на самом деле, результат на финише - это лишь отражение вашей текущей формы, не нужно быть рабом цифр.

Любительский спорт в первую очередь - это генерация здоровья. Поэтому, чем у вас больше здоровья, тем быстрее вы бежите;).

Одна из ошибок - повторение тренировок, чем разнообразнее вы тренируетесь (не теряя акцента на целевой старт) - как по длительности, так и по скорости, тем быстрее преуспеете и тем меньше сил затратите, к тому же избежите травм!

Посмотрите программы подготовки, которые есть в сети (в основном на англояз.ресурсах) как правило в неделю один день - это длительная, которую можно заменить на велотренировку, еще одна скоростная тренировка в виде коротких ускорений через ходьбу\трусцу (сюда же плюсуется разминка\заминка), либо темповых отрезков, остальные дни заполняются второстепенными тренировками, темп которых должен быть низким.

60км - это, ИМХО, "безопасный" для здоровья объем, если добавите велосипед, то его (объем) можно и снизить. Другое дело, что при приближении к дате старта, по-крайней мере за пару недель, велосипед надо "убрать".

И еще. Предельный объем к полумарафону нужно набегать (ногами!) за две-три недели до старт, а потом его нужно сбрасывать, уполовинивая длительность тренировок. А последнюю длительную пробежать за 10-14 дней до старта.

На мой взгляд нет ничего невозможного в выбегании из двух часов. Нужно только тренироваться и развить функциональную готовность организма. На это конечно нужно время;).

Владимир, огромное спасибо! Выйти из 2х было бы неплохо! 60 - это цифра для марафона или полумарофона? Как-то на мой неопытный взгляд 5 х 12 км немного перебор! Хотя если войти во вкус :) только так наверно и можно выйти из 2х.

Буду говорить за бег. Вел я использовал, но только как кросс-тренинг для вкатывания в нагрузки (объемы), когда ногами пробежать тот же полуторачасовой кросс травмоопасно.
Либо после соревнований по шоссе, когда связки еще не восстановились, а погонять организм имело смысл.

Надо учитывать, что по ровной поверхности объем на веле и бег сочетаются как 4:1, т.е. 10км ногами соответствует 40км на велосипеде. На рельефе соотношение меньше;).

В целом велосипед плохо соотносится с тренировками именно на результат - другая биомеханика, как ни крути!;) Но в подготовительном периоде и в период набора объемов, для профилактики травм (при восстановлении) вел использовать можно!

Про подготовку к полумарафону.
40км в неделю - это начало подготовки, а от 60км - это необходимый объем, не позволяющий потерять на старте последнее здоровье!
И "цельтесь выше" - из двух часов!;)

про ОФП.
В первую очередь имеет смысл прорабатывать мышцы корпуса - пресс+спина, руки.
Если мы "трогаем" ноги, то это в контексте легкой атлетики СФП (спецОФП). Имеет смысл в первую очередь работать на продвигающими мышцами - ягодичной, икроножной, мышцами задней поверхности бедра (ЗПБ). Причем нагрузка может быть как в виде работы с отягощениями в зале, так и в виде СБУ (спец.беговый упражнения) - на дорожке стадиона или грунтовой дорожке в парке.

В неделю больше двух силовых тренировок (ОФП, СФП) не будет иметь смысл - быстро устанете.
между противоположными по смыслу нагрузками - силовой и длительной должно пройти два-три дня. Заполняйте промежуток или отдыхом (не более одного-двух дней подряд), либо медленными(!) пробежками. Вместо длительной ногами можно использовать велосипед;).

Никто и не говорит о больших успехах. Путь только начинается. особенно с велом! я не умею ни работать на скорость, ни вообще проводить с велом именно тренировку. Были просто покатушки: в среднем 45 минут, 10-12 км, средняя скорость 12,6 км/ч, в общем это покатушки в чистом виде, я даже не пыталась выкладываться. Был в прошлом опыт сайкла, но это не тоже самое. В общем, готова выслушать любые советы по тренировкам с велосипедом. Катаюсь больше по дорогам проселочным, но есть возможность и по шоссе. на обычной горной merida.
Бег: средний недельный км-ж: 20, до полумарафона 3 недели было 32-35, но сейчас меньше бегаю. была скорость в начале 7-7,29, теперь стараюсь ниже 6:30 мин/кмне падать. Какого недельного км-жа придерживаться?
Плавание: 1,5км за 45 минут, больше не пыталась, плавала просто как разнообразие после фитнеса. В детстве была в секции по плаванию, но без особых достижений.

планы понятны, но что есть в загашнике уже сейчас?
Какие тренировки делаются (были сделаны)? Каков текущий недельный (месячный) километраж ногами и на веле?
Вы простите, но судя по приведенным результатам о головокружении от успехов говорить не приходится...

Вот что значит правильный вопрос. Огромное спасибо за ответы. Копнем глубже: цель лета хорошо бегать на длинные дистанции (первый полу марафон я пробежала, но сдала последние 5 км, результат 2:38). Еще один в плане в августе хорошо бы 2:15. И десятка в сентябре (на марафон не рискну), пока цель по времени не ставила. Ну а вел и плавание - для гармоничного развития, ну и для большой будущей цели - хотя бы спринт триатлон след. летом.
След.вопрос: ОФП у меня это смесь кардио/силовых супер-интерсивности (insanity) от 35 до 55 минут. Какой интенсивности и продолжительности должна быть ОФП и что она подразумевает?

Если у вас 5 циклических тренировок в неделю по 2 часа, то задача "повышения выносливости" уже выполнена. Как верно заметили, дальше нужно определиться  со специальными целями и в зависимости от них "мешать коктейль". Планируете соревнования по конкретному виду - соотвественно, с ним и работаете, остальные добавляя в качестве активного отдыха и психологического переключения.

к слову сказать, ОФП полезна всем и всегда без исключения. велик позволяет развить ножные мышцы так же участвующие при беге. велик+плавание(да и офп) в сумме дают развитие легких, тренинг дыхалки, что тоже лишним не будет. +общее укрепление организма и максимально органичное развитие тела. по сочетанию-непрофессиональное имхо: офп- каждый день в разумных объемах, день с легкой пробежкой(3-7км)+велосипед или плавание, разделенные  утро\вечер. после длинных забегов-по мне так лучше отдыхать вовсе..

причем тут Армстронг? Он профик и к любителям прямого отношения не имеет!.
  
На самом деле у вела, бега, лыж (лыжероллеров), плавания и гребли (а также гиревого спорта!) есть одно общее - это циклические виды!
А значит, есть и общие закономерности тренинга и способы сочетания, если есть такое желание!;) Существует даже такой термин - кросс-тренинг.
  
Другое дело, что перед тем как начать смешивать виды, надо понять, что тебе от этого "коктейля" нужно?;)

"Ленс Армстронг на нью-йоркском марафоне занял 850-е место." При этом принимая запрещенные препараты)))

Я думаю сочетать их по какому-то плану нужно только если готовишься к соревнованиям по триатлону.
Выносливость очень специализирована, допустим выносливость на велосипеде не даёт такой выносливости в беге, как если бы заниматься только бегом. Ленс Армстронг на нью-йоркском марафоне занял 850-е место.