Как питаться во время забега

2be79639b8c

До Московского Марафона осталось меньше месяца, и мы надеемся, что вы серьёзно отнеслись не только к своему беговому плану подготовки, но и к решению сопутствующих задач. Одним из важных вопросов, которые мы советуем решить заранее, является вопрос питания во время забега. Cпециализированные спортивные продукты прочно вошли в рацион не только профессиональных спортсменов, но и любителей. Однако многие бегуны в точности не знают, как правильно выбрать энергетический гель и рассчитать, когда и в каком количестве его нужно употреблять.

Разобраться в этой теме нам помогает компания «БИО МАСТЕРСКАЯ» — отечественный производитель энергетических гелей POWERUP. Недавно сотрудники компании рассказали нам о том, что представляют из себя натуральные питательные гели. А сегодня с их помощью мы узнаем, как подобрать питание для физических нагрузок и расcчитать правильную дозировку, а также можно ли на марафоне обойтись только хлебом и бананами.

О питании во время бега рассказывает эксперт — Александр Сорокин, преподаватель «Московского учебно-спортивного центра» Москомспорта.

Затраты энергии и питательных веществ во время бега

Человек в состоянии покоя тратит около 70–80 ккал в час. При физической же нагрузке энерготраты увеличиваются до 800–1000 ккал в час, в первую очередь за счёт интенсивной работы мышц, мозга и нервной системы.

Мышцы расходуют в основном запасённые ранее углеводы в виде гликогена, а также в незначительных количествах аминокислоты и жирные кислоты. Их запасы довольно велики, и могут обеспечивать мышцы энергией в течение длительного времени.

Совсем другое дело — мозг. Несмотря на значительную потребность в глюкозе во время физической нагрузки (50–70 г или 200–350 ккал в час), запас углеводов в печени не превышает 100 г. Поэтому для нормального функционирования мозга требуется в первую очередь пополнять запасы комплексом из углеводов, а также небольшого количества аминокислот.

И если с аминокислотами всё более менее просто: необходимые 5–7 г можно принять единовременно — то с углеводами уже сложнее. Общее количество глюкозы (а углеводы — это прежде всего источник глюкозы) во всём объёме крови человека в норме составляет всего 8–12 г. Но при этом нервной системе и органам нужно около 2–3 г глюкозы на минуту работы. При интенсивной нагрузке даже всех запасов гликогена в печени хватит всего на 20–30 минут, а после их истощения произойдёт снижение концентрации внимания и выносливости и общее утомление организма.

Приём углеводов во время нагрузки не просто желателен, а необходим.

Потребление в такой ситуации простых углеводов в виде глюкозы и сахарозы приведёт среди прочего к быстрому и резкому повышению концентрации инсулина, что недопустимо во время физической нагрузки. Поэтому специализированные продукты для приёма во время интенсивных физических нагрузок содержат помимо простых углеводов ещё и сложные. Они обеспечивают медленное и равномерное усвоение углеводов по 3–4 г в течение 10–15 минут после приёма порции.

0bc90259e9f

Формы спортивного питания

Чаще всего на забегах организаторы предлагают бегунам пополнить запас углеводов с помощью хлеба, фруктов или сухофруктов, что, безусловно, лучше, чем ничего, однако не удобно и не совсем правильно. Во-первых, все эти продукты нужно тщательно пережёвывать и запивать водой, чтобы проглотить. Во-вторых, усвоение питательных веществ происходит медленно. Даже сам процесс переваривания отнимает у бегуна энергию, которая должна целиком идти «в дело», то есть в движение. И, наконец, невозможно рассчитать, сколько единиц продукта надо съесть, чтобы восполнить недостающие элементы.

Самая удобная форма питания во время физических нагрузок — это гель. Современные гели с высоким содержанием сложных углеводов — это удобно, вкусно, они очень быстро усваиваются и не нагружают ЖКТ.

Рынок спортивных гелей в России увеличивается лавинообразно, зачастую у потребителя складывается впечатление, что все гели примерно одинаковы и отличаются только ценой. Однако, по моему мнению, хороших продуктов не так много.

f2310efcfa0

Качество спортивных гелей определяется в первую очередь соотношением простых и сложных углеводов: сложных должно быть не менее 30% от общего количества. Также важна концентрация углеводов в геле и его консистенция — это должен быть именно гель, а не фруктовое желе или сладкий сироп. Кроме того, гель не должен замерзать при отрицательной температуре.

При правильном приёме (около 20 г геля каждые 20–30 минут) обеспечивается поступление в кровь такого количества углеводов (2–3 г в минуту), которое позволяет интенсивно тренироваться в течение нескольких часов.

Таким образом, если вы планируете бежать длительную гонку, вам нужно принять около 20 г геля перед началом нагрузки, следующую порцию — через 40 минут и далее по 20–25 г каждые 30 минут.

Стоит также иметь в виду, что расход энергии и веществ зависит от скорости, с которой бежит спортсмен, и от его мышечной массы. Например, профессиональному бегуну весом 60 кг нужно на 50% больше гелей, чем новичку весом 100 кг. Также, как правило, расход мужчин немного (до 30%) больше, чем у женщин.

Если, помимо гелей, вы планируете пить изотоник, то их желательно чередовать (подробнее об изотониках читайте в следующем материале на NewRunners — прим. ред.).

1f7db890e88

Качественные гели содержат также янтарную кислоту — мощнейший активатор метаболизма в организме — и микроэлементы: натрий и калий, запасы которых также истощаются во время физических нагрузок.

Гели, принимаемые во время тренировок и соревнований:
1. Поддерживают высокую работоспособность во время нагрузки.
2. Восполняют потери организмом жидкости и микроэлементов.
3. Обеспечивают нервную систему необходимым количеством глюкозы с минимальным использованием запасов гликогена в печени.
4. Уменьшают выброс кортизола в кровь.
5. Поддерживают иммунную систему.

Помните, что ваш организм нуждается в дополнительном питании при любых интенсивных физических нагрузках, не только во время забегов, но и во время продолжительных тренировок. Выбирайте удобную для себя форму и питайтесь в необходимом объёме в зависимости от продолжительности и интенсивности этих нагрузок.

Текст: Александр Сорокин, преподаватель «Московского учебно-спортивного центра» Москомспорта
Материал подготовлен при поддержке POWERUP

Фото: «БИО МАСТЕРСКАЯ», looking4poetry

Поделитесь с друзьями

Комментарии13

Чтобы принять участие в обсуждении Войдите or Зарегистрируйтесь

  • 1 год, 9 месяцев назад

    @Михаил Денежкин, @Алексей Розанов, возможно это просто ловкое манипулирование данными. Говорится только о запасах в печени (а еще же есть в мышцах, крови...). А про мозг думаю он очень мало "ест" во время бега, причем при длительных нагрузках работа мозга еще больше замедляется и уменьшаются его нужды. Но наверное все спортсмены соображают более туго после часа-другого тренировок)

    Ответить
  • 1 год, 9 месяцев назад

    Очень сомнительная информация:
    "Совсем другое дело — мозг. Несмотря на значительную потребность в глюкозе во время физической нагрузки (50–70 г или 200–350 ккал в час), запас углеводов в печени не превышает 100 г. Поэтому для нормального функционирования мозга требуется в первую очередь пополнять запасы комплексом из углеводов, а также небольшого количества аминокислот."
    Т.е через 2 часа бега без питания у меня откажет мозг. Очень похоже на бред

    Ответить
  • 1 год, 9 месяцев назад

    Из своего опыта пробовал:
    * Нашу Арену и Арену нон стоп на лыжных марафонах, вполне неплохо, но в магазинах далеко не везде встречается, потому самостоятельно не доводилось приобретать...
    * Гели wiggle от одноимённого магазина, вполне неплохие, но обязательно запивать - нажористые. Иногда от цитрусового вкуса лёгкая отрыжка цедрой
    * Squeezy - как-то никак не пошли, живот их не принимал, а вот жевательные конфеты очень неплохо, но на лыжных длительных тренировках и на спусках, на бегу не так удобны.
    * High5 - очень неплохо идёт, подсел на него последнее время, особенно isogel хорошо идёт
    * PowerGel - пюреобразные вполне легко идут, но не нажористые, карамелеобразные нужно много записать
    * nutrend endurosnack gel - на московском марафоне слопал один, вроде нормально пошёл, а в Питере на белых ночах марафоне взял несколько, как-то никак... Не распробовал вообщем.

    Ответить
  • 1 год, 10 месяцев назад

    Чем мне нравится newrunners.ru, так это минимум рекламы. Здесь люди общаются, спрашивают, спорят. Не хотелось бы, чтобы и здесь нам что-то ненавязчиво предлагали под видом независимых статей. Кроме заметок о питании были и крайне спорные статьи о рейтинге кроссовок. Прошу меня извинить, но я высказал свое мнение.

    Ответить
  • 1 год, 10 месяцев назад

    @Илья Гончаренко, нам бы очень помог контакт эксперта, который готов охватить такой материал!

    Ответить
  • 1 год, 10 месяцев назад

    @Andrey Khrey, спасибо за совет, но мы считаем достаточным курсивный лид от редакции, где подробно написано, кто, почему и при чей поддержке делится информацией.

    Ответить
  • 1 год, 10 месяцев назад

    Если заботиться о бегунах, то очень помогла бы независимая статья о видах гелей разных производителей, их качестве, а также ценах в России.
    И подробно описать, какие гели в каких случаях надо употреблять. Я так понял что существуют разные сборки и соотношения минералов, белков, углеводов. И каждая из них употребляется в свое время - до тренировок, во время силовых упражнений, восстановительные и т.д. А во время ультрамарафонов могут использоваться по несколько типов гелей.

    Ответить
  • 1 год, 10 месяцев назад

    @Ксения Афанасьева, ну, так ставьте заголовок: "Реклама: Питание во время забега, гели powerup" ;)

    Ответить
  • 1 год, 10 месяцев назад

    @Владимир Поляков, как видите, не появилось :)
    Комментаторов никто не нагоняет, коммерческой основы не скрывает, доверять продукту или нет — полностью ваше решение.

    Ответить
  • 1 год, 10 месяцев назад

    @Михаил Денежкин, а какой способ продвижения для вас предпочтителен? Нам интересно ваше мнение.

    Ответить
  • 1 год, 10 месяцев назад

    Положительно отношусь к гелям

    Но как-то неприятно когда их пытаются продвигать такими статьями
    "При интенсивной нагрузке даже всех запасов гликогена в печени хватит всего на 20–30 минут," - как же я бегаю, может не стараюсь? Практика - критерий истины - и пока она говорит об обратном

    Ответить
  • 1 год, 10 месяцев назад

    @Владимир Поляков, без геля обойтись, но гель удобен. Можно есть, то что дают на трассе, можно с собой брать изюм, курагу. Я не знаю, кто еще и что с собой берет, у каждого свои вкусы и привычки. Но лично я беру гель. Кстати, гель на фото понравился меньше всех. Дурацкая туба и сишком приторный вкус, да и цена кусается, хотя это отечественный товар, как его представляют

    Ответить
  • 1 год, 10 месяцев назад

    Статья для коммерческого продвижения данного продукта среди марафонцев, благо нас становится все больше. Не удивлюсь, если после моего отзыва появится куча положительных комментариев, говорящих о том, что на марафоне без геля не обойтись.

    Ответить