Прежде всего Ваши тренировки должны строится с учетом наличия лишнего веса. Без этой оглядки можно перебрать с нагрузкой, травмироваться и откатиться к исходному уровню.

Отсюда предложил бы бегать в режиме "через день", а если и бегать два дня подряд, то вторая тренировка должна быть более серьезной по нагрузке, либо примерно равной.
Из т.н. "работ" выполнять только длительную (30%) от недельного объема. Делайте ОФП, развивайте беговые мышцы, делая не скоростную, а скорее ритмовую тренировку - очень аккуратно и на ровном месте по мягкой поверхности.

Общий километраж старайтесь циклировать, несколько недель, как правило не более трех подряд, повышайте, потом делайте разгрузочную неделю. До какого уровня поднимать километраж, зависит от Вашей способности восстанавливаться.

По полумарафону, в подготовительном периоде желательно набегивать от 40 км в неделю.