2 Сентября 2014Добрый день ! Возраст 50 лет. Беговой стаж более 3 лет. До 2014 года(жил на Севере) в соревнованиях не участвовал( бегал в удовольствие). В этом году переехал в Нижний Новгород - появилась возможность. Май полумарафон 2ч.5мин. Июль марафон Малый Китеж 4ч. 14мин. Бегаю по утрам 50 - 70 км/неделя. Последняя длительная 42,5 км - 31 сентября, за 4ч. 17мин. Планирую 21 сентября пробежать за 4 часа. Посоветуйте как оптимально подойти к Этому старту. С уважением, Дмитрий. Ответ тренера
Здравствуйте, Дмитрий!
С учетом июльского марафона Вам не было особенного смысла бегать такую большую длительную! Хватило бы и трех часов.
Судя по результату, базовую выносливость Вы более-менее поставили, можно попробовать побегать темповую работу - за пару недель до старта на марафоне. Предлагаю на выбор:
Первый вариант - темповый кросс км на 15 - начало с минимального темпа, а затем "раскручивание" скорости походу до предельных значений, если получится выше ПАНО - секунд на 10 быстрее Вашего темпа на полумарафоне.
Второй вариант - повторный бег на отрезках по ~5км, лучше сделать три отрезка, первый в темпе марафона, второй - быстрее, третий - в предельном темпе (полумарафона). Между отрезками минут по 10 трусцы.
Отставшееся время посвятить восстановлению, пробежав последнюю (символическую - до 1 часа!) длительную не ближе недели до старта. Остальные пробежки должны быть легкими, еженедельный объем - снижаться! На последней неделе более 10 км стараться не бегать! Последние пара дней должны быть посвящены отдыху, в том числе и от излишней ходьбы(!), либо легкой пробежке и растяжке.
Войдите, чтобы добавить комментарий