Новиков Дмитрий1 Июня 2014Здравствуйте! Мне 27 лет, рост 176 см, вес 98 кг. Увлекся бегом года 1,5 назад, 3 месяца как тренируюсь системно.. В неделю пробегаю порядка 20-25км.. Максималная дистанция пока 12,5 км, время 1 час 25 минут... Несколько мешают тренировкам постоянные командировки.
Цель - бегать для себя, удовольствия и здоровья.
Сегодня зарегистрировался на музыкальный полумарафон 17 августа. Как мне нужно выстроить систему подготовки, чтобы дистанция мне покорилась? Есть ли что-то важное, что я дожен знать как новичок? Спасибо.Ответ тренера
Дмитрий!
Владимир в своем комментарии совершенно прав! Основная проблема для Вас - это лишний вес. Удастся его снизить - сразу беговые результаты пойдут в гору! В противном случае, вместо старта на полумарафоне итогом подготовки может стать травма и неспособность бегать.
Вместе с тем, циклично наращивайте еженедельный километраж. Если нет времени на длительную или затягивается восстановление - дробите одну тренировку на две.
Наращивание километража по стандартной схеме - две-три недели километраж наращиваете, потом неделю одыхаете, потом снова наращиваете. За пару недель до старта стоит сделать разгрузку, сбрасывая километраж.
@Дмитрий Новиков, это спокойный,ненапряжённый бег в "разговорном" темпе,суставная гимнастика,лёгкий ОФП,возможно несколько серий СБУ,тоже легко, или ускорений 60-100 метров,заминка.Это т.н. разминка легкоатлета.
Тут тоже всё просто. 2-3 недели объёмы подрастают на 10%.Т.е если сейчас 25, то к исходу 3-й недели 32-33.Четвёртая неделя разгрузочная.Объём возвращается к исходному уровню.Затем начинаете с 32 км, опять по 10% наращиваете объём каждую неделю.Четвёртая разгрузочная.На определённом этапе,когда объём будет достигать 50-60 км,я бы добавил ещё одну,а лучше две трени .Одну из них сделал бы длительной от полутора часов.За две недели до старта сбрасываете нагрузку от максимального объёма процентов на 20,а за неделю делаете только разминки.
Спасибо за ответ!
Не могли бы Вы рассказать несколько подробнее о методике цикличного наращивания еженедельного километража... На примере цифр, если можно.. сейчас километраж 20-25км в неделю (3х7км)
И тоже самое про две разгрузочные недели до старта.
Спасибо
Присутствует лишний вес.Это первая задача которую надо решать.Вторая - постепенное увеличение недельного объёма и максимально пробегаемой дистанции.Иного пути нет.)
Не могли бы Вы рассказать несколько подробнее о методике цикличного наращивания еженедельного километража... На примере цифр, если можно.. сейчас километраж 20-25км в неделю (3х7км)
И тоже самое про две разгрузочные недели до старта.
Спасибо
Войдите, чтобы добавить комментарий