Здоровье
10
Здоровье
Сергей Корнеев
23 Октября 2013
Тимофей, добрый вечер, 4:20-4:30 для новичка довольно быстрый темп, вероятнее всего организм не успевал восстанавливаться после тренировок, в связи с этим возникли дискомфортные ощущения, на мой взгляд, это накопившееся закисление, которое долгое время не могло рассосаться из-за постоянно поступавших нагрузок. В таких ситуациях обычно эффективным бывает массаж и парная. Также рекомендуется попробовать еще какие-нибудь кроссовки, и конечно же регулярно делать разминку перед тренировкой и соответственно заминку после нее. Т.е. принцип тренировки должен состоять из 3-х этапов: 1) Разминка-целью которой является подготовить (разогреть) организм к тренировке. 2) Непосредственно сама тренировка, на которой выполняется вся основная нагрузка. 3) Заминка-смысл которой разогнать молочную кислоту, которая скопилась в организме за тренировку. Обычно при соблюдении этих указаний, риск получения травм существенно сокращается.
10
6931
Над техникой бега конечно надо бы поработать, но самому и с нуля это сложновато .. читать описания и потом применять на практике.
Но я надеюсь, что все образумится. Желание бегать и быть в хорошей форме очень велико.
Всем еще раз большое спасибо.
1. Сделать перерыв в тренировках на пару недель. Можешь компенсировать плаванием, велотренажером и сайклом. По количеству тренировок (2-3) у тебя оптимально, но видимо темп высоковат и мышечно-связочный аппарат не успевает адаптироваться.
2. Оцени состояние мышц голени (икроножной и камбаловидной) - если они твердые на ощупь в холодном состоянии (скорее всего, так и есть), значит они явно не восстановились, в них остается не выведенная молочная кислота и ее метаболиты. Очень поможет массаж (можно делать самостоятельно), растяжка, контрастный душ и прочие приемы физиотерапии.
3. Тренировку начинай с разминки, особое внимание на голени. Первые 2-3 км беги в очень медленном темпе (за 20 минут). Это позволит хорошо прогреть связки и мышцы. После этого можешь бежать 5-ку по 5 мин/км, быстрее не надо, как ты уже понял.
4. Если хочешь повысить скорость, применяй интервальные тренировки, типа после хорошей разминки на 2 км, бежишь 1 км в быстром темпе - 4:20, потом 1 км - 5:20-6:00. Этот цикл до 5 раз, после него обязательно заминка -медленно 3 км. Можно делать интервал не по километражу, а по времени - быстро (4:20) 30 сек, медленно (6:00) - 30 сек, быстро (4:20) 45 сек, медленно (6:00) - 45 сек, быстро (4:20) 1 мин, медленно (6:00) - 1 мин, быстро (4:20) - 1:30, медленно (6:00) - 1:30 (х2 раза), потом сокращаешь время интервала в обратной последовательности - 1:00 - 0:45 - 0:30, по окончании заминочка 3 км с 6:00/км и обязательно после всего растяжка (0:30 - 1:00 на каждую мышцу).
5. Обязательно сон 8 часов, в течение дня и во время тренировок - питьевой режим (по паре глотков воды каждые полчаса-час), когда бегаешь - то даже без жажды заливай по паре глотков каждые 10-20 минут. Обезвоженные мышцы и связки очень подвержены травме. Обязательно включи в диету миндаль, курагу, изюм, сухофрукты - источники микроэлементов для эффективного восстановления.
6. Попробуй тренироваться в других кроссовках (есть ведь любители в дедушкиных кедах бегать).
7. Обрати внимание на постановку ступни, вынос бедра, положение центра тяжести - тут заочно нельзя посоветовать ничего, но эти моменты тоже могут добавить причин для воспаления.
Строить надо тренировочный процесс грамотно. Давать не только нагрузки , но и восстановление.
@Aleksey Shingarev конечно, проще всего сделать вывод о том, что человек неправильно бегает, так как она начал только в июне)))
Теперь по совету:
1) снизить на текущий момент объем и
Попробуй естественную технику бега.
Дэнни Эбшер "Естесственный бег" Простой способ бегать без травм.
"Позный метод бега" Николай Романов
Войдите, чтобы добавить комментарий