Борщев Денис17 Февраля 2014Здравствуйте. Мне 29 лет, раньше занимался футболом, все было хорошо. В настоящее время хочу заняться бегом, решил бегать 3-4 раза в неделю по 15-20 минут медленным темпом. Как дальше строить тренировки бега?Ответ тренера
Привет, Денис!
Ты не указал свои рост и вес. А это может серьезно изменить ответ.
Если проблем с опорно-двигательным аппаратом (ОДА) после пары недель занятий (как ты пишешь: 2-3 раза по 15-20 минут) не возникнет, то можно будет добавлять нагрузку.
Сразу же после пробежки, если у тебя еще нет пульсометра, измеряй пульс за 10 секунд - он не должен превышать 170-180 ударов (в минуту), а потом повторно через минуту после - уровень в 120 (20 ударов за 10 секунд).
Превышение хотя бы одного из этих параметров свидетельсвует о серьезной нагрузке для твоего организма, требующей последующего восстановления!
Нагрузка добавляется волнообразно и неравномерно.
Одну из пробежек (в выходной день?) стоит сделать основной по выносливости, проводя так называемую длительную.
Но ее километраж (длительность) не стоит делать более 30-40% от недельного объема!
Общие рекомендации по увеличению нагрузки: +10% (по километражу) в неделю - если нагрузка новая и до +20% - если уже была освоена и к ней ты возвращаешься спустя время.
Кроме того, хотя бы раз в неделю, пусть и не после длительной, желательно заглянуть на площадку с тренажорами и потянув загруженные мышцы, поделать хотя бы в один круг силовые упражнения для не беговых мышц (подтягивания, брусья, пресс, обратная гиперэкстензия и пр.)
Разумеется перед каждой тренировкой надо слегка размять мышцы и связки. А после пробежки не спешить в душ, а потянуть те мышцы, что забились нагрузкой.
И надо помнить, что любой болевой дисбаланс в организме от беговых нагрузок, это не повод проявить волю и мужество и начинать терпеть боль, а просто снизить нагрузку, а возможно и вместо бега просто пройтись в хорошем темпе.
069
Популярные вопросы
1 Июня 2018НачинающимМарина Валеева Добрый день
уже год "борюсь" с высоким пульсом при беге. Уже бегу медленнее некуда, а хочется не ползти а именно бегать, но пульс подскакивает до 170...Подробнее
28 Мая 2018ТренировкиАлексей КурловДобрый день! Готовлюсь к Московскому марафону. Интересует такой вопрос: можно и нужно ли до старта марафона пробежать на соревнованиях полумарафон ? Е...Подробнее
26 Июня 2018ТренировкиПавел ЕжовДобрый день!
36 лет, 177см, 67кг, беговой VOmax (по гармину) 52.
Как и многие, хочу пробежать осенью марафон. Бегаю 3 раза в неделю по 10-15км. Поло...Подробнее
1 Июня 2018НачинающимМарина Валеева Добрый день
уже год "борюсь" с высоким пульсом при беге. Уже бегу медленнее некуда, а хочется не ползти а именно бегать, но пульс подскакивает до 170...Подробнее
28 Мая 2018ТренировкиАлексей КурловДобрый день! Готовлюсь к Московскому марафону. Интересует такой вопрос: можно и нужно ли до старта марафона пробежать на соревнованиях полумарафон ? Е...Подробнее
26 Июня 2018ТренировкиПавел ЕжовДобрый день!
36 лет, 177см, 67кг, беговой VOmax (по гармину) 52.
Как и многие, хочу пробежать осенью марафон. Бегаю 3 раза в неделю по 10-15км. Поло...Подробнее
Войдите, чтобы добавить комментарий