Я не тренер, скорее сам новичок. Но мое мнение, что в последние 3 дня уже ничего сделать не удастся. Самое правильное решение - никаких "особенных" тренировок не делать, наоборот накопить энергию. Восстановительные пробежки на пульсе 120-130, 30-40 минут, несколько ускорений по желанию. В последний день полный отдых или совсем короткая тренировка - 10-15 минут. Помните золотое правило: "Лучше недо...., чем пере....".
Для соревнований же выбрать пороговый пульс и бежать с таким темпом, чтобы через этот пульс не перешагивать.

Лучше пропустить старт залечить болячки и начать подготовку с развития аэробных показателей.Бегать на пульсе под 180   не стоит,да и 155-160 перебор.

Я бы спал больше и вышел на старт с настроение - что наросло, то наросло. Все равно пробежите лучше чем на тренировке, на соревнованиях организм мобилизуется.

Друзья, спасибо! Но я все же был бы признателен за ответы именно на мои вопросы, как с наибольшей эффективностью использовать оставшиеся три дня? Травма меня уже совсем не беспокоит, спал я две недели, от этого быстрее бегать не стал, только медленнее. Я не претендую на рекорды, мне просто надо мобилизовать функционалку, чтоб в воскресенье не совершать над собой насилие, чтоб бег был в радость. Вот сейчас сижу, читаю ваши ответы и не могу решить, одевать мне кроссовки и вперед на восстановительную медленную, или подождать до завтра и тогда фартлек или длинная?

Так вам тут уже написали: функционалку вы за 3 дня уже ничем, к сожалению, не восстановите. Не нужно питать иллюзий, это слишком короткий срок. Сможете максимум мышцы в тонус привести. Делайте так, как вам удобнее в последние дни, главное не перетрудитесь, если все же решили бежать, и не травмируйтесь еще больше. Я бы длинную на 1:30 часа за 2 дня до старта не побежал лично - потом бы тяжесть в ногах была, она на старте ни к чему.
Правильно говорят, лучше старт пропустить и начать бегать базу. Если решение бежать все-таки принято, то не гонитесь ни за чем, проведите старт, как длинную тренировку. Возьмите порог - что-то около 160 ударов в минуту и бегите не превышая его. Лучше начать с чего-то поменьше, чтобы был запас на второй части дистанции, когда ЧСС начнет повышаться.

"в нашем деле- главное- безопасность." может ну его, этот старт именно в этот раз?

Сергею и Всем большое спасибо!
Я рисковать и не планирую, буду бежать в удовольствие и чуть-чуть быстрее. :) Как получится. Пропустить этот старт не имею морального права просто - родной город, родной парк. Я там еще 35 лет назад жолуди собирал, потом на санках катался,  потом на лыжах бегал, потом с девушками гулял. Эти места дадут мне необходимые силы!
А вчера я не побежал, фартлек буду выполнять сегодня вечером.

ну как? пробежали? живы?

Спасибо, добежал и жив! Но тяжело, медленно и с ужасающей средней ЧСС 180. Не смог себя удержать в медленном темпе на старте, рванул со всеми, а там трасса в 90 метров набора высоты на 10 км. Итого 20 км за 1:46:хх по протоколу. Теперь бегаю вечерами восстановительные в темпе пешехода, словно бегать заново учусь. Буду осторожнее в Измайлово 17-го. :)
Но не пойму все равно, как так запросто потерялось за 2 недели, что нарабатывалось месяцами трудом и потом. А главное, как это вернуть?

Дмитрий, это физиология, чем старше, тем труднее восстанавливаться.

@Сергей  Корнеев, Эх, что верно, то верно.
Каких то лет 10 назад еще всё как на собаке, как говаривала покойная бабушка, заживало. Сейчас приходится давать этому процессу всё больше времени.
Но ведь и его с пользой можно проводить...

В Измайлово пробежал ПМ куда шустрее и без "перегрева" - 1:46:20 (темп 5:02) со средней ЧСС 175. Рельеф там был спокойнее зеленоградского, суммарный набор высоты около 120 м. Но это все равно хуже моего сентябрьского темпа и ЧСС. Я для себя сделал вывод, что мой период восстановления функционалки равен х2 времени без тренировок.