Сезонный рацион бегуна: советы диетолога

Замечали ли вы, что в зависимости от сезона и погоды вам хочется есть одни продукты и не хочется – другие? Например, летом люди часто отказываются от плотной и горячей пищи в пользу овощных салатов и фруктов, а зимой налегают на сладкое. Некоторые сезонные пищевые привычки являются правильными, а некоторые – совсем наоборот. Давайте разберемся, как должен меняться рацион бегуна в зависимости от смены времени года.

e908d839618

Главное отличие спортсмена от человека, который ведет преимущественно сидячий образ жизни, состоит в том, что он теряет, во-первых, больше энергии, а во-вторых, больше микроэлементов во время активного потоотделения.

Как построить базовый рацион в зависимости от ваших параметров (возраст, вес, пол) и уровня активности, можно почитать здесь. Чтобы получать из пищи максимальную пользу (витамины, макро- и микроэлементы), нужно употреблять как можно больше свежих сезонных продуктов. В первую очередь местных, потому что при хранении и транспортировке часть полезных веществ утрачивается. Но так как зимой таких продуктов практически нет, следует обратить внимание на овощи и фрукты, которые созревают в это время в теплых странах. Замороженные овощи, фрукты и ягоды тоже сохраняют свою пользу, но только при условии, что они подверглись быстрой («шоковой») заморозке. Как правило, замороженные продукты, которые лежат в холодильниках в наших магазинах, замораживаются и размораживаются многократно во время транспортировки и хранения, поэтому лучший вариант – это иметь собственный холодильник с функцией шоковой заморозки и большую морозилку.

Мы попросили диетолога, члена союза НАКП (Национальная ассоциация клинического питания) Анну Ивашкевич рассказать о том, как должен меняться рацион бегуна в зависимости от времени года. Ниже вы найдете ее экспертное мнение, а также список сезонных продуктов на ближайшие три месяца, который мы для вас составили.

c778a2cc0f5

Анна Ивашкевич
психолог-диетолог

Питание спортсмена является важной частью подготовки. Оно должно отличаться от питания обычного человека, что продиктовано регулярными физическими нагрузками высокой интенсивности и повышенными требованиями к функциональному состоянию организма. Всё это требует тщательного подбора состава рациона. На энергозатраты спортсмена влияют различные факторы, в том числе: климат, географические условия, объем и интенсивность тренировок, вид спорта и т. д. У каждого времени года есть свои особенности, которые следует учитывать, составляя свой рацион.

Например, осенью начинает холодать, увеличивается риск респираторных заболеваний, рекомендую сделать акцент на согревающих напитках с имбирем, корицей, специями, цитрусовыми фруктами. Также часто возникает обострение болезней желудочно-кишечного тракта, поэтому стоит исключить наваристые супы, свежие чеснок и лук. Основными злаками в осеннем меню должны стать бурый рис и гречка, так как это источники витаминов группы В и железа. Дополняющим вкусом для осени считается сладкий, в этот сезон можно полакомиться фруктами, козьим молоком, а также говядиной.

Сезонные продукты октября: капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская), морковь, репа, лук, сладкий перец, кабачок, картофель, тыква, свекла, сельдерей, огурец, помидор, кукуруза, пастернак, яблоко, груша, виноград, банан, клюква, инжир, укроп, петрушка, шпинат, орехи (грецкие, арахис, фундук, кедровые), семечки (подсолнечные, тыквенные, льняные).

b2ae3b5ada1

Зима – это холод, многослойность в одежде, режим «спячки», а также частые простудные заболевания и заболевания почек. Чтобы почки хорошо работали, они должны получать достаточное количество соли. Это означает, что в зимний период нужно особенно следить за тем, чтобы в рационе присутствовали блюда с соленым вкусом. Включайте в свой рацион больше свежих овощей, можно обратиться и к домашним заготовкам, не употребляйте полуфабрикаты, старайтесь есть больше рыбы, особенно жирных сортов, так как она помогает дольше чувствовать себя сытым и обогащает наш организм полезными полиненасыщенными жирными кислотами. Можно употреблять привозные фрукты, которые созревают в это время в теплых регионах: мандарины, апельсины, хурма и другие. Обязательно обратите внимание на бобовые! В это время следует сократить до минимума потребление сахара, отказаться от конфет, пирожных и разных лакомств из теста, так как они негативно влияют на работу почек.

Сезонные продукты ноября: капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, краснокочанная, савойская), морковь, репа, лук, сладкий перец, кабачок, картофель, тыква, свекла, сельдерей, пастернак, топинамбур, яблоко, груша, банан, айва, гранат, клюква, инжир, киви, мандарины, хурма, шпинат, грецкий орех.

Весна. Весеннее недомогание (сонливость, быстрая утомляемость) снижает общий тонус организма. Постарайтесь «пробудить» себя. Восточные целители полагают, что весной наиболее активными становятся печень и связанный с ней желчный пузырь. Что касается злаков, то предпочтение следует отдать продуктам из пшеницы и ржи, позволительны всевозможная выпечка, макароны и хлебный квас. Рекомендуется разнообразить стол семечками и орехами. Весной для печени полезен не только кислый вкус, но и соленый, который считается дополняющим. Иначе говоря, в весенний период нужно употреблять продукты, разрешенные зимой, но в меньшем количестве.

e15838332fa

Сезонные продукты декабря: капуста (белокочанная, брюссельская, краснокочанная), морковь, репа, картофель, тыква, свекла, сельдерей, пастернак, топинамбур, авокадо, айва, апельсин, гранат, банан, груша, киви, клюква, манго, мандарин, яблоко, хурма, шпинат, миндальный орех.

Лето. В жару возрастает потребность в жидкости. Пейте больше. Слабость и головокружение, возникающие во время бега и после, говорят о том, что в организме не хватает воды. Летом возрастают риски «подхватить» желудочно-кишечную инфекцию. Полезно делать салаты из едва проклюнувшихся ростков (их нужно очень мелко порубить и заправить уксусом и подсолнечным маслом). Из злаков лучше использовать пшено. Летом хорошо есть сезонные овощи, ягоды и фрукты, а вот белковую пищу следует минимизировать (по сравнению с другими сезонами). С осени до весны она должна быть в рационе по 2–3 раза в день, а при интенсивных тренировках порции могут быть увеличены.

Фото: Gabby Orcutt, Syd Wachs, Israel Egío

Поделитесь с друзьями

Комментарии0

Чтобы принять участие в обсуждении Войдите or Зарегистрируйтесь