@Владимир Метелкин, спасибо)

@Владимир  Дудин, приседать надо без перерыва, т.е. бежать только под ощущением прогруженных мышц от приседаний - я больше 5-6км не бегал, когда так "лечился", ну и тренировался через день-два отдыха. Попутно осваивал пистолетик (приседание на одной ноге)

@Владимир Метелкин, @Павел М тоже попробовал. все аналогично. помогает но не надолго. долгий курс вакцинаций нужно пройти что бы решить проблему?

@Владимир Метелкин
Попробовал сегодня вашу вакцинацию с приседаниями. Действительно помогает, но к сожалению только метров на 500-700, а потом опять....

@Владимир  Метелкин, у меня тоже не сразу заболело, видимо организм устал сопротивляться и намекнул мне, что пора подходить к тренировкам серьезнее.
Теперь буду обязательно разминаться после бега, не буду увеличивать недельный километраж больше чем на 10

Сергей, спасибо! Витамины принимаю. Баня запланирована на сегодня и завтра.
Ногу уже отпустило, по лестницам хожу как обычно. Дам себе еще денек отдыха и завтра попробую легкую пробежку.

@Павел М: все может быть, но я-то делюсь своим личным опытом).
  
Можно конечно уповать на одну только растяжку и мазать поверхности мазями надеясь на тот самый 1% эффективности, а можно решать проблему быстро и качественно. Да еще в качестве бонуса пол

re: Владимир - На runnersworld пишут что при ITBS нельзя приседать )))

"колено бегуна"?
  
у меня была похожая бяка, но при ходьбе не болело - только после 0,5км-1км от начала пробежки.

Причина - мышечная "дисгармония" - внешняя часть мышцы - квадрицепса более тонизирована, нежели внутренняя. Лечить растяжкой и закачкой внутренней части. Самое простое средство тут - приседания(!!!).

"Вакцинация" проходит в следующем порядке - как только почувствовал даже не боль, а "ощущения" - сразу 30-50 приседаний! Потом на ощущении "мышечной загруженности" от приседаний продолжаешь движение, как только восстановился снова подход!..

"боли при спуске с лестницы" - 90 процентов мениски(((. их не забегаешь= опытный спортивный травматолог ортопед + узи + плюс при необходимости МРТ + ортез для разгрузки сустава+ ограничение нагрузки ( пешком только до ближайшего общ. транспорта). С врачем вырабатываешь план дальнейшего лечения и реабилитации. От себя настоятельно рекомендую не шутить, к гонартрозу через боль не бежать. Люди берегите суставы.

для "закачавания" я делаю два первых упражнения из этого клипа - http://www.youtube.com/watch?v=ydcy3dPf__M

Да, runner's word это первое, что я проштудировал. http://www.runnersworld.com/injury-treatment/inside-doctors-office-dr-jordan-metzl-it-band-syndrome
Я так понял, что ITBS не только растяжкой лечится, но надо закачивать самую большую мышцу - ягодичную.

У меня та же история - ITBS. На runnersworld.com можно найти много упражнений на растяжку ITB, на youtube тоже хватает роликов на эту тему. Еще товарищи по цеху, говорят что основная причина это неправильная техника - рекоммендуют Ци-бег ( http://www.ozon.ru/context/detail/id/19970993/ ).
Я пробую все вышеперечисленное, но пока борьба идет с переменным успехом (((

Перешел на бег по траве и стадиону с резиновым покрытием. Стал бегать меньше 5-6 км за тренировку, но чаще. Растягивал икры после бега.
После тренировки обливал ноги холодной водой, затем мазал охлаждающим кремом для ног и прокатывал голени на foam roller'е минут по 15-20.
Вообще рекомендую купить foam roller с его помощью можно очень хорошо размять мышцы после бега. В спорт магазинах это называется "ролик для пилатеса"
Или купить в интернете http://www.startfitness.co.uk/product.asp?strParents=&CAT_ID=0&P_ID=51205&strPageHistory=search&numSearchStartRecord=1

мммм...а напиши, как ты "забегал" надкостницу? а то я только на обезболивающей мази держусь(((