Самое простое, можно сказать, вводное упражнение - обычные приседания. Основной смысл - разминка коленного и тазобедренного суставов, выравнивание по силе ягодичной мышцы и квадрицепса. В качестве разминки можно приседать обычно, а для гипертрофирования квадрицепса делать пистолетик, конечно придерживаясь руками за опору.

Следующее упражнение - привставание на ступеньке - на икроножную мышцу. Сначала можно выполнять упражение на двух ногах, затем - на одной. Также для профилактики травм при выполнении надо держаться за опору.

Для укрепления задней и внутренней поверхности бедра делается самое простое упражнение - ходьба глубокими выпадами. Прорабатываются кроме бицепса бедра - приводящая (медиальная) мышца бедра, мышцы паха и пр.

Ягодичные мышцы можно проработать следующим упражнением - разгибание корпуса из положения лежа на спине. Вытянутые ноги кладутся на вышерасположенную опору.Утяжеленный вариант - на таз (бедра) кладется груз.

В завершении этого простого комплекса упражение на сгибатель бедра. Подъем бедра из положения стоя. В утяжеленном варианте на бедро кладется "блин" от штанги.

Это простой укомплекс на основные группы мышц.
Наиболее полное описание упражнений для бегунов можно найти в книге В.Б. Попова "555 Специальных упражнений в подготовке легкоатлетов".