5 Марта 2015Собственно вопрос простой - в чем заключается правильная подводка к марафону, последние 4 недели. Снижение объемов с сохранением всех видов тренировок (длительная, темп, интервал) без изменения интенсивности или есть другие способы?
С уважением
ИванОтвет тренера
Иван!
Вы неплохо подготовились, за 4 недели стоит вспомнить о восстановлении и переводе накопленного на тренировках потенциала в результат в протоколе.
Попробуйте последнюю длительную, скажем не больше 30 км пробежать примерно за три недели до старта, причем по ходу (последние 10 км) допустимо поднять темп (плавно!) до марафонского (следите за пульсом - выше 160 не забегайте!). Сейчас - за 5 недель до старта - пробегите предпоследнюю длительную 30+ км. А вот на четыре недели допустимо сделать такой вариант: в среду или четверг пробежать темповый бег, скажем в районе 15 км в темпе марафона (пульс на первой десятке удерживайте строго ниже 160, потом если останутся силы - нибежите и поднимете), а в выходные длительную всего 15-20 км. Заодно проверите как организм реагирует на марафонский темп и как восстанавливается.
За две недели до старта стоит пробежать длительную не более 20 км, а за неделю - не более 10 км.
Между длительными можно пробежать темповые работы (в темпе марафона), но также не более 15 км (перед длительной на 20 км) и 10 км (дней за 10).
Разумеется, что при наступлении непредвиденных осложнений с организмом (подъеме пульса) тренировку нужно сворачивать, снизив темп до низкого.
По снижению недельного километража: советуют снижать еженедельно по 25-30%, оставив на предстартовой неделе всего около 30 км (не считая марафона!).
20777
Популярные вопросы
17 Января 2026Начинающимn.h6562944 Modern runners often spend as much time analyzing detailed split times and heart rate zones on digital dashboards as they do on the pavement. When you...Подробнее
20 Января 2026Тренировкиchuppynu https://henrystickmin.io is an unusual stick figure. A vibrant, energetic, and energized stick figure. The six games in this collection will lead you...Подробнее
21 Января 2026Начинающимlalmineyalman Become an unbeatable racer in escape road https://escaperoadgame.io – a high-speed chase game with vivid 3D graphics. Drive away from the police, co...Подробнее
@Владимир Метелкин, Владимир,благодарю, отличный комментарий, все понятно. На Ваш взгляд - насколько целесообразны спаренные тренировки, то есть два дня подряд. У меня план построен так, что я бегаю интенсивную в понедельник, потом базовая во вторник (ок
@Владимир Метелкин, Владимир, благодарю за развернутый и понятный ответ. В дополнение - означает ли Ваш комментарий, что по-умолчанию в нагрузку к темповой и длительной надо обязательно делать еще две базовых тренировки (к примеру, 10-15 км)?
@Михаил Денежкин, понятно)
есть разные рекомендации о легкости темпа, на мой взгляд - бегать медленнее целевого темпа на марафоне медленнее 30-40" - это перебор).
В Вашем случае, когда не стоит вопроса "просто добежать", конечно же стоит бегать побы
@Антон Палухин, спасибо ) просто на этом сайте одни из лучших моих марафонских результатов. Но не всегда удается хорошо бежать
Плюс я достаточно легкий 62-65кг при росте 177. Конечно из-за этого мне не не обязательно много тренироваться, но темп держать
да, Иван! Приношу свои извинения. Вклинился, расспрашиваю, но собеседник у Вас примечвтелЪный. Не удержался, каюсЪ. А посоветоватЪ Вам мне нечего, сам усваиваю
@Владимир Метелкин, спасибо.
Не совсем меня поняли. Я спрашивал не лучше ли снижать объем в последние пару недель не сильно снижая темп. Т.е. если я бегал скажем по 15км кросс, спокойно но не медленно, условно на 20-30с медленнее марафонского темпа, то
Если судить по результатам длительных и если удастся сохранить форму до апреля,то цель достижима.Можно пробежать половинку за две недели в марафонском темпе.На мой взгляд,этого будет достаточно.
@Владимир Метелкин, да я все о своих 3:30 в качестве итогового результата. По объемам: дек. 272км, янв. 326 км, фев. 320км. Старт 12 апреля. Три раза (начиная с 30 января) бегал 30-32 км, средняя скорость 5:30 со средним пульсом 133-135 (где-то 77-78% от
"В последнюю неделю стоит делать только разминки и лёгкие пробежки."
Владимир, прокомментируйте пожалуйста совет.
Не лучше ли использовать более короткие кроссы в среднем темпе, а не медленные пробежки?
Чтобы держать в тонусе более высокопороговые МВ
По теории подводка начинается за три недели.Постепенно сбрасывается нагрузка с целью повышения адаптационных возможностей организма на фоне предыдущих объёмов.Организм как бы запасается силами впрок.В этот период возможно участие в соревнованиях на более короткой дистанции (5-21км).Естественно,это должно произойти за неделю-две от основного события.В последнюю неделю стоит делать только разминки и лёгкие пробежки.
17 Января 2026Начинающимn.h6562944 Modern runners often spend as much time analyzing detailed split times and heart rate zones on digital dashboards as they do on the pavement. When you...Подробнее
20 Января 2026Тренировкиchuppynu https://henrystickmin.io is an unusual stick figure. A vibrant, energetic, and energized stick figure. The six games in this collection will lead you...Подробнее
21 Января 2026Начинающимlalmineyalman Become an unbeatable racer in escape road https://escaperoadgame.io – a high-speed chase game with vivid 3D graphics. Drive away from the police, co...Подробнее
На одну работу неплохо бы пробежать пару базовых, либо даже восстановительных пробежек в низком темпе.
не желательно делать перерыв между тренировками более 48 часов, если только не по показаниям здоровья.
есть разные рекомендации о легкости темпа, на мой взгляд - бегать медленнее целевого темпа на марафоне медленнее 30-40" - это перебор).
В Вашем случае, когда не стоит вопроса "просто добежать", конечно же стоит бегать побы
Плюс я достаточно легкий 62-65кг при росте 177. Конечно из-за этого мне не не обязательно много тренироваться, но темп держать
Не совсем меня поняли. Я спрашивал не лучше ли снижать объем в последние пару недель не сильно снижая темп. Т.е. если я бегал скажем по 15км кросс, спокойно но не медленно, условно на 20-30с медленнее марафонского темпа, то
Последняя неделя ничего не даст в смысле результата, а забить ноги и не дать им довосстановиться очень легко.
Если предварительно выполнили план по объемам, можно за 7-9 дней побегать в марафонском темпе (отрезки о
Владимир, прокомментируйте пожалуйста совет.
Не лучше ли использовать более короткие кроссы в среднем темпе, а не медленные пробежки?
Чтобы держать в тонусе более высокопороговые МВ
Войдите, чтобы добавить комментарий