Зубарева Анна12 Июля 2014Добрый день! Я вечный новичок: бегаю третий год, но не всегда стабильно - бывают перерывы до месяца, вызванные различными обстоятельствами. В запасе есть уже полумарафон (правда, очень медленный, почти три часа), с выносливостью проблем не испытываю, медленно могу бежать очень долго. Сбросив 4 кг веса (с 63 до 59 при росте 163), удалось слегка улучшить темп (сейчас получается бежать 5 км в темпе примерно 6:40-7:00; раньше было 7:20-7:40). Силовыми тренировками в зале тоже не пренебрегаю, плюс много и быстро хожу пешком. Над чем и как мне нужно работать, чтобы довести темп на 5 км хотя бы до 6:00? Объемы в неделю - 30-35 км (обычно это 10 км (примерно за час пятнадцать), пару раз по 7-7,5 км, и три раза по 2-3 км). Чем пренебрегаю: специальными беговыми упражнениями (знаю их, но получается делать редко, т. к. не всегда есть возможность добраться до стадиона с мягким покрытием) и постоянным слежением за пульсом (была бы рада совету о том, какой пульсометр купить, чтобы без лишних наворотов просто следить за пульсом).Ответ тренера
Анна!
Наиболее просто поднять скорость за счет снижения веса. До определенных значений конечно.
На следующей позиции грамотное чередование циклов повышения общей выносливости и специальной выносливости.
Далее, работа над ошибками в технике и повышение силы и специальной силы беговых мышц.
Все эти методы можно сочетать.
Начните с того, что в течение 6-7 недель поработайте на объемной базой, поставив общую выносливость, затем объемы снизьте и займитесь темповой работой в течение 2-3 недель. Сделайте контрольный старт, отдохните неделю-две и по-новой: объемы, а потом темп!
Силовую работу делайте, но одну тренировку (или две, но одну легкую тонизирующую на один подход) в те недели, что делаете объем или работаете над темпом, в недели отдыха (~каждую третью) делайте две тренировки (или три, если одна тонизирующая).
5358
Популярные вопросы
3 Марта 2023Начинающимmkatarina Здравствуйте!
Подскажите пожалуйста, стоит ли совмещать занятия на гребном тренажёре с беговой дорожкой.Подробнее
@Снежана Колесник, +у вас лишний вес, если сбросите до 50 - 53кг(вечером), темп прилично улучшится.
Купите Garmin Forerunner 610. Они и навороченные и стоят всего 7-10т.р. Со временем, если не пропадет мотивация, вам захочется бегать интервалы, отрезки
@Снежана Колесник, три месяца ведь очень короткий срок,согласитесь.Сам тренд повышения темпа происходит не сам по себе.Начиная заниматься, Вы нагружаете организм,вызывая ответную реакцию.Он начинает адаптироваться к нагрузке.Постепенно он с ней справляет
@Владимир Елизаров, то есть Вы хотите сказать, что скорость со временем сама возрастет? Просто надо бегать и бегать и бегать регулярно и когда-нибудь можно будет с удивлением заметить, что бежишь со скоростью 3:00?
Мне тоже интересно, так как у меня ситуация похожая - бегаю регулярно, 5 раз в неделю третий месяц. Приблизительно 30-35 км тоже получается. Сегодня пробежала 10 км за 1 час, что лучше, конечно, чем 1 час 15 минут в прошлом месяце, но все равно чудовищно медленно. И средний темп 6:06 и до 5:00 такое ощущение, что еще очень далеко, а тут я смотрю и 3:00 (!!!) бегают. Очень интересно, как добиться результатов, при которых начинаешь бежать с 5:00, а ускоряешься до хотя бы 4:30 и еще и держишь этот темп хотя бы пару километров. Почитаю комментарии с удовольствием.
Видимо,для того что бы улучшились результаты надо заниматься регулярнее.Если набег за неделю 35,а одноразовая пробежка 10,то бегаете Вы 3 раза в неделю.Бегайте 4 или 5 раз.Не стоит спешить,осваивайте объёмы,скорость придёт сама.
Купите Garmin Forerunner 610. Они и навороченные и стоят всего 7-10т.р. Со временем, если не пропадет мотивация, вам захочется бегать интервалы, отрезки
Войдите, чтобы добавить комментарий