18 Февраля 2017Здравствуйте! Решил наконец-то заняться собой. В юности занимался спортом, но к 38 годам забыл уже, что такое интенсивные тренировки, и как результат лишний вес. В октябре 2016 весил 110кг. Скачал на смартфон беговое приложение runtastic (не сочтите за рекламу) с программой тренировок по снижению веса.
Сначала бегал интервалами, теперь постоянные пробежки 6 дней в неделю, от 20мин до 1часа. За 4.5 месяца вес скинул до 95кг. Правда последнее время очень медленно прогресс худения идет. Для понимания основные показатели - средний темп - 6м17с. (февраль), 6м36с. (январь), 6м46с (декабрь), километраж средний/общий - 5,81км./81км. (февраль), 5,12км./87км.(январь), 5,29км./122км.(декабрь). Средний пульс - 155(декабрь), 157(январь), 160(февраль)
На что посоветуете обратить внимание, чтобы побыстрее скинуть лишний вес, в идеале хотелось бы быть в районе 80-85кг. при росте 183см.? Хочу к лету подготовиться и пробежать первый ПМ, но боюсь с текущим весом тяжело будет планировать подготовку.
П.с. с декабря перед пробежкой пью Л-карнитин.
Ответ тренера
Олег!
Выход на плато в попытке снизить вес можно объяснить снижением объемов - старайтесь набирать больший километраж на более низком пульсе. Поскольку некоторый стаж тренировок у Вас уже есть - высчитайте свои тренировочные зоны и как Вам уже подсказал Николай Семенов - ориентируйтесь на две нижние. Выше второй можно подниматься разве только в самом конце пробежки, либо специально выделяя одну пробежку в более высоком темпе (не выше третьей зоны!), при условии, что Вы уже бегаете 4 раза в неделю!
Километраж увеличивайте еженедельно на 10% - пока Ваш ОДА справляется с нагрузками. Можно каждую четвертую неделю делать разгрузку - снижать километраж на треть.
По поводу диеты мысль вполне здравая - обращайте внимание на то, что Вы едите и когда. Конечно тренироваться на голодный желудок не советую, но и пытаться компенсировать обильное и регулярное застолье беговыми тренировками никакого здоровья не хватит!
В плане подготовки к полумарафону нужны объемы превышающие Ваши текущие вдвое. А значит на их увеличение потребуется пара месяцев - ранее этого срока, плюс время на сброс-восстановление, дату старта не планируйте.
11729
Популярные вопросы
17 Января 2026Начинающимn.h6562944 Modern runners often spend as much time analyzing detailed split times and heart rate zones on digital dashboards as they do on the pavement. When you...Подробнее
20 Января 2026Тренировкиchuppynu https://henrystickmin.io is an unusual stick figure. A vibrant, energetic, and energized stick figure. The six games in this collection will lead you...Подробнее
21 Января 2026Начинающимlalmineyalman Become an unbeatable racer in escape road https://escaperoadgame.io – a high-speed chase game with vivid 3D graphics. Drive away from the police, co...Подробнее
@Oleg Yushin, абсолютные цифры ЧСС очень индивидуальны. Вам нужно рассчитать ваши пульсовые зоны и бегать в основном в 1-2 зонах (вот, например: http://run-and-travel.com/raschet-pulsovyh-zon-dlya-bega/). Например, у меня ЧССмакс=195, ЧС
@Владимир Поляков, Сегодня утром бегал 30мин., старался держать пульс. В итоге при пульсе 135у.м. пробежал 3,7км с темпом 8м.10с. Можно сказать пешком)) Не знаю, может и стоит попробовать "бегать" в таком темпе, но грустно как-то)
@Дмитрий Зубов, Я, откровенно говоря, пока не думаю, что мне будет легко пробежать 21км)) Если только очень медленно. Но хотелось бы не совсем в черепашьем темпе. Сейчас после десятки выдыхаюсь, а в два раза больше дистанцию пока даже пр
@Владимир Метелкин, Да нет. Все верно написал. Может последовательность месяцев если только.
Декабрь - 6м.46с./5,29км./122км./155у.м.
Январь - 6м.36с/5,12км./87км./157у.м.
Февраль - 6м.17с./5,81км./81км./160у.м.
За 8 месяцев скинул 15 кг. ( со 118 до 104) Вес больше не идёт вниз. Собственно в молодости занимался регби и весил 96 кг. Сейчас балуюсь гирей. Пробегаю около 60 км в неделю. Пробежал несколько полумарафонов. (на соревнованиях) а так каждое воскресенье. Это я к тому, что увеличение беговой нагрузки вряд ли сильно ускорит процесс . Жир будет заменяться мышцами. Уточню- темп бега у меня небольшой- 6,5-7. Если не гонитесь за скоростью и результатом, при 95 кг пробежать п/м - легко.
Олег, думаю,что не надо торопить события, те 25-30 кг,которые Вы сбрасываете не уйдут быстро,может для достижения нормы понадобится год или больше,а с лишним весом тренироваться тяжело и улучшение результатов идет медленно или, вообще не идет. Может быть пытаться преодолеть ПМ еще рано, а пока тренироваться на снижение веса чередованием бега и ходьбы на низком пульсе, но по времени больше часа и подготовиться к соревнованиям на меньшую дистанцию 5 или 10 км.
@Владимир Поляков, Спасибо за совет! Я пробовал бегать медленнее, чтобы уменьшить пульс, но минимум чего смог добиться это пульс 145-148. При этом темп был около 6м.40с., а киломентраж небольшой. Думаю, чтобы мне поддерживать пульс на уро
Вы должны быть готовы к тому,что снижение веса будет замедляться,это нормальный процесс,так организм приспосабливается к дефициту калорий. Судя по средней ЧСС темп бега для Вас высоковат, лучше тренироваться на средней ЧСС до 130, невзирая на темп. В этой зоне ЧСС лучше сгорают жиры и увеличивается ударный объем сердца, что благоприятно сказывается на выносливости. Кроме того надо увеличивать общий километраж,ну и, конечно, следить за питанием.
Самое главное для вас - это следить за питанием. Нужно обеспечить дефицит калорий примерно в 500ккал. Без разумной диеты, на одном беге похудеть - это если по 100км в неделю бегать только если. И темп не наращивайте, у вас пульс и так высоковат, наращивайте недельный километраж.
17 Января 2026Начинающимn.h6562944 Modern runners often spend as much time analyzing detailed split times and heart rate zones on digital dashboards as they do on the pavement. When you...Подробнее
20 Января 2026Тренировкиchuppynu https://henrystickmin.io is an unusual stick figure. A vibrant, energetic, and energized stick figure. The six games in this collection will lead you...Подробнее
21 Января 2026Начинающимlalmineyalman Become an unbeatable racer in escape road https://escaperoadgame.io – a high-speed chase game with vivid 3D graphics. Drive away from the police, co...Подробнее
Декабрь - 6м.46с./5,29км./122км./155у.м.
Январь - 6м.36с/5,12км./87км./157у.м.
Февраль - 6м.17с./5,81км./81км./160у.м.
Войдите, чтобы добавить комментарий