Все в наших руках, т.е. ногах! Но для того, чтобы сбросить 1 минуту с темпа на трешку нужны мышцы на ногах и корпусе. Нужно их "разбегать". Также потребуется здоровое сердце, выдерживающее в течение 10-12 минут пульс ЧСС в районе 95% от максимального!
Для всего этого, учитывая, что у нас не так много времени, нужно после нескольких (двух-трех) недель втягивания, поработать на объемах, дождаться, когда пульс на пробежках спадет (не менее трех недель! а то и шесть!), потом перейти с разбегиванию и бегу в целевом темпе (на 3км) - это еще ~3+3 недели. Итого не менее 12 недель.
На втягивающем этапе стоит сохранить в недельном микроцикле не менее четырех тренировок, выделяя одну длительную. Для трешки можно больше 10-12 км за один раз не бегать. Темп предельно низкий - ловим низкий пульс. Бегать больше 1 часа не за чем - будет уходить сила! Остальные пробежки 4-6км - с обязательной растяжкой после и периодическим (два раза в неделю железно!) посещением тренажерки - хотя бы по одному подходу в круговую - корпус, ноги - без фанатизма!
Задача этапа - не поломаться, если ноги болят, заменяем пробежку на прогулку и т.д.
Если за три недели удалось не травмироватсься, продолжаем бегать стараясь держать объем от 30 км/нед (можно больше, но главное - успевать восстанавливаться!). В неделю (помимо длительной и базовых пробежек) добавляем одну тренировку с короткими ускорениями - лучше в небольшую горку-подъемчик, хорошо, если место будет без ям и неровностей. Ускорения корокие - на предельной мощности (первые два - в полсилы), всего надо сделать столько, чтобы на протяжении всего ускорения не было падения скорости. Это может быть и 10 шагов и 20 и 30. Акцент на толчке, длине шага и работе рук. еще раз, главное - не количество, а толковое исполнение. Между ускорениями трусца до состояния готовности. После обязательно заминка и растяжка!
Продержаться так еще три недели, удерживая километраж и повышая общую длительность отрезков до 1 км
Далее нужно найти промеренную трассу, лучше если будут покилометровые метки.
Третий этап подготовки, также не менее трех недель - введение темпового бега.
Раз в неделю на следующий день после скоростной работы, которую резко укорачиваем (не более 5 отрезков до 100м или 10 до 50м - т.е. полукилометра скоростной работы в сумме!), либо через день отдыха, бежим отдним куском от 3км и больше.
Не нужно кидаться в штыковую с первых метров - начинай чуть быстрее длительной, вдышись (минуту) и прибавляй, успевай делать отсечки по ходу, последние минуту-две - околопредельное усилие! После финиша снять пульс, а через минуту повторить, пока не упадет ниже 120 (20 ударов за 10сек).
Через пару дней можно пробежать длительную, а можно между темпом и длитлеьной сделать легкую пробежку - все зависит от восстановления!
И наконец последние три недели - "дембельский аккорд" - интервальный бег в целевом темпе! Нужен стадион или ровный отрезок на местности, желательно размеченный каждые метров 200. Убираем темп, длительную укорачиваем (не более 10км!!!), скоростную отодвигаем на два дня (можно менять местами) от интервальной тренировки.
Первый раз можно попробовать такой вариант: 10х400м:400м(трусцы), 400м бежать строго не быстрее 1.32! Правильно ничинать около целевых 1.36, а потом каждый последующий отрезок бежать быстрее! Восстановление также надо учитывать.
Таких тренировок хорошо бы успеть сделать две-три (5х600м:400м, 4х800м:600м) - это поможет отлаживанию т.н. "автопилота". Последнюю такую тренировку надо сделать не ближе 7-9 дней до целевого старта! Далее просто трусить и ускоряться до 1-1,5 км в сумме.
"Трешка" помимо подготовки имеет нюансы в тактике, причем есть разница между стадионными 3000 м, манежными 3000 м и 3 км в виде кросса, а еще есть вариант в виде 3 км по шоссе!..
Войдите, чтобы добавить комментарий