17 Июля 2014Добрый день!
1. Подскажите, как тренироваться для увеличения скорости на длинных дистанциях. Сейчас бегаю дистанции порядка 15-20 км с темпом примерно 6-7 мин/км. Пульс при этом держится в районе 160 уд/мин. Хотел бы увеличить скорость, но так, чтобы пульс оставался в норме.
2. Какова собственно норма пульса на длинных забегах? В целом с таким пульсом я чувствую себя нормально даже после 20 км. Но может быть он не должен быть таким? Когда бегу с товарищами - то у них пульс стабильно на 10 ударов меньше моего - 140-150.
В целом бегом занимаюсь давно, но с начала года - целенаправленно. В месяц набегаю 130-150 км. Хочу осенью пробежать марафон не более чем за 4:30, Возраст 31, вес 81 кг. рост 180 см. Заранее спасибо!Ответ тренера
Не стоит смешивать два понятия: скорость и выносливость. Если Ваша цель- марафон, то над скоростью стоит задумываться, имея возможность набегивать от 300-350 км/мес. в течение 6-8 недель.
А если отталкиваться от Ваших объемов, то попытавшись бегать быстро и стартуя на дистанциях больше 5-10 км, Вы рискуете травмироваться.
Бегая по пульсу и набрав необходимый объем, Вы заметите, что темп на том же пульсе через некоторое время вырастет.
Поэтому стройте циклы набора объема, делайте неделю отдыха, а потом добавляйте объемы снова. Набегав пару таких циклов, восстановившись, стоит ожидать прогресса по пульсу - снижения оного при постоянном темпе, соответственно появляется возможность бегать на том же пульсе, но быстрее!
Однако, повторюсь, но Вам следует сейчас определиться: или набирать объемы и забыть о скорости, либо заниматься скоростью и пульсом, но отложить на год-два старт на марафоне, пробежав осенью, например, десятку!
4547
Популярные вопросы
16 Сентября 2024Начинающимaksenov.evgeniy Здравствуйте! Мои дети Аксенов Алексей и Аксенов Арсений участвовали в забеге на 5 км и финишировали вместе. но грамота и результат зафиксированы толь...Подробнее
Станислав, попробуйте бегать утром. Там, где я сейчас живу, в шесть утра порядка +22-24 с 90% влажности, днем - 32-34 градуса с 60% влажности. Приходится вставать пораньше. Если жарко - бежать помедленнее. Вам сейчас больше привыкнуть надо к бегу как таковому. Если надо помедленнее бежать - не стесняйтесь, бегите помедленнее. Ну, и объемы - это все очень постепенно, добавляя, может, по 3-5 км в неделю. Если не пытаться сразу на этот уровень выйти, даже толком и не заметите, как это случилось.
@Денис Марков, Денис, спасибо за советы. Да, лишний вес у меня есть, 81-это я уже 5 кг скинул и еще много осталось :) Рассчитываю, что вес сойдет при увеличении объемов. Программа ваша нравится, но в летнее время в Ростове-на-Дону часто стоит адская жар
Станислав, мне в свое время, когда я начинал бегать и цель стояла примерно такая же, помогли следующие шаги.
- Сбросить лишний вес. Сложно сказать, сколько у вас его, не видя, но при росте 180 см вес должен быть в теории около 70 кг, можно меньше. Я вешу те же 81 кг при росте 192, и еще есть что сбрасывать к осененнему марафону.
- Бегать на низком пульсе. Из 4:30 я выбежал, вообще, даже не заморачиваясь никакими интервалами, темповиками и т.п. Просто бегите так, чтобы пульс был в промежутке между 140 и 150, чем ниже, тем лучше.
- Бегать больше - поднять до 50-60 км в неделю, плавно и аккуратно. Лучше - допустим, три недели с возрастающей нагрузкой и одна легкая, разгрузочная. Допустим, 60-65-70-45 - такой может быть финальная цель.
- Плавно поднимать объем длинного бега в выходные - разок-два не повредит пробежать 30-32 км за раз. Отдохнуть день до и день после.
- ОФП, другие циклические виды спорта, разные гимнастики на развитие беговых и небеговых мышц, силовые тренировки - тоже полезно было бы.
Все вместе это должно дать возможность выбежать из 4:30, но главное даже не это - важнее то, что это будет хорошая база для дальнейшего прогресса и совершенствования. Когда почувствуете тягу к более высоким результатам, сможете заморочиться интервалами, прочими радостями - и организм это будет воспринимать нормально.
16 Сентября 2024Начинающимaksenov.evgeniy Здравствуйте! Мои дети Аксенов Алексей и Аксенов Арсений участвовали в забеге на 5 км и финишировали вместе. но грамота и результат зафиксированы толь...Подробнее
- Сбросить лишний вес. Сложно сказать, сколько у вас его, не видя, но при росте 180 см вес должен быть в теории около 70 кг, можно меньше. Я вешу те же 81 кг при росте 192, и еще есть что сбрасывать к осененнему марафону.
- Бегать на низком пульсе. Из 4:30 я выбежал, вообще, даже не заморачиваясь никакими интервалами, темповиками и т.п. Просто бегите так, чтобы пульс был в промежутке между 140 и 150, чем ниже, тем лучше.
- Бегать больше - поднять до 50-60 км в неделю, плавно и аккуратно. Лучше - допустим, три недели с возрастающей нагрузкой и одна легкая, разгрузочная. Допустим, 60-65-70-45 - такой может быть финальная цель.
- Плавно поднимать объем длинного бега в выходные - разок-два не повредит пробежать 30-32 км за раз. Отдохнуть день до и день после.
- ОФП, другие циклические виды спорта, разные гимнастики на развитие беговых и небеговых мышц, силовые тренировки - тоже полезно было бы.
Все вместе это должно дать возможность выбежать из 4:30, но главное даже не это - важнее то, что это будет хорошая база для дальнейшего прогресса и совершенствования. Когда почувствуете тягу к более высоким результатам, сможете заморочиться интервалами, прочими радостями - и организм это будет воспринимать нормально.
Войдите, чтобы добавить комментарий