21 Мая 2014Добрый день! Я сейчас готовлюсь к своему первому марафону в сентябре. Мне 36 лет, вес 82 кг, возобновил активные беговые тренировки чуть больше года назад. В активе 3 полумарафона, последний за 1:59, 10 км бегу комфортно в темпе 5:40 с пульсом около 130. У меня есть два вопроса:
1) У меня есть возможность заниматься бегом 3, максимум 4 раза в неделю. Сейчас бегаю 10+10+16 в пн, ср и сб. Плюс вт и чт 1.5 плаваю спокойным темпом, даю ногам отдохнуть. Понимаю, что нужно поднимать недельный пробег постепенно до 50-60 км. Что посоветуете в части распределения этой нагрузки в течение недели?
2) На больших дистанциях (больше 15 км сейчас) чувствую, что тяжелее всего приходится коленкам и суставам, мышцы забиваются меньше, а сердце/дыхалка вообще ок. Сейчас бегаю в Asics GT2000, пронация нейтральная. Что посоветуете по обуви и возможно каким-то способам поддерживать/восстанавливать суставы при больших нагрузках? Не хочу их угробить. Ответ тренера
Здравствуйте, Владимир!
36 км в неделю мало даже для полумарафона, для марафона нужно набегивать от 70 км. И это нижняя граница недельного километража! Меньше могут себе позволить только бегуны с серьезным стажем, бегущие на "несерьезный" результат.
Конечно, это общие цифры, но взяты они не с потолка!
Длительную стоит выделять, в неделях с не менее, чем четырьмя пробежками, причем бежать надо ~30% недельного километража. В противном случае ОДА будет сдавать.
Добавляйте четвертую пробежку. Поднимайте объем по классической схеме: +10-15% еженедельно до трех недель подряд, потом делайте недельную передышку - убирайте длительную.
Насчет обуви. Чтобы ноги быстрее восстанавливались, попробуйте бегать в нескольких парах обуви но очереди - рассмотрите такие варианты как ASICS Cumulus или Mizuno Rider.
@Владимир Елизаров, ни разу не погорячился, на первый разряд бегал, и при том я не самым шустрый был, за большинством угнаться не мог. Сейчас я о таком даже мечтать боюсь.
На лыжах нормативы выполняются легче, вот Владимир и переживает, что бегает мед
@Владимир Бугай, ну что вы так переживаете? Уж коли в прошлом КМС, должны уметь адекватно оценивать своё состояние. И суставы, и мышцы, и сердце ваши лучше вас никто знать не может.
Я вон тоже в 16 лет километр 2:40 бегал и тёшку из 9 выбегал. А сейчас
Совет не спешить и нарабатывать объём.Зачем истязать себя ради 4,5 часов,когда с нормальной подготовкой можно сделать это меньше 4.В Вашем регионе,на сколько знаю,проводят несколько марафонов в разные сроки.
Владимир,
Я не знаю пока реально это или нет, но я хочу попробовать и соответственно спрашиваю совета как это лучше сделать.
Я достаточно опытный в прошлом спортсмен, КМС по лыжам в юности, 3км вроде за 9:40 бегал на тренировках, просто лет 10 выпали и сейчас восстанавливаю форму. Если увижу, что организм не тянет, то сброшу обороты.
Вы категорически не советуете даже дергаться?
Наработанная база как раз и есть та мера безопасности.На ногах предстоит "простоять" 4,5 часа,это же громадная нагрузка на ОДА и нервную систему!Стоит ли овчинка выделки?Марафон и полумарафон близко не стоят.Я бы сказал,что это разные виды спорта.За четыре месяца Вам предстоит увеличить нагрузку в 2-3 раза. Это реально при озвученных условиях безопасности для организма?
Владимир, я на первый марафон ориентируюсь на 4ч:30м, это 6:40 темп. Сейчас я полумарафон бегаю в темпе 5:45. Если получится подготовиться и выбежать из 4ч буду очень рад. Сверхзадач у меня никаких нет. Плюс у меня впереди еще целых 4 месяца, чтобы спокойно подготовиться. Мне кажется планы мои вполне реальные и вопрос в том как лучше и безопаснее для организма выстроить подготовку.
При подготовке к марафону ключевую роль играют правильно выполненные длительные,т.е. это тренировка в марафонском или чуть быстрее-медленнее темпе.Это забег минимум от полутора часов раз в неделю. По мере роста подготовленности продолжительность этой пробежки возрастает до 3-3,5 часов.Остальные тренировки можно проводить в комфортном восстановительно-поддерживающем режиме,добавив по окончании,ОФП,СБУ или несколько ускорений на 50-100 метров свободно для поддержания тонуса и техники бега.Следует учесть,что сами длительные желательно не делать продолжительнее трети от недельного объёма во избежании получения травм.Судя по недельным объёмам о марафоне Вам рано задумываться,если конечно не стоит задача просто преодолеть его.
На лыжах нормативы выполняются легче, вот Владимир и переживает, что бегает мед
Я вон тоже в 16 лет километр 2:40 бегал и тёшку из 9 выбегал. А сейчас
Я не знаю пока реально это или нет, но я хочу попробовать и соответственно спрашиваю совета как это лучше сделать.
Я достаточно опытный в прошлом спортсмен, КМС по лыжам в юности, 3км вроде за 9:40 бегал на тренировках, просто лет 10 выпали и сейчас восстанавливаю форму. Если увижу, что организм не тянет, то сброшу обороты.
Вы категорически не советуете даже дергаться?
Войдите, чтобы добавить комментарий