Бег и вегетарианство: размышление о белках в таблицах и списках

71b895146fa

Когда речь заходит о питании для бегунов, самые жаркие споры разгораются вокруг вегетарианства. Поклонников этой системы немало среди любителей и профессионалов и многие успешные спортсмены не употребляют в пищу продукты животного происхождения. Однако эксперты до сих пор не пришли к единодушию в отношении вегетарианства.

Можно ли «продержаться» на растительном белке, если вы всерьёз увлекаетесь бегом? Старший тренер марафонского клуба «Гепард», Максим Денисов, пытается разобраться в этом вопросе.

Начнём с того, что для спортсмена крайне важно, чтобы белки поступали в организм в необходимом количестве. Из белка вырабатываются антитела, гормоны, гемоглобин и ферменты, которые регулируют обмен веществ. Кроме того, три четверти чистого веса клеток — это белок, который в свою очередь состоит из аминокислот.

Если вы не получаете нужное количество белка, то, даже тренируясь по грамотно составленной индивидуальной программе, вы гораздо быстрее дождётесь травм, нежели спортивных успехов.

Сколько белка нужно спортсменам?

Количество потребляемого белка зависит от интенсивности тренировок. Предлагаю использовать следующую формулу: дневная потребность в белке (в г) = сухая масса тела (в кг) * фактор интенсивности.

4e9863d9432

Так, например, для спортсмена весом 70 кг, который интенсивно тренируется и следит за своим здоровьем, необходимо потреблять 140 грамм белка. При этом нужно учитывать, что организм способен усвоить не более 30 грамм белка в один приём пищи.

Вегетарианцам придётся есть в два раза больше?

Сколько растительной пищи нужно съесть нашему спортсмену, чтобы удовлетворить эту потребность? Предлагаю ознакомиться со следующей таблицей — в ней указано количества белка на 100 грамм продукта.

598a489a965

Получается, что спортсмену весом 70 кг необходимо съесть более килограмма гречки или съесть почти 500 грамм сои, чтобы получить 140 грамм белка.

Однако не всё так просто. Из-за высокого содержания клетчатки растительные белки плохо усваиваются. В среднем степень усвоения белков разных продуктов выглядит следующим образом:
Яйцо — 95%
Молоко — 95%
Рыба — 70-90%
Мясо — 70-90%
Мучные продукты — 40-70%
Овощи, бобовые — 30-60%

В итоге нашему спортсмену, чтобы получить необходимое количество белка, нужно съесть около килограмма сои или почти полтора килограмма арахиса.

fd75d1d6eba

Что нужно знать про аминокислоты?

Давайте поговорим про качество белка в растительной пище.

Любой белок состоит из различных аминокислот. Всего их 28. Человеку необходимы все 28 аминокислот, причём в определённых соотношениях, однако 10 из них — они называются незаменимыми — не могут вырабатываться в организме, поэтому должны поступать с пищей.

Вот пример соотношения незаменимых аминокислот для человека по данным Всемирной организации здравоохранения:

137dac129a5

Обратите внимание, что, например, изолейцин, треонин и метионин содержатся в примерно равных соотношениях (1:1:1). Если их соотношение в рационе составляет 1:1:0,5, то усвоение всех указанных аминокислот устанавливается по аминокислоте, содержащейся в минимальном количестве, что в итоге приводит к потере белка.

В растительном белке чаще всего встречается недостаток трёх аминокислот: триптофана, лизина и метионина.

Основные источники триптофана — это мясо, рыба, творог, сыр, яйца.
Важные дополнительные источники триптофана — это продукты растительного происхождения: горох, фасоль и соя.
Основной источник лизина — молоко. 500-600 г молока покрывает суточную потребность в лизине примерно на 40-45 %. Много лизина в мясе, рыбе, бобовых, а также в твороге и сыре, желтке яиц.
Потребность в метионине удовлетворяется в значительной степени (на 40-45 %) белками молока и молочных продуктов. Наряду с молочными продуктами источниками метионина являются мясо, рыба, яйца, а из растительных продуктов — бобовые и гречневая крупа.

Оптимальное соотношение белков по аминокислотному составу можно полу­чить, если комбинировать продукты в следующих про­порциях (все продукты, кроме риса, приведены в готовом виде):
Говядина (мякоть) 60% + картофель 40%
Говядина (мякоть) 56% + рис (сырой) 44%
Говядина (мякоть) 67% + вермишель 33%
Молоко цельное 93% + вермишель 7%
Рыба (филе) 10% + картофель 90%
Сыр 30% + вермишель 70%
Яйцо 35% + рис 65%

Старайтесь сочетать растительные белки с животными, и тогда организм не будет испытывать дефицита аминокислот.

022cda80db8

Бобовые, орехи и особенно соя

В итоге 70-килограммовому спортсмену-вегетарианцу для сохранения здоровья и работоспособности можно посоветовать:
— включать в свой ежедневный рацион бобовые и продукты из сои (по 300-400 грамм в каждый приём пищи), так как они содержат много незаменимых аминокислот;
— ежедневно употреблять разнообразные орехи в качестве перекуса;
— при приготовлении пищи сочетать продукты с высоким содержанием растительного белка (рис + горох, чечевица + фундук, салат + семечки подсолнечника, и т.д.), так как это позволяет получить за один приём пищи большее количество незаменимых аминокислот.

Наилучшим вариантом вегетарианской диеты является лакто-ово-вегетарианство, когда кроме растительной пищи разрешается употребление в пищу молочных продуктов и яиц, содержащих полноценный белок.

Крайне нежелательно переводить на вегетарианскую диету детей и подростков, так как в период быстрого роста организм нуждается в высоком количестве полноценного белка, витаминов, микро- и макроэлементов. В связи с этим питание детей должно быть максимально разнообразным по содержанию продуктов как растительного, так и животного происхождения.

abe2030820c

Сложно, но можно

В качестве вывода можно сказать следующее: вегетарианство в спорте — вещь очень неоднозначная, но вполне реалистичная. Правда, если подходить к этой системе питания бездумно, можно нанести непоправимый вред организму.

Нужно понимать, что вегетарианцу сложнее: бобовые готовятся долго, соя есть не в каждом магазине, а сама система требует постоянного соблюдения строгого режима. Таким образом, можно сказать, что вегетарианство подойдёт только дисциплинированному человеку. Может быть, поэтому спортсмены-вегетарианцы достигают больших высот.

Питайтесь правильно! Бегайте много и живите долго!

Текст подготовил: Максим Денисов, старший тренер марафонского клуба «Гепард»

Фото: Sean Ohlenkamp, Robyn Lee, Andy Nahman, Brandon Shea

Поделитесь с друзьями

Комментарии7

Чтобы принять участие в обсуждении Войдите or Зарегистрируйтесь

  • 2 года, 10 месяцев назад

    7 лет был оволактовегетарианцем, последние 2 года на цельнорастительной, по сути веганской, диете (~70% углеводов). Бегом увлекаюсь лет 10, но серьезные дистанции открыл для себя три года назад.
    Хочу сказать, что на веганской диете гораздо проще контролировать вес. Если вам это требуется - поэкспериментируйте в течение хотя бы полугода.
    Все незаменимые аминокислоты можно получать из растительной пищи, при этом комбинировать в одном блюде различные белки не обязательно, так как аминокислоты запасаются организмом. Биодоступность растительных протеинов действительно ниже - в литературе я встречал цифры в 10-15%, но про 30-60% читаю впервые. Расчет рациона ведется по лимитирующей аминокислоте - лизину. Потребность в ней - 38мг/кг. Если вы её восполняете, то с остальными аминокислотами тоже будет всё в порядке. Больше всего лизина в бобовых и в фисташках.
    Если вы хорошо переносите бобовые, стать веганом легко. Простейшая протеиновая схема: четные дни - арахис и соя (молоко, тофу, текстурат и др.), нечетные - остальные бобовые. При желании можно добавлять в рацион изолят соевого протеина. Орехи - просто съедать горсть каждый день, для бегунов в приоритете миндаль. Тёмный шоколад тоже богат белком.
    Не могу сказать, что сильно заморачиваюсь планированием рациона. Просто я постоянно употребляю разнообразные богатые протеином растительные продукты, в количестве, которое могу съесть. И добавляю соевый изолят, если параллельно делаю силовые тренировки. Никакой необходимости впихивать в себя больше еды не вижу, и вообще на основе субъективного опыта я бы поставил под сомнение гигантские цифры рекомендуемых норм. Лучше делать акцент скорее на витаминах и адаптогенах.
    Мой еженедельный план - 40-50км/нед. Вот уже 2 года всё замечательно и с восстановлением, и с иммунитетом. Более серьезных целей, чем пробежать марафон за 4 часа и постоянно поддерживать форму, у меня нет. Если у вас более серьезные цели, тем более если вы профессиональный спортсмен, то БАДы (отдельные аминокислоты и т.д.) конечно не помешают. Для моих же скромных целей вполне достаточно того, что есть.

    Ответить
  • 2 года, 10 месяцев назад

    @Роман Всё зависит от Вашего уровня бега. Например на одних чипсах я могу бегать легко по 3 часа марафоны хоть каждую неделю. Но чтобы прогрессировать, чтобы шла перестройка и восстановление мышечных волокон, требуется белок!!! Многие веганы ультрамарафонцы экстра класса принимают БАДы. Я Вас не переубеждаю))) Внёс ясность!

    Ответить
  • 2 года, 10 месяцев назад

    С таким же успехом можно было взять комментарий убежденного вегана и получить абсолютно противоположный ответ))

    Ответить
  • 2 года, 10 месяцев назад

    @Сергей Сорокин, так я про себя говорил.Раньше бегал на мясе,поэтому есть с чем сравнивать.Сейчас без мяса,рыбы и яиц прекрасно обхожусь,и о белках не заморачиваюсь...наоборот есть в 3 раза меньше.

    Ответить
  • 2 года, 10 месяцев назад

    @Роман. Удивляюсь тому, что про всех Вы всё знаете)) Не иначе как медиум)) или пророк?))

    Ответить
  • 2 года, 10 месяцев назад

    По моему статью писал противник вегетарианства,так как нормы потребления белка из растительных продуктов завышены минимум раз в 10,а то и 100...получается ультрамарафонцам надо есть белок вёдрами,а они питаются фруктами и не жалуются на здоровье

    Ответить
  • 2 года, 10 месяцев назад

    Большую часть статьи речь идёт о веганстве, а не о вегетарианстве. И большинство трудностей касаются именно их.
    Но большинство вегетарианцев придерживаются более мягких диет и молочное и/или яица употребляют.
    Помимо этого существуют пескетарианцы - люди, которые не едят мясо, но едят рыбу. У них проблем со спортом нет в-принципе.
    Так что миф о крайней трудности совмещения такого образа жизни и спорта несколько преувеличен. Хотя, конечно же, всё это знать нужно.

    Ответить