Тренировки
9
Тренировки
Бугай Владимир
21 Мая 2014
Добрый день! Я сейчас готовлюсь к своему первому марафону в сентябре. Мне 36 лет, вес 82 кг, возобновил активные беговые тренировки чуть больше года назад. В активе 3 полумарафона, последний за 1:59, 10 км бегу комфортно в темпе 5:40 с пульсом около 130. У меня есть два вопроса:
1) У меня есть возможность заниматься бегом 3, максимум 4 раза в неделю. Сейчас бегаю 10+10+16 в пн, ср и сб. Плюс вт и чт 1.5 плаваю спокойным темпом, даю ногам отдохнуть. Понимаю, что нужно поднимать недельный пробег постепенно до 50-60 км. Что посоветуете в части распределения этой нагрузки в течение недели?
2) На больших дистанциях (больше 15 км сейчас) чувствую, что тяжелее всего приходится коленкам и суставам, мышцы забиваются меньше, а сердце/дыхалка вообще ок. Сейчас бегаю в Asics GT2000, пронация нейтральная. Что посоветуете по обуви и возможно каким-то способам поддерживать/восстанавливать суставы при больших нагрузках? Не хочу их угробить.
Ответ тренера
Владимир Метелкин
21 Мая 2014
Здравствуйте, Владимир!36 км в неделю мало даже для полумарафона, для марафона нужно набегивать от 70 км. И это нижняя граница недельного километража!
Меньше могут себе позволить только бегуны с серьезным стажем, бегущие на "несерьезный" результат.
Конечно, это общие цифры, но взяты они не с потолка!
Длительную стоит выделять, в неделях с не менее, чем четырьмя пробежками, причем бежать надо ~30% недельного километража. В противном случае ОДА будет сдавать.
Добавляйте четвертую пробежку. Поднимайте объем по классической схеме: +10-15% еженедельно до трех недель подряд, потом делайте недельную передышку - убирайте длительную.
Насчет обуви. Чтобы ноги быстрее восстанавливались, попробуйте бегать в нескольких парах обуви но очереди - рассмотрите такие варианты как ASICS Cumulus или Mizuno Rider.
9
490
На лыжах нормативы выполняются легче, вот Владимир и переживает, что бегает мед
Я вон тоже в 16 лет километр 2:40 бегал и тёшку из 9 выбегал. А сейчас
Я не знаю пока реально это или нет, но я хочу попробовать и соответственно спрашиваю совета как это лучше сделать.
Я достаточно опытный в прошлом спортсмен, КМС по лыжам в юности, 3км вроде за 9:40 бегал на тренировках, просто лет 10 выпали и сейчас восстанавливаю форму. Если увижу, что организм не тянет, то сброшу обороты.
Вы категорически не советуете даже дергаться?
Войдите, чтобы добавить комментарий