10 Сентября 2015Здравствуйте, немного о себе: 27 лет, 184 рост, 88 вес, регулярно бегаю всего 7 месяцев, до этого нерегулярные пробежки в качестве разминки от 5 до 10 км, + года 4 регулярно играю в хоккей. Из проблем со здоровьем - удалена часть мениска и заменена ПКС 3 года назад.
В этом году отважился бежать марафон.
Недельный объем 40-50 км. В августе из-за отпуска (не получилось бегать в сильно влажном и жарком климате, сразу плохо становилось) и болезни пробег очень маленький, около 100км.
Во время подготовки максимум бегал 30км, 3 раза. Ближайший раз был 31 августа, пробежал 30км за 2:58, средний пульс около 150, все бы ничего, но под конец сильно забились бедра и темп стал около 7 мин/км. До этого 2 недели не бегал из-за кишечной инфекции.
Перед этим пробежал музыкальный полумарафон 16 августа и тоже после перерыва в 2 недели, но из-за отпуска, там я всего 2 десятки осилил, время на половинке составило 1:44, но тоже под конец бежал на честном слове из-за ног, да еще и пульс после 13м подскочил до 170, пришлось темп сбавлять.
Несмотря на все домушенные мной косяки это были самые быстрые 30 и 21,1 км. Восстановление занимало 2-3 дня, на третий можно было уже в легком темпе бежать.
А теперь вопрос: на какое примерное время я могу ориентироваться на марафоне? И как распределить силы по дистанции?Ответ тренера
Здравствуйте, Юрий!
Ваш вопрос весьма актуален при подготовке к длинным и сверхдлинным дистанциям. Ведь чем длиннее дистанция, тем дольше подготовка, а значит, в период увеличенных нагрузок
возможно снижение иммунитета и значит повышается риск заболевания с потерей столь нелегко набранной формы.
Поэтому, выбирая такую длинную дистанцию как марафон, мы рискуем либо не стартовать совсем (травмировавшись или заболев), либо стартовать не в оптимальной форме.
Теперь относительно Вашего старта на ММ.
Марафонскую дистанцию следует бежать как можно ровнее, распределяя силы с учетом условий. Изучите рельеф трассы и схему расположения ПП- это поможет избежать сюрпризов.
Выберите темп на 4:00 - первые км до начала подъемов это позволят сделать без проблем, а вот дальше, с учетом проблем в подготовке, бегите по обстоятельствам экономя силы на подъемах. Если удастся бежать за пейсмейкером то это неплохо за исключением проблем с питанием на ПП, когда взять стакан, не теряя темпа сложно. Следите за пульсом - если поднимется - снижайте темп, а то и смело переходите на шаг - до спуск на набережную нужно экономить силы.
После финиша не падайте на землю, старайтесь "заходить" нагрузку - пока пульс не опустится ноги не "отпустит". Разумеется контролируйте количество потребляемой жидкости, чтобы не допустить гипернатриемии.
6511
Популярные вопросы
16 Сентября 2024Начинающимaksenov.evgeniy Здравствуйте! Мои дети Аксенов Алексей и Аксенов Арсений участвовали в забеге на 5 км и финишировали вместе. но грамота и результат зафиксированы толь...Подробнее
так как на 30 км у вас время 3 часа (это в режиме тренировки, где возможен маленький отдых), и это ваш первый марафон, то вряд-ли выбежите из четырех. реальное время составит где-то 4ч 15мин
вторую половину обычно пробегают медленней на 10 минут. опытные бегуны раскладывают силы так, чтобы вторая половинка получилась как минимум такой же как первая, а лучше - быстрее. но с первого раза сделать это тяжело.
у меня время на половинке как ваше, рос вес схожи. я начну бежать за пейсмейкером на 3.59 и если силы будут, то после 30 км буду прибавлять. Но у меня набег по 250 км за месяц (4 месяца сделал) и уже четвертый марафон. Поэтому уверен в себе.
Бегите за пейсом на 3.59 а дальше разберетесь. Только рано не газуйте, проходили)) Все "прелести" марафона начинаются на 35 км
VDOT калькулятор вам в помощь: http://www.runbayou.com/jackd.htm
Если судить по соревновательной половинке, то в районе 3:40 (но я б побежал на 3:50 на всякий случай).
А силы распределять вроде как везде советуют одинаково - ровненько, одинаковый выбранный темп от начала до конца, можно втопить в конце, если сил хватит.
16 Сентября 2024Начинающимaksenov.evgeniy Здравствуйте! Мои дети Аксенов Алексей и Аксенов Арсений участвовали в забеге на 5 км и финишировали вместе. но грамота и результат зафиксированы толь...Подробнее
вторую половину обычно пробегают медленней на 10 минут. опытные бегуны раскладывают силы так, чтобы вторая половинка получилась как минимум такой же как первая, а лучше - быстрее. но с первого раза сделать это тяжело.
у меня время на половинке как ваше, рос вес схожи. я начну бежать за пейсмейкером на 3.59 и если силы будут, то после 30 км буду прибавлять. Но у меня набег по 250 км за месяц (4 месяца сделал) и уже четвертый марафон. Поэтому уверен в себе.
Бегите за пейсом на 3.59 а дальше разберетесь. Только рано не газуйте, проходили)) Все "прелести" марафона начинаются на 35 км
Если судить по соревновательной половинке, то в районе 3:40 (но я б побежал на 3:50 на всякий случай).
А силы распределять вроде как везде советуют одинаково - ровненько, одинаковый выбранный темп от начала до конца, можно втопить в конце, если сил хватит.
Войдите, чтобы добавить комментарий