Подготовка к марафону: осталось 15 недель

Эта колонка о подготовке к марафону. Вы не найдете здесь конкретного плана – скорее, я буду рассказывать о том, чего в планах не пишут. Подготовка к забегу на 42 километра 195 метров занимает недели, и каждая — это очередной шаг к стартовой линии. Я подскажу, как дойти до нее, не споткнувшись.

Марафон начинается с решения. Чтобы успешно подготовиться и пробежать марафон, у вас должен быть определенный уровень, определенный километраж в неделю и хорошая форма. Мой личный опыт и опыт друзей подсказывает, что необходимое еще одно составляющее — очень сильное желание. Именно оно поможет финишировать.

Первая неделя — самая важная. Подготовка занимает время и влияет на ход вашей ежедневной жизни, поэтому вы должны решить для себя, сколько времени готовы потратить, чтобы подготовиться и пробежать дистанцию, о которой мечтаете. Очень сложно противостоять соблазну броситься в бег с головой, когда вы только нажали на кнопку регистрации. Скорее всего, если вы нацелились на марафон, вы уже бегаете более или менее регулярно. Присмотритесь к структуре своих тренировок и выберите тренировочный план, который именно вам будет проще всего соблюдать. 4 или 5 пробежек в неделю, какие это дистанции и в какие дни? Попробуйте подобрать план, максимально удобно вписывающийся в вашу жизнь.

Подготовка — это рутина, к которой вы привыкаете. Поначалу это может быть не так просто, как кажется. Как и любой план подготовки к марафону, ваш, скорее всего, будет состоять из пробежек на средние дистанции, пробежек с переменным темпом, темпового бега и длинных дистанций. Часто к этому добавляются тренировки на отдельные группы мышц, потому что на марафоне сильная спина и пресс помогут вам больше, чем вы можете себе представить. Старайтесь сделать все тренировки из плана, но будьте гибкими. Переносите дни, если это необходимо, просто следите за тем, чтобы ваши 3-4 пробежки в неделю не приходились на ее последние три дня.

Итак, вы начали бегать по плану, но боитесь, что внезапно свалившаяся работа или отпуск могут его скорректировать не в лучшую сторону. Скорее есего, так и будет, потому что 15 недель (среднее время подготовки к марафону) — долгий срок, и что-то обязательно пойдет не так. Совредоточтесь на самых важных пробежках: средние дистанции на комфортной скорости и длинные дистанции. Посмотрите, как ваше тело реагирует на нагрузку.

Если уже с первой недели вы чувствуете, что план слишком тяжел для вас и прямой дорогой ведет к переутомлению (а из-за этого — к травмам), у вас есть время скорректировать его. Например, если вы бежите свой первый марафон, не старайтесь сразу сделать его за какое-то конкретное время. Попробуйте пройти программу подготовки, которая позволит просто финишировать комфортно и без травм.

Пересечь финишную черту своего первого марафона — незабываемо. После него все видится в новом свете и любая задача кажется выполнимой. Это ваша воля и желание, доведенные до предела. Не стоит бояться этой дистанции, потому что она реальна, как и то, что если вы приложите усилия, то сможете ее пробежать. Этой осенью.