21 Апреля 2014Добрый день! Мне 26 лет, рост 178, вес 58. Бегаю с июня 2013 года. Готовлюсь к первому полумарафону в Хельсинки. Последние 3 месяца занимаюсь стабильно 4 раза в неделю, в неделю набегаю 15-20-30 км. Комфортный темп – 7 мин/км. В последний месяц занялась скоростной работой: бегаю отрезки с темпом 6 мин/км – 4.30 мин/км. После каждой скоростной тренировки появляются неприятные ощущения: раньше – в задней поверхности бедра. Теперь – в икроножных мышцах и тазобедренном суставе – о чем ниже.
После 2 дней подряд тренировок с ускорениями на отрезках (3 км) почувствовала неприятные ощущения в икроножных мышцах левой ноги. Не придала этому особого значения, т.к. в жизни при ходьбе это не вызывало дискомфорта. Думала об этом в духе «какую отличную работу я дала своим мышцам - даже побаливает немного, какая же я молодец».
На третий день был бег в медленном темпе (8,5 км). При каждом касании ноги о землю чувствовала икроножную мышцу. Но в середине дистанции, казалось, что ощущения стали менее заметными. После пробежки я решила прогуляться пешком и тут у меня заболел еще и тазобедренный сустав.
Героизм поубавился, решила дать ногам отдых пару дней. Сейчас икроножные мышцы уже особенно не беспокоят, но тазобедренный сустав все еще неприятно чувствителен даже при ходьбе. И ощущается общая забитость, усталость всех мышц ног. Принимала теплую ванну, мазала спортивной мазью, массировала свои измученные ножки, на витамины налегаю. Но как-то тревожно... Может, что-то еще можно сделать? Или теперь уже только к врачу? Какие дадите рекомендации для скорейшего восстановления? Очень хочется все-таки пробежать полумарафон в Хельсинки в мае!Ответ тренера
Здравствуйте, Екатерина!
То, что Вы описали, мало подходит под описание "подготовка к полумарафону".
Собственно подготовка начинается с километража выше 40 км, а по-честному - с 60 км! А "скоростить" под поумарафон - это бегать темповые отрезки (не чаще раза в неделю!) длиной от 3 км! Все, что короче, бегается очень аккуратно, да и не нужно новичкам.
Чтобы выйти из состояния перетренированности, попробуйте с недельку прожить без беговых нагрузок: легкое ОФП, гимнастика с растяжкой и кросс-тренинг (велосипед и ролики, плавание?) через день отдыха.
Потом легко через день отдыха пробегитесь до получаса. Растяжку и прочие меры восстановления не забывайте. Если неделя воздержания не поможет, возьмите еще неделю и далее до восстановления!
16897
Популярные вопросы
17 Ноября 2025Начинающимactive.peacock.avwq How to Experience the Excitement of Retro Bowl
If you’re a fan of sports games with a nostalgic twist, you might want to check out Retro Bowl. This...Подробнее
19 Ноября 2025Тренировкиicy.dove.dtyd Block Blast: The Addictive Puzzle Game That's Taking the Gaming World by Storm
Hey there, puzzle enthusiasts and casual gamers alike! Are you ready t...Подробнее
20 Ноября 2025Тренировкиsevere.pelican.cxqj Discovering the Magic of Elemental Crafting: A Guide to Infinite Craft
Have you ever wondered what happens when you combine fire with water, or earth...Подробнее
@Владимир Елизаров, встревайте-встревайте! Очень ценная информация для меня.
На первый полумарафон цель – просто преодоление дистанции, да. Тем не менее, сложно совсем уж воздержаться от прикидок по времени) Я была бы очень рада результату 02.17.00,
@Екатерина Гущина, по скоростной работе уже написал - если скоростная делается в темпе выше целевого больше, чем на 10-15 секунд, то ценность такой тренировки резко снижается.
К полумарафону лучше бегать темпы и темповые кроссы. Бегая уже повторные о
@Екатерина Гущина, 30км достаточно для дистанций 5-10км (при том, что в подготовительном этапе только для подготовке к "десятке" нужно бегать длительные вплоть до 30км!), т.е. "30км"/нед - это нижняя "кромка"!! И нужно быть очень аккуратным и не перебеги
@Екатерина Гущина,ещё раз встряну.))Если цель просто преодоление дистанции,то о скоростных тренировках можно не думать.Поправитесь,начнёте бегать,добавляйте километраж постепенно.Не надо спешить и рвать из себя жилы.Скорость придёт сама.Тезис о том,что д
@Владимир Метелкин, спасибо! Конечно же, я не довольна темпом 7 мин/км, в котором я давно застряла…И как уже успела заметить Елена, для почти что года тренировок это весьма скромный результат. Хочется работать над скоростными качествами. А чтобы бегать б
@Катя Гущина, рискну ошибиться,но проблема Ваша скорее находится в подвздошно-поясничной области.Отсюда боли могут иррадиировать как по задней так и по передней поверхности бедра,могут отдавать в пах и в приводящие мышцы.Нужен отдых от ударных нагрузок,л
@Елена Язовская, да, по очень неторопливому плану) сначала была прога Coach-to-5k, потом Coach-to-10k, потом почти что полугодовой план подготовки к полумарафону по MyAsics, а последний месяц появилась школа бега...
Ну и да, мышцы нужно укреплять - и заднюю поверхность бедра, и икроножные, и все остальные. Тазобедренный - или, как сказал Владимир, какие-то серьезные проблемы, или неправильно подобранная обувь, или это не сустав - тогда относим это к "перегрузили за 2 скоростные" =)
А вот эти три месяца подготовки и месяц скоростных тренировок - они по какому-то плану расписаны? Просто бегать почти год, и все еще 7мин/км - это очччень неторопливая подготовка.
Рано Вам на полумарафон!)Во-первых маловат недельный объём бега,во-вторых выполняя скоростную тренировку два дня подряд Вы сделали непосильную нагрузку.Поэтому и состояние сейчас такое.Ну и боли в тазу могут указывать на более серьёзные проблемы со здоровьем.Сейчас нужен отдых,пешеходные прогулки,может быть катание на велосипеде,лёгкое ОФП.Уйдёт боль,можно попробовать легко бегать.Если к врачу,то только спортивному.
17 Ноября 2025Начинающимactive.peacock.avwq How to Experience the Excitement of Retro Bowl
If you’re a fan of sports games with a nostalgic twist, you might want to check out Retro Bowl. This...Подробнее
19 Ноября 2025Тренировкиicy.dove.dtyd Block Blast: The Addictive Puzzle Game That's Taking the Gaming World by Storm
Hey there, puzzle enthusiasts and casual gamers alike! Are you ready t...Подробнее
20 Ноября 2025Тренировкиsevere.pelican.cxqj Discovering the Magic of Elemental Crafting: A Guide to Infinite Craft
Have you ever wondered what happens when you combine fire with water, or earth...Подробнее
На первый полумарафон цель – просто преодоление дистанции, да. Тем не менее, сложно совсем уж воздержаться от прикидок по времени) Я была бы очень рада результату 02.17.00,
К полумарафону лучше бегать темпы и темповые кроссы. Бегая уже повторные о
не написали - зачем начали скоростить-то с объемов в 30км?
Войдите, чтобы добавить комментарий