• Тренировки

    19 часов назад

    Всем привет, у меня такой вопрос, как правильно выстроить контрольную перед марафоном? (32 км), что бы понять степень готовности? Планирую ее делать за 3 недели до старта. Ориентировочный темп на марафон - 4:40 В течение подготовительного цикла за последние 2-3 мес делал 5-6 длинных (25 - 30 км), средний объем 60-70 в неделю, планирую довести до 90. Спасибо

    Ответить
  • Тренировки

    2 дня, 18 часов назад

    Здравствуйте. Собираюсь пробежать 42,2 км.(в первый раз). Готовлюсь с переменным успехом. Этим летом пробежал 35 км на фоне нескольких средних дистанциях.Кроме этого,смог осилить 40 км.(также с несколькими средними). Так как бежал с единственным желанием преодоления,время было очень долгим(на 40км - 5часов 30 минут). Меня беспокоит результат на предстоящем ММ - 2017.Реально ли улучшить время?Такой вот вопрос.Может есть еще какие-то способы подготовиться(питание,режим). Понимаю,что все эти вопросы надоели уже,но временем не доволен,а улучшить хотелось бы.Всем спасибо и успехов.

    Ответить

    8 часов назад

    Здравствуйте, Алексей!
    После такого испытания, что Вы сами себе устроили в виде такой длительной, Вам теперь только и остается, что восстанавливаться, да работать над скоростью. Выносливость-то Вы себе под марафон обеспечили!
    Поэтому в плане подготовки (помимо восстановительных пробежек!) можно предусмотреть еще одну- км на 30 - за три недели до старта. Однако предусмотреть питание. Остальные еженедельные длительные пробежки ограничить двумя часами.
    Работу над марафонской скоростью можно обеспечить на неделе одной работой - темповым бегом от 14 км до 2 часов (не считая 2-3 км на разминку и 1 км на заминку). Темп можно опробовать в районе 6.20/км (посмотреть как организм реагирует на нагрузку пульсом - если начнет зашкаливать, то начинать медленнее секунд на 10/км и т.д.).

    Главная задача темповых тренировок - нащупать соревновательный (марафонский) темп, при котором пульс будет практически стабилен, а переход в жировую зону не вызовет значительного скачка.
    Для полумарафона за 2:00 марафон 4:30-4:40 - при условии, что объемы все же успеете поднять - будет вполне адекватным результатом.

    И еще 8 ответов
  • Тренировки

    3 дня, 13 часов назад

    В процессе подготовки к ММ намечается пара длинных тренировок. Из тренирующихся в Москве, поделитесь кто-нибудь хорошим маршрутом для забегов на 25-32км. Набережные все перекопали в этом сезоне и найти что-то удобное без постоянных светофоров, монотонных подъёмов в горки и без наматывания многочисленных кругов, стало очень сложно. Всем буду очень признателен!

    Ответить
    И еще 8 ответов
  • Тренировки

    3 дня, 23 часа назад

    День добрый, коллеги по беговому цеху!)) Интересны компетентные советы и комментарии по следующим вопросам... Мне 31 год, 173/60, состояние здоровье отличное, иногда травмы ОДА; начал заниматься в 26, три года назад попробовал соревноваться и понял, что могу бежать довольно хорошо. Тогда же первый марафон (ММ) за 2:55, при этом максимальный объем был тогда 80 км пару недель. В 2015-м ММ уже за 2:45:00, объем уже за август был 460 км, 120 в пиковую неделю. Росли результаты и на других дистанциях. В том сезоне еще ощутимо прибавил, 3 км - 9:09, 10-ку бежал из 33-х минут, п/марафон в районе 1:12. Делал 10х1000м по 3:05, 3х5000 по 17 минут - форма была отличная. ММ не смог бежать из-за травмы (ОДА не выдержал нагрузок), а тогда был как раз на пике. В итоге бежал в ноябре в Сочи по не самой быстрой трассе за 2:37:30. Но этой весной случился спад, из которого выбираюсь до сих пор. Соревновательный темп упал на 10 с/км. Сбавил нагрузку, постепенно стал восстанавливаться. Объем за июль 400 км, май-июнь по 350. Две недели назад п/марафон Европа-Азия за 1:15:24 - при этом условия очень хорошие и пробежал ровно. Вчера же пробежал тестовую 10-ку на стадионе за 33:10 - результат я так понимаю куда выше полумарафонского, при этом никакой естественно подводки. В связи с этим и первый вопрос: может в моем случае подводка только портит все дело, стоит пробовать соревноваться не так изменяя режим тренировок? Или же п/марафон мог оказать хорошее тренировочное воздействие? Вопрос второй. Очень хочется пробежать марафон, а без надежды на улучшение личного рекорда это не интересно. Возможно ли к ММ набрать нужную форму, или же лучше смотреть в сторону того же Сочи? Следует ли сместить акцент в тренировках на темповики и интенсивные длительные? И конечно же вопрос относительно длительного спада.. Как долго он может продолжаться, какие причины могли его вызвать?

    Ответить

    8 часов назад

    Владимир, здравствуйте!
    Ваш прогресс можно назвать если не выдающимся, то как минимум, заслуживающим внимания и уважения!
    В то же время, прогрессирующий в течении ряда лет и сезонов организм нуждается в полноценном восстановлении, проведении сборов и пр.
    Если это не обеспечить, начнется плато и спад.
    Поэтому нужно полнее проанализировать, найти ошибки, продумать варианты их исправления и пр.

    Контрольный бег, если он выполнялся в одиночку, очень неплох.
    Вполне можно замахнуться на личный рекорд трассы ММ!

    В подготовке конечно же стоит больше бегать с марафонским темпом и немного быстрее, чередуя темповый бег на отрезках по 4-5 км (до 4-5 повторов) и длинный темповый бег от 14 км. Было бы идеально за 2 недели пробежать 20 км (полумарафон) в темпе марафона.
    И конечно не стоит забывать про набор высоты на ММ! Желательно хотя бы раз в две недели включать тренировку в виде бега в холм на длинных отрезках.

    И еще 2 ответа
  • Тренировки

    4 дня, 18 часов назад

    День добрый! Бегаю около 4 месяцев регулярно, до 3 раз в неделю - тренировка от 5 до 11 км, иногда побольше. За плечами марафон за 3ч29м. С недавних пор бегаю с датчиком пульса от Polar, который показывает, что мой вполне комфортный, стандартный забег почти на 90% проходит в 5 зоне ЧСС, около 174 уд/мин. Самочувствие нормальное, бегу как обычно - темп около 4.30. Снижал ближе к 5.00 - ЧСС особо на это не отреагировал. Не нагружаю ли я сердце слишком сильно? Может начать тренироваться кардинально медленнее? Спасибо!

    Ответить

    8 часов назад

    Здравствуйте, Алексей!
    Берегите себя!
    Это очень здорово, что Вы вовремя спохватились.

    И еще 18 ответов
  • Тренировки

    1 неделя, 1 день назад

    Добрый день! Хотелось бы пробежать марафон, но остался всего месяц. Вот думаю, как и чего. Извините что сумбурно излагаю мысли. Рост дистанций был следующим: долгое время бегал до 10км, этой весной почувствовал силы пробежать полумарафон, пробежал его (до того максимальная дистанция была 16км). Пробежал полумарафон (Московский в мае) за 1:58. Через две недели - еще раз 20км сам по себе. Постоянно тренируюсь по красному плану из Д.Дениэлса (4 тренировки в неделю, по спортчасам гарминовским бегаю). Весь июль - перерыв (был в горах, альпинизм, штурм 7000ка, там месяц надо было быть). Как вернулся - через неделю пробежал 22км. Вчера (суббота) пытался пробежать 30км - на 25км уперся в стенку, просто срубило силы (бежал 5:40... 6:00 на км). И вот теперь думаю - реально ли за месяц добить дистанцию до марафонской? VO2MAX в мае был 38, сейчас 45. Рост 180, вес примерно 92. До 20км при темпе 6:00/км пульс держится 160, потом начинает расти. После пульса 174 начинают резко истощаться силы, буквально в течении 20 минут. Пульс у меня вообще по жизни высокий, это нормально, он снижаться стал (и расти VO2MAX) именно после гор и после длинных дистанций за 20.

    Ответить

    5 дней, 18 часов назад

    Здравствуйте, Алексей!
    Не советовал бы Вам пока замахиваться на марафон!
    Т.е. "замахиваться" конечно можно, но не в этом году.
    Лишний вес для марафонца - а значит весьма вероятны последующие проблемы с ОДА,
    неразвитый жировой обмен - организму просто не на чем бежать после двух часов.
    Попробуйте в этом году ограничиться соревновательной 30-кой. А в следующем - после подготовки (без перерыва в месяц!) - стартуйте на марафоне. Так сохраните и мотивацию и здоровье.

    И еще 16 ответов
  • Тренировки

    1 неделя, 6 дней назад

    Добрый день! Пробежал 06.08.2017 года свой первый марафон. Готовился к нему по "Программе А" из книги Джека Дэниелса "От 800 метров до марафона". Объем выполненный с начала года - 2700 км. Недельные объемы 80 - 115 км в зависимости от задания в программе. Не пропустил ни одной качественной тренировки. Результат 3:21. Результатом доволен. Никаких повреждений не получил. Мотивация на высоком уровне. Сезон отработал хорошо и было жалко пробежать всего один марафон за этот год. Поэтому зарегистрировался на Московский Марафон 24.09.2017. Почитал, что по два марафона за год бегать нормально, но разница между марафонами получается ровно 7 недель. Отсюда у меня вопрос. Как теперь построить свою программу? Нужно ли повышать свой VDOT по таблицам из книги? Хочется это сделать, потому как перед марафоном качественные сессии давались уже гораздо проще чем в начале. Какие недели выбрать, если говорить в привязке к этой книге. И еще один маленький вопрос-спутник. За 7 дней до марафона зарегистрирован на 10 км. Можно ли его бежать в полную, что бы оценить уровень или бежать в полную будет уже поздно?

    Ответить

    1 неделя, 2 дня назад

    Александр!
    Поздравляю Вас с преодолением первого марафона!
    Однако о повреждениях стоит судить не после одного-двух дней восстановления, а после недели-другой - при попытках начать более-менее бегать.

    Второй марафон я бы не советовал бежать именно в этом году, по-крайней мере дал бы организму восстановиться. Причем не только физически, но и психически.
    Но раз Вы уже все решили, то 8 недель - это минимально-приемлемое расстояние между марафонами, для начинающего марафонца.
    В Вашем случае 7 недель, причем за неделю Вы желаете сделать еще один старт, т. е. в период 7 недель у Вас запланировано три старта...
    Даже для подготовленного любителя, при беге на результат это серьезное испытание его здоровья.
    Поэтому я бы не рекомендовал бы Вам "закручивать винты" и поднимать нагрузку, поднимая свой VDOT, спокойно восстановиться, набрать километраж, подобрав план подготовки, сделать контрольные тренировки, определившись с уровнем здоровья. А вот 10 км бежать не на результат, а как Вам подсказали в комментариях, бежать в П-темпе. Тем самым Вы успеете восстановиться к марафону и еще раз проконтролируете свой уровень готовности.

    И еще 10 ответов
  • Тренировки

    2 недели, 5 дней назад

    Добрый день! Подскажите пожалуйста с чем может быть связано уменьшение уровня VO2max? За последние 3 недели тренировок, объем вырос с 64 до 82 км в неделю, а уровень потребляемого кислорода упал с 51 до 47, правда при этом прибавил в весе (с 73 до 74, 5), при росте 169 см. Использую часы Garmin Fenix 3, где и определяются все показатели. Тренируюсь по схеме: пн, ср - интервальный бег (различные ускорения с отдыхом), вт., пт - медленный восстановительный бег (темп 6:20 - 6:40 мин/км при пульсе 132-136), суббота - длинный забег 22-29 км (темп 5:18 - 5:49 при пульсе 145-149). Порог лактата за 3 недели также изменился: с 5:04 мин/км при пульсе 167 до 4:56 мин/км при пульсе 166.

    Ответить

    2 недели, 2 дня назад

    Здравствуйте, Петр!
    Как Вам уже подсказали, определение МПК при помощи спортивных часов - довольно приблизительная процедура. Если это для Вас так важно, советовал бы не чаще одного раза в в месяц в спортивной лаборатории проходить функциональное тестирование.

    Ваша программа подготовки достаточно громоздка - если Вы готовитесь к марафону (полумарафону?) - делать два раза в неделю интервалы - совершенно излишне! Делайте или интервальную работу в темпе не выше МПК, или бегайте темп ~ на уровне ПАНО.

    И еще 9 ответов
  • Тренировки

    3 недели назад

    Я живу на горе (500 м) и каждая тренировка по бегу так или иначе представляет собой "горки". Даже когда бегаю длинные дистанции (10-20 км), треть-половину дистанции бегу в горку. Должна ли моя программа подготовки к марафону как-то кардинально отличаться от обычной программы тренировок на "плоской" местности? Или, как говорят велосипедисты, если хорошо ездишь в горку, то и по плоскости быстро поедешь?

    Ответить
    И еще 4 ответа
  • Тренировки

    3 недели, 6 дней назад

    Друзья! Нужен совет! Марафон 1.10. На прошлой неделе заболел ОРВИ и 9 дней не бегал. Сейчас приступил к тренировкам и вопрос как скорректировать тренировачный план? Объём до болезни 62 км в неделю, неделя которую проболел по плану была разгрузочной. Сейчас продолжить тренироваться по намеченному графику или снизить немного? О себе: 29 лет, 91 кг, 197 см, 4-5 тренировок в неделю, планируемое время 3:45

    Ответить

    3 недели, 2 дня назад

    Сергей!
    План конечно стоит пересмотреть.
    Согласен с Сергеем Зухером - попробуйте отбегать по плану разгрузочной недели. Но если почувствуете, что и эта нагрузка высоковата, то снизьте еще на треть.
    Первую неделю-две после болезни придется тренироваться с "оглядкой".
    Через неделю попробуйте прибавить, но не 10-15%, а 20% к объему. Однако если не потяните, то снова снизьте до +10% к объему первой недели после болезни. В дальнейшем прибавляйте +15%. Т.е. никаких резких наверстываний до объема до болезни быть не должно!

    И еще 1 ответ
  • Тренировки

    1 месяц назад

    Здравствуйте. У меня вопрос многих новичков - как снизить пульс при беге, и довольно необычная ситуация. Когда я иду пешком в быстром темпе, мой пульс держится на уровне 125-130. Если я иду очень быстро, быстрее, чем бег трусцой, он растет до 140-145. И дальше не растет, могу долго идти на таком пульсе. Но при этом, если я бегу трусцой, пульс растет до 150-160 уже через 200 метров, а через 400 достигает 180! При том, что я бегу медленно, если еще медленнее бежать, то это уже скорее можно описать словом "красться", а не бежать. Если я перехожу на медленный шаг, то через 200 метров пульс восстанавливается до 120-130. Как мне снизить пульс при беге и какие могут быть причины у этого явления? У меня предположение, что возможно ССС просто не привыкла работать при беге, и кровь доставляется до нужных мышц при непривычной работе неэффективно. Может, недостаточно развита капиллярная сеть или еще какие-то есть подобные причины. Но на форумах пишут, что развивать ССС нужно на низком пульсе. Бегать я на нем не могу, а от ходьбы, наверно, снизится пульс при ходьбе, а не беге. Что мне делать? Я думаю, стоит бег чередовать с ходьбой, переходя на шаг, когда пульс доходит до 165-170, и проводить тренировку в таком режиме часа полтора, а потом еще несколько километров идти пешком. Тренироваться 4 дня в неделю, и иногда в дни без тренировок тоже устраивать пешие прогулки в 10-20 км. И раз в неделю бегать быстро, для удовольствия, не глядя на пульс и замедляясь, когда становится совсем тяжело дышать. Это правильный подход или нужно что-то скорректировать? Василий, 23 года, рост 179, вес 60-61. P.S. Хотелось бы снизить пульс максимально быстро, не за год-полтора, а хотя бы за 3-5 месяцев, чтобы мог бежать трусцой хотя бы на стабильных 160. Еще у меня подозрение, что ЧСС макс мое может быть выше, чем по формуле 220-возраст. Можно это без теста в клинике проверить с одним лишь пульсометром? Или разгоняться до максимального пульса без присмотра врачей может быть опасно?

    Ответить

    3 недели, 5 дней назад

    Здравствуйте, Василий!
    Поскольку даже при ходьбе Ваш пульс разгоняется до указанных Вами значений, то стараться бегать много и часто не стоит.
    Да, при условии, что в неделю у Вас получается не менее 4 тренировок, один раз можете пробежаться в свое удовольствие (разумеется в правильных кроссовках!), конечно не стараясь поднять пульс до высоких значений - старайтесь все же не задыхаться!
    А вот на остальных тренировках делайте упор именно на ходьбу - на продолжительность тренировки (отводя от 40 минут до часа).
    Кроме того, учтите, что бег серьезно нагружает ОДА, а значит, пока у Вас нет серьезных беговых нагрузок, можно укрепить основные беговые мышцы: икроножные, мышцы задней поверхности бедра, сгибатель бедра. Кроме того, укрепить мышцы корпуса (пресс и спина - длинные мышцы и поясница).

    И еще 6 ответов
  • Тренировки

    1 месяц назад

    Вопрос, как подготовиться к забегу на 21 км, который пройдет в Лужниках 13 августа. Только что пробежал 10 км на "Ночном забеге" пробежал за 56.32 средний пульс 170. Как построить свои тренировки на эти 4 недели, что бы подойти к полумарафону в нормальной форме. На рекорды идти не хочу, хотелось бы пробежать за 1.50 и не умереть)))

    Ответить

    4 недели назад

    Дмитрий!
    Не разделяю Вашей уверенности по успешному удвоению соревновательной дистанции при всего 1 месяце на подготовку!
    В конечно не пишите о своих беговых объемах. Однако, если у Вас уже были недели с набором от 60 км в неделю, то попробуйте пробежать длительную за две недели до старта на 2 часа (следите за пульсом! Он не должен превышать 150, а еще лучше 145!). Нащупать соревновательный темп на полумарафоне, как указал Сергей Зухер, помогут темповые работы - от 20 до 40 минут бега на повышенном (не менее 160) пульсе. Но делать их можно раз в неделю не ближе 9-11 дней до старта (и ранее).

    И еще 6 ответов
  • Тренировки

    1 месяц, 1 неделя назад

    Добрый день. Подскажите будет ли эффективным подготавливаться к марафону набирая в июле объемные спокойные тренировки ( около 80-100км в неделю), а в августе добавить скоростную работу и ускорения. Марафон в конце сентября. Заранее спасибо

    Ответить
    И еще 4 ответа
  • Тренировки

    1 месяц, 1 неделя назад

    Здравствуйте. Где-то читал,что для оценки своих сил перед марафоном можно ориентироваться на дистанцию в 10 км.Мне бы очень хотелось узнать,каким образом можно произвести эту предварительную оценку.Например,бегун-любитель полностью выложившись,пробежит 10 км за 55 минут.Ясно,что этот темп он не выдержит на дистанции в 42,2 км.Тогда о чем это может говорить? Кроме этого,есть мнение,что если бегун может непрерывно бежать больше двух часов и нормально себя чувствовать,это может считаться как хороший потенциал для забега на все те же 42,2. ----------------------------------------------------------------------------------------------------------- И еще один вопрос дилетанта.Проясните,кто может.Допустим,при подготовке к марафону человек бегает не по 10-15 км несколько раз,а одну-две длительных дистанции,например по 20-25 км.В чем разница.

    Ответить
    И еще 7 ответов
  • Тренировки

    2 месяца назад

    Добрый день! У меня вопрос по подготовке. Краткое вступление: 28 лет, рост 190, вес ~95-98 Спортом занимаюсь всю жизнь...по плаванию кмс(в школьные годы), в те же школьные годы бегал на средние дистанции на 1-2 разряды. Сейчас в течение года постоянные тренировки в зале+кардио, иногда футбол. В апреле начал готовиться к сентябрьскому марафону, набегая ~40-50км в неделю(чередую интервальные тренировки и тренировки на выносливость) Занимаюсь по программе Gipis для айФона 4 дня(беговые тренировки)+зал 2 раза в неделю с кардио. В 2014 году пробежал первый марафон-4:26:сс..Сейчас по программе готовлюсь на 3:30:сс и результат, вроде, растет(чувствую укрепление связок, увеличение выносливости, скоростные показатели растут) Вопрос: обязательно ли добавлять недельный километраж или, если по ощущениям все норм, то можно продолжать придерживаться графика, составленного программой?

    Ответить

    2 месяца назад

    Андрей!
    40-50 км в неделю может быть маловато даже для полумарафона!
    Для марафона нужно набирать если не вдвое, то 60 км (на разгрузке) точно!
    Длительные - это основа марафонской подготовки. И даже учитывая Ваш богатырский вес, их конечно можно поначалу дробить - бегая две тренировки в день. Но непрерывный бег в течение двух часов (а потом и более!) в неделю должен присутствовать.

    Про снижение веса даже не говорю - это Вы и сами понимаете.

    И еще 15 ответов
  • Тренировки

    2 месяца, 1 неделя назад

    Добрый день! готовлюсь к полумарафону в августе, занимаюсь по программе с приложением nike+runclub. Обычно по программе получается примерно так:  бег 4 раза в неделю, из них 2-3 восстановительных пробежки и либо интервальная на скорость, либо длинная пробежка. Километраж постепенно увеличивается, но меня смущает, что объемы тем не менее небольшие (за май вышло 80 км) и дистанцию 21 км я должна пробежать по плану первый раз только на самом забеге. Что посоветуете? чувствую, что могу бегать и больше, но нужно ли? В целях пока что просто пробежать, за скоростью не гонюсь

    Ответить
    И еще 11 ответов
  • Тренировки

    2 месяца, 2 недели назад

    Мне 54г, ИМТ 23, тренировки на неделю 3 по 12 км, 2 по 16 км, день отдых, кросс 25 прибавляя 2 км в неделю, темп 5 55. чсс138. Все ли правильно. Готовлюсь к марафону Москва.

    Ответить
    И еще 14 ответов
  • Тренировки

    2 месяца, 2 недели назад

    Здравствуйте, я занималась спортивной акробатикой- могла спокойно бегать без всяких проблем. Сейчас не занимаюсь уже более года. Решила начать бегать, но во время бега и после него сильно болят уши( если даже в шапке бегаю) . Немного предыстории. В январе 2017 я заболела и у меня болели уши. Я обращалась к лору- на что она сказала: нормально, пройдет. Потом спустя месяц я опять заболела. И с тех пор в ушах при сглатывании "щелкает" и при беге и после него болят уши.. ( независимо: на велосипеде я или просто бегаю)что может быть такое, подскажите пожалуйста!

    Ответить
    И еще 1 ответ
  • Тренировки

    2 месяца, 2 недели назад

    Исходные данные: 42 года, вес 78кг, рост 170. бегаю три года, а с этого года регулярно и часто, т.к сын перешёл из хоккея в л/атлетику (занимаюсь вместе с ним, тренер не против). Хочу пробежать 3км за 12мин. но как то опасаюсь своих ощущений. План тренировок понедельно: понедельник 4*1000м по 3.56сек, вторник отдых, среда 8км - 36.32 (4.34км), четверг кросс 1 час восстанавливающий, пятница отдых, суббота кросс 1час 15мин кругами по 800метров с забеганием на трибуну по два раза на круг, воскресенье отдых. Уважаемые профессионалы, правильно ли я готовлюсь...?

    Ответить

    2 месяца, 2 недели назад

    Здравствуйте, Роман!
    Обращайте внимание на пульс - как во время работ, так и при восстановительных и длительных пробежках!
    Предложил бы не делать сразу две работы на длинных интервалах (1000 м) и темповый бег (8 км) на одной неделе, а чередовал бы их. Второй же работой делал бы фартлек на коротких отрезках или интервальную работу на отрезках около 100 м (60-150 м) в количестве 1-3 км.
    Причем спринтерскую работу делал сначала, а потом пару дней восстановительного бега.

    И еще 5 ответов
  • Тренировки

    2 месяца, 3 недели назад

    Здравствуйте! Скажите пожалуйста, можно ли делать пробежки после уколов в ягодицу (то есть через какое время, через час или через день). Спрашивал у медсестер, все давали разную информацию (кто говорил - через 3 дня, кто - сразу). И можно ли через день после таких уколов принять участие в Красочном забеге?

    Ответить

    2 месяца, 2 недели назад

    Борис!
    Полагаю, что вполне возможно.

    И еще 2 ответа
  • Тренировки

    2 месяца, 3 недели назад

    Добрый день, у меня такая проблема, после тяжелого рабочего дня очень устаю, а на вечернею тренировки сил вообще нету, утомляюсь больше морально но и от беготни немного и физически, скажите пожалуйста как снять эту усталость?Как быть в тонусе весь день и вечером провести продуктивную тренировку?

    Ответить

    2 месяца назад

    Сергей!
    Причин может быть много и неплохо было бы обследоваться! Возможно есть проблемы со здоровьем и тренировки могут их существенно усугубить.
    Поэтому занятия именно бегом стоит проводить только тогда, когда есть возможность полноценно восстанавливаться.

    И еще 9 ответов
  • Тренировки

    2 месяца, 3 недели назад

    Здравствуте. Во первых, благодарю Владимира Метёлкина за ответ на этот вопрос newrunners.ru Рекомендации действительно помогли, результат на Казанском марафоне 3:48, я доволен. Теперь впереди Москва 24.09, и хочется улучшить результат. В связи с этим два вопроса- 1 какого плана придерживаться 2 что делать с техникой (выяснилось, что бегу я неправильно, с пятки, но при попытках ломать привычную технику стала болеть надкостница.) Может ну его, и бегать как привык?

    Ответить
    И еще 11 ответов
  • Тренировки

    2 месяца, 3 недели назад

    Всем здравствуйте! Готовлюсь к ПМ в августе. Прошу дать совет по подготовке. О себе: мне 51 год; занимаюсь спортом давно, но акцентированно бегом 2 года; бегал в основном не более 10 км; занимаюсь 4 раза в неделю; самые длительные тренировки были 17 км. 7 мая на Коломенском забеге пробежал 23 км. И заметил, что после 15 км заметно просел темп, особенно на последних 2х км. В связи с этим вопрос: На что сделать акцент при подготовке, чтобы не допустить подобного? Заранее спасибо.

    Ответить

    2 месяца, 2 недели назад

    Здравствуйте, Сергей!
    "Проседание после 15 км" - свидетельство низкого (недостаточного на фоне углеводного) жирового обеспечения.
    Т.е. в Вашей программе нет или в должном количестве не присутствуют длительные тренировки в жировой зоне - в данном случае длиннее полутора и двух часов.
    Такие тренировки должны выполняться в зависимости от этапа подготовки и тренировочного объема хотя бы раз в 10-14 дней.
    Но при подготовке к дистанции 10 км хватит и полуторачасовой пробежки.

    И еще 6 ответов
  • Тренировки

    2 месяца, 4 недели назад

    Посоветуйте хорошие упражнение на низ спины, пресса, и для развития подвижности в тазе

    Ответить
    И еще 2 ответа
  • Тренировки

    2 месяца, 4 недели назад

    Здравствуйте! 09.07. я бегу марафон в Санкт-Петербурге. Это мой 2й подобный старт (25.09.16, Москва, 03:58:04), и у меня новая программа подготовки, поэтому есть вопросы. Кратко о моих тренировках в этом году. Всю зиму я занимался ОФП и бегал в манеже исключительно медленно с недельным объемом до 40км. Последние 10 недель я готовился к полумарафону (21.05) по программе Asics (с небольшими изменениями) в 3 тренировки в неделю с низким объемом 30-40км, но c большим количеством скоростной работы. Мои последние контрольные результаты (май): 10км 43:02 (4:18/км), 21.1км 1:37:42 (4:38/км). Обе пробежки были по солнцу при +25С и не на пределе возможностей, как следствие - с существенным негативным сплитом. В апреле также был местный старт 34км по ~6:00/км, с остановками, который прошел очень легко по самочувствию. В целом, в этом году я не испытываю каких-либо проблем с ОДА и чувствую себя отлично. На этой неделе я планирую "замяться" после полумарафона и пробежать объем 45км медленного бега. А в качестве программы подготовки к марафону в оставшиеся 6 недель я взял огрызок от марафонской программы того же Asics, с теми же 3мя, максимум 4мя тренировками. По плану, следующие 3 недели - загрузка с длинными 27/30/35км и, соответственно, объемами: 47/50/55км. Оставшиеся 3 недели - сокращение и сам забег. Как бы я понимаю, что маловато, но и не собираюсь на данном этапе выжимать из себя максимум и с ужасом вспоминаю форсированную подготовку к Московскому марафону 2016 в 6 тренировок и с пиковым объемом 80км. Моя цель - комфортно пробежать 09.07. за 3ч30м (5:00/км). С учетом моих текущих результатов, плана и вашего опыта, как вы считаете - должно хватить или нужно все же добавить объем? Нужно ли добавлять интервалы и горки?

    Ответить

    2 месяца, 3 недели назад

    Здравствуйте, Максим!
    Времени на подготовку к марафону немного, поэтому нужно с одной стороны, развить общую выносливость, а для этого потребуются объемы от 60 км в неделю в среднем,
    а с другой - обеспечить стабильную работу ССС на марафонском темпе - для этого придется пробежать пару (больше не успеете!) длительных более 2-2,5 часов.
    Поэтому видимо каждую объемную неделю, включающую марафонскую длительную, придется чередовать с неделей отдыха. Либо две объемных через одну отдыха, причем крайнюю длительную пробежать всего за 2 недели, а самую длительную - за 4 недели. В любом случае, отдыхать три недели не придется - ограничьтесь двумя.

    Петербург - город плоский, бег в горку, в данных условиях, Вам не нужен. Интервалы и темповый бег на уровне ПАНО - тоже. А вот бег в целевом темпе - около 5 мин/км - желательно включать на каждой неделе (от 4 км до 24 км - в зависимости от нагрузки).

    И еще 12 ответов
  • Тренировки

    2 месяца, 4 недели назад

    Здравствуйте. Готовлюсь к своему первому полумарафону, программа на 14 недель. Тренируюсь на беговой дорожке. Как организовать минимальную достаточную подготовку к смене покрытия: хватит ли для этого двух пробных забегов 10-16к? Или критично бегать только по асфальту в последние недели?

    Ответить

    2 месяца, 2 недели назад

    Анастасия!
    Дело в том, что подготовиться к шоссейному пробегу на дорожке очень сложно.
    Поэтому пока времени предостаточно, пробуйте бегать и на открытом воздухе, причем необязательно по асфальту! В зале же тренируйтесь при невозможности по той или иной причине побегать на улице (в парке!).

    И еще 17 ответов
  • Тренировки

    3 месяца назад

    Вопрос в том, делать уклон на силовую подготовку или делать больше прыжков и других упражнения со своим весом ? Бегу 200 за 22.80 , рост 183 вес 84.5 кг, 16 лет , если начну делать штангу, присяд, выпады, и т.п. результат за счет увлечения силы улучится? штангу делаю редко , взятие на грудь килограмм 40-50 по раз 5*5 недавно начал. Думаю если начну работать на силу результат улучится. Масса есть, природная , но сила не развита, есть атлеты меньше на килограмм 15-20 и с большими силовыми. Или из за большой массы можно пренебречь силовой, и делать разные прыжки и упражнение со своим весом. на 100 - 10.9 по руке, 60 - 6.87 по руке, 400 - 50.50. Тренировки, в понедельник( работа с мячами 3-5 кг, разные).упражнения(барьеры,СБУ,по 50 метров) , вторник по разному(сейчас старты с колодок ) среда (работа, отрезки пример 10по 100 по 13 или 60+100+150 на 80 %, или прыжки в шаге по 50 ) четверг отдых, пятница(скакалка 10*50, ОФП, СБУ+50 метров катишь ), суббота(штанга сейчас, прыжки вверх )воскресенье(баня, кросс 3 км ОФП, ), по разному, но тренировки не сильные , часто хожу барьеры иногда с грузом, легким.Так стоит включать штангу или на что сделать упор

    Ответить
    И еще 2 ответа
  • Тренировки

    3 месяца назад

    Здравствуйте. Регулярно бегаю с начала марта, готовилась к 10 км в рамках московского полумарафона по приложению найк ран, пробежала за 57:44. Сейчас начала готовиться к полумарафону в августе, но тренировочный план составила сама с учетом нынешного vdot и его повышением каждые 4 недели. Но не уверена на счет соотношения типа тренировок. В неделю выходит 4 тренировки, из них 2 короткие по 5-8 км в медленном темпе, одна темповая или интервальная и одна длиная в медленном темпе. Правильно ли составлен тренировочный план или нужно изменить соотношение?

    Ответить

    2 месяца, 3 недели назад

    Здравствуйте, Мария!
    Посоветовал бы Вам не торопиться с набором нагрузки и удваивать соревновательную дистанцию на первом году занятий бегом! Попробуйте улучшить результат на дистанции 10 км, а на втором году занятий подготовиться и стартовать на полумарафоне.
    В освоении тренировочной нагрузки темповые тренировки и тем более интервальные лучше оставить на периоды улучшения результата. Т.е. при подготовке ко второму и последующим стартам. А для дебюта вполне достаточно длительных и базовых пробежек. А после силовой работы в том числе в тренажерном зале - и восстановительных пробежек.

    И еще 12 ответов
  • Тренировки

    3 месяца назад

    Хочу начать бегать. Мне 16 лет и 60 метров я пробегаю за 6,97. Мне кажется еще не поздно начать, но все же хочется узнать ваше мнение.

    Ответить
    И еще 3 ответа
  • Тренировки

    3 месяца назад

    Добрый день. В воскресенье, 21.05.2017, пробежал полумарафон. На следующем старте, который состоится 13 августа, хотелось бы улучшить результат. Пожалуйста, подскажите какими ресурсами можно воспользоваться для самостоятельного планирования подготовки к полумарафону. Желаемый темп - 4 мин/км

    Ответить

    2 месяца, 3 недели назад

    Здравствуйте, Игорь!
    Присоединюсь к мнению комментирующих - пробежать полумарафон через три месяца быстрее на 30"/км прежнего личного рекорда практически невозможно! Лучше ставить более реальные цели!
    А главным ресурсом и источником знаний по построению плана подготовки, на мой взгляд для бегуна-любителя являются книги П. Фитзингера "Бег по шоссе для серьезных бегунов" и Д. Дениэлса "От 800 м до марафона".

    И еще 8 ответов
  • Загрузить больше новостей