Поэтому упражнения стоит делать либо после ненапряженной пробежки, либо в день отдыха, например после длительной, один-три раза в неделю - в зависимости от количества подходов.

Из упражнений порекомендовал бы подтягивания, отжимания, для пресса - подъем ног к перекладине в висе и подъем коленей вверх из виса, а на спину - разгибания корпуса из положения лежа (статика до 1 минуты) и разгибание корпуса из положения согнувшись в упоре.
Первые два упражнение больше направлены на разогрев мышц, их можно делать не до отказа, остальные, если через день, то по подходу, а если реже - количество подходов можно увеличить. Помимо упражнений не стоит забывать про упражнения на растяжку (спины), это позволит быстрее расслаблять мышцы, а значит, ускорит восстановление!

Заниматься подобным ОФП стоит регулярно, приостанавливая за пару недель до большого старта.