Вопросы тренеру

Тренировки

Борщев Денис 17 Февраля 2014 Здравствуйте. Мне 29 лет, раньше занимался футболом, все было хорошо. В настоящее время хочу заняться бегом, решил бегать 3-4 раза в неделю по 15-20 минут медленным темпом. Как дальше строить тренировки бега? Ответ тренера

Владимир Метелкин 17 Февраля 2014

Привет, Денис! Ты не указал свои рост и вес. А это может серьезно изменить ответ. Если проблем с опорно-двигательным аппаратом (ОДА) после пары недель занятий (как ты пишешь: 2-3 раза по 15-20 минут) не возникнет, то можно будет добавлять нагрузку. Сразу же после пробежки, если у тебя еще нет пульсометра, измеряй пульс за 10 секунд - он не должен превышать 170-180 ударов (в минуту), а потом повторно через минуту после - уровень в 120 (20 ударов за 10 секунд). Превышение хотя бы одного из этих параметров свидетельсвует о серьезной нагрузке для твоего организма, требующей последующего восстановления! Нагрузка добавляется волнообразно и неравномерно. Одну из пробежек (в выходной день?) стоит сделать основной по выносливости, проводя так называемую длительную. Но ее километраж (длительность) не стоит делать более 30-40% от недельного объема! Общие рекомендации по увеличению нагрузки: +10% (по километражу) в неделю - если нагрузка новая и до +20% - если уже была освоена и к ней ты возвращаешься спустя время. Кроме того, хотя бы раз в неделю, пусть и не после длительной, желательно заглянуть на площадку с тренажорами и потянув загруженные мышцы, поделать хотя бы в один круг силовые упражнения для не беговых мышц (подтягивания, брусья, пресс, обратная гиперэкстензия и пр.) Разумеется перед каждой тренировкой надо слегка размять мышцы и связки. А после пробежки не спешить в душ, а потянуть те мышцы, что забились нагрузкой. И надо помнить, что любой болевой дисбаланс в организме от беговых нагрузок, это не повод проявить волю и мужество и начинать терпеть боль, а просто снизить нагрузку, а возможно и вместо бега просто пройтись в хорошем темпе.

0 55

Популярные вопросы

Популярные вопросы