Сложные углеводы: гид по необычным крупам
Питательные, легко усваиваемые, рекомендованные диетологами — всё это обычные крупы, которыми в детстве нас старательно и, как правило, безуспешно кормили бабушки. Пора перенимать их кулинарный опыт: крупы — это, прежде всего, источник сложных углеводов, необходимых всем бегунам. Похоже, вместо pasta-party перед забегами пора устраивать вечеринки с булгуром и чечевицей.
Питательные, легко усваиваемые, рекомендованные диетологами — всё это обычные крупы, которыми в детстве нас старательно и, как правило, безуспешно кормили бабушки. Пора перенимать их кулинарный опыт: крупы — это, прежде всего, источник сложных углеводов, необходимых всем бегунам. Похоже, вместо pasta-party перед забегами пора устраивать вечеринки с булгуром и чечевицей, а после собираться за большим столом, поедая каши.
В России, между прочим, такой подход вполне практикуется: гречневой кашей бегунов кормили на московских забегах этого лета, например, на «Весеннем громе». Однако о пользе гречки и так всем известно — поэтому мы решили составить гид по менее популярным крупам. Кус-кус, полба, киноа и булгур можно найти практически во всех продуктовых магазинах. Тем не менее, многие не знают, как их готовить, а кто-то и вовсе сомневается, что крупы могут быть вкусными (а не такими, как в детском саду). Могут — отвечаем!
Все нижеперечисленные крупы, бобовые и зерновые продукты отлично впитывают ароматы специй. Подавать их можно с мясом, рыбой, овощами (поэтому все они так популярны среди вегетарианцев), а также готовить в качестве завтрака или десерта.
Киноа
Калорийность: 368 ккал/100 г
Эту крупу часто относят то к родственникам пшеницы, то к гречихе, но на самом деле это разновидность лебеды. От остальных круп киноа отличается повышенным содержанием протеина и аминокислот, а также отсутствием глютена. К нам киноа пришло от древних инков, у которых оно было практически основой рациона, наряду с кукурузой и картофелем.
Как готовить: залейте крупу водой в соотношении 1:2, посолите, доведите до кипения и варите на слабом огне в течение 10-15 минут.
Смузи из киноа
1 банан
100 г готового киноа
1 стакан йогурта
1/2 стакана клубники (можно замороженной)
Все ингредиенты сложить в блендер и взбить — получится полезный и плотный (благодаря крупе) завтрак. Разумеется, банан и клубнику можно заменить на любые другие ягоды и фрукты.
Кускус
Калорийность: 112 ккал/100 г
Кускус составляет основу кухни Марокко, Алжира, Туниса и близлежащих стран. Этот продукт производят из манной крупы. Раньше это был трудоёмкий процесс, которым традиционно занимались женщины: манную крупу сбрызгивали водой и вручную скатывали в мельчайшие шарики. Сейчас производство кускуса механизировано. Главный плюс этого продукта — он готовится мгновенно: идеальный вариант, если вы хотите быстро перекусить чем-то некалорийным.
Как готовить: кипятим 1,5 стакана воды, солим, добавляем 1 ст.л. оливкового масла и стакан кускуса, размешиваем, накрываем крышкой и ждём пять минут — готово!
Кускус с овощами и курицей
100 г кускуса
100 г куриного филе
горсть помидоров черри
лимон
оливковое масло
петрушка
мята
Кускус замачиваем в кипятке на 5-10 минут, за это время готовим курицу: режем на небольшие кусочки и обжариваем на оливковом масле. В кускус добавляем сок половинки лимона, обжаренную курицу, нарезанные помидоры черри, мелко порванную петрушку и мяту. Всё перемешиваем и подаём — сытный и лёгкий ужин за 15 минут!
Булгур
Калорийность: 342 ккал/100 г
На самом деле, эта древняя крупа — полуфабрикат из пшеницы. Она тоже популярна на Ближнем Востоке (в Турции, Ливане, Магрибе) и представляет из себя раздробленные зёрна пшеницы, прошедшие первичную термообработку. Готовится булгур, как и кускус, с помощью замачивания в кипятке или горячем бульоне, правда, времени потребуется больше — около 40 минут, при этом состояния разваренной каши он так и не достигнет. Булгур довольно калориен, поэтому его лучше использовать в качестве ингредиента для приготовления салатов или других овощных блюд.
Традиционный ливанский табуле
300 г булгура
200 г помидоров
2 средних лимона
100 мл оливкового масла
50 г сливочного масла
50 г петрушки
50 г базилика
50 г мяты
2 зубчика чеснока
1 перец чили
чёрный перец, соль
Вскипятите воду, отварите в ней булгур в течение десяти минут. Выключите огонь, добавьте в кастрюлю сливочное масло и оставьте томиться под крышкой. Листья зелени мелко нарубите, смешайте и добавьте давленный чеснок, оливковое масло, сок двух лимонов, мелко нарезанный перец чили и помидоры. Посолите и поперчите. К этому салату добавьте готовый булгур, перемешайте и дайте настояться в течение пяти минут. Подавайте в качестве традиционной восточной закуски.
Полба
Калорийность: 380 ккал/100 г
Эта разновидность пшеницы известна со времён неолита. Второе название полбы — спельта. Она была популярна не только в Средиземноморье (откуда и произошла), но и на Руси, что нашло отражение в литературе. Вспомните Пушкина и «Сказку о попе и работнике его Балде»: «В год за три щелка тебе по лбу, / Есть же мне давай вареную полбу». В Италии из полбы делают муку, а из муки пасту — и крупа, и паста имеют слабый ореховый привкус и аромат.
Как готовить: на стакан крупы взять два стакана воды, воду вскипятить, всыпать промытую полбу, варить около получаса, оставить на десять минут под крышкой. Если вы хотите, чтобы полба не разваривалась, предварительно замочите крупу в смеси простокваши и холодной воды на всю ночь — именно так её готовили наши предки.
Плов из полбы с грибами
1/2 стакана полбы
500 г шампиньонов
1 крупная луковица
оливковое масло
соль, перец
Шампиньоны нарезаем на четвертинки, отвариваем, воду не сливаем. Полбу промываем, обжариваем на оливковом масле в глубоком сотейнике или казане и заливаем горячим грибным бульоном в пропорции два к одному. Варим в этом бульоне полбу до готовности (около 40 минут), за это время мелко нарезаем лук и обжариваем его с грибами. Когда крупа будет готова, вмешиваем грибы с луком в полбу и подаём.
Чечевица
Калорийность: 353 ккал/100 г
Эта бобовая культура содержит больше всего растительного белка по сравнению с другими. При этом она очень удобна — чечевицу (особенно зелёную и красную) не надо замачивать перед приготовлением. Из неё можно за 15 минут приготовить сытный суп-пюре, кашу можно подать как самостоятельный гарнир, а можно смешать с овощами и соусом. Вспомните о чечевице, если будете устраивать тематическую индийскую вечеринку и приготовьте её с острым карри.
Как готовить: промыть и отварить в кипящей воде. Красная готовится за десять минут, зелёная за полчаса.
Карри с чечевицей
1/2 стакана чечевицы
горсть помидоров черри
1 крупный болгарский перец
1 средняя луковица
карри и куркума по вкусу
семена зиры
кинза
Промываем чечевицу и ставим вариться. За это время разогреваем оливковое масло на сковороде, бросаем туда семена зиры, обжариваем мелко нарезанный лук и добавляем нарезанный кубиками перец. Выкладываем в сковороду почти готовую чечевицу, добавляем куркуму и карри по вкусу, тушим до готовности, при подаче посыпаем мелко порванной петрушкой.
По ощущениям там не должно быть уж настолько много меньше, чем в том же булгуре.
Возможно все разночтения из-за того, что в одном случае данные для вареного, а в другом для сырого, сухого продукта?
По данным USDA на 100 г как раз и получается 112 и 376 соответственно.
Войдите, чтобы добавить комментарий