«Бег в высоком разрешении»: интервью с Майклом Сендлером о босоногом беге
9 августа в Битцевском парке состоялся Босоногий забег. Накануне события организаторы забега связались с Майклом Сендлером, сооснователем клуба и школы босоногого бега в США. В прошлом профессиональный велосипедист и спидскейтер на роликовых коньках, он рассказал Виталию Александрову о том, как обходиться без обуви не только на пробежках и зачем это делать.
9 августа в Битцевском парке состоялся Босоногий забег — первый подобный забег в столице. В этот день по специально подготовленным к соревнованию тропинкам без обуви пробежались около 200 человек.
Накануне события организаторы забега — Максим Батраков и Виталий Александров — связались с Майклом Сендлером, сооснователем клуба и школы босоного бега, сайта RunBare.com и соавтором книги “Barefoot Running: How to Run Light and Free by Getting in Touch with the Earth”. В прошлом профессиональный велосипедист и спидскейтер на роликовых коньках, а ныне популяризатор бега босиком, Майкл Сендлер рассказал Виталию Александрову о том, как обходиться без обуви не только на пробежках и зачем это делать.
С разрешения организаторов первого Босоногого забега в Москве мы публикуем расшифровку продолжительной, местами спорной и очень любопытной беседы. Приглашаем к чтению — и обсуждению в комментариях.
Виталий Александров: Когда вы впервые начали бегать босиком?
Майкл Сендлер: Я начал бегать босиком около восьми лет назад после почти смертельного случая, оставившего меня с титановым штырём в бедре. Мне сделали в общей сложности десять операций на колене и сказали, что я больше никогда не смогу бегать — в лучшем случае просто ходить. Однако у меня было стойкое убеждение, что я выздоровею.
В первый раз я пробежал около 100 м по твёрдой цементированной дороге. Было очень страшно (смеётся). Я вернулся к себе, сунул ноги в холод на 20 минут, потом вынул, 20 минут подождал и сунул опять — и так последующие двое суток. Затем я опять вышел на пробежку и повторил процедуру с холодом. Я же был известен среди друзей как мистер «Подошвенный Фасцит», у меня было полным полно ортопедических аппаратов, и я даже по полу гостиной никогда не ходил босиком. Поэтому я начинал постепенно, по 100 м раз в два дня. Мои ступни начали меняться, и всё моё тело постепенно окрепло.
Причиной, по которой я не шёл на поправку так быстро, как мне бы того хотелось, была обувь. В обуви я был не в состоянии приземлиться мягко, естественно. В обуви я не чувствовал контакта с землёй. Земля несёт в себе электрический заряд, и мы несём в себе электрический заряд. Касаясь ногами земли, я передаю ей этот заряд, и вся информация уходит в землю.
До того, как я стал ходить босиком, я, можно сказать, ходил от одной травмы к другой: страдали ступни, голени, коленные суставы, бёдра, большеберцовая кость. Как только я начал ходить без обуви, как только прикоснулся ногами к земле — опухоль тут же спала, и я смог снова двигаться. Где-то спустя три месяца после своей пробежки на 100 м мне удалось пробежать 10 километров быстрее, чем в обуви.
В: У вас не было травм коленей с тех пор, как начали бегать босиком?
М: С коленями проблем не было. Единственные травмы, которые я получил с тех пор, как начал ходить босиком, были... Видите ли, раньше я был довольно неосторожен: то сбивал палец о древесный корень, то повреждал его, увлёкшись и взяв слишком высокий темп. Как-то я пробежал слишком много в очень короткий промежуток, и у меня начался тендинит, после чего пришлось сделать паузу. Вот, пожалуй, самое серьёзное, что со мной с тех пор приключалось. Если вы бежите, полностью разувшись, вам будет сложно натрудить ноги, потому что вы получаете очень быстро «обратную связь» от земли.
В рамках эксперимента я надевал «минималистическую» обувь «с эффектом босой стопы» и сразу ломал пальцы (один раз — ступню). Короче говоря, меня преследовали всевозможные виды травм, пока я был в обуви. Стоит снять обувь, как всё нормализуется.
В: Иными словами, вы не любите обувь «с эффектом босой стопы»?
М: Всё дело в отдаче. Я предпочитаю контакт с землёй, который ощущаю только тогда, когда я полностью разут. Земля лечит, она очень мягкая и ласковая, она дарует покой и подпитывает энергией. Я хожу без обуви 95% времени. Вы меня даже в магазин обутого не затащите. Но если мне нужно пробежаться очень быстро, то я надеваю беговые сандалии, так как здесь, на Гавайях, почва каменистая. Такая «нулевая» обувь позволяет пальцам свободно двигаться и при этом обеспечивает минимальный уровень защиты. С годами кое-какая «минималистическая» обувь стала намного лучше обычной. Так что, если уж я соберусь надеть на ноги что-нибудь, то это будет что-то из «минималистической» линейки.
В: Какая «минималистическая» обувь вам нравится?
М: Мне нравятся мокасины Soft Star — они одни из моих любимых. Xero — это сандалии. Amuri Cloud, у марки ZEM есть неплохие образцы. Stems — моя любимая марка. Вообще, кажется, теперь они называются не Stems, а Lems. Это моя любимая обувь на каждый день, если я надеваю что-нибудь на ноги. Говорят, что они и на горной тропе хороши, но сам я в них пока по горам бегать не пробовал. Мы получаем тестовые образцы каждую неделю, этим летом перепробовали много пар. На нашем сайте www.RunBare.com можно прочитать об уже опробованных новинках. Хоть нам их всё шлют и шлют, а мне всё труднее и труднее заставлять себя надевать обувь (смеётся).
В: Сколько километров в неделю вы пробегаете?
М: Сейчас у меня небольшая нагрузка. Чуть больше года тому назад я чуть не погиб, и во мне сейчас много чужеродных вставок — так что сейчас я бегаю 10-12 км по 2-3 раза в неделю. По своей природе я горный бегун. Мне не нравится бежать по плоскости. Мои тренировки проходят следующим образом: сперва я бегу по лесу прямиком вверх по холму, забираюсь на высоту метров 300–400, затем медленно, почти шагом, спускаюсь к подножию, затем так же медленно поднимаюсь обратно. Опять набираю примерно 300 м в высоту, а затем неспешно возвращаюсь домой очень длинным маршрутом. Весь этот маршрут занимает примерно 12 км. Такая тренировка отлично работает: пульс учащается, системы организма переживают встряску, осанка выравнивается, пока я забираюсь вверх по холму. Бег наверх я называю «подъёмом настроения» (смеётся), а вниз бегу осторожно, по самому пологому склону, потому что бег вниз, особенно босиком, — это гораздо более серьёзное испытание для организма, нежели подъём в гору.
Я прибавляю каждую неделю понемногу и надеюсь, что уже в будущем году смогу бегать на большие дистанции. Двигаюсь вперёд маленькими шажочками и всем советую такой подход.
Я убеждён, что «осторожный» — это значит «сильный». Только слушая своё тело, полностью восстанавливаясь после нагрузок, продвигаясь к цели плавно, возможно укрепить его до головокружительного уровня и достичь сверхчеловеческих результатов.
В: Что вы думаете о марафонском беге на результат?
М: Наибольшее удовольствие для меня — тропа, где чередуются подъёмы и спуски, где есть целая куча холмов. Бег по плоскости мне разонравился (смеётся). Я финишировал на марафоне в Сингапуре несколько лет назад, и это было очень весело. Трасса была достаточно ровная, но мне понравилось. Правда, лично я всё-таки выберу забег по горам, горный марафон — это, пожалуй, единственное, куда вы сможете меня затащить. Я определённо буду участвовать в марафоне в следующем году и надеюсь, что трасса будет трудной.
В: Как вы считаете, можно ли в городах бегать босиком?
М: Бегать и ходить босиком по городу очень весело. Одно из моих самых любимых мест для ходьбы босиком — это Нью-Йорк, там все дорожки и тротуары хорошо утоптаны, ведь по ним ходят миллионы людей. Бежишь себе по обочине, и вдруг перед тобой вырастает кто-нибудь или что-нибудь. Спрыгиваешь с бордюра на дорогу. И вдруг откуда ни возьмись на велосипеде едет посыльный — ты возвращаешься на тротуар или забираешься на небольшое цементное возвышение. Так и скачешь туда-сюда, а поверхность под ногами такая гладкая, тактильно приятная — мне это ужасно нравится.
В: Вам нравится бег по асфальту? Разве это не травмоопасно? Да и риск пораниться в городе очень высок.
М: Cогласен со всем перечисленным (смеётся). Асфальт — вторая по твёрдости поверхность после цемента. Бегая по таким покрытиям, вам придётся перейти на самый лёгкий бег. Если во время бега по траве, по пляжу или по лесу вы приземлитесь на босую пятку, вам от этого ничего не будет. Если пробежаться так по асфальту — будет больно. Так что асфальтированные и цементированные поверхности — отличные учителя, они быстро познакомят вас с базовой техникой и подскажут, как её правильно осуществлять. Подвох в асфальте с цементом кроется в том, что они твёрдые. Зато их гладкость поистине великолепна. Эти поверхности очень плоские: ваш шаг в самом начале пробежки ничем не будет отличаться от такового через десять тысяч шагов. Из-за того, что все участки пути похожи друг на друга, вы приземляетесь на каждом из них одинаково, и, как следствие, ступни перетруждаются.
Зато когда бежишь босиком по менее гладкой поверхности (это может быть горная тропа или выщербленный тротуар), каждый шаг в своём роде неповторим. Нога приземляется чуть правее или левее, чуть больше на пятку или на носок — это более «естественный» способ, которым бегали наши предки. Никакого тебе травматического перенапряжения, так как одна часть ноги отдыхает в то самое время, когда работает другая. Словом, бегать по городу босиком очень здорово, только я советую представлять, будто это паркур. Перепрыгивайте с одной поверхности на другую, чтобы каждый новый шаг отличался от предыдущего.
В: Правда ли, что бегая босиком, можно натрудить ахиллово сухожилие и икроножные мышцы и что не стоит бегать без обуви на длинные дистанции?
М: Как раз наоборот. Если вы начинаете бегать в кроссовках с большим перепадом между пяткой и мыском (а таких сейчас абсолютное большинство), вы получите в итоге укороченное ахиллово сухожилие, а ваша икроножная мышца сократится, потому что, по сути, вы бежите на высоких каблуках. Поэтому нужно подготавливать свой организм постепенно. Вдобавок, ваши мышцы в самом начале будут очень слабы, ведь вы скорее всего приземляетесь на пятку. Когда вы бежите босиком, то приземляетесь на носок, передвигаетесь, будто прыгаете на скакалке, или карабкаетесь по лестнице. Вам не удастся взобраться по лестнице, используя пятки, вы всегда задействуете носок.
Итак, вначале вы как будто приподнимаетесь на носках: шаг за шагом, километр за километром. Ноги от этого будут здорово уставать, потому что они к такому не привыкли. Этот переход нужно сделать как можно более плавным, и именно поэтому я учу всех сразу бегать босиком. Если вы сперва попробуете «минималистическую» обувь — вы полетите стрелой и пробежите слишком много. В этом случае икроножные мышцы вкупе с ахилловыми сухожилиями будут болеть. Если же вы полностью откажетесь от обуви, это будет издевательством над кожей, она разогреется, станет чувствительной, у вас начнёт жечь ступни, и вы остановитесь прежде, чем замучаете ахилловы сухожилия и икроножные мышцы.
Подлинная причина травм ахиллова сухожилия и икроножных мышц (как мы выяснили с профессором Тимоти Ноаксом, автором книги “The Lore of Running”) в ударе, который приходится на пятку, и в той силе, которая передаётся икрам и сухожилию, а вовсе не в приземлении на носок. Что нам нужно, так это плавный переход, и я не устаю это повторять. Иначе вы будете ходить странной походкой и не сможете спуститься по лестнице, у вас уйдут недели или месяцы только на то, чтобы избавиться от перенапряжения, вызванного бегом в «минималистической» обуви. Начинать нужно постепенно.
В: То есть, если начать бегать босиком сразу, возможность получить травму меньше?
М: Если вы пробежите босиком слишком много, вы натрёте ноги. Я, конечно, не желаю никому волдырей, но в этом случае даже самые сильные бегуны бывают вынуждены затормозить. Если же вместо того, чтобы разуться, вы выйдете «минималистично» обутым, вы будете пробегать километр за километром, и ваша кожа этого не почувствует. Видите ли, кожа — это ваш проводник, это предохранительное звено в цепи, потому что оно самое слабое. Если вы этим пренебрежёте и защитите её, у вас ещё есть мышцы, связки и сухожилия, которые тоже можно перетрудить, а если вы и после этого не прислушаетесь, тогда ещё остаются кости, их можно перетрудить также, потому что они не приспособлены к более «естественному» шагу, а привыкли к обычному шагу в ботинке, и от чрезмерного напряжения могут сломаться. Так что, прислушиваясь к своей коже, вы не натрудите мышцы, связки, сухожилия и кости. А если на неё наплюёте и нацепите «минималистическую» обувь, то вам легче лёгкого будет рвануть и забежать слишком далеко. Я видел бессчётное множество бегунов в обуви, похожей на перчатки для ног, и они, тем не менее, приземлялись на пятку раз за разом.
В: Как же бегать босиком по земле, усеянной осколками стекла, гвоздями и прочим мусором? Что посоветуете?
М: Парочка замечаний. Во-первых, поначалу вам вовсе не нужно беспокоиться об этом потому что:
а) Вы будете пробегать очень короткие расстояния.
б) Вы будете лихорадочно шарить глазами по земле (смеётся).
Учитывая всё сказанное выше, ваша кожа приспособится очень быстро. В течение двух недель кожа начнёт уплотняться, жировая прослойка, которая отсутствует с детских лет — с тех пор, как вы в первый раз надели ботинок, — постепенно восстановится, и в период от двух до четырёх недель (всего лишь!) стекло под ногами станет для вас не более чем разноцветной галькой.
В: То есть кожа становится плотнее?
М: Намного плотнее. Говорят, больше чем на 600%. Она делается необыкновенно выносливой, так что осколки стекла в городах будут чем-то несущественным. А гвозди, например, представляют проблему не только для тех, кто бегает босиком. Я однажды вогнал гвоздь в ногу сквозь подошву. Вам придётся смотреть себе под ноги, чтобы вовремя замечать подобные вещи, на то и даны глаза. Когда вы бегаете босиком, вы становитесь особенно внимательны к тому, что находится у вас на пути.
Важно: после каждой пробежки коже надо отдохнуть денёк, чтобы окрепнуть. Если вы не будете чередовать периоды нагрузки с периодами восстановления, то вы за несколько месяцев сотрёте свою кожу в порошок.
В: Сколько времени нужно ногам, чтобы они приспособились к земле?
М: По-разному. Через месяц ваша кожа сделается значительно плотнее, а спустя три месяца это будет уже совсем другая кожа. Летом этот процесс протекает быстрее, нежели весной или осенью, потому что жара, нагревающая поверхности, тоже действует закаляюще.
Бег в гору, или бег по неровной местности — это отличная нагрузка для кожи, а нагретые тротуары усиливают её ещё больше, но ровно до тех пор, пока вы не обожжёте ноги. Кожа заживёт и приспособится к раскалённому асфальту. Только, опять же, нужно действовать медленно и аккуратно.
В: Насколько популярен бег босиком в США?
М: Он уже прошёл полный цикл. Пик пришёлся на те времена, когда босиком пытались бегать все. Теперь это вылилось в цепную реакцию: люди уже попробовали, что это такое, привели своих друзей, а те — своих. Таким образом, из причуды бег босиком превратился в долгоиграющий тренд. Мы уверены, что это направление продолжит развиваться, потому что, попробовав, что это такое, вы уже никогда не захотите бегать в обычной обуви. Если брать в среднем, то стопроцентно босых бегунов почти не осталось. Зато бег босиком стал отличным подспорьем для познания себя, потому что он помогает очистить мозг от лишних мыслей и сосредоточиться на том, что под ногами. Через такой бег каждый находит свой путь к равновесию.
Нужно понимать, что обыкновенный бегун, который решает разуться, делает это не ради моды — он делает это потому, что у него есть проблемы: колени болят, ступни болят, ахилл болит. Поэтому они переходят на бег босиком, и тут-то внезапно: «О! Я бегу! Колени снова разгибаются, я чувствую себя лёгким, будто на 20 лет помолодел, я ощущаю себя ребёнком, я могу бежать ещё и ещё!». После этого вы уже ни за что не заставите их надеть обычную обувь (смеётся).
В: Расскажите подробнее про идею «заземления»?
М: Земля несёт в себе отрицательный заряд. Можно считать её чем-то вроде аккумулятора со знаком минус. Человек несёт в себе положительный заряд. Если у вас резиновые подошвы, и вы сидите в машине, у которой на колёсах резиновые шины, вы сосредотачиваете весь заряд на себе, потому что вы оторваны от земли (это, по сути, провоцирует короткое замыкание). За всю историю люди от земли никогда не отрывались, человечество развилось на ней. Ношение в себе положительного заряда отрицательно сказывается на вашем мозге, на вашей способности ясно мыслить, на уровне кортизола, который вырабатывается в ответ на стресс, на все аспекты деятельности организма. Это становится причиной многих болезней.
Когда вы как-то соприкасаетесь с землей, происходит заземление — вы отдаёте земле свой заряд. И когда вы бежите босиком по траве или по пляжу, вы неизменно чувствуете себя намного лучше, как будто из вашего тела что-то уходит, и так оно и есть: вы отводите от тела электрический заряд, «заземляетесь», вроде как включаетесь обратно в земную поверхность, и всё ваше тело чувствует себя хорошо. Что бы вы ни делали: ходили босиком, бегали, просто сидели на земле, соприкасаясь непосредственно с её поверхностью — делайте это каждый день.
В: Вы никогда не носите обувь? Или всё же носите время от времени?
М: Ношу иногда, если это необходимо в конкретном месте, но обуваюсь с большой неохотой. Мне повезло, что я живу на Гавайях, хотя и здесь есть места, где обувь просто необходима. Когда я жил в Колорадо таких мест было гораздо больше и ещё зимой там было много снега. В самый разгар зимы, когда на улице мороз, я всё же надевал на ноги мокасины. В определённых условиях я предпочитаю носить обувь: к примеру, местный вулкан спит уже несколько сотен лет и повсюду валяются острые куски затвердевшей лавы, так что если я просто иду на прогулку, то я пойду босиком. А вот если я вышел пробежаться, то я буду в обуви. Один из моих любимых маршрутов лежит через лес, где из-под земли то там, то тут торчат корни. Туда я надеваю сандалии — эта обувь обеспечивает мне достаточный уровень защиты, чтобы я не зацепился за корень или не сломал себе палец. В любых других обстоятельствах я предпочитаю оставаться босиком, потому что обожаю ощущение контакта с землёй, люблю «эффект заземления», мне нравится чувствовать, как моё тело наливается силой. Но если есть риск повредить ногу, или мне нужно передвигаться быстрее, чем я могу это сделать босым, — на тренировке, или с какой-то специальной целью, тогда и я не буду возражать против обуви.
В: Полезно ли бегать босиком зимой?
М: Нужно продвигаться очень, очень осторожно. Я рекомендую делать так. Выйдите на снег на минуту, походите, затем зайдите обратно в тепло и запрыгните на беговую дорожку (или побегайте на месте), чтобы согреться, потом снова на минуту в снег, потом опять на дорожку, и наконец, ещё раз на улицу — вот вам целых три минуты босиком по снегу. На следующий день дайте ногам отдых. Нужно действовать с повышенной осторожностью, обучаясь ходьбе по снегу босиком, потому что ко времени, когда ваши ступни заледенеют, просто отогревать их будет уже поздно.
Ваше тело приспособится к чему угодно, если только вы будете усиливать нагрузку постепенно, прислушиваясь к нему. Ну и самое главное предупреждение: не весь снег одинаково хорош. От эскимосов мы знаем, что в их языке для описания этого явления существует свыше сотни слов: там вам и «твёрдый снег», и «мягкий снег», и «мокрый снег», и «сухой снег». Разные виды снега отличаются друг от друга количеством тепла, которое они могут забрать у вашего тела. Температура земной поверхности также играет роль. Осенью земля теплее снега, поэтому можете смело ходить по нему. А вот в разгар зимы земная поверхность делается по-настоящему холодной, гораздо холоднее снега. И вам нужно быть осторожным в высшей степени, не обращать внимания на температуру воздуха, а узнать, как долго уже стоят холода, чтобы определить, чему подвергнутся ваши ступни, погружённые в снег.
В: Что вы посоветуете людям, которые сомневаются, стоит ли им переходить на бег босиком? С чего начать?
М: Я не устаю повторять, что начинать нужно очень медленно, по 100 м через день, причём на самой твёрдой поверхности, какая только отыщется, и без обуви с первого же дня. В результате ваша походка станет лёгкой, и вы научитесь бежать в естественной манере, когда задействуется вся нога целиком и тело работает на манер пружины, а не полагается на три сантиметра амортизатора под пяткой.
Я приведу три причины для перехода на босоногий бег:
1) Снижение травматизма и продление вашей карьеры как бегуна.
2) Улучшение техники бега, что превратит вас в более эффективного бегуна. Если вы хотите бегать быстрее и легче, с незамутнённой радостью — посвятите хоть немного времени (не обязательно всё!) тому, чтобы научиться бежать босиком.
3) Когда вы находитесь в контакте с землёй, вы совершенно иначе себя чувствуете. Ваш разум приходит в состояние покоя, потому что вам необходимо концентрироваться на дорожке впереди, вы чувствуете свои ноги, и это просто взрыв ощущений. Я люблю говорить, что мир становится похож на изображение в HD-телевизоре: всё вокруг видится кристально чётко. «Бег в высоком разрешении» — это здорово!
Войдите, чтобы добавить комментарий