Русаков Антон16 Июня 2014Здравствуйте! Я новичок, недавно пробежал свои первые 10 км (за 01:05:09). Планирую бежать 10 км 21 сентября на Московском марафоне.
Хочу улучшить свой результат.
Пытаюсь понять, по какой программе лучше тренироваться.
Есть приложения для телефона RunKeeper и Gipis, которые предлагают готовые тренировочные планы (основываясь на желаемом результате и на уже достигнутом результате).
Подскажите, пожалуйста, стоит ли использовать планы этих приложений?
Вообще, как правильно составить план тренировок для улучшения результата на 10 км (может быть есть хорошая литература на эту тему)?Ответ тренера
Здравствуйте, Антон!
К сожалению Вы не указали свои данные: рост, вес, недельный километраж.
Что же касается программы подготовки, то она должна состоять из трех-шести недель подготовительного периода с главным акцентом на наборе бегового объема медленными тренировками. Еще трех недель темповой подготовки на скоростях выше и ниже целевой. И еще одна неделя сброса нагрузки - подводки к старту.
Если программа в целом содержит подобные компоненты, то ее можно рассматривать в качестве плана подготовки.
Из литературы почитайте "Бег по шоссе для серьезных бегунов" П.Фитзингер.
@Aнтон, принципы одинаковые и уже озвучивались не раз.
Длительную стоит делать при не менее, чем четырех пробежках в неделю.
Остальные пробежки не должны быть выматывающими - уходить домой надо не растратив все силы. Важно не задирать темп, не превраща
@Алексей Мирошкин, Building Up, который он мне выдал показался мне наоборот слишком легким:
1 нед. - 4 дня по 35 мин в легком темпе
2 нед. - 4 дня по 45 мин в легком темпе
3 нед. - 4 дня: 50 мин, 15 мин, 15 мин, 15 мин в легком темпе
4 нед. - 4 дня:
@Aнтон, в принципе, прогресс от увеличения объемов, пробегания длительной раз в неделю и дальнейшего восстановления перед стартом поначалу будет достаточно для прогресса.
При дальнейшей подготовке к последующим стартам подключите темповый бег, ну а
Gipis дает результат - это из личного опыта, но не уверен, что это лучший вариант для новичка, там нет фазы постепенного наращивания объемов. Его Building Up вполне может перегрузить неподготовленного человека. Хотя посмотрите, что он предложит, может я ошибаюсь.
Но прирост скорости на полумарафоне я получил.
Стоит бегать не 2-3 раза в неделю,а 4-5.В целом направление правильное. Теперь к тем пробежкам что вы совершали добавьте дополнительные занятия.Эффект будет однозначно.Только делать это нужно постепенно,следя за самочувствием и восстановлением.Добавьте в занятия ОФП.Для начала простейшие - отжимания,пресс,приседания,растяжка.Раз в одну-две недели проводите длительные пробежки.Пусть сначала это будет забег на привычные 10 км.Затем стоит длительность прибавлять ,как это Вы уже проделали.Купите беговые кроссовки с хорошей амортизацией.Необходимо снизить вес.Есть вопросы пишите в личку.)
@Владимир Елизаров, рост 184 вес 91, бегаю в кроссовках adidas (не специализированные, стандартные). Старта как такового не было - 10 км пробежал просто, сам. Готовился так - бегал в течение 3-х месяцев раз в 2-3 дня, каждый раз увеличивая время пробежки
Длительную стоит делать при не менее, чем четырех пробежках в неделю.
Остальные пробежки не должны быть выматывающими - уходить домой надо не растратив все силы. Важно не задирать темп, не превраща
1 нед. - 4 дня по 35 мин в легком темпе
2 нед. - 4 дня по 45 мин в легком темпе
3 нед. - 4 дня: 50 мин, 15 мин, 15 мин, 15 мин в легком темпе
4 нед. - 4 дня:
При дальнейшей подготовке к последующим стартам подключите темповый бег, ну а
Но прирост скорости на полумарафоне я получил.
Войдите, чтобы добавить комментарий