Конкретную программу, чтобы она работала и не привела к перетренировке и травме составить сложно. С таким же успехом можно воспользоваться готовой, найдя ее в инете.
В любом случае, первый месяц подготовки должен быть посвящен силовой работе - накачке мышц и корректировке (постановки) техники, следующие два - построению аэробной базы, четвертый - спецработам на развитие специальной выносливости.
В принципе, если по ходу подготовки проводить прикидки каждые 2-3 недели на дистанцию 3000 м или короче, то показатели должны улучшаться.