17 Февраля 2014Здравствуйте. Мне 29 лет, раньше занимался футболом, все было хорошо. В настоящее время хочу заняться бегом, решил бегать 3-4 раза в неделю по 15-20 минут медленным темпом. Как дальше строить тренировки бега?Ответ тренера
Привет, Денис!
Ты не указал свои рост и вес. А это может серьезно изменить ответ.
Если проблем с опорно-двигательным аппаратом (ОДА) после пары недель занятий (как ты пишешь: 2-3 раза по 15-20 минут) не возникнет, то можно будет добавлять нагрузку.
Сразу же после пробежки, если у тебя еще нет пульсометра, измеряй пульс за 10 секунд - он не должен превышать 170-180 ударов (в минуту), а потом повторно через минуту после - уровень в 120 (20 ударов за 10 секунд).
Превышение хотя бы одного из этих параметров свидетельсвует о серьезной нагрузке для твоего организма, требующей последующего восстановления!
Нагрузка добавляется волнообразно и неравномерно.
Одну из пробежек (в выходной день?) стоит сделать основной по выносливости, проводя так называемую длительную.
Но ее километраж (длительность) не стоит делать более 30-40% от недельного объема!
Общие рекомендации по увеличению нагрузки: +10% (по километражу) в неделю - если нагрузка новая и до +20% - если уже была освоена и к ней ты возвращаешься спустя время.
Кроме того, хотя бы раз в неделю, пусть и не после длительной, желательно заглянуть на площадку с тренажорами и потянув загруженные мышцы, поделать хотя бы в один круг силовые упражнения для не беговых мышц (подтягивания, брусья, пресс, обратная гиперэкстензия и пр.)
Разумеется перед каждой тренировкой надо слегка размять мышцы и связки. А после пробежки не спешить в душ, а потянуть те мышцы, что забились нагрузкой.
И надо помнить, что любой болевой дисбаланс в организме от беговых нагрузок, это не повод проявить волю и мужество и начинать терпеть боль, а просто снизить нагрузку, а возможно и вместо бега просто пройтись в хорошем темпе.
0776
Популярные вопросы
21 Января 2026Начинающимlalmineyalman Become an unbeatable racer in escape road https://escaperoadgame.io – a high-speed chase game with vivid 3D graphics. Drive away from the police, co...Подробнее
20 Января 2026Тренировкиchuppynu https://henrystickmin.io is an unusual stick figure. A vibrant, energetic, and energized stick figure. The six games in this collection will lead you...Подробнее
17 Января 2026Начинающимn.h6562944 Modern runners often spend as much time analyzing detailed split times and heart rate zones on digital dashboards as they do on the pavement. When you...Подробнее
21 Января 2026Начинающимlalmineyalman Become an unbeatable racer in escape road https://escaperoadgame.io – a high-speed chase game with vivid 3D graphics. Drive away from the police, co...Подробнее
20 Января 2026Тренировкиchuppynu https://henrystickmin.io is an unusual stick figure. A vibrant, energetic, and energized stick figure. The six games in this collection will lead you...Подробнее
17 Января 2026Начинающимn.h6562944 Modern runners often spend as much time analyzing detailed split times and heart rate zones on digital dashboards as they do on the pavement. When you...Подробнее
Войдите, чтобы добавить комментарий