Друзья, еще раз всем спасибо. Буду готовиться к марафону! Цель 3:45. Не сильно расстроюсь если не выбью. Расстроюсь, если не выбегу из 4:00.

Уважаемые Владимир Елизаров, Владимир Метелкин, Дмитрий Антонов и Денис Блинов, большое спасибо за Ваши комментарии. Здравый и вполне конкретный комментарий Владимира Метелкина о травмах меня сильно остудил. Не хочу бежать марафон, если риск травмироваться стремиться к 100% - уже не мальчик. Лучше меньше, постепенно, да лучше. Пожалуй, стану  готовиться к ноябрьскому полумарафону в Париже для начала. Мой объем к настоящему моменту 120 км в месяц. Книги читаю, но ответов на мой вполне конкретный вопрос в них, полагаю, найти будет невозможно. Денис Блинов, хотелось бы ответить Вам отдельно. Программку Вашу скачал и с ней ознакомился. Вместе с тем, Адидас подкупает тем, что тренировочные программы miCoach empowered by Athletes Performance (ведущими спортсменами и тренерами), кроме того, я к ней уже привык.   Ваш комментарий про 7 уровней не совсем верен. Там есть 2 варианта: первый предполагает новичковый уровень (с несколькими вариантами целей) и 2й более серьезный (также с несколькими вариантами целей). Однако каждая из целей отталкивается от темпа, за который пробегает человек 10 км или 5 км, и не требует от марафонского опыта. И еще мне было бы инетересно почитать, что лежит в основе индивидуальной подстройки программы Gipis в процессе тренировки, какие критерии, почему предложенный разработчиками алгоритм считается правильными, кто их разрабатывал и какой у людей опыт в беге. Были ли фокус группы и как (и кем) тестировалась программа.  Я полагаю, что критерии все равно автоматизированы, т.е. утверждать, что она полностью персонифицированна тоже нельзя.
Еще раз всем спасибо за комментарии. Однако хотелось бы услышать и тренеров.

Ну дык с обьёмом в 100 км/неделя  по 4.30 десятка пойдёт как нечего делать. Проверено.) .Ему сейчас как раз нужна элементарная беговая база.Т.е. набранный обьём в спокойном ненапряжённом темпе и на невысоком пульсе.Для функциональных сдвигов достаточно будет и стартов на 5-10 км изредка.Кстати,Сергей не озвучил текущий обьём.

да, насчет запаса скорости, учитывая, что топикстартер мужчина, для марафона за 3:45 нужно бежать 10км порядка 45 минут (+\- конечно).

Однако, учитывая, что указанный результат показан не на шоссейном старте - такой старт нужно пробежать - 25 и 26 мая будет как минимум три десятки в центральном регионе;).

@Владимир это хорошая и правильная рекомендация, которая вообще никому не навредит, я с вами полностью согласен. Если бы у Сергея в запасе было всего несколько недель перед марафоном, то действительно можно было бы порекомендовать бегать только в спокойно

По поводу обьёма мнение не моё ,а авторов книги.Они же его основывают на статданных пробегов на 42 км в США.По поводу организации процесса тренировки, на мой взгляд,важно выполнение условия постепенности и последовательности,а так же контроля за восстановлением.Делать ли новичку пороговые работы?Не уверен.Для первого раза достаточно набора обьёма в предполагаемом марафонском темпе.Помимо книги "Цель 42" посоветовал бы прочитать "Тренировка в марафонском беге:научный подход" под редакцией Р.Канова.

у меня цель скромнее. к изучению вашей программы приступил. уж простите за занудство с андроидом. но описание уж больно понравилось!)))

@Юрий по этому поводу я вам ответил — есть автоматическая синхронизация с  RunKeeper, у которого отличное приложение для Android.

Конечно, не будет подсказок по плану под рукой, то есть в приложении, зато в принципе будет план тренировок, который помож

Gipis не нравится отсутсвием на андроиде;-))))

Сергей, буквально вчера на NewRunners опубликовали интервью, в котором я рассказыаю про Gipis — http://newrunners.ru/mag/intervyu-denis-blinov-sozdatel-gipis/ — сервис планирования тренировок.

Если кратко, то за 4 месяца и 4-5 тренировок в неделю вы с очень большой вероятностью сможете подготовиться к марафону из 4 часов (и даже 3:45:00 — реальная цель). Если более подробно, то:

1. Недельный и дневной километраж — сугубо индивидуальная вещь, не стоит ориентироваться на то, как бегают другие люди и тем более профессионалы. Кто-то может набегатьи 300 км в неделю, кому-то будет хватать и 60-70.

2. Недельный километраж вообще ни о чем не говорит. Это могут быть как интервальные тренировки (а сущетвует еще и несколько рахных типов таких тренировок), так и легкий восстановительный бег. Например, интервальные тренировки могут составлять 35% всего времени тренировок, а измерять их просто в километрах бессмысленно, потому что у каждого темпа и типа интервальной тренировки своя задача — от повышения уровня ПАНО до увеличения эффективно усвоения кислорода.

3. В комментариях в этом же интервью я попытался рассказать, почему miCoach не очень хороший вариант для планирования. Если не понравится Gipis (хотя почему он может не понравится :), то посмотрите в стороне myAsics — они хотя бы не полностью забыли про этот сервис.

... тренируясь 4-5 раз в неделю по программе miCoach adidas, специально ориентированной на этот результат?

Не знаю, что за программа, но любая марафонская программа подготовки должна быть в первую очередь ориентирована на вас и ваши текущие способности. Возможно, они не позволят выполнять тренировки, ориентированные на заявленный результат. А может вы способны и на большее. Имея всего несколько результатов с соревнований можно худо-бедно вычислить скорости для тренировок (например тут http://www.mcmillanrunning.com/index.php/calcUsage/calculate)
Для новичка я бы выделил приоритеты так (в порядке убывания): длительные тренировки (Long Run), месячные объёмы и пороговые тренировки (Tempo Run/Tempo Intervals). Если что-то не получается, то убираем с конца списка. В принципе для дебюта на марафоне достаточно просто бегать, постепенно наращивая месячный объём до приемлемого и с обязательными длительными (2 за 3 недели). Каков будет результат, сложно сказать, у всех по разному зачастую. Зависит от природных данных, стажа бегуна (набега) и ещё кучи факторов. Я бы советовал скорость на марафон планировать от скорости длительных тренировок или от средней скорости на объёме (месяц). В любом случае первый марафон - это всегда проба пера.

Ну и самый ценый совет: хотя бы одну методичку стоит прочитать самому от и до, упомянутая "Цель 42",авторы Скип Браун,Джон Грехеем, отличный нестареющий вариант. Сам по ней готовился к первому марафону. А то в интернетах вам насоветуют )

Тезка, я бы не пугал молодых такими объемами;). Дело в том, что конкретный километраж достаточный для марафона зависит не только от мышечной композиции, но и психотипа.

Если бегун предрасположен к спринту - ему нужно бОльший километраж (~800км за 8 недель), если он "стайер" - то меньший (хватит и 600 км).

Конечно для марафона важны именно последние два месяца, но! Нужно учитывать, что последние 2-3 недели следует километраж сбрасывать для восстановления организма перед стартом, а также понимать, что 300-400км в месяц нельзя начать бегать сразу.

Т.е. набор километража начнется месяца за 4 до старта. Иными словами, Сергей, время у тебя есть!)

Что же касается бега на результат...
Лично я считаю марафон не полезной для здоровья нагрузкой (польза заканчивается в районе 30 км;) Поэтому если его и бежать, то не просто так, а на результат.

А вот целевой посильный результат вычислить целая проблема! Для этого нужны результаты на мЕньших дистанциях: 30км, полумарафон, 15км - причем результаты с соревнований, когда выкладываешься, а не тренировок!

А откуда результаты у новичка? Поэтому грамотно подготовиться к марафону на результат, будучи новичком, пробежать и не получить травму - если не на грани фантастики, то очень сложно!

Для успешного пробегания марафона важен набранный километраж(обьём).Так вот в книге "Цель 42",авторы Скип Браун,Джон Грехеем,утверждается что набег в последние 8 недель,за 56 тренировок,должен составить около 800 км,14 км за тренировку в среднем или треть марафона.Очень важны длительные тренировки от полутора часов,т.к. они совершенствуют жировой обмен.Они проводятся по выходным и их продолжительность должна увеличиваться до 3-3,5 часов.