Мягков Александр7 Декабря 2013Меня зовут Александр,мне 41 год,бегаю после перерыва 3 года 7 месяцев.Я служу по контракту и сдаю на зачётах по физической подготовке бег 1км,.подскажите пожалуйста примерный план подготовки,какую скоростную работу следует выполнять и при каком пульсе стоит бегать 30 мин и 1 час в среднем темпе,я пользуюсь пульсометром.И в каком пульсе следует бежать марафон,полумарафон и 5км,заранее спасибо!
@Александр Мягков, т.е. 3/3? Т.е. шестидневный режим:).
В таком случае, при подготовке к старту на 1000 м, можно формировать тренировочный микроцикл из трех дней (которые отдых;), а мезоцикл - из четырех микроциклов:
@Владимир Метелкин, как всё сложно.но всё равно спасибо,но у меня есть проблема,я могу 3 дня подряд тренироваться и 3 суток я стою на блок-посту,что посоветуете в связи с таким графиком,вообще я люблю длинные пробежки 1 час при пульсе 150 ударов в минуту
Другое дело, если до старта БОЛЬШЕ двух месяцев. В это время можно бегать и побольше-подлиннее:).
Как написал ниже мой тезка, много по структуре еженедельного микроцикла есть у Фитзингера.
Одну тренировку стоит делать скоростной, бегая короткие ускорения в сумме до 1 км. Еще одну тренировку стоит делать темповой: либо в виде темпового кросса, либо бегая длинные отрезки по 2-3км повторно 2-3 раза, либо в виде одного отрезка от 4км до 6 км и даже 8 км. Главное, рассчитывать свои силы. Еще одну тренировку надо сделать длительной, по хорошему от 1 часа-полутора. Остальные тренировки - базовые минут по 30-40 в спокойном темпе.
Если намечаете какой-либо старт, то начинате к нему готовиться, корректируя вышеуказанные тренировки.
Скоростную подбираете по нагрузке так, чтобы не травмироваться и через день отдыха, восстановившись, сделать темповую.
Нагрузку для темповой тренировки побираете так, чтобы опять-таки не перебегать: лучше чередовать на неделях темповый кросс с тренировкой на отрезках и темпом.
Темповый кросс бежится строго по увеличению скорости: начинаете с 5-5.30/км, а заканчиваете на предельных усилиях. Стоит замечать как средний пульс такой тренировке, так и предельный. Длина такого кросса не больше половины от длительной, а лучше - одна треть:).
Бег на длинных отрезках начинать стоит также осторожно: первый отрезок в темпе ниже целевого, по пульсу не выше 170, а последний на второй его половине уже "на все деньги".
Если бежите темп одним отрезком, то также начинать стоит не поднимая пульс выше 170 на первой половине.
По длительной уже писал во второй части. Только теперь ее длину можно увеличивать до полутора часов и более, если собараетесь стартовать на марафонских дистанциях (длиннее 15 км).
(вторая часть, в первой лимит на количество знаков был исчерпан:)
На первой скоростной, где Вы бегаете 5-10 коротких ускорений, основная цель - научиться быстро взрываться (на снегу "взрыв" не отрабатываем, увы!), отработать 30-40 шагов на полной мощности и "отключиться" до первых признаков усталости, научиться "отпускать" ноги, сохраняя технику.
На второй скоростной тренировке надо бегать отрезки подлиннее. Начиная метров со 150-200. Бежать сходу, на первой тренировке пока без взрыва. Если есть кому засечь со стороны, то можно получить статистику. Самозасекание на таких отрезках слабоэффективно. Начинать с 5 отрезков.
После одной такой недели, на следующей, сделав одну тренировку с короткими скорениями, однохнув день или два надо сделать прикидку на результат.
Для этого нужно пробежать отрезок не менее 400 м (лучше 600 м) с целевой скоростью на 1000 м. Лучше, если Вас отсекут.
Перед отрезком стоит поускоряться (без фанатизка), раз 5 по 60-80м. После отрезка, восстановившись также стоит поускоряться 3-5 раз тоже 60-80м. Про разминку и заминку не забываем.
В дальнейшем из подобных блоков (мезоциклов) в две недели строим подготовку к старту за полтора-два месяца. Силовую нагрузку стоит убрать за 7-10 дней до старта, не забывая делать гимнастику и растяжку.
Про базовые пробежки до 10 км (оптимально 30-40 минут) я не пишу - это делается по возможности, но не менее пару раз в неделю. Очень важно не превращать простые базовые тренировки в темповые! Поэтому следите за пульсом - ни в коем случае не задирайте выше 160, а лучше 150. Это нагрузка для восстановления.
Одну тренировку в неделю стоит выделить на "длительную", когда готовитесь к старту на средних (до 2 км), то больше 40-50 мин бегать нет смысла). Бежать длительную пожно на следующий день после второй скоростной или прикидки - в зависимости от недели. Пульс также до 150 (желательно).
Если после пробежки будет казаться, что Вы нифига не устали, то это значит, что нагрузка освоена хорошо).
Спасибо, Александр, за ответ.
Теперь видно, что судя по всему, у Вас неплохая мышечная масса, которую можно разбегать под 1000 м. Вместе с тем, дистации длиннее 10 км для Вас будут пока факультативом - рваться и бить рекорды на них пока не стоит;).
По 1000 м.
(Александр, Ваши результаты показаны: на стадионе? в шиповках?)
Учитывая Ваши ТТХ и поскольку ОФП Вы уже делаете, то наиболее эффективным мне представляется метод подведения "от скорости", т.е. через короткие и средние ускорения.
Если до основного старта есть хотя бы полтора-два месяца, то можно спокойно провести "освоение нагрузки",
введя в беговой недельный микроцикл одну скоростную тренировку с короткими ускорениями до 80-100 м (на следующий день после ОФП-тренировки). Делая ее как на стадионе (в манеже - желательно!), так и на местности - по грунту или асфальту (только если есть небольшой подъем!!). Ускоряться можно и по снегу, лишь бы не было льда.
Начинать можно с 5 ускорений (первое в полсилы - для разогрева). Отдых не лимитируется, но наиболее эффективно заминаться трусцой до восстановления кондиций (ЧСС 120-130, если наденете пульсометр).
Если будут какие-то неприятные ощущения (в икрах, ягодицах, задней поверхности бедра и т.д.), то тренировку следует сразу же свернуть!
Перед началом ускорений нужно провести стандартную разминку, пробежав не менее 3 км трусцой и немного (без фанатизма!) потянуться. После ускорений также желательно замяться от 1 км трусцой и потянуться уже поинтенсивнее (если ускорялись на улице, то растяжку лучше провести в тепле или надев еще одни штаны - чтобы не застудить седалищный нерв).
Если после пары недель (на второй нагрузку можно добавить) не появилось неприятных ощущений в связках, мышцы нормально тянутся, то можно ввести вторую тренировку - через день-два после первой.
Во первых большое спасибо за столь быстрый ответ!Даю более подробные данные-рост 183 см,вес 88 кг,максимальное ЧСС-180 уд/мин,Мои результаты на 1км,в молодости в возрасте 24 года-2.54 сек,сейчас за последний год 3.20-3.36 сек,3.20 это были соревнования на 1км,а 3.36 это в многоборье после подтягивания и бега на 100 метров.Тренируюсь при пульсе 140-150 уд/мин при скорости 5.00-5.30 мин на 1 км.Плюс занимаюсь ОФП-подтягивания,брусья,пресс,прыжки итд.
Александр, прежде чем начинать отвечать на Ваш вопрос, хотелось, чтобы Вы поподробнее рассказали о себе:
- ТТХ (рост, вес, ЧССмах);
- какие результаты имеются (1000 м?), в каких пульсовых зонах тренируетесь?
неплохо бы глянуть в Ваш дневник тренировок за последние пару месяцев, ибо в противном случае все рекомендации будут не более, чем тыканием пальцем в небо...
Александр,план тренировки можно посмотреть в книге "Бег по шоссе для серьёзных бегунов".Авторы Фитзингер П. и Дуглас С.Там же можно найти соотношения сердечных сокращений в % от Чсс мах.Удачи!)
В таком случае, при подготовке к старту на 1000 м, можно формировать тренировочный микроцикл из трех дней (которые отдых;), а мезоцикл - из четырех микроциклов:
- день отдыха, вечером пробежат
Другое дело, если до старта БОЛЬШЕ двух месяцев. В это время можно бегать и побольше-подлиннее:).
Как написал ниже мой тезка, много по структуре еженедельного микроцикла есть у Фитзингера.
Одну тренировку стоит делать скоростной, бегая короткие ускорения в сумме до 1 км. Еще одну тренировку стоит делать темповой: либо в виде темпового кросса, либо бегая длинные отрезки по 2-3км повторно 2-3 раза, либо в виде одного отрезка от 4км до 6 км и даже 8 км. Главное, рассчитывать свои силы. Еще одну тренировку надо сделать длительной, по хорошему от 1 часа-полутора. Остальные тренировки - базовые минут по 30-40 в спокойном темпе.
Если намечаете какой-либо старт, то начинате к нему готовиться, корректируя вышеуказанные тренировки.
Скоростную подбираете по нагрузке так, чтобы не травмироваться и через день отдыха, восстановившись, сделать темповую.
Нагрузку для темповой тренировки побираете так, чтобы опять-таки не перебегать: лучше чередовать на неделях темповый кросс с тренировкой на отрезках и темпом.
Темповый кросс бежится строго по увеличению скорости: начинаете с 5-5.30/км, а заканчиваете на предельных усилиях. Стоит замечать как средний пульс такой тренировке, так и предельный. Длина такого кросса не больше половины от длительной, а лучше - одна треть:).
Бег на длинных отрезках начинать стоит также осторожно: первый отрезок в темпе ниже целевого, по пульсу не выше 170, а последний на второй его половине уже "на все деньги".
Если бежите темп одним отрезком, то также начинать стоит не поднимая пульс выше 170 на первой половине.
По длительной уже писал во второй части. Только теперь ее длину можно увеличивать до полутора часов и более, если собараетесь стартовать на марафонских дистанциях (длиннее 15 км).
На первой скоростной, где Вы бегаете 5-10 коротких ускорений, основная цель - научиться быстро взрываться (на снегу "взрыв" не отрабатываем, увы!), отработать 30-40 шагов на полной мощности и "отключиться" до первых признаков усталости, научиться "отпускать" ноги, сохраняя технику.
На второй скоростной тренировке надо бегать отрезки подлиннее. Начиная метров со 150-200. Бежать сходу, на первой тренировке пока без взрыва. Если есть кому засечь со стороны, то можно получить статистику. Самозасекание на таких отрезках слабоэффективно. Начинать с 5 отрезков.
После одной такой недели, на следующей, сделав одну тренировку с короткими скорениями, однохнув день или два надо сделать прикидку на результат.
Для этого нужно пробежать отрезок не менее 400 м (лучше 600 м) с целевой скоростью на 1000 м. Лучше, если Вас отсекут.
Перед отрезком стоит поускоряться (без фанатизка), раз 5 по 60-80м. После отрезка, восстановившись также стоит поускоряться 3-5 раз тоже 60-80м. Про разминку и заминку не забываем.
В дальнейшем из подобных блоков (мезоциклов) в две недели строим подготовку к старту за полтора-два месяца. Силовую нагрузку стоит убрать за 7-10 дней до старта, не забывая делать гимнастику и растяжку.
Про базовые пробежки до 10 км (оптимально 30-40 минут) я не пишу - это делается по возможности, но не менее пару раз в неделю. Очень важно не превращать простые базовые тренировки в темповые! Поэтому следите за пульсом - ни в коем случае не задирайте выше 160, а лучше 150. Это нагрузка для восстановления.
Одну тренировку в неделю стоит выделить на "длительную", когда готовитесь к старту на средних (до 2 км), то больше 40-50 мин бегать нет смысла). Бежать длительную пожно на следующий день после второй скоростной или прикидки - в зависимости от недели. Пульс также до 150 (желательно).
Если после пробежки будет казаться, что Вы нифига не устали, то это значит, что нагрузка освоена хорошо).
Теперь видно, что судя по всему, у Вас неплохая мышечная масса, которую можно разбегать под 1000 м. Вместе с тем, дистации длиннее 10 км для Вас будут пока факультативом - рваться и бить рекорды на них пока не стоит;).
По 1000 м.
(Александр, Ваши результаты показаны: на стадионе? в шиповках?)
Учитывая Ваши ТТХ и поскольку ОФП Вы уже делаете, то наиболее эффективным мне представляется метод подведения "от скорости", т.е. через короткие и средние ускорения.
Если до основного старта есть хотя бы полтора-два месяца, то можно спокойно провести "освоение нагрузки",
введя в беговой недельный микроцикл одну скоростную тренировку с короткими ускорениями до 80-100 м (на следующий день после ОФП-тренировки). Делая ее как на стадионе (в манеже - желательно!), так и на местности - по грунту или асфальту (только если есть небольшой подъем!!). Ускоряться можно и по снегу, лишь бы не было льда.
Начинать можно с 5 ускорений (первое в полсилы - для разогрева). Отдых не лимитируется, но наиболее эффективно заминаться трусцой до восстановления кондиций (ЧСС 120-130, если наденете пульсометр).
Если будут какие-то неприятные ощущения (в икрах, ягодицах, задней поверхности бедра и т.д.), то тренировку следует сразу же свернуть!
Перед началом ускорений нужно провести стандартную разминку, пробежав не менее 3 км трусцой и немного (без фанатизма!) потянуться. После ускорений также желательно замяться от 1 км трусцой и потянуться уже поинтенсивнее (если ускорялись на улице, то растяжку лучше провести в тепле или надев еще одни штаны - чтобы не застудить седалищный нерв).
Если после пары недель (на второй нагрузку можно добавить) не появилось неприятных ощущений в связках, мышцы нормально тянутся, то можно ввести вторую тренировку - через день-два после первой.
- ТТХ (рост, вес, ЧССмах);
- какие результаты имеются (1000 м?), в каких пульсовых зонах тренируетесь?
неплохо бы глянуть в Ваш дневник тренировок за последние пару месяцев, ибо в противном случае все рекомендации будут не более, чем тыканием пальцем в небо...
Войдите, чтобы добавить комментарий