• Тренировки

    1 день, 9 часов назад

    Добрый день Вопрос про тренировки на низком пульсе. Бугаю чуть больше года, мне 32, до этого спортом не занимался никогда (от слова совсем). Комфортный темп 5.50, пульс при этом 150. Пока бегаю десятки на забегах (максимальная дистанция 15 пока). К сожалению бегаю всего раза 3 в неделю (времени нет). Обычно бегаю 6-8-12 км. Недавно начал стараться бегать одну тренировку на низком пульсе (темп 7 - 140 пульс / темп 8 - 130 пульс, пульс в покое у меня 55-60). Как я понимаю, тренировки на низком пульсе должны быть у меня в районе 115-120, но не могу добиться этого ритма. При ходьбе у меня 95, а начинаю бегать сразу под 130. И если честно, не очень вижу толк от этих тренировок пока. Кто что подскажет?

    Ответить
    И еще 6 ответов
  • Тренировки

    5 дней, 22 часа назад

    Добрый день! Мне 35 лет (максимальный пульс 185). Беговой стаж около 1,5 лет. В мае пробежал Казанский марафон за 4:12. В следующем мае цель выбежать из 4 часов. В данный момент тренируюсь 4 раза в неделю на беговой дорожке. Километраж около 50 км в неделю. 2 раза в неделю по 9-10 км (скорость 9 км/ч, средний пульс 140, максимальный 148). Один раз в неделю бегаю 5 км на скорости, близкой для меня к максимальной. Интервалы боюсь на дорожке бегать, так как на слишком большой для меня скорости боюсь слететь с дорожки. Один раз в неделю длительная пробежка длительностью около 2,5 часов. Вопрос как раз по длительной тренировке. Как бы медленно я не бежал, к конце тренировки пульс становится 155 ударов. Средний пульс 145. Темп 7 минут 14 секунд на километр. Подозреваю, что я слишком быстро бегу, к тому же сильно устаю. Как лучше мне строить длительную тренировку? Идти пешком в горку, чтобы пульс не превышал 130? Какие ещё коррентировки можно сделать в программе?

    Ответить

    18 часов назад

    Дмитрий!
    Бег по дорожке - сомнительная альтернатива занятиям на улице. Если Вы упорствуете в предпочтениях, то не ставьте перед собой целей по результату.
    К тому же Ваши объемы даже для полумарафона не столько значительны. А значит Вам не удается значимо развить Вашу ССС - именно этим объясняется рост пульса на длительной. Набирайте от 70-80, бегайте под 30 км при наборе от 90 км - хотя бы раз в месяц.
    Возможно тогда Вы поймете, что восстанавливаться после трех часов по лесопарку куда как проще, чем после трех часов на дорожке.

    Вам не нужны интервальные работы! Разве что для избегании монотонности, можно еженедельно заменять темповый бег (от 10, а в дальнейшем от 14 км) на работу на длинных (для марафона от 4 км) отрезках. Но включать темповый бег стоит на объемах от 70 км в неделю.

    И еще 15 ответов
  • Тренировки

    6 дней, 19 часов назад

    Всем здравствуйте! ММ закончил. Сидел плотно на объемах - 454+477+527 по месяцам лета. Приболел в конце августа, поэтому в сентябре резкий спад по объемам. Результат прошлого года улучшил на 11:29. C 2:59:37 до 2:48:08. Причем, если год назад едва мог стоять на ногах на финише и раскладка вышла 1:29+1:30, то сейчас сдуру аж 1:25:51+1:22:17, на финише сил было много - как будто простую "длительную" пробежал. Догадался ускориться только через 26км - из-за травм боялся бежать быстро, потом осмелел и разогнался. Итого, можно говорить, что пробежал хорошо, но потенциал не реализовал. Вопрос наибанальнейший. Марафоны больше не планирую в обозримом будущем. Возможно, что никогда или только пейсом кому-нибудь. Но ускориться на 5-10км есть желание. С мая по настоящее время не делал силовых совсем, только объемы\темповики\интервалы (10х1км). Правильно ли будет сейчас для подготовки к апрельским стартам сбавить объемы на несколько месяцев (я уже просто устал от подготовки к ММ на объемах недельных 110+) до 55-60км и сделать упор на ОФП? По ощущениям личным и замечаниям соперников - сердце ушло вперед от мышечной системы, как говорили соперники рядом бегущие на 5км "дыхания совсем не слышно". После объемов 100-130км не будет ли деградации?

    Ответить

    5 дней, 5 часов назад

    Здравствуйте, Руслан!
    Поздравляю с отличным результатом!
    Разумеется, что ресурсы по увеличению скорости в Вашем случае стоит искать в силовой работе и последующих стартах на более коротких дистанциях (3-10 км).
    И конечно стоит отдохнуть от марафонских объемов до уровня ~50-60 км в неделю. Поначалу можно делать две развивающих силовых тренировки (следить за восстановлением мышц, чтобы не набегать травму!), а затем одну развивающую (в начале недели) и по возможности одну тонизирующую.
    Конечно, пока молодой и стабильный гормональный фон, все мышцы "вернутся"!

  • Тренировки

    1 неделя, 2 дня назад

    Скоро планирую ходить на плавание1-2 раза в неделю. За обычный день прохожу около 8-9 км

    Ответить
    И еще 5 ответов
  • Тренировки

    1 неделя, 2 дня назад

    На тренировках бегаю по разному. Один раз пробежал 10 км за 57 на тренировке только

    Ответить
  • Тренировки

    1 неделя, 2 дня назад

    Сейчас бегать на забегах могу небольшие 5 км

    Ответить
    И еще 1 ответ
  • Тренировки

    1 неделя, 2 дня назад

    Может посоветуйте какие нибудь витамины или спец. Питание чтобы лучше было? Что посоветуйте кушать чтобы сбросить лишние кг? Бегаю с часами Samsung gear s 3. Если можете ответьте или пишите в what's ap 89162373104. Бегаю по озеру, к круг 450 метров. Зимой катаюсь на сноуборде или лыжах горных

    Ответить
    И еще 3 ответа
  • Тренировки

    1 неделя, 2 дня назад

    Хочется бегать с темпом около 4.30-5.30 мин

    Ответить
    И еще 1 ответ
  • Тренировки

    1 неделя, 2 дня назад

    Рост у меня 166 , вес 67 . Есть 2-3 лишних кг

    Ответить
    И еще 2 ответа
  • Тренировки

    1 неделя, 2 дня назад

    Здравствуйте, бегаю с середины апреля. Мне 15 лет в июне пробежал красочный забег за 29 мин. Потом ещё немного побегал и сделал перерыв 1.5 месяца. Начал бегать в сентябре по 2-иногда 3 тренировки в неделю и 3 раза хожу спортзал . Недавно пробежал на track and field 2 км за 10 с небольшим минут. И 2 нед назад пробежал впервые свои первые 10 км и получилось время 57 минут. Но бегать в соревнованиях на 10 км я смогу только в августе 2018( у меня день рождение 30.07.2002). Вопрос таков как мне готовиться чтобы пробежать быстро и без травм, и подготовиться через 9 месяцев к 10 км и чтобы получилось в апреле 5 км за 20 мин? Больше получается 2 тренировки спортзал 3 раза по 1 -1.5 часа. Травм нет

    Ответить
    И еще 2 ответа
  • Тренировки

    1 неделя, 2 дня назад

    Добрый день, любители бега. Приступил к беговым тренировкам. Сейчас бегаю по 70-80 минут через день на среднем пульсе 135 (максиальный 143) с темпом около 8:30 на км. 1) Правильно ли я понимаю, что для того, чтобы снизить пульс необходимо около полугода забыть о интревальных тренировках и довести время кроссов до 2 часов? 2) Есть ли смысл делать так называемые "отбегивающие" недели, когда продолжительность беговой части тренировки не превышает 30-35 минут? Если да, то как их делать? Неделю через две? 3) Есть ли смысл делать СБУ после каждой тренировки? Или чередовать их с ОФП? Заранее всем большое спасибо за ответ!

    Ответить
    И еще 3 ответа
  • Тренировки

    1 неделя, 5 дней назад

    Здравствуйте, мне 30 лет, макс пульс 193, анп 176, определенный спортивными часами. Для медленного бега для тренировки сердца можно ли бежать на пульсе 148 ..150 или все таки лучше не превышать значений в 140 ударов?Сейчас у меня средний километраж 75 км. 10 км - 42:20, полумарафон - 1 час 36 мин, марафон - 3 часа 36 мин , 3 км - 11 мин 30 сек, 800 метров - 2 мин 30 сек. В неделю обычно делаю 3-4 тренировки при пульсе 150 -155, пороговые интервалы при 170-172, одну тренировку при пульсе до 140, одну мпк интервалы или на базовую скорость, пульс в состоянии покоя у меня после сна 48-52. Обычно у меня где-то 5 мин на км - пульс 158, при пульсе 176 темп 4 мин 25 сек где- то, при темпе 4 мин на км пульс где-то 182. Такой вариант тренировки пойдет, или мне его лучше откорректировать как-то по-другому. Мне хочется в первую очередь улучшить результат на дистанции 10 км и полумарафон. В будущем хотелось бы дойти хотя бы до третьего разряда :). Заранее спасибо за отвеи

    Ответить

    5 дней, 5 часов назад

    Здравствуйте, Александр!
    Солидарен с мнением Сергея Зухера - старайтесь больше бегать на низком пульсе - ДБ1 и ДБ2 пробуйте бежать на 140, разнесите по неделям работы на ПАНО и МПК.
    А в качестве второй работы добавьте фартлек, сначала на коротких спринтерских отрезках (до 100 м), а потом и 150-250 м - до 1 минуты быстрого бега. Отдых сделайте сначала 2 минуты трусцы, а потом уменьшайте до 1 минуты. При увеличении отрезков отдых снова увеличивайте - до восстановления пульса до 140 и ниже (120 - идеал).
    Сумма отрезков примерно от 1 км, но для определения точного уровня нагрузки, следите за состоянием мышц и связок.
    Работы на неделе тоже чередуйте: фартлек+МПК, фартлек+ПАНО, МПК+фартлек, ПАНО+фартлек.

    Перед фартлеком можно вставить силовую работу или сочетать силовые упражнения с ускорениями.

    И конечно не забывайте про разгрузочные недели!

    И еще 8 ответов
  • Тренировки

    2 недели, 1 день назад

    Добрый день! 38 лет. набег недельный 40-50 км. регулярно с января 2017. как снизить пульс? какие виды тренировок лучше будут этому способствовать? хочу натренировать для темпа 4 мин/км пульс 150-155 чтобы пробежать в таком темпе Полумарафон. Сейчас мой пульс 176-178 при темпе 4 мин/км Способен держать его на дистанции 3-5 км. Спасибо

    Ответить

    1 неделя, 6 дней назад

    Александр!
    Скажем так, Вы сможете пробежать полумарафон в темпе по 4 мин/км, при должном уровне тренированности, но бежать при этом на пульсе 150-155... вряд ли.

    И еще 8 ответов
  • Тренировки

    2 недели, 4 дня назад

    Здравствуйте. Я новичок, начала бегать с весны. Лишнего веса нет. Из-за травмы в августе-сентябре тренировалась крайне мало. Примерно 1-2 раза в неделю. 24 сентября пробежала 10 км. На выставке перед ММ, купила себе пульсометр и 24-го бежала уже с ним. Пульс на забеге совершенно ужаснул! На первых 5 км держался порядка 176-180уд, а после 5 км, когда выбежали на солнце, вообще в среднем от 182 и до 186 держался. И до 189 на финише((( Так что теперь думаю над тем, как пульс понизить. Пульс в состоянии покоя 55уд. В Polar Flow составила себе программу тренировок к полумарафону весной. На сегодняшний день тренировка выглядит так: 2 раза в неделю бег на пульсе 135-153 уд. (темп на этом пульсе у меня примерно 8-8,5 мин/км), 1 раз интервальная и 1 раз длительная на пульсе 116-135 (но на таком пульсе я смогу вообще только быстро ходить, а не бегать), ну и ОФП остальные 3 дня. Но сегодня нашла статью, в которой было высказано мнение, что если есть желание понизить пульс при беге, то работу на скорость следует временно вообще исключить((( Т.е. даже без интервалов?! Обидно ужасно! Не хочется ползать как улитка ближайшие несколько месяцев(( Нет, я, конечно, готова даже на это, но может быть тогда помимо вечерних тренировок добавить очень быструю ходьбу по утрам на час-полтора (если будет на это время)? Что вообще можно сделать, чтобы побыстрее понизить пульс? Очень хочется снова вернуться к нормальным тренировкам на скорость…

    Ответить

    1 неделя, 6 дней назад

    Здравствуйте, Евгения!
    Чтобы снизить пульс при определенной скорости бега, придется для начала подготовить мышцы и связки силовой работой, потом уменьшить количество силовых и начинать прибавлять в беговых объемах.
    Причем, если в начале минимальное количество беговых тренировок может быть всего 2-3, то на втором не менее 4-5.
    Скоростная работа тоже разновидность силовой (для продвигающих групп мышц), однако очень легко можно перебрать с дозировкой и получить травму стоп, икр или задней поверхности бедра.
    На каком объеме пульс снизится и через какое время - это сугубо индивидуально.

    И еще 6 ответов
  • Тренировки

    2 недели, 6 дней назад

    Всем доброго дня! Примерно месяц назад задавал вопросах о функциональном спаде и смене тренировочных акцентов для подготовки к ММ. Честно говоря, сам не верил, что получится пробежать довольно хорошо, но в этот раз все сложилось - 2:37:03 - даже немного быстрее чем в прошлом году, хотя в этом был сильный спад и очень мало соревнований, а те которые были, не позволяли надеяться на быстрый марафон: самый удачный старт - п/марафон ЕА в начале августа за 1:15:25. Но вот изменил акценты в подготовке, ушел от интервалов по 1000м к темповикам по 4000-5000м (3 подхода через 800м), длительные стал делать в темпе марафона, сброс нагрузки начал за две недели. Километраж при этом не очень-то и большой: 450-470 за месяц и 120 в пиковую неделю. Также первую декаду сентября провел в Ялте (три года не был в отпуске до этого), отдых и бег по горам видимо сказался крайне положительно! Собственно вопросы: 1. действительно ли я нашел оптимальный для себя план тренировок и подводки марафону или же подъем формы вызван другими причинами? 2. честно говоря мечтаю о 2:30, а от 2:30 и до КМС всего-ничего! Самому такой результат кажется достижимым. Увеличение объема (до скольки?), сборы... какие еще ресурсы есть для этого? Занимаюсь без тренера, 31 год, стаж 5 лет, работаю полный день..

    Ответить
    И еще 1 ответ
  • Тренировки

    4 недели, 1 день назад

    Добрый день. Вопрос по тренировкам между соревнованиями. Получилось, что в ближайшие три недели у меня каждое воскресенье соревнования, везде дистанция одна - 10км. Посоветуйте как лучше организовать тренировки между стартами? Т.к. ничего уже не натренируешь, то видимо имеет смысл пару легких тренировок в течение недели сделать? Скоростить уже наверное не надо?

    Ответить

    3 недели, 4 дня назад

    Здравствуйте, Андрей!
    Составление соревновательного мезоцикла зависит от подготовительного и предсоревновательного.
    Если Вы подошли к серии с хорошего объема и провели достаточное количество темповых и интервальных тренировок, то вполне можете рассчитывать на рост формы как после первого, так и после второго старта. За неделю Вы не только успеете восстановиться, но и сделать одну интервальную работу с соревновательной скоростью, а также одну легкую спринтерскую тренировку на развитие скоростных качеств. Однако важно постоянное чувство меры и контроля своего состояния. Про две-три легкие пробежки на 30-40 минут с гимнастикой также не стоит забывать!

    И еще 4 ответа
  • Тренировки

    1 месяц, 1 неделя назад

    Понимаю, что заочно подсказать сложно, но тем не менее, может какие мысли есть? Готовился к Осеннему Грому. За два месяца сделал шесть длительных : три - 18км и три 22 км. Каждую неделю были темповые - примерно 7 км на ПАНО. Один раз 10 км в темпе чуть ниже целевого. Последние полторы недели объемы сбросил, даже сильнее чем обычно, т.к. болела стопа. Рассчитывал на 1:37:30. Бежал первые 15 км по плану. Шло легко, подъемы отрабатывал без проблем - был резерв , чтоб прибавить. И вдруг на 16 км переднюю поверхность бедра как отрубило. Темп резко упал, хотя функционально никаких проблем не было. Такое первый раз. В чем может быть причина - какие ошибки в подготовке?

    Ответить

    1 месяц назад

    Здравствуйте, Антон!
    Это недовосстановление. Квадрицепс "отрубается" именно тогда, когда Вы бежите на несвежих мышцах. Т.е. нужно анализировать Ваш план, чтобы понять, где Вы перебрали с подготовкой. Где-то превысили интенсивность набора объема, а потом вместо отдыха (разгрузки), снова добавили или объема или интенсивности. Вот тот факт, что Вы делали каждую неделю темп, вместо более щадящей интервальной работы, например?
    Как вариант, можно было заменить темповый бег на интервальную работу на длинных отрезках по 2-3 км через незначительный (до 5 минут) отдых (трусцой).

    И еще 4 ответа
  • Тренировки

    1 месяц, 1 неделя назад

    Каким СБУ можно исправить недостаток - когда толчковая нога отрывается от земли и начинает выноситься вперед, в фазе, когда она ещё сзади подтягивается к тазу носок сильно отклоняется наружу от вертикальной линии.

    Ответить

    1 месяц назад

    Здравствуйте, Александр!
    Это не является недостатком техники, требующим корректировки.
    Просто у Вас на голени часть мышц-стабилизаторов, отвечающих за отведение стопы наружу более развиты, чем их антагонисты - отвечающих за приведение - отведение стопы вовнутрь.

    И еще 2 ответа
  • Тренировки

    1 месяц, 1 неделя назад

    пожалуйста , подскажите где можно найти готовые тренировочные планы на ультрамарафонские дистанции, в первую очередь интересует 100км!

    Ответить
    И еще 3 ответа
  • Тренировки

    1 месяц, 2 недели назад

    Всем доброго дня! Здравствуйте, Владимир! После Московского Полумарафона 2017 (01:53:45), к которому готовился год, начал подготовку к Московскому Марафону. По программе от MyAsics с целью уложиться в 4 часа. Получается, темп должен быть максимум 5:41. Все тренировки (3 в неделю) по программе выполняю, часто даже с более лучшим результатом по темпу на 10-20 секунд. По программе в прошедшие выходные сделана последняя длительная на 32км. Целевой темп по программе был 5:48. Бегал кругами по 6км вокруг Сокольников, в конце круга поставил жену с водой, с собой 3 геля. Начал достаточно стабильно и спокойно, получилось комфортно бежать с темпом 5:35. Но после 18км появилась некоторая усталость в ногах, средний темп снизился до 5:40. После 26км же сил существенно поубавилось, ноги подзабились, бежать стало тяжело, темп начал падать с каждым километром. Последние 2км преодолевал на морально-волевых. Итоговый средний темп дистанции - 5:48. Какие из двух выводов мне стоит сделать от этой генеральной репетиции? 1. Что темп 5:41, который нужен для преодоления марафона за 4 часа для меня ещё тяжеловат и надо ориентироваться на другой время. 2. Что не нельзя стартовать быстрее темпа, а нужно грамотнее распределять силы на дистанцию. Следовать за пейсером на ММ будет наилучшим вариантом. Хотелось бы верить, конечно, что благодаря оставшимся 3 неделям подводки и в более комфортных условиях забега (более частое питание, удобная трасса, поддержка и психологическая заряженность) получится достичь поставленной цели. Или я чрезмерно оптимистичен?

    Ответить

    1 месяц, 1 неделя назад

    Здравствуйте, Алексей!
    Конечно длительные не бегаются как темповики при 3 тренировках в неделю!
    Важным показателем был бы при этом Ваш пульс.
    Но вы вод Вы сделали правильный - начинать быстрее целевого темпа на марафоне не стоит! Обычно можно несколько км пробежать даже медленнее! Чтобы потом, переключившись на целевой темп, чувствовать себя увереннее.
    Осторожно делайте подводку - быстрее целевого марафонского темпа старайтесь бегать совсем немного (если такие тренировки есть в плане).
    По результату утвердительно не скажу - Вы не написали про объемы, но результат на полумарафоне позволяет рассчитывать на 4 часа.

    И еще 16 ответов
  • Тренировки

    1 месяц, 2 недели назад

    Добрый день! Подскажите, пожалуйста, на каком пульсе бегать восстановительные кроссы? Мне 32 года, пульс в покое 50-52. Сейчас бегаю восстановительные кроссы на пульсе 132-147 и это примерно получается 5.50-6.00 на километр. Правильно ли?

    Ответить

    1 месяц, 2 недели назад

    Здравствуйте, Наталья!
    Выше 140 при восстановительной нагрузке пульс поднимать не стоит. Но чтобы было не скучно, можете начинать совсем медленно и к окончанию пробежки немного разогнаться, так, чтобы вторая половина была немного быстрее, но так чтобы пульс не превысил рекомендуемую величину.

    И еще 2 ответа
  • Тренировки

    1 месяц, 3 недели назад

    Добрый день! Бегаю уже несколько лет. Личники: 5км - 21.08, 10км - 43.29, 21.1км - 1.37.13, 42.,2км - 3.47.43 В этом году практически все время бегал на относительно низком пульсе без беговых работ на пульсе 140-145уд - готовился к ультрамарафону в Суздале 52км в конце июля (максимальный недельный объем 105км). Пробежал. Теперь цель - Московский марафон, который мне никак не дается пройти с нормальным результатом. Отдохнул после Суздаля, опять начал набирать объемы. На прошлой неделе сделал первую длительную 30км (в легком темпе, был на отдыхе в Болгарии). Вчера вторую - 32км. Решил попробовать планируемый марафонский темп - 5.00/км. Первые 21км прошли нормально. Плюс-минус нужный темп. Но затем случилось непонятное - темп упал на 30сек до 5.20-5.30/км при том же пульсе, и разогнаться у меня уже не было сил. Есть не забывал - съел гели на 12км, 21км, 29км. Вода с собой - пил сколько хотел. По мне, так я ничего экстраординарного не требую от себя. При тех личниках, которые у меня есть, я должен пробежать за 3.30, а тут я сломался на 21км... Что это значит??? Надо пересматривать цель на марафон?..

    Ответить

    1 месяц, 2 недели назад

    Здравствуйте, Игорь!
    К сожалению, чтобы быть уверенным в причинах, стоило бы пройти обследование ССС.
    И я бы не сбрасывал со счетов старт в Суздале, трасса которого в этом году была очень тяжелой. Ваш же объем в 105 км на максимуме при том, что Вы бегали в низкоинтенсивном режиме, мне не кажется достаточным для такого рода нагрузки.
    Мое предположение - недовосстановление.
    В то же время темп до 20-21 км по ходу длительной, может быть вполне достаточной для Вас нагрузкой в данных условиях!
    Еще есть время для еще одного контроля - за 2 недели, но разумеется уже меньшего по длительности (не более 20-25 км).

    И еще 14 ответов
  • Тренировки

    1 месяц, 3 недели назад

    Добрый день. В связи с ненормированным рабочим днем,практически не остаётся времени на тренировки,только ночью и в воскресенье,объёмы не большие (35-50 км/нед.),исключение первая неделя августа (в Турции 80 км набегал за 6 дней по горам). Вчера пробежал контрольную тренировку 21.1км за 1.24.30 (темп 4.00), пульс все время 164-165,бежал на школьном стадионе без воды и питания,самочувствие по окончании хорошее. Вопрос такого плана:заветная цель,как и у всех любителей,3 часа. Возможна ли попытка штурмовать цель на ближайшем ММ,и может быть подскажете какие-то тренировки на оставшееся время. P.S ОФП каждый день 1-1,5 часа ( турник,брусья,отжимания,пресс), бегаю с 2013г, рост176,вес65,пульс в покое 45

    Ответить

    1 месяц, 2 недели назад

    Алексей!
    Пока не закончились эти выходные - сделайте длительную на 3 часа - темп не важен. Сразу поймете, в каком состоянии находятся Ваши ноги и каковы шансы на успех на марафоне.
    За две недели пробегите длительную на 2 часа, причем по ходу попробуйте пробежать не менее 15 км в планируемом марафонском темпе - посмотрите на пульс и опять-таки почувствуете свое текущее состояние.
    Без длительных и объемов, обеспечивающих быстрое восстановление организма, бежать марафон на результат очень сложно!

    И еще 6 ответов
  • Тренировки

    1 месяц, 3 недели назад

    Добрый день! 37 лет, активно занимаюсь бегом с января 2017, ранее всю жизнь в спорте любительском. 2017 - московский полумарафон в мае 1:39 (pace 4:43), август Ironman 70.3 Эстония - 6:18. Тренируюсь 3-4 раза в неделю. Планирую бежать ММ 24 сентября. Подскажите про подводку к марафону, а именно последняя неделя до старта, по дням желательно. Если тренировки то какие по нагрузке и продолжительности, массаж и баня в эту неделю приветствуется? мой первый марафон в жизни, планирую бежать pace 4:45 - 5:00. сейчас отрабатываю тренировки в этом темпе. спасибо

    Ответить

    1 месяц, 2 недели назад

    Александр!
    На самом деле в последнюю неделю все силы уходят на сдерживание себя в рамках восстановления! Ибо последняя длительная - за 1 неделю - не более 1 часа, правда часть ее можно пробежать в целевом темпе. Объем же еще меньше чем на предстартовой - до одной трети! Остальные тренировки очень легкие - минут по 30-40.

    И еще 5 ответов
  • Тренировки

    1 месяц, 3 недели назад

    Цель на ближайший 10км забег - выбежать из 50 минут. Правда на той неделе установки личный рекорд - 52:35. Вопрос - реально ли за месяц подготовить себя чтобы наверняка уложиться в 50. Тренируюсь 3-4 раза в неделю, что в сумме 20±5км. 1 интервальная, 2 в комфортном темпе 4-6 км и одна близкая или равная 10км. Спасибо

    Ответить

    1 месяц, 2 недели назад

    Иван!
    Конечно реально, если старт был первым.
    Вот только набирать 20 км в неделю - это мало для подготовки к дистанции 10 км.
    Если у Вас всего 4 недели до старта, то одну неделю стоит отдохнуть, побегивая восстановительные, завершив ее длительной не менее 1 часа,
    на второй неделе поднять объем и пробежать в конце не менее полутора часов.
    На третьей неделе начать снижать объем - до трети, попробовав в середине пробежать темп от 4 до 6 км в предельном темпе (соревновательном на 10 км или немного медленнее), длительную же сократив до 1 часа.
    Ну и на соревновательной неделе ограничиться осторожным контрольным бегом на 2 км (в целевом темпе) за 3-4 дня до старта.
    Целевой темп лучше определить заранее - по результат темповика на предыдущей неделе.

    И еще 2 ответа
  • Тренировки

    1 месяц, 3 недели назад

    Можно ли подготовиться к полумарафону за месяц и сколько в неделю надо набегать что бы подготовиться?

    Ответить

    1 месяц, 3 недели назад

    Артем!
    А что Вы вкладываете в понятие "подготовиться"?
    Если добраться как-либо до финиша, то здоровому человеку это не составит труда и без тренировок.
    А если пробежать на достойный результат, то тут может не хватить и года тренировок!
    Все остальные варианты - посередине этого диапазона.

    И еще 3 ответа
  • Тренировки

    1 месяц, 4 недели назад

    Здравствуйте! В ходе подготовки к ММ, по плану за три недели 33 км, за две недели 21 км, хотелось бы уточнить как лучше их пробежать, темп? Оба забега бежать на пределе ........ или??? Цель на ММ 2017 улучшить своё время (было ММ-2016 - 3:16:07).

    Ответить

    1 месяц, 3 недели назад

    Денис!
    Конечно бежать длительную без пульсометра за три недели до целевого старта чревато - можно перебрать с темпом и не восстановиться. Особенно, если планируете марафон "на результат".
    Как бежать эти длительные зависит от программы подготовки. Можно по ходу тридцатки пробежать 2 часа в марафонском темпе (не быстрее!), а можно и полумарафон. А вот за две недели по ходу "половинки" можно сделать темп км на 14-15, опять-таки со скоростью не превышающей марафонскую (а вот "насколько" не превышающую, тут подсказал бы пульсометр!).

    И еще 5 ответов
  • Тренировки

    1 месяц, 4 недели назад

    Всем привет, у меня такой вопрос, как правильно выстроить контрольную перед марафоном? (32 км), что бы понять степень готовности? Планирую ее делать за 3 недели до старта. Ориентировочный темп на марафон - 4:40 В течение подготовительного цикла за последние 2-3 мес делал 5-6 длинных (25 - 30 км), средний объем 60-70 в неделю, планирую довести до 90. Спасибо

    Ответить

    1 месяц, 3 недели назад

    Здравствуйте, Иван!
    Попробуйте сделать по ходу длительной (после разминки 4-6 км) двухчасовую темповую работу (особенно следите за пульсом и темпом на первом часу - пока не перейдете на жиры!) После обязательно замнитесь парой км.
    Обращаю внимание, что длительная более 30 км, при недельном наборе менее 90 км скорее всего потребует восстановления на последующей неделе!

    И еще 1 ответ
  • Тренировки

    2 месяца назад

    Здравствуйте. Собираюсь пробежать 42,2 км.(в первый раз). Готовлюсь с переменным успехом. Этим летом пробежал 35 км на фоне нескольких средних дистанциях.Кроме этого,смог осилить 40 км.(также с несколькими средними). Так как бежал с единственным желанием преодоления,время было очень долгим(на 40км - 5часов 30 минут). Меня беспокоит результат на предстоящем ММ - 2017.Реально ли улучшить время?Такой вот вопрос.Может есть еще какие-то способы подготовиться(питание,режим). Понимаю,что все эти вопросы надоели уже,но временем не доволен,а улучшить хотелось бы.Всем спасибо и успехов.

    Ответить

    1 месяц, 4 недели назад

    Здравствуйте, Алексей!
    После такого испытания, что Вы сами себе устроили в виде такой длительной, Вам теперь только и остается, что восстанавливаться, да работать над скоростью. Выносливость-то Вы себе под марафон обеспечили!
    Поэтому в плане подготовки (помимо восстановительных пробежек!) можно предусмотреть еще одну- км на 30 - за три недели до старта. Однако предусмотреть питание. Остальные еженедельные длительные пробежки ограничить двумя часами.
    Работу над марафонской скоростью можно обеспечить на неделе одной работой - темповым бегом от 14 км до 2 часов (не считая 2-3 км на разминку и 1 км на заминку). Темп можно опробовать в районе 6.20/км (посмотреть как организм реагирует на нагрузку пульсом - если начнет зашкаливать, то начинать медленнее секунд на 10/км и т.д.).

    Главная задача темповых тренировок - нащупать соревновательный (марафонский) темп, при котором пульс будет практически стабилен, а переход в жировую зону не вызовет значительного скачка.
    Для полумарафона за 2:00 марафон 4:30-4:40 - при условии, что объемы все же успеете поднять - будет вполне адекватным результатом.

    И еще 8 ответов
  • Тренировки

    2 месяца назад

    В процессе подготовки к ММ намечается пара длинных тренировок. Из тренирующихся в Москве, поделитесь кто-нибудь хорошим маршрутом для забегов на 25-32км. Набережные все перекопали в этом сезоне и найти что-то удобное без постоянных светофоров, монотонных подъёмов в горки и без наматывания многочисленных кругов, стало очень сложно. Всем буду очень признателен!

    Ответить
    И еще 12 ответов
  • Загрузить больше новостей