4 Марта 2015Добрый день!
Возраст - 29 лет, регулярно бегаю около полутора лет. 12 апреля собираюсь бежать свой первый марафон, ориентируюсь на 3:45-3:55. До этого готовился по планам myasics (4 раза в неделю), но постепенно пришло понимание, что они дают недостаточный километраж. Например, в текущем плане на неделе с самой длинной пробежкой (32км) недельный километраж всего 50км. А обычно и того меньше.
Прочитал Дэниелса и хочу к следующему марафону (Московский в сентябре) готовиться уже по его плану. Проблема в том, что он нигде не пишет, какой нормальный недельный километраж должен быть, указывает только процент от максимального для разных недель подготовки.
Собственно, вопросов несколько:
1. Имеет смысл что-то менять в подготовке к ближайшему марафону сейчас, учитывая, что осталось чуть более месяца? Я последний месяц постепенно увеличиваю километраж, делая больше, чем рекомендует myasics (последние 3 недели: 43, 55, 42, дальше в планах: 60, 65, 66, потом снижение нагрузки).
2. Какой максимальный недельный километраж использовать при построении плана по Дэниелсу? (собираюсь бегать 5 раз в неделю, план на 22 недели, хотелось бы качественно улучшить результат первого марафона). Плис-минус?
3. Имеет ли смысл бежать марафон в negative splits? https://feelrace.com/fr.pl?th=MARCO&la=en предлагает бежать первую треть с темпом 5:32, вторую с 5:27, третью с 5:21. Или лучше бежать равномерно всю дистанцию в среднем темпе? В чем плюсы/минусы обоих подходов?
Спасибо!Ответ тренера
Юрий!
Конечно, указанный Вами километраж из программы недостаточен для уверенного пробегания марафона. Можно, и то с натяжкой, говорить о "преодолении марафона". При этом программа не гарантирует возникновения проблем со здоровьем (ОДА) как на дистанции, так и в период восстановления после марафона!
Поскольку марафон у Вас будет дебютом, не старайтесь пробежать его на результат! Возможно в район четырех часов - что называется "как пойдет"! Конечно первую часть дистанции придется бежать с запасом, ориентируясь на пульс.
Конкретные значения темпа и пульса индивидуальны и "берутся" исходя из тренировок - на темпах, прикидках и второстепенных стартах. Поскольку у Вас этой информации нет(?) - ориентируйтесь на пульс ~160.
При построении плана по Дэниелсу потолком будет Ваша индивидуальная способность восстанавливаться после контретных объемов. А вот за мимимум советовал бы взять 70 км/нед.
При составлении плана на пробег (марафон) имеет смысл прежде всего учесть температуру и профиль. Вариант с ровным преодолением дистанции требует верного безошибочного расчета целевого темпа.
А вот у варианта "на результат" как правило первая половинка выходит быстрее, но это вариант "ва-банк" - не советовал бы его, хотя большинство де-факто бежит именно так.
Вариант с увеличением темпа выглядит привлекательно, но переносит акцент с бега на результат на сохранение здоровья и сокращение периода восстановления.
Другими словами, тактика бега с увеличением темпа наиболее подходит для промежуточного старта, но не для бега на результат. Тогда как бег по дистанции с попыткой выдерживать ровный целевой темп является оптимальной, но сложной для расчета.
5618
Популярные вопросы
19 Августа 2024Событияfrolov74.07 Как зарегистрировать ребенка на 500м, 14.09.2024?Подробнее
16 Сентября 2024Начинающимaksenov.evgeniy Здравствуйте! Мои дети Аксенов Алексей и Аксенов Арсений участвовали в забеге на 5 км и финишировали вместе. но грамота и результат зафиксированы толь...Подробнее
@Владимир Метелкин, спасибо за развернутый ответ! Пульс я меняю практически на каждой тренировке, вот, например, результат на последней длинной (25км): https://connect.garmin.com/modern/activity/704156473, средний 148 при среднем темпе 5:28. На fast трен
На всякий случай, скрин плана тут: https://www.amazon.com/clouddrive/share/m84exhH1RS-qFM2tZL-f6q8SgVI4KUEckUK3CglK3_c
Легкие забеги планирую увеличивать раза в 2, темп тоже больше. Asics предсказывает бежать с 5:30, но на основе последнего полумарафонного рекорда мой VDOT 41, т.е. попробую бежать с 5:20 в соответствии с таблицей Дэниелса.
Почитайте Пит Фитзингер, Скотт Дуглас
БЕГ ПО ШОССЕ ДЛЯ СЕРЬЕЗНЫХ БЕГУНОВ.Там есть планы по увеличению километража.
К апрельскому осталось немного,главное правильно сделать подводку,на большее не остается времени.
По темпу, http://www.irc-club.ru/faq/books/target26/target26.html
читайте здесь,могу сказать, что для начинающего лучше выбрать постоянный темп на всю дистанцию и стараться его держать до конца,Как его определить-во второй тоже есть.
Я считаю, что новичкам (когда бежишь дистанцию первый-второй раз) любое соревнование лучше бежать с увеличивающимся темпом. Плюсы: так больше шансов на хороший результат, только профессионал сможет пробежать с равными темпом и интенсивностью, а новичок обычно превысит темп/пульс и будет вынужден в дальнейшем сбавлять скорость (и потеряет больше время). Плавно наращивая скорость бежать комфортнее, весь забег пройдет безболезненнее. Для здоровья и дальнейшего восстановления скорее всего это тоже будет лучше.
19 Августа 2024Событияfrolov74.07 Как зарегистрировать ребенка на 500м, 14.09.2024?Подробнее
16 Сентября 2024Начинающимaksenov.evgeniy Здравствуйте! Мои дети Аксенов Алексей и Аксенов Арсений участвовали в забеге на 5 км и финишировали вместе. но грамота и результат зафиксированы толь...Подробнее
Легкие забеги планирую увеличивать раза в 2, темп тоже больше. Asics предсказывает бежать с 5:30, но на основе последнего полумарафонного рекорда мой VDOT 41, т.е. попробую бежать с 5:20 в соответствии с таблицей Дэниелса.
БЕГ ПО ШОССЕ ДЛЯ СЕРЬЕЗНЫХ БЕГУНОВ.Там есть планы по увеличению километража.
К апрельскому осталось немного,главное правильно сделать подводку,на большее не остается времени.
По темпу, http://www.irc-club.ru/faq/books/target26/target26.html
читайте здесь,могу сказать, что для начинающего лучше выбрать постоянный темп на всю дистанцию и стараться его держать до конца,Как его определить-во второй тоже есть.
Войдите, чтобы добавить комментарий