Успеть за 30 дней: До Московского Марафона остался месяц
До Московского Марафона остался месяц. Мы составили для вас список дел, про которые нужно не забыть, готовясь к главному забегу года.
До Московского Марафона остался месяц. Если 20 сентября вы тоже планируете пробежать 42,2 или 10 км по главным улицам Москвы вместе с 20 тысячами человек, то вы уже выходите на финишную прямую своей подготовки (и это касается не только тренировок). Мы составили для вас список дел, про которые нужно не забыть, готовясь к главному забегу года.
Тренироваться в поте лица — поздно
Наращивать объёмы в последние 30 дней перед марафоном — вообще запрещено. В английском языке есть специальный беговой термин “marathon taper” — он же «тейперинг». Этот термин обозначает последовательное снижение спортивных нагрузок перед соревнованием, к которому готовится спортсмен. Этот период по правилам марафонской подготовки длится 3–4 недели. Он нужен, чтобы снять накопившую усталость и дать мышцам восстановиться и укрепиться перед забегом. Подробнее про «тейперинг» можно почитать вот в этой заметке. При подготовке к марафону общие правила «тейперинга» выглядят так: за три недели до соревнования снижайте километраж на 10–15% от максимальной нагрузки. За две недели снижение надо довести до 20–25%, а длинные тренировки сократить вполовину. В неделю, предшествующую забегу, тренироваться следует на 50–60% меньше максимальной нагрузки. Накануне марафона рекомендуется совершить лёгкую пробежку длиной 3–5 км.
На старт нужно выходить не перетренированным и не травмированным, а подготовленным и отдохнувшим. И ни в коем случае нельзя бежать, если вы чувствуете, что вы не готовы к дистанции.
Лицо попроще, а углеводы посложнее
За месяц до марафона наступает время задуматься о сложных углеводах — они вам очень скоро пригодятся в большом количестве. В материале «Как похудеть с помощью бега» мы подробно рассказывали, что такое гликоген и зачем он бегуну. Если вкратце: гликоген — это сложный углевод, который наш организм хранит в клетках печени и мышц. Во время тренировок и любой физической активности гликоген выступает в роли самого простого «топлива». Кончились запасы гликогена — бежать стало ощутимо сложнее.
За 2–3 дня до соревнования рекомендуется начинать активно пополнять запасы гликогена, перейдя на углеводное меню. А за месяц до забега многие программы подготовки рекомендуют сделать пробную «углеводную загрузку» продолжительностью 1–2 дня перед одной из последних длительных пробежек, чтобы посмотреть, как отреагирует ваш организм, сколько граммов (или килограммов) вы от этого наберёте, и будет ли вам легче бежать свой последний «лонгран». Именно поэтому продумать меню следует уже сейчас, для этого рекомендуем изучить наши рецепты завтраков для бегунов, гид по пасте и энциклопедию необычных круп.
Повышение количества сложных углеводов в рационе неминуемо скажется на вашем весе. Считается, что вес бегуна, накопившего достаточное количество запасов гликогена в мышцах, перед марафоном может увеличиться на 2–5 кг (в зависимости от общей массы тела).
Подумайте о справках заранее
Чтобы получить комплект участника, вам потребуется предоставить оригинал медицинской справки. В ней обязательно должно быть указано, что врач допускает вас к забегу на дистанцию, которую вы бежите (или большую). Медицинские справки не возвращаются, ксерокопия справки принимается только при предъявлении оригинала. Записаться к врачу и пройти обследование лучше всего уже прямо сейчас.
Почему не следует приносить на забег справку, купленную за 500 рублей в интернете, читайте здесь. Трагедии случаются даже на дистанциях 10 км, и индустрия поддельных медицинских документов этому только способствует — пожалуйста, не оказывайте ей финансовую поддержку.
Изучите маршрут и высотный профиль забега
Маршрут Московского Марафона и забега-спутника на 10 км вы можете посмотреть здесь. Прежде всего, это просто интересно — знать, по каким улицам вы побежите. Кроме того, на карте обозначены пункты питания и медицинской помощи. Досконально запоминать их расположение не обязательно. Во-первых, потому что это приблизительная карта (самая актуальная и максимально подробная карта забега 2015 года будет доступна в скором времени). Во-вторых, для планирования собственной стратегии питания и питья во время забега будет достаточно вот этой информации. Ещё один важный момент: под картой вы увидите высотный профиль забега — не пренебрегайте этой информацией. На дистанции Московского Марафона есть значительные перепады высоты (например, подъём по Бульварному кольцу к Чистым прудам на 25-м км и горка от Манежной площади к Лубянке на 31-м км), подготовьтесь к ним заранее и физически, и морально.
Просмотрите справочную информацию для участников
Во сколько общий старт? Как удобнее добраться к стартовому городку утром в день забега? Во сколько вы должны там быть? Как поедете, если Москва перекрыта? Что будете делать, если начнёте опаздывать? У вас должны быть ответы на все эти вопросы, и найти их проще всего на официальном сайте забега в таких разделах, как «Расписание», «Старт, финиш, дистанция» и другие.
За пакетом участника надо будет приехать накануне забега: 18 сентября (пятница) с 14:00 до 21:00 или 19 сентября (суббота) с 12:00 до 19:00. Имейте в виду, что к открытию и закрытию выдачи пакетов участников приезжает больше всего людей. Подробнее о порядке получения пакетов участников читайте здесь.
Важно: в день марафона, 20 сентября, выдача стартовых пакетов производиться не будет!
Подготовьте стратегию питания на забеге
Опытные бегуны говорят, что марафон — это когда ты постоянно ешь и пьёшь, а в промежутках бежишь. Продумайте заранее свой план питания на соревновании. На каком километре и что вы планируете употребить и откуда всё это возьмете: из кармана, со стола у волонтёров (тут-то и пригодится план расположения пунктов питания) или из рук вашей группы поддержки. Заранее приготовьте энергетические батончики, гели и изотоник, если они вам необходимы (если что-то заказываете в магазинах спортивного питания — пора заказывать). Ни в коем случае не экспериментируйте с гелями и изотониками на самом соревновании: всё, что вы употребляете на марафоне, должно быть опробовано вами заранее, иначе вы можете столкнуться с неприятными и необратимыми сюрпризами от собственного организма. Если вы хотите на дистанции съесть энергетический гель, но никогда раньше этого не делали, самое время заняться этим сейчас.
Подготовьте всю одежду и аксессуары
Главное правило: никогда не выходить на марафон (да и вообще на любую дистанцию) в новой одежде или купленных накануне кроссовках. С любой вещью вы должны пробежать планируемую дистанцию или длительную тренировку до дня соревнования (и лучше не накануне). Даже самая удобная, на первый взгляд, новая майка после 35-го км непременно где-нибудь натрёт, идеальный, казалось бы, спорт-бра внезапно начнёт стягивать диафрагму, а неразношенные кроссовки превратят ступни в сплошную мозоль. Да, официальную футболку забега опытные бегуны тоже рекомендуют приберечь на потом — а бежать в старой и привычной телу.
Это же правило касается и аксессуаров. Потренируйтесь заранее с новой бутылкой для воды, чехлом для смартфона, поясом для гелей и батончиков. Протестируйте пульсометр, GPS-часы и наушники. На дистанцию не берите с собой вообще ничего совершенно нового. Точка.
Что ещё нужно сделать в оставшиеся 30 дней?
— За 10 дней до марафона заглянуть в чек-лист Камиллы Газиевой. Проверить наличие всех вещей, которые вам понадобятся в день забега. Продумать, как будете добираться до стартового городка. Посмотреть прогноз погоды.
— Вступить в Moscow Marathon Non-Stop, если вы бегали марафонскую дистанцию в Москве в 2013 и 2014 гг., но так и не дали о себе знать.
— Собрать свою личную команду поддержки, продумать подробную программу, начиная с паста-party перед днем X и заканчивая точкой сбора после вашего финиша. Или вдохновить на участие личного идеального болельщика.
— Мы знаем, что вы знаете, как вести себя на забеге. Но считаем, что никогда не бывает лишним ещё раз свериться с общепринятыми правилами.
— Подумать о возможных ошибках: о тех, которые вы, надеемся, уже избежали, а также о тех, которые можно избежать непосредственно во время забега.
Встречаемся 20 сентября в полной боевой готовности!
Фото: Moscow Marathon, Katrin Morenz
Его (KML-файл) можно засунуть в навигатор тем или иным способом.
Смущает только 2014 в имени файла, но возможно с прошлого года маршрут не поменялся.
Применительно к 2015 году имеется в виду 7-13 сентября?
Войдите, чтобы добавить комментарий