Вопросы тренеру на тему "Начинающим"

Начинающим

Sergey Chernushevich 12 Февраля 2019 Добрый день. Сейчас стараюсь бегать раза три в неделю по 6 км. Летом хочу попробовать сдать нормы гто - пробежать 3 км за 12.5. Как раз есть стадион. В прошлом году пытался выйти на нужный темп, пробежал 400 м в нужном темпе и сдох). Как построить тренировки чтобы уложиться в 12.50. Комфортный темп 6-7 минут на километр. Ответ тренера

Владимир Метелкин 16 Февраля 2019

Здравствуйте, Сергей!
Если говорить обще, то подготовку стоит разбить на три этапа: вводный, подготовительный и предсоревновательный. Отдельно можно добавить неделю для подводки.
Вводный этап включает в себя 2-3 недели - на организацию тренировочного процесса и "привыкание" организма к регулярным тренировкам. На этом этапе важно научиться не перебегивать и не перебирать с нагрузкой - научиться восстанавливаться и не получить травмы новичка (вроде "надкостницы", "колена бегуна" и пр.). На этом этапе допустимо включение 2-3 силовых тренировок на неделе, в том числе и развивающих (работа "до отказа" и/или более 3 подходов/сетов). Количество беговых тренировок небольшое - 3-4, километраж, т. с. "посильный" - должно быть ощущение, что вы "не дорабатываете" на беговых тренировках. В случае с подготовкой на дистанцию 3000 м это 4-6 км за тренировку.
Следующий этап готовит аэробную базу бегуна и длится около 4-6 недель. Общий объем бега увеличиваем еженедельно (с контролем восстановления!) на 10-15%. Количество тренировок не менее 4. Причем одна тренировка - длительная - ~30% всего недельного километража (для 3000 м можно более 1 часа не бегать), пробегается в низком темпе с контролем пульса (не выше 2 зоны ЧСС!). Еще одна тренировка - фартлек в виде бега в переменном темпе (включая короткие ускорения 50-200м общим объемом 1-3 км). И пара (и более!) базовых пробежек в легком темпе (можно слегка быстрее темпа на длительной), после пробежки можно добавлять (после растяжки) ОФП.
Предсоревновательный этап (2-3 недели) включает в себя стабилизацию общего объема, количество тренировок не менее 4-5. В том числе 1-2 скоростных работы (фартлек в виде бега на коротких -"спринтерская тренировка"- и средних отрезках, интервальный бег по стадиону на средних отрезках 400м-800м в темпе выше/ниже темпа на 3000 м, темповый бег), длительная (можно еженедельно чередовать с темповым бегом при условии включения разминки (от 3 км) и заминки (от 1 км)) и 2 (и более) базовых (либо восстановительных - зависит от состояния) пробежек.
За 7-10 дней до старта нужно начинать подводку - снизить объем бега, убрать объемную и скоростную работу, выполняемую на скорости выше соревновательной.
Желательно выполнять не один старт, а два - в течение 1-2 недель (т.е. с разницей между стартами 7-14 дней) - чтобы была возможность поработать над своими ошибками и улучшить результат.

0 1570

Популярные вопросы

Популярные вопросы