18 Февраля 2017Здравствуйте! Решил наконец-то заняться собой. В юности занимался спортом, но к 38 годам забыл уже, что такое интенсивные тренировки, и как результат лишний вес. В октябре 2016 весил 110кг. Скачал на смартфон беговое приложение runtastic (не сочтите за рекламу) с программой тренировок по снижению веса.
Сначала бегал интервалами, теперь постоянные пробежки 6 дней в неделю, от 20мин до 1часа. За 4.5 месяца вес скинул до 95кг. Правда последнее время очень медленно прогресс худения идет. Для понимания основные показатели - средний темп - 6м17с. (февраль), 6м36с. (январь), 6м46с (декабрь), километраж средний/общий - 5,81км./81км. (февраль), 5,12км./87км.(январь), 5,29км./122км.(декабрь). Средний пульс - 155(декабрь), 157(январь), 160(февраль)
На что посоветуете обратить внимание, чтобы побыстрее скинуть лишний вес, в идеале хотелось бы быть в районе 80-85кг. при росте 183см.? Хочу к лету подготовиться и пробежать первый ПМ, но боюсь с текущим весом тяжело будет планировать подготовку.
П.с. с декабря перед пробежкой пью Л-карнитин.
Ответ тренера
Олег!
Выход на плато в попытке снизить вес можно объяснить снижением объемов - старайтесь набирать больший километраж на более низком пульсе. Поскольку некоторый стаж тренировок у Вас уже есть - высчитайте свои тренировочные зоны и как Вам уже подсказал Николай Семенов - ориентируйтесь на две нижние. Выше второй можно подниматься разве только в самом конце пробежки, либо специально выделяя одну пробежку в более высоком темпе (не выше третьей зоны!), при условии, что Вы уже бегаете 4 раза в неделю!
Километраж увеличивайте еженедельно на 10% - пока Ваш ОДА справляется с нагрузками. Можно каждую четвертую неделю делать разгрузку - снижать километраж на треть.
По поводу диеты мысль вполне здравая - обращайте внимание на то, что Вы едите и когда. Конечно тренироваться на голодный желудок не советую, но и пытаться компенсировать обильное и регулярное застолье беговыми тренировками никакого здоровья не хватит!
В плане подготовки к полумарафону нужны объемы превышающие Ваши текущие вдвое. А значит на их увеличение потребуется пара месяцев - ранее этого срока, плюс время на сброс-восстановление, дату старта не планируйте.
@Oleg Yushin, абсолютные цифры ЧСС очень индивидуальны. Вам нужно рассчитать ваши пульсовые зоны и бегать в основном в 1-2 зонах (вот, например: http://run-and-travel.com/raschet-pulsovyh-zon-dlya-bega/). Например, у меня ЧССмакс=195, ЧС
@Владимир Поляков, Сегодня утром бегал 30мин., старался держать пульс. В итоге при пульсе 135у.м. пробежал 3,7км с темпом 8м.10с. Можно сказать пешком)) Не знаю, может и стоит попробовать "бегать" в таком темпе, но грустно как-то)
@Дмитрий Зубов, Я, откровенно говоря, пока не думаю, что мне будет легко пробежать 21км)) Если только очень медленно. Но хотелось бы не совсем в черепашьем темпе. Сейчас после десятки выдыхаюсь, а в два раза больше дистанцию пока даже пр
@Владимир Метелкин, Да нет. Все верно написал. Может последовательность месяцев если только.
Декабрь - 6м.46с./5,29км./122км./155у.м.
Январь - 6м.36с/5,12км./87км./157у.м.
Февраль - 6м.17с./5,81км./81км./160у.м.
За 8 месяцев скинул 15 кг. ( со 118 до 104) Вес больше не идёт вниз. Собственно в молодости занимался регби и весил 96 кг. Сейчас балуюсь гирей. Пробегаю около 60 км в неделю. Пробежал несколько полумарафонов. (на соревнованиях) а так каждое воскресенье. Это я к тому, что увеличение беговой нагрузки вряд ли сильно ускорит процесс . Жир будет заменяться мышцами. Уточню- темп бега у меня небольшой- 6,5-7. Если не гонитесь за скоростью и результатом, при 95 кг пробежать п/м - легко.
Олег, думаю,что не надо торопить события, те 25-30 кг,которые Вы сбрасываете не уйдут быстро,может для достижения нормы понадобится год или больше,а с лишним весом тренироваться тяжело и улучшение результатов идет медленно или, вообще не идет. Может быть пытаться преодолеть ПМ еще рано, а пока тренироваться на снижение веса чередованием бега и ходьбы на низком пульсе, но по времени больше часа и подготовиться к соревнованиям на меньшую дистанцию 5 или 10 км.
@Владимир Поляков, Спасибо за совет! Я пробовал бегать медленнее, чтобы уменьшить пульс, но минимум чего смог добиться это пульс 145-148. При этом темп был около 6м.40с., а киломентраж небольшой. Думаю, чтобы мне поддерживать пульс на уро
Вы должны быть готовы к тому,что снижение веса будет замедляться,это нормальный процесс,так организм приспосабливается к дефициту калорий. Судя по средней ЧСС темп бега для Вас высоковат, лучше тренироваться на средней ЧСС до 130, невзирая на темп. В этой зоне ЧСС лучше сгорают жиры и увеличивается ударный объем сердца, что благоприятно сказывается на выносливости. Кроме того надо увеличивать общий километраж,ну и, конечно, следить за питанием.
Самое главное для вас - это следить за питанием. Нужно обеспечить дефицит калорий примерно в 500ккал. Без разумной диеты, на одном беге похудеть - это если по 100км в неделю бегать только если. И темп не наращивайте, у вас пульс и так высоковат, наращивайте недельный километраж.
Декабрь - 6м.46с./5,29км./122км./155у.м.
Январь - 6м.36с/5,12км./87км./157у.м.
Февраль - 6м.17с./5,81км./81км./160у.м.
Войдите, чтобы добавить комментарий