Работа рук: как правильно и как неправильно

— Начнем с того, что чем быстрее (как абсолютно, так и относительно своих возможностей) вы бежите, тем работа рук важнее. Тем выше конкретно их вклад в результат. Поэтому, наверное, неважно, как работают руки на восстановительной пробежке. На то она и восстановительная. А вот на так называемых «работах» – напряженных пробежках, к коим можно отнести и темповые пробежки, и интервальные, – работа рук «выходит» из тени.

Все знают из учебников, как должны работать руки: сгиб в локтевом суставе под 90 градусов, пальцы полурасслаблены и собраны в неупругий кулак, попеременное выведение вперед руки с подъемом кисти до уровня чуть выше солнечного сплетения, отведение руки назад, не опуская при этом кисть ниже пояса и проводя локоть как можно ближе к корпусу. Плечи при этом не должны подниматься и опускаться, спина – сгибаться-разгибаться, корпус – колебаться влево-вправо. Кроме того, работа рук должна быть, насколько это возможно, расслабленной, не зажатой. Нельзя, добиваясь идеала, про это забывать! И главное условие: нужно помнить, что руки лишь задают ритм, но бежите вы все-таки ногами!

— Существует мнение, что для бегунов на длинные дистанции правильная работа рук намного важнее, чем для спринтеров.

— Мне сложно говорить за спринтеров, но я думаю, что наоборот. Поддержка высокой частоты шагов без вклада правильной и предельно активной работы рук невозможна. У стайеров главное – руками работать технически правильно и не закислять их активной работой раньше времени – финишного набегания».

— Итак, как правильно бежать – мы знаем, прочитали инструкцию, нашли видео в интернете. В теории всё понятно. Но как закрепить правильную технику, превратить знание в навык? Первое время придется постоянно следить за собой и поправлять свои ошибки. Попробуйте потренироваться перед зеркалом.

— Да! Зеркало – это основная площадка для самостоятельной работы над техникой! Причем работать надо в небольшом наклоне, ноги чуть уже ширины плеч. Работать стоит от 1 минуты (для начала хватит и 30 секунд!), можно интервалами через отдых.

— Некоторые бегуны жалуются, что даже несмотря на самоконтроль, им бывает сложно долго поддерживать правильную технику: мышцы устают, начинает болеть спина...

— Причина основных ошибок в технике рук – мышечный дисбаланс. Можно бесконечно долго отрабатывать технику рук перед зеркалом, но как только вы переключитесь на темп бега «выше среднего», так и «вылезет» ваша слабая спина, пресс, плечи. В вашей технике пойдет дисбаланс и рассинхрон, огромную часть усилий вы вместо скорости будете тратить на борьбу со своим телом, при этом получая перегрузку тех или иных мышц, которые, в общем-то, перегружаться и не должны вовсе.

Руки можно укрепить самыми простыми упражнениями, известными нам со школьной скамьи. Это и отжимания (руки на уровне ширины плеч и уже), и подтягивания средним и узким хватом (причем хват может быть как прямой, так и обратный), и брусья (средний хват). Можно даже добавить изолированные упражнения на бицепс, только без фанатизма!

Важное дополнение! Упражнения не стоит делать до отказа. Лучше компоновать их в виде сета (3–5 подходов с количеством повторов по 50–75% от повторного максимума) или суперсета (чередуя различные упражнения из упомянутых). Паузу отдыха заполнять работой рук на технику.