Что же касается т.н. "адекватного результата", то сам факт пробегания любой из данных дистанций, и выход на работу в понедельник без снижения производительности труда - уже означает что Ваш уровень подготовки адекватен!!

Задача любительского тренинга, как я ее вижу, заключается в том, чтобы не только потратить на дистанции то здоровье, что у вас есть, но и благодаря грамотным методикам восстановить его полностью и даже суперкомпенсировать!
Поэтому-то так важно перед стартом набегать должные объемы и длительность длительных!!

Если же Вам важны "конкретные цифири", то для дебюта самым главным явдяется сам факт финиша. И в дальнейшем, при наличии достаточного времени на подготовку(!), улучшение результата как в асолютных значениях, так и в т.н. коэффициентах WMA (результат с учетом возраста).