23 Июня 2013Здравствуйте! Думаю записаться на марафон 25 августа. Хочу начать потихоньку тренироваться, чтобы пробежать достойно. Дайте совет насчет экипировки, количества пробежек в неделю, их интенсивности, длину, как вообще заниматься и т.п. Раньше занималась легкой атлетикой, спортом, но непрофессионально. Рост 165, вес 60, 18 лет. Заранее спасибо за ответ!Ответ тренера
Анна добрый день, прошу прощения за столь затяжной ответ, До 25-го августа осталось 2 месяца, за это время довольно сложно набрать форму, чтобы достойно пробежать. Сейчас уже не время тренироваться потихоньку, сейчас уже пора во всю «пахать». По поводу экипировки, первостепенное что нужно сделать, это приобрести хорошую беговую обувь, а лучше 2 пары. Чтобы преодолеть марафон без особых осложнений, рекомендую пробегать в неделю не менее 60-ти км, из них одна тренировка должна быть длительной (не менее 20-ти км), отсюда можем высчитать, что если остальные тренировки бегать по 10 км, то остается еще 4 тренировки, соответственно если увеличить километраж, то количество тренировок уменьшится. Так как Вы до этого занимались бегом непрофессионально, то наверно для вас не составит особого труда делать 10-ти километровые пробежки, к тому же молодой организм должен быстро адаптироваться к такого рода нагрузкам. Однако, мое мнение, в этом возрасте покорять такие дистанции слишком рано. Но если есть желание и уверенность в себе, то почему бы и нет.
Считается, что преодолеть бегом марафонскую дистанцию может любой здоровый человек, не имеющий противопоказаний к интенсивным беговым упражнениям. Но что бы это произошло необходимо выйти на определенный уровень интенсивности этих самых беговых упражнений. Этот уровень можно считать достигнутым, если Вы как минимум пару месяцев сможете держать недельный суммарный беговой километраж более 60 км/неделя (бегуны называют это - "Объем"). Недельный объем должен складываться из пробежек разной протяженности и темпа. Нужны и относительно короткие тренировки - 8-10 км в посильно-высоком темпе, но так же нужны и неторопливые длительные - 20 - 25 - 30 км в темпе близком к тому, который планируете на марафоне. Пусть для Вас это будет 6 мин/км или 7 мин/км, но пару раз перед марафоном 30-километровую пробежку сделать надо - без этого Вы не научитесь переходить на жиры, а углеводов, питающих наши мышцы хватает не более, чем на 27-30 км. Понятное дело, что каждую неделю бегать 30 км не нужно и между 30-километровыми пробежками необходимы 2-3-недельные перерывы в которых будут лишь короткие и средние бега (8 - 20 км). И конечно же перед самым марафоном необходимо 2 недели держать спадающую по интенсивности щадящую физ.нагрузку. Это чисто мое мнение, но все-таки марафон - спорт для более зрелых, что ли, заматеревших спортсменов. В 18 лет куда разумнее показывать достойные результаты на дистанциях от 100 м до 10 км. Но - готовиться или не готовиться к марафону - решать Вам. Что касается достойного результата, то 4 часа для первого марафона, для девушки - очень достойный результат - ориентируйтесь на него.
25 августа - это уже совсем скоро. Марафон - не увеселительная прогулка. 42 км это даже пешком довольно много и долго. Готовность к марафону складывается как минимум из трех составляющих: 1. готовность Опорно-Двигательного Аппарата (ОДА - мышцы, связки, кости - последнее адаптируется к марафонской нагрузке медленнее всего, оттого так часты воспаления надкостницы и тех бегунов, кто самонадеянно ринулся покорять марафонскую дистанцию не дав организму окрепнуть); 2. Функциональная система организма - это совокупность сердечнососудистой, пищеварительной, гормональной, имунной систем - Вам предстоит за большое количество разнообразных пробежек повысить способность сердца держать нагрузку, кровь должна научиться переносить гораздо большее количество кислорода мышцам, Вы должны научиться переходить на жировое питание мышц, потому что все спортсмены кроме бегунов-марафонцев используют для работы мышц "сахар" , то есть гликоген и только бегуны уверенно бегущие за пределом 30 км знают, что такое прямое расщепление жиров и использование этого топлива для мышечной активности - это не просто - именно из-за проблем с переходом на жиры бегуны иногда теряют сознание за 32-м - 33-м километрами; 3. Тренировка к марафону - это тренировка воли, характера, организованности - необходимо довольно точно отрабатывать тренировочный план и не надеяться проскочить на удачу - удача на марафоне возможна лишь когда бегун понимает, что марафон не был бы марафоном, если бы его покорение было бы делом везения - это было бы просто соревнованием по бегу, но марафон - это гораздо большее.
Войдите, чтобы добавить комментарий