Наиболее доходчиво об этом можно прочитать в специализированной литературе.

Лично мне импонирует метод постепенного увеличения соревновательной и тренировочной дистанций.

Т.е. подготовка на первом этапе к соревновательным дистанциям до 10 км и проведении длительных тренировок до 20-25 км.

На втором этапе длину соревновательных дистанций можно увеличить до полумарафона, тренировки до 30-35 км.

И наконец третий этап - старт на дистанциях 30 км - марафон, тренировках длительностью до 40 км.

На освоение каждого этапа стоит потратить порядка 1 года.