Гущина Екатерина21 Апреля 2014Добрый день! Мне 26 лет, рост 178, вес 58. Бегаю с июня 2013 года. Готовлюсь к первому полумарафону в Хельсинки. Последние 3 месяца занимаюсь стабильно 4 раза в неделю, в неделю набегаю 15-20-30 км. Комфортный темп – 7 мин/км. В последний месяц занялась скоростной работой: бегаю отрезки с темпом 6 мин/км – 4.30 мин/км. После каждой скоростной тренировки появляются неприятные ощущения: раньше – в задней поверхности бедра. Теперь – в икроножных мышцах и тазобедренном суставе – о чем ниже.
После 2 дней подряд тренировок с ускорениями на отрезках (3 км) почувствовала неприятные ощущения в икроножных мышцах левой ноги. Не придала этому особого значения, т.к. в жизни при ходьбе это не вызывало дискомфорта. Думала об этом в духе «какую отличную работу я дала своим мышцам - даже побаливает немного, какая же я молодец».
На третий день был бег в медленном темпе (8,5 км). При каждом касании ноги о землю чувствовала икроножную мышцу. Но в середине дистанции, казалось, что ощущения стали менее заметными. После пробежки я решила прогуляться пешком и тут у меня заболел еще и тазобедренный сустав.
Героизм поубавился, решила дать ногам отдых пару дней. Сейчас икроножные мышцы уже особенно не беспокоят, но тазобедренный сустав все еще неприятно чувствителен даже при ходьбе. И ощущается общая забитость, усталость всех мышц ног. Принимала теплую ванну, мазала спортивной мазью, массировала свои измученные ножки, на витамины налегаю. Но как-то тревожно... Может, что-то еще можно сделать? Или теперь уже только к врачу? Какие дадите рекомендации для скорейшего восстановления? Очень хочется все-таки пробежать полумарафон в Хельсинки в мае!Ответ тренера
Здравствуйте, Екатерина!
То, что Вы описали, мало подходит под описание "подготовка к полумарафону".
Собственно подготовка начинается с километража выше 40 км, а по-честному - с 60 км! А "скоростить" под поумарафон - это бегать темповые отрезки (не чаще раза в неделю!) длиной от 3 км! Все, что короче, бегается очень аккуратно, да и не нужно новичкам.
Чтобы выйти из состояния перетренированности, попробуйте с недельку прожить без беговых нагрузок: легкое ОФП, гимнастика с растяжкой и кросс-тренинг (велосипед и ролики, плавание?) через день отдыха.
Потом легко через день отдыха пробегитесь до получаса. Растяжку и прочие меры восстановления не забывайте. Если неделя воздержания не поможет, возьмите еще неделю и далее до восстановления!
@Владимир Елизаров, встревайте-встревайте! Очень ценная информация для меня.
На первый полумарафон цель – просто преодоление дистанции, да. Тем не менее, сложно совсем уж воздержаться от прикидок по времени) Я была бы очень рада результату 02.17.00,
@Екатерина Гущина, по скоростной работе уже написал - если скоростная делается в темпе выше целевого больше, чем на 10-15 секунд, то ценность такой тренировки резко снижается.
К полумарафону лучше бегать темпы и темповые кроссы. Бегая уже повторные о
@Екатерина Гущина, 30км достаточно для дистанций 5-10км (при том, что в подготовительном этапе только для подготовке к "десятке" нужно бегать длительные вплоть до 30км!), т.е. "30км"/нед - это нижняя "кромка"!! И нужно быть очень аккуратным и не перебеги
@Екатерина Гущина,ещё раз встряну.))Если цель просто преодоление дистанции,то о скоростных тренировках можно не думать.Поправитесь,начнёте бегать,добавляйте километраж постепенно.Не надо спешить и рвать из себя жилы.Скорость придёт сама.Тезис о том,что д
@Владимир Метелкин, спасибо! Конечно же, я не довольна темпом 7 мин/км, в котором я давно застряла…И как уже успела заметить Елена, для почти что года тренировок это весьма скромный результат. Хочется работать над скоростными качествами. А чтобы бегать б
@Катя Гущина, рискну ошибиться,но проблема Ваша скорее находится в подвздошно-поясничной области.Отсюда боли могут иррадиировать как по задней так и по передней поверхности бедра,могут отдавать в пах и в приводящие мышцы.Нужен отдых от ударных нагрузок,л
@Елена Язовская, да, по очень неторопливому плану) сначала была прога Coach-to-5k, потом Coach-to-10k, потом почти что полугодовой план подготовки к полумарафону по MyAsics, а последний месяц появилась школа бега...
Ну и да, мышцы нужно укреплять - и заднюю поверхность бедра, и икроножные, и все остальные. Тазобедренный - или, как сказал Владимир, какие-то серьезные проблемы, или неправильно подобранная обувь, или это не сустав - тогда относим это к "перегрузили за 2 скоростные" =)
А вот эти три месяца подготовки и месяц скоростных тренировок - они по какому-то плану расписаны? Просто бегать почти год, и все еще 7мин/км - это очччень неторопливая подготовка.
Рано Вам на полумарафон!)Во-первых маловат недельный объём бега,во-вторых выполняя скоростную тренировку два дня подряд Вы сделали непосильную нагрузку.Поэтому и состояние сейчас такое.Ну и боли в тазу могут указывать на более серьёзные проблемы со здоровьем.Сейчас нужен отдых,пешеходные прогулки,может быть катание на велосипеде,лёгкое ОФП.Уйдёт боль,можно попробовать легко бегать.Если к врачу,то только спортивному.
На первый полумарафон цель – просто преодоление дистанции, да. Тем не менее, сложно совсем уж воздержаться от прикидок по времени) Я была бы очень рада результату 02.17.00,
К полумарафону лучше бегать темпы и темповые кроссы. Бегая уже повторные о
не написали - зачем начали скоростить-то с объемов в 30км?
Войдите, чтобы добавить комментарий