Подготовка к марафону: осталось 13 недель

На этой неделе я хочу поговорить о темпе. Многие бегуны, которые начинают готовиться к марафону, становятся заложниками одного темпа. Как это происходит? Вы подбираете программу, которая вас устраивает, и программа предлагат разные типы тренировок. Однако медленные пробежки, указанные в плане, кажется слишком медленным, а заниматься переменным бегом или делать интервалы слишком тяжело после напряженного рабочего дня — и вы начинаете бегать все время с усредненным темпом.

Казалось бы, хочешь пробежать марафон на определенной скорости — логично на ней и тренироваться, постпенно увеличивая объем и время пробежек. Этот подход не безнадежен, но намного менее эффективен, чем тренировки с разным темпом. Управляя темпом, вы можете быстрее набирать беговую форму и лучше восстанавливаться, что в итоге сокращает общее время подготовки к марафону по сравнению с бегом в одном темпе.

Основа вашей подготовки, ее фундамент и стержень — это легкий, восстановительный бег на низком пульсе, который помогает развить сердце и укрепить его, восстановить мышцы и подготовить себя к тому, чтобы с полной отдачей делать более интенсивные пробежки. Часто понятие легкого бега смещается в сторону «чуть медленнее, чем обычно», и это не правильно. Пульс должен быть низким, вы должны бежать на уровне 50-60% от ваших максимальных усилий и суметь поддержать разговор, не напрягаясь и не сбивая дыхание ни на минуту.

Длительный непрерывный бег — это следующая ступень. Ваша скорость поднимается чуть выше, чем при восстановительном, а рельеф поверхности, по которой вы бежите, начинает включать небольшие перепады высоты, которые не дают расслабляться. Вы все еще можете говорить на ходу, но, скорее, отдельными предложениями.

Темповый бег можно назвать «комфортно трудным». Скорость — та, которую вы можете держать на пределе зоны комфорта, примерно 75% ваших усилий. Это очень эффективный бег со всех точек зрения: он не выматывает вас слишком сильно, вы бежите быстро и можете делать это достаточно долго (около 20-60 минут). Разговаривать на ходу можно только отдельными словами. Этот вид тренировок повышает анаэробный порог.

Пороговый бег — это уже контролируемый дискомфорт. Такие тренировки могут не приносить вам радости в процессе, потому что вы бежите на 80% своих сил. Чем лучше ваша подготовка, тем дольше вы можете держать этот темп. Обычно такие тренировки делают в виде интервалов с высоким темпом и небольшими участками восстановления между ними. Эти тренировки дают ту самую способность поднажать на соревновании, когда сил, кажется, уже не осталось.

Для того, чтобы ориентироваться в многообразии тренировок, можно использовать пульсометр или приложения для смартфонов, отслеживающие темп. Главное — не пренебрегайте разными видами тренировок, даже если сегодня вам не хочется бежать на пределе своих возможностей, а завтра появится желание нестись со всех ног вместо того, чтобы перемещаться в пространстве легкой трусцой.