Вопросы тренеру на тему "Техника бега"

Техника бега

Корзинов Николай 14 Марта 2014 Владимир, большое спасибо за Ваши рекомендации в этой теме: http://newrunners.ru/questions/472/ (рекомендую почитать другим не юным бегунам) "Проблема в том, что человек, начиная заниматься бегом в зрелом возрасте, помимо всяких бяк со здоровьем, о наличии которых он порой даже не догадывается (они "всплывут" в виде "хрони" попозже), даже не имея вроде бы лишнего веса, уже имеет т.н. "мышечный дисбаланс". Т.е. у него развиты "поддерживающие" мышцы и совсем не развиты "продвигающие"!!" - не знаю, есть ли у меня заметный дисбаланс, наверное, есть, но комментарий довольно четко отражает мою и некоторые другие истории. Хотел посоветоваться. Этот сезон планировал посвятить подготовке к двум своим первым марафонам - весеннему и осеннему; второй хотел выбежать из 3:30. Но ОДА внес свои коррективы (появились проблемы с позвоночником, пока не бегаю, а хожу к неврологу), так что весной 42 км теперь точно не побегу. Насчет осеннего марафона - буду думать в апреле. Скорректированный план теперь выглядит так: 1. Закачка "продвигающих" мышц + CБУ (когда станет сухо) 2. Растяжка (йога/стретчинг) 3. Много кросс-тренинга (плавание + рассматриваю скандинавскую ходьбу, так как положительно влияет на позвоночник) 4. Бег (примерно до 40-50 км в неделю - в основном, спокойный аэробный - пульс 120-160 ударов - одна длительная в выходной день, темповый бег и соревнования - по самочувствию). В целом правильный курс? Еще хотел уточнить насчет закачки целевых мышц - при беге этот процесс медленно происходит? в каком режиме силовую лучше делать - после легких пробежек, примерно раза два в неделю? Ответ тренера

Владимир Метелкин 15 Марта 2014

Николай! Спасибо за комплименты. Ваше решение бежать только один марафон в дебютном марафонском сезоне конечно же одобряю. По поводу кросс-тренинга, помимо "нордик-уолкинга" это может быть и велосипед, и плавание, и даже ролики - все эти виды не несут нагрузку на ОДА, а ССС поддерживают, до некоторой степени конечно! Насчет "закачки целевых мышц". Способов несколько, но наиболее эффективно использование силовых тренажеров и работа с отягощениями, чуть менее эффективно применение бега с "утяжеленных условиях" (в горку, с горки, по грязи-траве-снегу, СБУ), в самом конце - спринтерский бег, бег на отрезках, темповый бег. После любой силовой нагрузки мышцам надо на хотя бы частичное восстановление, хотя бы 48 часов. А когда только начнете применять такие тренировки, то и до 5 суток! В промежутках между силовыми тренировками легкий и непродолжительный(!) бег и ходьба. Перед силовой тоже желательно денек отдохнуть - полностью либо ограничиться легкой пробежкой. Больше трех недель подряд качать мышцы не стоит, надо сделать перерыв (неделю) на отдых, а потом до трех недель на разбегивание, приработку новых ощущений и скоростей, т.к. бег на других скоростях тоже требует привыкания! В период, когда работаете над силой длительные нужно либо полностью исключить, либо сделать их символическими - после каждой длительной (как и после силовой) нужно не менее 48 часов давать организму на восстановление. Поэтому, чтобы организм не бежал за двумя зайцами, периоды работы над силой, скоростью и выносливостью лучше не перемешивать! Применительно к марафону, от даты старта отступите на три недели на выполнение скоростной подводки и сброса километража - без силовых тренировок, без длительных, с одной тренировкой в неделю в марафонском темпе и одной в темпе вплоть до ПАНО (остальные пробежки - базовые). Потом еще от три недели максимального километража (желательно чтобы в неделю была длительная и какая-нибудь темповая работа в темпе до ПАНО, либо в марафонском), еще три недели с двумя темповыми тренировками - одна в марафонском темпе, вторая - на ПАНО, ну и длительная, силовых нет, остальные тренировки базовые. И еще три недели с парой силовых на неделе, тренировка на отрезках на скоростях ПАНО и выше, длительная как таковая отсутствует. Между каждым блоком можно вставить неделю для "отдыха" - без силовых и длительных, один базовые пробежки. Если чувствуете, что не восстановились к дате следующей работы, то просто берете еще один день на восстановление, либо делаете легкую пробежку.

5 740

Популярные вопросы

Популярные вопросы