21 Мая 2014Добрый день! Я сейчас готовлюсь к своему первому марафону в сентябре. Мне 36 лет, вес 82 кг, возобновил активные беговые тренировки чуть больше года назад. В активе 3 полумарафона, последний за 1:59, 10 км бегу комфортно в темпе 5:40 с пульсом около 130. У меня есть два вопроса:
1) У меня есть возможность заниматься бегом 3, максимум 4 раза в неделю. Сейчас бегаю 10+10+16 в пн, ср и сб. Плюс вт и чт 1.5 плаваю спокойным темпом, даю ногам отдохнуть. Понимаю, что нужно поднимать недельный пробег постепенно до 50-60 км. Что посоветуете в части распределения этой нагрузки в течение недели?
2) На больших дистанциях (больше 15 км сейчас) чувствую, что тяжелее всего приходится коленкам и суставам, мышцы забиваются меньше, а сердце/дыхалка вообще ок. Сейчас бегаю в Asics GT2000, пронация нейтральная. Что посоветуете по обуви и возможно каким-то способам поддерживать/восстанавливать суставы при больших нагрузках? Не хочу их угробить. Ответ тренера
Здравствуйте, Владимир!
36 км в неделю мало даже для полумарафона, для марафона нужно набегивать от 70 км. И это нижняя граница недельного километража! Меньше могут себе позволить только бегуны с серьезным стажем, бегущие на "несерьезный" результат.
Конечно, это общие цифры, но взяты они не с потолка!
Длительную стоит выделять, в неделях с не менее, чем четырьмя пробежками, причем бежать надо ~30% недельного километража. В противном случае ОДА будет сдавать.
Добавляйте четвертую пробежку. Поднимайте объем по классической схеме: +10-15% еженедельно до трех недель подряд, потом делайте недельную передышку - убирайте длительную.
Насчет обуви. Чтобы ноги быстрее восстанавливались, попробуйте бегать в нескольких парах обуви но очереди - рассмотрите такие варианты как ASICS Cumulus или Mizuno Rider.
9763
Популярные вопросы
21 Января 2026Начинающимlalmineyalman Become an unbeatable racer in escape road https://escaperoadgame.io – a high-speed chase game with vivid 3D graphics. Drive away from the police, co...Подробнее
20 Января 2026Тренировкиchuppynu https://henrystickmin.io is an unusual stick figure. A vibrant, energetic, and energized stick figure. The six games in this collection will lead you...Подробнее
17 Января 2026Начинающимn.h6562944 Modern runners often spend as much time analyzing detailed split times and heart rate zones on digital dashboards as they do on the pavement. When you...Подробнее
@Владимир Елизаров, ни разу не погорячился, на первый разряд бегал, и при том я не самым шустрый был, за большинством угнаться не мог. Сейчас я о таком даже мечтать боюсь.
На лыжах нормативы выполняются легче, вот Владимир и переживает, что бегает мед
@Владимир Бугай, ну что вы так переживаете? Уж коли в прошлом КМС, должны уметь адекватно оценивать своё состояние. И суставы, и мышцы, и сердце ваши лучше вас никто знать не может.
Я вон тоже в 16 лет километр 2:40 бегал и тёшку из 9 выбегал. А сейчас
Совет не спешить и нарабатывать объём.Зачем истязать себя ради 4,5 часов,когда с нормальной подготовкой можно сделать это меньше 4.В Вашем регионе,на сколько знаю,проводят несколько марафонов в разные сроки.
Владимир,
Я не знаю пока реально это или нет, но я хочу попробовать и соответственно спрашиваю совета как это лучше сделать.
Я достаточно опытный в прошлом спортсмен, КМС по лыжам в юности, 3км вроде за 9:40 бегал на тренировках, просто лет 10 выпали и сейчас восстанавливаю форму. Если увижу, что организм не тянет, то сброшу обороты.
Вы категорически не советуете даже дергаться?
Наработанная база как раз и есть та мера безопасности.На ногах предстоит "простоять" 4,5 часа,это же громадная нагрузка на ОДА и нервную систему!Стоит ли овчинка выделки?Марафон и полумарафон близко не стоят.Я бы сказал,что это разные виды спорта.За четыре месяца Вам предстоит увеличить нагрузку в 2-3 раза. Это реально при озвученных условиях безопасности для организма?
Владимир, я на первый марафон ориентируюсь на 4ч:30м, это 6:40 темп. Сейчас я полумарафон бегаю в темпе 5:45. Если получится подготовиться и выбежать из 4ч буду очень рад. Сверхзадач у меня никаких нет. Плюс у меня впереди еще целых 4 месяца, чтобы спокойно подготовиться. Мне кажется планы мои вполне реальные и вопрос в том как лучше и безопаснее для организма выстроить подготовку.
При подготовке к марафону ключевую роль играют правильно выполненные длительные,т.е. это тренировка в марафонском или чуть быстрее-медленнее темпе.Это забег минимум от полутора часов раз в неделю. По мере роста подготовленности продолжительность этой пробежки возрастает до 3-3,5 часов.Остальные тренировки можно проводить в комфортном восстановительно-поддерживающем режиме,добавив по окончании,ОФП,СБУ или несколько ускорений на 50-100 метров свободно для поддержания тонуса и техники бега.Следует учесть,что сами длительные желательно не делать продолжительнее трети от недельного объёма во избежании получения травм.Судя по недельным объёмам о марафоне Вам рано задумываться,если конечно не стоит задача просто преодолеть его.
21 Января 2026Начинающимlalmineyalman Become an unbeatable racer in escape road https://escaperoadgame.io – a high-speed chase game with vivid 3D graphics. Drive away from the police, co...Подробнее
20 Января 2026Тренировкиchuppynu https://henrystickmin.io is an unusual stick figure. A vibrant, energetic, and energized stick figure. The six games in this collection will lead you...Подробнее
17 Января 2026Начинающимn.h6562944 Modern runners often spend as much time analyzing detailed split times and heart rate zones on digital dashboards as they do on the pavement. When you...Подробнее
На лыжах нормативы выполняются легче, вот Владимир и переживает, что бегает мед
Я вон тоже в 16 лет километр 2:40 бегал и тёшку из 9 выбегал. А сейчас
Я не знаю пока реально это или нет, но я хочу попробовать и соответственно спрашиваю совета как это лучше сделать.
Я достаточно опытный в прошлом спортсмен, КМС по лыжам в юности, 3км вроде за 9:40 бегал на тренировках, просто лет 10 выпали и сейчас восстанавливаю форму. Если увижу, что организм не тянет, то сброшу обороты.
Вы категорически не советуете даже дергаться?
Войдите, чтобы добавить комментарий