5 Марта 2015Собственно вопрос простой - в чем заключается правильная подводка к марафону, последние 4 недели. Снижение объемов с сохранением всех видов тренировок (длительная, темп, интервал) без изменения интенсивности или есть другие способы?
С уважением
ИванОтвет тренера
Иван!
Вы неплохо подготовились, за 4 недели стоит вспомнить о восстановлении и переводе накопленного на тренировках потенциала в результат в протоколе.
Попробуйте последнюю длительную, скажем не больше 30 км пробежать примерно за три недели до старта, причем по ходу (последние 10 км) допустимо поднять темп (плавно!) до марафонского (следите за пульсом - выше 160 не забегайте!). Сейчас - за 5 недель до старта - пробегите предпоследнюю длительную 30+ км. А вот на четыре недели допустимо сделать такой вариант: в среду или четверг пробежать темповый бег, скажем в районе 15 км в темпе марафона (пульс на первой десятке удерживайте строго ниже 160, потом если останутся силы - нибежите и поднимете), а в выходные длительную всего 15-20 км. Заодно проверите как организм реагирует на марафонский темп и как восстанавливается.
За две недели до старта стоит пробежать длительную не более 20 км, а за неделю - не более 10 км.
Между длительными можно пробежать темповые работы (в темпе марафона), но также не более 15 км (перед длительной на 20 км) и 10 км (дней за 10).
Разумеется, что при наступлении непредвиденных осложнений с организмом (подъеме пульса) тренировку нужно сворачивать, снизив темп до низкого.
По снижению недельного километража: советуют снижать еженедельно по 25-30%, оставив на предстартовой неделе всего около 30 км (не считая марафона!).
20501
Популярные вопросы
16 Сентября 2024Начинающимaksenov.evgeniy Здравствуйте! Мои дети Аксенов Алексей и Аксенов Арсений участвовали в забеге на 5 км и финишировали вместе. но грамота и результат зафиксированы толь...Подробнее
@Владимир Метелкин, Владимир,благодарю, отличный комментарий, все понятно. На Ваш взгляд - насколько целесообразны спаренные тренировки, то есть два дня подряд. У меня план построен так, что я бегаю интенсивную в понедельник, потом базовая во вторник (ок
@Владимир Метелкин, Владимир, благодарю за развернутый и понятный ответ. В дополнение - означает ли Ваш комментарий, что по-умолчанию в нагрузку к темповой и длительной надо обязательно делать еще две базовых тренировки (к примеру, 10-15 км)?
@Михаил Денежкин, понятно)
есть разные рекомендации о легкости темпа, на мой взгляд - бегать медленнее целевого темпа на марафоне медленнее 30-40" - это перебор).
В Вашем случае, когда не стоит вопроса "просто добежать", конечно же стоит бегать побы
@Антон Палухин, спасибо ) просто на этом сайте одни из лучших моих марафонских результатов. Но не всегда удается хорошо бежать
Плюс я достаточно легкий 62-65кг при росте 177. Конечно из-за этого мне не не обязательно много тренироваться, но темп держать
да, Иван! Приношу свои извинения. Вклинился, расспрашиваю, но собеседник у Вас примечвтелЪный. Не удержался, каюсЪ. А посоветоватЪ Вам мне нечего, сам усваиваю
@Владимир Метелкин, спасибо.
Не совсем меня поняли. Я спрашивал не лучше ли снижать объем в последние пару недель не сильно снижая темп. Т.е. если я бегал скажем по 15км кросс, спокойно но не медленно, условно на 20-30с медленнее марафонского темпа, то
Если судить по результатам длительных и если удастся сохранить форму до апреля,то цель достижима.Можно пробежать половинку за две недели в марафонском темпе.На мой взгляд,этого будет достаточно.
@Владимир Метелкин, да я все о своих 3:30 в качестве итогового результата. По объемам: дек. 272км, янв. 326 км, фев. 320км. Старт 12 апреля. Три раза (начиная с 30 января) бегал 30-32 км, средняя скорость 5:30 со средним пульсом 133-135 (где-то 77-78% от
"В последнюю неделю стоит делать только разминки и лёгкие пробежки."
Владимир, прокомментируйте пожалуйста совет.
Не лучше ли использовать более короткие кроссы в среднем темпе, а не медленные пробежки?
Чтобы держать в тонусе более высокопороговые МВ
По теории подводка начинается за три недели.Постепенно сбрасывается нагрузка с целью повышения адаптационных возможностей организма на фоне предыдущих объёмов.Организм как бы запасается силами впрок.В этот период возможно участие в соревнованиях на более короткой дистанции (5-21км).Естественно,это должно произойти за неделю-две от основного события.В последнюю неделю стоит делать только разминки и лёгкие пробежки.
16 Сентября 2024Начинающимaksenov.evgeniy Здравствуйте! Мои дети Аксенов Алексей и Аксенов Арсений участвовали в забеге на 5 км и финишировали вместе. но грамота и результат зафиксированы толь...Подробнее
На одну работу неплохо бы пробежать пару базовых, либо даже восстановительных пробежек в низком темпе.
не желательно делать перерыв между тренировками более 48 часов, если только не по показаниям здоровья.
есть разные рекомендации о легкости темпа, на мой взгляд - бегать медленнее целевого темпа на марафоне медленнее 30-40" - это перебор).
В Вашем случае, когда не стоит вопроса "просто добежать", конечно же стоит бегать побы
Плюс я достаточно легкий 62-65кг при росте 177. Конечно из-за этого мне не не обязательно много тренироваться, но темп держать
Не совсем меня поняли. Я спрашивал не лучше ли снижать объем в последние пару недель не сильно снижая темп. Т.е. если я бегал скажем по 15км кросс, спокойно но не медленно, условно на 20-30с медленнее марафонского темпа, то
Последняя неделя ничего не даст в смысле результата, а забить ноги и не дать им довосстановиться очень легко.
Если предварительно выполнили план по объемам, можно за 7-9 дней побегать в марафонском темпе (отрезки о
Владимир, прокомментируйте пожалуйста совет.
Не лучше ли использовать более короткие кроссы в среднем темпе, а не медленные пробежки?
Чтобы держать в тонусе более высокопороговые МВ
Войдите, чтобы добавить комментарий