3 Мая 2014Добрый день. Помогите, пожалуйста, разобраться.
Мне 25 лет, рост 162, вес 57 кг. Помимо бега занимаюсь раз в неделю йогой, хожу в бассейн и на батут. Бегаю второй сезон, по 3-5 (уже по 5 скорее) км за тренировку, 4-5 раз в неделю (хочется чаще) 5ку пробегаю не особо напрягаясь за 26 минут. В том сезоне бежала 10ку за 1:03. В апреле набежала 40 км всего: в мае планирую увеличить. Сейчас моя цель - не столько бегать длинные дистанции, сколько бегать их с хорошей скоростью:) Подскажите, как тренировать и выносливость и скорость? есть ли смысл продолжать бегать короткие дистанции (по 3 км например) или нужно увеличивать, как вы пишете, на 10-15%? как часто нужно делать это увеличение? Читала, что для увеличения скорости полезны интервальные забеги, но их вариантов слишком много, чтобы определиться с нужным.. Каково Ваше мнение об интервалах? Какие эффективнее?
И вопрос по поводу питания - что такое полезное питание я представляю, а что такое полезное питание для бегуна - не совсем. Нужно увеличить процент потребляемых углеводов? пить больше воды, чем обычно?
и по гаджетам - сейчас бегаю с nike+, но хочется обзавестись часами. На какие рекомендуете обратить внимание?
Заранее спасибо, сорри за много букв))Ответ тренера
Здравствуйте, Яна!
Когда из бегающей для удовольствия переходите к бегающей на (определенный) результат, то Вы должны понимать, что организм требует (дополнительного) совершенствования определенных качеств.
Рациональнее всего переходить к совершенствованию скоростных качеств для данной дистанции, подготовив базу по выносливости.
Кроме того, новичок не сможет совершенствовать и скорость и выносливость одновременно! Не хватит опыта в оценке нагрузки - будет травма или перетренировка.
Поэтому, сначала надо определиться с целевой дистанцией и набегать под нее базу. Причем, чем она (соревновательная дистанция) длиннее, тем дольше надо набегивать! Это может быть и три недели и шесть, и больший срок. Все зависит от цели и текущего уровня тренированности.
При этом темп бега форсировать не нужно! Вы готовите организм к быстрому бегу и развиваете способность восстанавливаться после беговых нагрузок.
Блоки набора базы, обычно состоящие из трех недель, с еженедельным набором километража 10-15%, периодически стоит меремежать неделей отдыха (сброса километража, скажем, до половины от предыдущей недели).
Набегав объем (подготовительный период подготовки), переходят к темповой, а затем интервальной работе (предсоревновательный период). Скорость плавно поднимаем, объемы сбрасываем!
Завершается подготовка подводкой и стартом с последующим этапом восстановления.
С питанием все просто - тратите в первую очередь углеводы, их больше и потребляем. Мышцы снашиваются - потребляем белок. Со временем связки дают о себе знать - заботимся о связках и костях, вводя в меню хондро-содержащие вещества (варим холодец).
По спортивным часам - есть неплохие и при этом явно бюджетные модели у CASIO.
16599
Популярные вопросы
16 Сентября 2024Начинающимaksenov.evgeniy Здравствуйте! Мои дети Аксенов Алексей и Аксенов Арсений участвовали в забеге на 5 км и финишировали вместе. но грамота и результат зафиксированы толь...Подробнее
@Jane Tushina, "темповый бег" - это бег в определенном темпе, сознательно поддерживаемом.
Обычно держат темп в диапазоне от марафонского до темпа на 3-5 км. Марафонская подготовка как правило учитывает темп от марафонского до ПАНО, иногда темпа на 10
@Владимир Метелкин, а что такое в данном контексте темповый бег? когда я сознательно выбираю темп и его придерживаюсь всю дистанцию? Сейчас (ну понятно, раз набега у меня мало совсем) я не могу держать быстрый темп всю дистанцию, на 3км обычно снижаю, ну
@Владимир Елизаров, пока тут с простудой валялась на праздниках прочитала "Бег с Лидъярдом", видео всякие посмотрела...поняла уже, что базу надо наращивать и потом переходить к упражнениям разным. Но возник такой вопрос - как понять, где находится грань
@Виктория Сапрыкина, да, я вот тоже думаю, не стоит прыгать сразу на большой объем, зная себя, опасаюсь "перегореть") спасибо за совету, я к дед морозу уже обратилась ))))
Бегаю в неделю 35-40 км, пятерку пробежала для себя очень хорошо, а вот десятку значительно хуже (относительно). Потому что не хватает тренировок моих для хорошей десятки, осознаю это прекрасно. Это я к чему..
Начните просто бегать, сначала объемы увеличивайте, организм слушайте. Только объемы не за две недели с 40 км в месяц до 40 км в неделю, а постепенно. А потом уже и поймете на что времени и сил хватает.
По гаджетам.. Ну я эндомондо пользуюсь ( тоже на плече в телефоне) и иногда пульсометр отдельно надеваю от полара. Было бы 2 в 1, ббыло бы удобнее, но вообще не критично. Может когда-нибудь попрошу у деда мароза гармин))
@Jane Tushina, почитайте теорию на эту тему.Её можно найти в интернете.)Поймите,убиться ума много не надо.С таким набегом как у Вас я даже не мечтал бы ни о интервалах,ни о длительных.Всё и сразу может кончиться травмой.По поводу Гармин,то обратите внима
@Jane Tushina, на авито.ру всегда много гарминов продается за недорого и в хорошем состоянии, попробуйте помониторить с недельку - наверняка будет отличное предложение
Гармин - дорогие только последние модели. А так , какие - нибудь 410е в районе 6000 р можно найти. Собственно, дешевле вашего телефона. Ну это для варианта GPS + секундомер. А так, как сказал Владимир, можно взять и обычный секундомер касио.
ЗЫ : точка невозврата - в контексте разговора нашего, это когда понимаешь, что без бега жить не получится.
@Максим Колганов, а что такое точка невозврата?) найк плюс нравится, но не в жаркую погоду, когда в карман не положишь, а с этим холдером на плече мне не очень удобно..гармин смотрела, классные, но дорогие, зараза)
Спасибо большое за такой подробный ответ. На какую дистанцию стоит ориентироваться сейчас? На 10 км? Или все еще на 5?
Есть ли формула для расчета "набегательной базы" для дистанции или книжка хорошая на тему?
@Владимир Елизаров, как и любая женщина, мне нравится, когда все и сразу) про интервалы не знала, что их нужно позже тренировать. Сейчас в конце каждого забега делаю ускорение перед финишем, это тоже лишнее?
Бегайте с найк+ , пока не пройдете "точку невозврата" . Но если хочется потратить денег, то берите гармин. Воды пейте больше. Ее и без физ нагрузок пить надо много. При таких объемах и интенсивности питаться можете в обычном режиме.
Девушка,Вы как в той пословице про рыбку и не подавиться.Какие интервалы с набегом 40 км в месяц?! В предыдущих ветках расписано что нужно делать для закладки базы. Почитайте,может что то прояснится.)
Обратите внимание на часы марки garmin, а именно на модели forerunner 610 и 620. 610ые стоят в полтора раза меньше 620ых, но по функционалу почти не уступают. У часов этой марки отличное качество и обалденный сайт(garmin connect) для анализа ваших тренировок.
Книга "Бег по шоссе для серьезных бегунов" поможет вам выстроить грамотную программу, ответит на многие ваши вопросы(и про интервалы тоже), при условии, если вы определитесь с дистанцией на которой впоследствии захотите себя испытать.
16 Сентября 2024Начинающимaksenov.evgeniy Здравствуйте! Мои дети Аксенов Алексей и Аксенов Арсений участвовали в забеге на 5 км и финишировали вместе. но грамота и результат зафиксированы толь...Подробнее
Обычно держат темп в диапазоне от марафонского до темпа на 3-5 км. Марафонская подготовка как правило учитывает темп от марафонского до ПАНО, иногда темпа на 10
Начните просто бегать, сначала объемы увеличивайте, организм слушайте. Только объемы не за две недели с 40 км в месяц до 40 км в неделю, а постепенно. А потом уже и поймете на что времени и сил хватает.
По гаджетам.. Ну я эндомондо пользуюсь ( тоже на плече в телефоне) и иногда пульсометр отдельно надеваю от полара. Было бы 2 в 1, ббыло бы удобнее, но вообще не критично. Может когда-нибудь попрошу у деда мароза гармин))
ЗЫ : точка невозврата - в контексте разговора нашего, это когда понимаешь, что без бега жить не получится.
И 5 и 10 км - стайерские дистанции. Для них справедлива формула 3:1 - т.е. переход к темповой и скоростной работе можно осуществлять, бега
Есть ли формула для расчета "набегательной базы" для дистанции или книжка хорошая на тему?
Холодец я люблю )))
Книга "Бег по шоссе для серьезных бегунов" поможет вам выстроить грамотную программу, ответит на многие ваши вопросы(и про интервалы тоже), при условии, если вы определитесь с дистанцией на которой впоследствии захотите себя испытать.
Войдите, чтобы добавить комментарий