Дубовой Григорий22 Июля 2013Добрый день!
Мне 30 лет, с мая 2013г. начал регулярно бегать, до этого спортом особо не занимался. Сейчас пробегаю без особых затруднений дистанцию до 10 км. (в среднем, бегаю 3 раза в неделю дистанции около 6, 8 и 5 км.).
Сейчас поступило предложение поучаствовать в соревнованиях. Задача - максимально быстро пробежать 6 км. по грунтовой дороге (одновременно стартует человек 100).
На подготовку к соревнованиям осталось полных три недели. Понятно, что лавры победителя или даже одного из лидеров забега мне вряд ли светят. Но в хвосте прибегать тоже нет желания, поскольку соревнования - это эстафета, в которой после меня дальше на велосипеде едет мой товарищ, и его очень не хочется подводить.
Прошу Ваших советов: как эффективнее всего готовиться к бегу на дистанцию в 6 км.? Имеет ли смысл бегать каждый день, или лучше давать себе отдых? Какие дистанции бегать? Надо ли ускоряться, и какие по длине отрезки пути бежать с ускорением?
Имеет ли смысл разминаться перед забегом? И как?
И еще - кроме традиционного кросса в университете я толком никогда не участвовал в соревнованиях. Есть ли какие-нибудь "подводные камни", на которые стоит обратить внимание? Особенности питания, употребления жидкостей или требования этикета при обгоне конкурентов на дороге?
Заранее большое спасибо!
Ответ тренера
Георгий, добрый вечер, Юрий абсолютно прав, подготовка к старту уже должна идти полным ходом, соответственно резкое увеличение нагрузок чревато последствиями. Но так как вы одолеваете 10 км без особых проблем, могу посоветовать в ближайшие две недели добавить четвертую тренировку, одну из четырех делать форсированной (например: сделать отрезки 5 серий по 100 м быстро, через 100 м трусцы), по выходным пробегайте 10 км. За 6-8 дней до старта сделайте «прикидку» бег 3-5 км в соревновательном темпе, это поможет приблизительно ориентироваться на какой результат Вы готовы, заодно сделав выводы по этой тренировке, будете приблизительно знать, как ее пробегать, ну и перед стартом появится эффект суперкомпенсации. Что касается разминки, разминаться никогда не будет лишним, а вот делать комплекс ОРУ после тренировки нужно делать всегда. По питанию, посоветую исключить фаст-фуд, алкоголь, жареное, острое, сильно соленое. Лучше употреблять пареное или вареное, в приоритете углеводы, ну и соответственно овощи и фрукты.
@Yury Yakushov, я не задавался таким вопросом, по молодости 12 лет занимался беговыми лыжами, контролировать себя научился. В Москве можно найти тренера благо он не 1. Возможно помогут в беговых клубах или в других циклический видах спорта
@Григорий Дубовой, ммм...тут тренера лучше скажут. я только за свой опыт могу сказать- разминка всех мышц, начиная с шеи(потом кисти, локти, плечи, поясница\таз, колени, стопы, потом собственно растяжка- только ноги у меня- примеров как и что тянуть в се
1. воспользуйтесь приложением для смартфона типа nike+, endomondo, MiCoach и прочие.- поможет отслеживать прогресс и процесс.
2. создайте план тренировок, к примеру в MyAsycs, MiCoach.
3. бегать каждый день не стоит- организму нужен отдых- может 5-6 тренировок в 1ю неделю, 4-5 во вторую и 2 в завершающую???
4. я бы сосредоточился на дистанциях до 6км. и чередовал максимально быстрые и спокойные преодоления именно этой дистанции.(но я новичок, как и Вы...).
5. интервальные тренировки очень важны, дают быстрый и заметный прогресс, дают возможность почувствовать свое тело на высоких скоростях, то, как себя оно ведет и прочее. какие делать отрезки- тут либо программа подскажет, либо тело. я лично себе на интервалки до 8км отрезки ставлю по 1км примерно(+-20-30м)
6. разминка как и заминка- обязательны- уберегут от травм. что делать? растяжку, разогревающие упражнения, без фанатизма, без того, чтоб они утомили.интернет поможет. ютуб, в частности.
7. у меня тоже был первый забег недавно- в мае... порекомендую обязательно хорошенько размяться, разогреть мышцы и постараться встать как можно ближе к стартовой линии. не стартовать на максимуме сил- выдохнуться просто будет на первой половине или сбить дыхание и темп, что очень нехорошо- лучше выложиться ближе к финишу, когда поймете, что сил хватит выдержать ускорение..
8. питаться и пить на 6км дистанции- скорее всего будет пустой тратой времени. за 6км ваш организм не успеет высосать из вас все соки(всего около 500ккал). так же, не наедайтесь от пуза с утра перед забегом и не пейте много жидкости- мочевой пузырь не должен давить-лучше минут за 10 до забега- немного воды попить))
9. за 3 недели я побоялся бы включать интервалки в рацион, риск получить травму, с непривычки. в общем, тут по идее(имхо) чуть ли не заминаться в тренировочном плане пора, а не начинать готовиться)))
Удачи в забеге! пробегите его безопасно!
(а не как я- всего то 3,6км, а растянутый ахилл и умученная надкостница выбили меня на неделю с лишним..)
Теперь - nike run и 10 км на Московском марафоне.
Еще вопрос - какие упражнения должны входить в разминку перед бегом и какие - в комплекс ОРУ?
2. создайте план тренировок, к примеру в MyAsycs, MiCoach.
3. бегать каждый день не стоит- организму нужен отдых- может 5-6 тренировок в 1ю неделю, 4-5 во вторую и 2 в завершающую???
4. я бы сосредоточился на дистанциях до 6км. и чередовал максимально быстрые и спокойные преодоления именно этой дистанции.(но я новичок, как и Вы...).
5. интервальные тренировки очень важны, дают быстрый и заметный прогресс, дают возможность почувствовать свое тело на высоких скоростях, то, как себя оно ведет и прочее. какие делать отрезки- тут либо программа подскажет, либо тело. я лично себе на интервалки до 8км отрезки ставлю по 1км примерно(+-20-30м)
6. разминка как и заминка- обязательны- уберегут от травм. что делать? растяжку, разогревающие упражнения, без фанатизма, без того, чтоб они утомили.интернет поможет. ютуб, в частности.
7. у меня тоже был первый забег недавно- в мае... порекомендую обязательно хорошенько размяться, разогреть мышцы и постараться встать как можно ближе к стартовой линии. не стартовать на максимуме сил- выдохнуться просто будет на первой половине или сбить дыхание и темп, что очень нехорошо- лучше выложиться ближе к финишу, когда поймете, что сил хватит выдержать ускорение..
8. питаться и пить на 6км дистанции- скорее всего будет пустой тратой времени. за 6км ваш организм не успеет высосать из вас все соки(всего около 500ккал). так же, не наедайтесь от пуза с утра перед забегом и не пейте много жидкости- мочевой пузырь не должен давить-лучше минут за 10 до забега- немного воды попить))
9. за 3 недели я побоялся бы включать интервалки в рацион, риск получить травму, с непривычки. в общем, тут по идее(имхо) чуть ли не заминаться в тренировочном плане пора, а не начинать готовиться)))
Удачи в забеге! пробегите его безопасно!
(а не как я- всего то 3,6км, а растянутый ахилл и умученная надкостница выбили меня на неделю с лишним..)
Войдите, чтобы добавить комментарий