27 Сентября 2015Здравствуйте! Интересует какой недельный объем бега и количество тренировок в неделю являются оптимальными для подготовки к забегу на 10 км. На данный момент недельный километраж 25-30 км в неделю при 4 тренировках. Лучший результат на 10 км - 57 минут. 5 км - 25 минут. Хотелось бы улучшить результат на десятке до 50-54 минут.Ответ тренера
Здравствуйте, Вячеслав!
Для улучшения результата на дистанции 10 км, Вы можете:
- увеличить (плавно, на 10% в неделю) беговой объем (хотя бы на 50%), так, чтобы не пострадал ОДА, количество тренировок 4-5, пульс контролировать, одна из тренировок - длительная (~30% всего недельного бегового объема);
- каждые 2 недели бегать контрольный бег ка на 3-4 км (делая разминку 2-3 км и заминку от 1 км), пульс не ниже 170, темп бежать за 2-3 дня до длительной, перед темпом пару дней не ездить на велосипеде, на "темповой неделе" километраж не увеличивать.
Если увеличение километража до 40-50 км никак не скажется на результате, придется вводить одну спринтерскую тренировку в виде фартлека - за пару дней до темпа, но не сразу после длительной (лучше через день отдыха) - не увеличивая недельный объем (его можно даже снизить).
В недели повышенного километража, контрольного бега и фартлека снижайте объем велоезды.
Начиная увеличивать объем, контролируйте вес, следите за восстановлением, при необходимости вводите разгрузочные дни, заменяя беговой объем велоездой и не проводя интенсивных тренировок.
12809
Популярные вопросы
17 Ноября 2025Начинающимactive.peacock.avwq How to Experience the Excitement of Retro Bowl
If you’re a fan of sports games with a nostalgic twist, you might want to check out Retro Bowl. This...Подробнее
19 Ноября 2025Тренировкиicy.dove.dtyd Block Blast: The Addictive Puzzle Game That's Taking the Gaming World by Storm
Hey there, puzzle enthusiasts and casual gamers alike! Are you ready t...Подробнее
20 Ноября 2025Тренировкиsevere.pelican.cxqj Discovering the Magic of Elemental Crafting: A Guide to Infinite Craft
Have you ever wondered what happens when you combine fire with water, or earth...Подробнее
@Владимир Поляков, немногим более 30км в неделю мне хватило для 1:28 на полумарафоне. С абсолютного нуля. За 8 месяцев. Нет смысла пытаться вводить универсальную формулу требуемого недельного километража.
Согласен с Алексеем Жековым по поводу Фитзингера, но согласитесь, что 30-38км."ну очень маленький объем "Потом у Фитзингера не говорится о конечном результате на 10км.
Проще говоря на 30км в неделю хороший результат на десятке вряд ли получится. Да и какой смысл выходить на тренировку ради 8-10км бега
Обращу внимание опытных коллег, что у того же Фитзингера в "Беге по шоссе для серьезных бегунов" приведены три плана подготовки к 10 км и один из них как раз с недельным объемом до 40 км (30-38) и 4 (исправил) тренировками в неделю.
45 минут на 10 км в 23 года это вообще не нагрузка.Так здоровый парень должен бегать на каждой трене.При объёме 40-50 км вполне хватит на выбегание из 40 минут.Возможно быстрее.
Ваш недельный километраж только фитнесса и хорошего настроения. Для достижения результата надо увеличить до минимум 60км,вес тоже надо снизить. Три, четыре месяца "набегивайте" базу, далее можно вводить интервальные тренировки. Поверьте 45мин.на десятке, далеко не запредельный для Вас результат.
Всем спасибо за дельные советы. Рост 172, вес 74, 23 года. На данный момент 4 беговые тренировки в неделю (6-10 км) пульс выше 150-160 не задираю. Помимо этого раз в неделю велосипед 2-3 часа на низком пульсе. ОФП 2 раза в неделю 45-60 мин.
Собственно хотелось бы уточнить :
1. Недельный километраж ~ 30 км достаточно ли?
2. Стоит ли вводить интервалы, фартлек?
40-45 минут результат заманчивый, но для себя его вижу в дальней перспективе.
Если у Вас нет проблем со здоровьем и весом, то желаемый результат на десятке выглядит слабо. Зачем тренироваться на результат, который большинство любителей использует как разминку. Тренируетесь на 40-45 мин. В Вашем возрасте это нормальный результат. Посмотрите Фитзингера там все хорошо написано.
По мне ,бегать интервалы для того что бы улучшить время на 10 км с 57минут до 50 это нечто!)))Надо просто бегать в своё удовольствие,результаты сами вырастут.Автор вопроса ничего не пишет ни о возрасте, ни о весе.
Согласен с Алексеем и Евгением, на 10 это скорость, попробуйте тренироваться по отрезкам, материалы в инете полно! К примеру, сначала 200 м ускорения , потом 500 и 1 км, темп будет расти ... Еще 1 вариант, перед пробежкой с 1 этажа до последнего и обратно и потом уже бежать )) можно 2 км вокруг дома и опять на лестницу в любом случае тренировка! Не забывайте про растяжку
Я бы при четырех тренировках стал делать так: 1 тренировка - фартлек километров 8 ( первые 2 км легко, потом на каждом километре ускорение по 1 минуте, когда это покажется легким - по 2 минуты), 1 тренировка - длительная в легком темпе (начать с 10 км, постепенно довести до 12-15, больше для 10-ки на такой результат и не надо). И еще 2 тренировки - легкий бег 6-8 км. Фартлек и длительную разделить одной из этих легких тренировок. В итоге объем практически тот же, но фартлек будет давать эффект повышения скорости пробегания дистанции.
Такой объем и к половинке вполне нормальный. Именно километраж увеличивать смысла нет никакого. Увеличивать скорость надо правильными тренировками (интервалами, фартлеком и т.п.), тут спецы сейчас думаю насоветуют.
17 Ноября 2025Начинающимactive.peacock.avwq How to Experience the Excitement of Retro Bowl
If you’re a fan of sports games with a nostalgic twist, you might want to check out Retro Bowl. This...Подробнее
19 Ноября 2025Тренировкиicy.dove.dtyd Block Blast: The Addictive Puzzle Game That's Taking the Gaming World by Storm
Hey there, puzzle enthusiasts and casual gamers alike! Are you ready t...Подробнее
20 Ноября 2025Тренировкиsevere.pelican.cxqj Discovering the Magic of Elemental Crafting: A Guide to Infinite Craft
Have you ever wondered what happens when you combine fire with water, or earth...Подробнее
Проще говоря на 30км в неделю хороший результат на десятке вряд ли получится. Да и какой смысл выходить на тренировку ради 8-10км бега
Собственно хотелось бы уточнить :
1. Недельный километраж ~ 30 км достаточно ли?
2. Стоит ли вводить интервалы, фартлек?
40-45 минут результат заманчивый, но для себя его вижу в дальней перспективе.
Войдите, чтобы добавить комментарий