Вы задали вопрос, на который мне очень нелегко ответить. Как за месяц пройти тот путь, на который другие тратят годы?
Вы пишите про "улучшение результата", но не пишите о своих текущих успехах.
Напишите свой результат на 1000 м в этом сезоне и прошлом (в манеже?), а также результаты на 100 м.
Если из нет, найдите ближайший стадион с покрытием и пробегите 400 м на время - это и будет примерный текущий уровень тренированности на 1000 м.
Со спринтом сложнее, здесь мало что могу посоветовать. Спринтер должен мало тренироваться и много отдыхать - скорости противопоказана усталость.
По тренировкам.
Не старайтесь бегать обязательно каждый день - только устанете и утомите мышцы и связки!
Утром скорее прогулка, не более получаса. Вторая тренировка не ближе 8 часов после первой. Быстрого бега (ускорений) не более пары раз в неделю!
Ускорения делать только после 2-4 км легкой разминки и махов руками-ногами, растяжки беговых мышц и спины.
После каждого ускорения до ощущения восстановления сначала ходите пешком, а потом переходите на трусцу, следующее ускорение по готовности. Длина ускорений небольшая - 40-80 м - до ощущения усталости, как только понимаете, что работаете по-полной и приходится сильно напрягаться, бросаете толкаться, бежите далее по инерции, сохраняя технику и амплитуду, насколько получается. Количество ускорений - от 5, потом по готовности добавите. После обязательная заминка 1-2км. Затем снова махи ног и растяжка.
Как уже написал, на первой неделе, два скоростные тренировки на коротких отрезках, между ними пара дней, остальные (дневные или вечерние) пробежки (не более двух-трех) бегутся в легком темпе, до 30-40 минут - темп не важен!
На второй неделе попробуйте на одной из скоростных тренировой побегать отрезки подлиннее. Лучше найти стадион с покрытием. Отрезки по 200 м. Бежать не с предельным усилием, стараться бежать с сохранением техники рук, ног, корпуса. На второй неделе сделать три отрезка, на третьей - 5х200м.
Вторая скоростная тренировка на неделе - все те же короткие отрезки, просто добавляете количество.
Последняя неделя - восстановление - за 5 дней до старта сделайте контрольный старт - прикидку - на 600 м - темп будет аналогичный 1000 м на экзамене. Перед прикидкой разминка до 4 км, махи и легкая(!) растяжка, отдохнуть и поделать до пяти ускорений длиной до 80 м, не в полную силу - на ритм и технику, затем снова отдохнуть и сделать отрезок в 600 м, после отдохнуть и сделать заминку до 2 км.
за пару дней до старта сделать скоростную тренировку с короткими ускорениями - до пяти раз.
Перед экзаменом также размяться, побегав легко(!) до 3-4 км - до вспотевания и разогрева. Сделать махи и потянуться по стандартной схеме (без фанатизма!), потом поделать короткие ускорения, также до 80 м (3-5 раз), обязательно перед стартом пробежать быстро пару раз - чтобы поднять пульс.
Повторюсь, у меня серьезные сомнения, что ВЫ уложитесь в норматив, если старт будет на стадионе. Но есть под "1000 м" понимается старт на кроссовой поверхности, то чудеса случаются (когда дистанция короче).
Ах, да)) как абитуриент, я ещё и у
Войдите, чтобы добавить комментарий