Не забывайте после двух-трех ндеель увеличения объемов делать разгрузочную неделю! На разгрузочной можно добавить поход в баню (до двух раз! Вариант: среда и суббота). В принципе баня - это еще одна чисто восстановительная тренировка!!
Разминка в виде легкой растяжки обяхательны перед тренировкой - это всего несколько минут, зато мышцы и будут подготовлены к нагрузке.
После пробежки растяжка и по возможности гимнастика практически обызательны - это залог качественного восстановления! Тянуться и "разрабатывать" забитые мышцы желательно до практически полного восстановления, насколько возможно, но в то же время в пределах разумного, чтобы не получить травму!

Две тренировки (бег два дня подряд) можно сочетать в двух вариантах: основная+заминочно-восстановитлеьная и разминка+основная (на следующий день мероприятия по восстановлению в виде ходьбы/бани/массажа и пр.).

В любительском тренинге очень сложно развивать и выносливость и силу, и скорость одновременно, но приходится. Тем не менее, сочетая разнонаправленные тренировки в одном микроцикле (за неделю), тем более новичку, лучше все-таки ставить акцент на одной - основной задаче!

Если Вы развиваете выносливость и увеличиваете объемы, то силовая должна быть чисто номинальной - не более одного подхода на тренажер/упражнение! А вот во время восстановительной недели можно сделать даже пару развивающих тренировок (три и более - если требуется - подходов на каждое упражнение)!!
Длительную надо "уважать" и после нее ограничиваться только мерами восстановительного характера - растяжкой и легкой гимнастикой, а следующий день целиком посвятить восстановлению - ходьбе, растяжке и пр.!