• Тренировки

    2 дня, 11 часов назад

    Подскажите , как лучше всего подготовить себя к 21,1 км , бегу не на результат

    Ответить
    И еще 1 ответ
  • Тренировки

    5 дней, 11 часов назад

    Профессионалы, подскажите, как повысить уровень анаэробного порога в беге? Поделитесь опытом, примерами. Раньше я применял забеги в горку 150м на максимальной скорости, а вниз бежал отдыхая и так пока четырёхглавые мышцы не откажут. Выносливость повышалась существенно, но этот метод я применял занимаясь единоборствами.

    Ответить

    11 часов назад

    Юрий!
    Прекрасным способом повысить работоспособность на ПАНО и, как следствие, повысить темп, является темповый бег примерно от 20 до 40 минут примерно на ПАНО. При этом важно следить за пульсом, чтобы не уходить в смешанную зону. Делать такие тренировки чаще одного раза в неделю не желательно. Для разнообразия можно чередовать темповый бег и бег на длинных отрезках 2-3 км длиной, выполняя 2-3 повтора через отдых (трусцой) около 5 минут.
    Кроме того, следите за восстановление после такой тренировки. Если пульс долго не снижается ниже примерно 120, то количество дней на восстановление между такими тренировками нужно увеличить, либо снизить нагрузку на такой тренировке.

    И еще 4 ответа
  • Тренировки

    6 дней, 19 часов назад

    Дорогие бегодрузья! Помогите, пожалуйста, разобраться в правильности построения тренировочного процесса. Сразу скажу, что старался выстроить свои тренировки по планам, описаным в книге Д. Дениелса. Тренируюсь по пульсу. Автор разделяет типы тренировок на 5 видов. Перечислять не буду, каждый осведомленный их знает. Также он приводит пульсовые интенсивности для каждого вида тренировки. Согласно таблицы из книги, уровень моего VDOT при легком/марафонском/пороговом темпе более-менее соотносится с моими реальными результатами. При интервальных же отрезках на тренировках, когда требуется разгонять ЧСС до 98-100% от максимума, время затраченное мною на преодоление 1 км показывает уровень VDOT выше на 10 пунктов. Помогите разобраться, где я допускаю ошибку: либо тренируюсь медленнее положенного при тренировках в легком/марафонском/пороговом темпах, либо же наоборот переусердствую на интервалах. Заранее благодарю всех за ответы!

    Ответить

    2 дня, 11 часов назад

    Евгений!
    Никакой ошибки нет, если Вы готовитесь к марафону или полумарафону.
    Сергей Зухер прав, поскольку Вы - начинающий бегун, то у Вас вполне возможны значительные отклонения VDOT, когда Вы бегаете короткие отрезки (в данном случае - средние).
    Также присоединяюсь к совету Сергей Зухера не бегать такие отрезки быстро, снижая тем самым эффективность тренировки. Т.е. нельзя искусственно завышать пороги, стараясь "подровнять" VDOT - бегите ровнее по темпу!

    И еще 2 ответа
  • Тренировки

    1 неделя, 2 дня назад

    Добрый день! В январе получил травму, надрыв четрыхглавой мышцы бедра, из-за увеличения недельного объема и добавления силовых тренировок. В итоге не бегал до конца марта, 02.04 пробежал половинку в Ялте, очень аккуратно, после забега ничего не болело. Сейчас постепенно начинаю тренироваться, сейчас бегаю с темпом 5:00, иногда быстрее- 4:40, но долго а таком темпе не могу бегать, получается примерно 5-7 км, во время бега очень устают бедра и приходится бежать через силу, иногда даже приходится не надолго переходить на шаг...после Ялты пробежал ещё одну половинку с значительными улучшениями, однако боль в бёдрах все-равно есть...очень хочется вернуться к темпам до травмы, которые были от 4:10 до 4:40 в зависимости от дистанции, лучшее время на половинке 1:34:12, на марафоне 3:39:59. Есть ли шансы вернуться хотя бы к таким результатам, после травмы? И если да, то как тренироваться, чтобы ноги выдерживали темпы быстрее 5:00 и не забивались спустя 2-3 км? Благодарю за ответ.

    Ответить

    4 дня, 11 часов назад

    Здравствуйте, Георгий!
    "Вернуться" к прежним результатам вполне возможно. Нужно только не мешать своему организму восстановиться как следует!

    Для бега на результат на полумарафоне нужно порядка трех месяцев подготовки, не считая этапа втягивания.

    Поэтому советую перестать бегать старты без подготовки. Дать организму паузу на восстановление - пару недель - снизить нагрузку, добавить средства восстановления (растяжка, массаж, умеренная силовая работа). А потом плавно начинать увеличивать объемы, чередуя развивающие недели с разгрузочными. Темповый бег включать только после периода набора объемов.

    И еще 1 ответ
  • Тренировки

    1 неделя, 3 дня назад

    Добрый день! Подскажите, пожалуйста, правильно ли пробежать самую длинную тренировку (35 км) не за 3 недели, а за 4 недели до марафона? Заранее спасибо.

    Ответить

    4 дня, 11 часов назад

    Наталья!
    Вопрос неоднозначный и ответ на него зависит от тренировочной методики.
    Если Вы при подготовке смогли освоить значительные объемы (более 350 км в месяц в среднем за последние хотя бы 2 месяца до старта), то "самую длительную тренировку" можно сделать за 4-5 недель до старта, причем пробежав даже не 35 км, а все 40.
    А уже за 3 недели до старта сделать не просто длительную, а темповый бег на 30 км в марафонском темпе.

    А вот если Вы не смогли освоить необходимые объемы, то такую длительную приходится сдвигать ближе к старту, рискуя не успеть восстановиться.

    И еще 1 ответ
  • Тренировки

    2 недели, 2 дня назад

    Добрый день. Подскажите пожалуйста, как тренироваться после растяжения связок 1-ой степени в колене. Растяжение незначительное, боль была только в течении 2-х дней. Не хочется отстраняться от занятий на 8-9 недель. Но и не хочется навредить и дать колену полноценно восстановиться. Спасибо.

    Ответить

    1 неделя, 1 день назад

    Здравствуйте, Татьяна!
    Растяжение связок, если это было действительно оно, не может пройти за два дня! Тут без пары недель воздержания от тренировок никак!
    Другое дело, если это небольшой мышечный блок, тогда 2-3 дня, пока боль не отступит и можно плавно возвращаться к нагрузкам, не забывая про восстановительные меры в виде суставной гимнастики, осторожной растяжки, самомассажа.
    К тому же, в целях предотвращения рецидива, неплохо было бы установить причину возникновения травмы.

    И еще 1 ответ
  • Тренировки

    2 недели, 6 дней назад

    Здравствуйте, в марафоне никогда не бежал, но в этом году решил участвовать в полумарафоне. Времени на подготовку мало (начал за 40 дней до дня марафона). Начал с 2х км, сейчас уже бегу по 7-9 км в день и увеличиваю расстояния. Мышцы и суставы ног сильно болят но терпимо, даю иногда один или два дня перерыва. Нужен совет насколько это реально пробежать полумарафон с моими темпами тренировки (до полумарафона осталось 24 дня). И вообще возможно ли подготовиться к полумарафону за 40 дней? П.С. физическое состояние нормальное с пульсом и сердцем проблем нет.

    Ответить

    2 недели, 2 дня назад

    Камиль!
    К сожалению, Вы не отреагировали на наводящие вопросы.
    Если у Вас не имеется проблем со здоровьем в виде хронических заболеваний и лишнего веса, то преодолеть полумарафон часа эдак за три можно и совсем не тренируясь. Другое дело, что Вы потеряете часть своего здоровья, которое какое-то время будете восстанавливать.

    А если серьезно, то даже приобретя правильные кроссовки, нужно несколько месяцев для развития общей выносливости, позволяющей преодолеть полумарафон без долгих последствий для Вашего организма. Точное количество времени заочно определить практически невозможно.

    И еще 10 ответов
  • Тренировки

    3 недели, 4 дня назад

    Здравствуйте, можно ли участвовать в полумарафоне21 мая, если в феврале была последняя прививка от бешенства. И рекомендовано воздержание от физ нагрузок до августа 6 месяцев после прививки). Сейчас бегаю по 16 км(3 раза в неделю по 8 и один раз 16), чувстую себя хорошо, является ли 21 км сильной физ. нагрузкой?

    Ответить

    3 недели назад

    Здравствуйте, Татьяна!
    Чтобы поучаствовать у Московском полумарафоне потребуется медицинский допуск - если врач Вас допустит, а соревновательный темп будет приемлемым для Вашего уровня подготовки - не вижу причин не бежать.

    И еще 1 ответ
  • Тренировки

    3 недели, 5 дней назад

    Здравствуйте. Ситуация такая: в прошлом году после 5 месяцев пробежек приблизительно по 10 км. начала замечать, что на правой ноге первый от большого палец начал синеть. Не сильно тогда волновалась. Но после последней пробежки поняла, что сильно сбила палец. Пробежки прекратила. Сначала думала что неправильно подобрала размер кроссовок (модель adidas energy boost). В этом году приобрела saycony triumph iso. Размер чуть больше обычного. Но после трех пробежек по 5-6 км, почувствовала, что ситуация повторяется. Подскажите, из-за чего может так происходить?

    Ответить

    3 недели назад

    Евгения!
    При подборе кроссовок учитывайте, что их желательно брать как минимум на полразмера больше повседневной обуви, а обувь для длительных - на целый размер!
    Однако, если Вы сбиваете пальцы даже в бОльшей по размеру обуви - обращайте внимание на правильность шнуровки - следите за тем, чтобы стопа внутри не "ерзала" вперед-назад.

    И еще 2 ответа
  • Тренировки

    3 недели, 5 дней назад

    Здравствуйте! Мой беговой опыт не велик,три года.За "плечами" - три марафона.Последний Таллинский - 2016г.пробежал с результатом 3:17:27.Готовился и готовлюсь к следующему,который будет 3.06.,самостоятельно.Хотелось бы улучшить результат,но немного настораживает высокая ЧСС,последний объём пробежки-18,91 км. 1:33:09,Ср.т.-4:5мин/км.Мак.т.-3:14.Ср.ЧСС- 150 уд.мин. Мак.ЧСС- 160.Самочувствие во время бега и после -нормальное.Недельные объёмы последнего месяца 48-60км.В апреле хотелось бы довести до 65-70км. Обращать ли внимание на высокое ЧСС.?Учитывая,что мне 59 лет, а эти показатели ЧСС.-придельные. С уважением,Николай,

    Ответить

    3 недели назад

    Здравствуйте, Николай!
    Конечно же, учитывая Ваш возраст, пульс 150 значителен. И бегать длительные тренировки стоит на более низком темпе.
    Определить оптимальные значения пульса поможет тест Конкони, либо, если нужны более точные значения, обследование в специализированном спортивном центре.

    И еще 2 ответа
  • Тренировки

    1 месяц назад

    Занимаюсь бегом уже давно, раньше занимался в лыжной секции , с тренером и план тренировок никогда не беспокоил. Щас переехал учиться в другой город , и тренируюсь сам, 4-5 раз в неделю по 8-15 км за тренировку, но просто бег в одном темпе уже надоел, хотелось бы внести разнообразие. Не могли мы подсказать с планом тренировок. Основная цель бег на 3-5 км.

    Ответить

    3 недели, 5 дней назад

    Денис!
    При самостоятельном ведении тренировочного процесса самообразование играет не последнюю роль.
    Предлагаю ознакомиться с такими авторами как П. Фитзингер ("Бег по шоссе для серьезных бегунов") и Д. Дэниелс ("От 800 м до марафона").
    В подготовке к дистанциям 3-4 км основа подготовки - бег на МПК-отрезках (в начале от 300 м, а потом по мере роста тренированности, вплоть до 1600 м). Про темповые работы на ПАНО (4-6-8 км) тоже забывать не стоит! Длительную больше 15 км можно не бегать.
    Количество работ на неделе зависит от формы и количества прочих тренировок - более двух (при общем количестве 4-6) выполнять не стоит!

    И еще 1 ответ
  • Тренировки

    1 месяц назад

    Здравствуйте! В сентябре "сдал" ММ на 2:59:37, подготовка далась сложно, поэтому ушел на отдых с тех пор. С октября по настоящее время бегал в основном на низкой ЧСС (130-145), но регулярно по 4 раза в неделю (60-80 мин по будням, 90-120 в воскресенье), скоростил мало,. Кругом были сугробы - скоростить сложно. Делал регулярно силовые дома (приседания, подъем на носках, пресс - в прошлые периоды всем этим пренебрегал). Можно ли рассчитывать, что форма будет хотя бы на уровне начала сентября? Планирую Московский Полумарафон через 2 месяца, даже не представляю, на что рассчитывать.

    Ответить

    4 недели, 1 день назад

    Руслан!
    В прошлом году подготовка удалась и достигнута более чем заметная вершина!
    Задача преодолеть ее и добиться новых успехов вполне вероятна. Тем более, что за зиму набегана определенная база.
    Торопиться переводить ее в скорость пока с учетом нестабильной погоды, думаю пока не стоит.
    Скоростить и делать работы лучше на чистом асфальте/стадионе.
    Говорить же о вероятном положении дел, что сложится аж к сентябрю, думаю не совсем правильно.
    Нужно тренироваться, стартовать на проходных стартах и сравнивать с прошлогодней динамикой.

    И еще 1 ответ
  • Тренировки

    1 месяц, 1 неделя назад

    Хочу подготовиться к Московскому марафону 2017. До этого максимум полумарафон в прошлом году бегал. Для увеличения нагрузки купил себе утяжелители для ног (по килограмму на каждую ногу) и хожу с ними весь день с утра до вечера (благо под джинсами их не видно). Даже некоторые беговые тренировки с ними провожу. Чувствую, что нагрузка возросла, но вопрос о целесообразности остается. СтОит ли вообще бегуну использовать утяжелители для ног? Есть ли в них смысл и если есть, то каким образом их лучше использовать, как часто, какие упражнения и тренировки с ними проводить, а какие нет?

    Ответить

    1 месяц назад

    Алексей!
    Тема использования утяжелителей не новая и периодически педалируется.
    Действительно в качестве ОФП их можно использовать (выполняя различные махи и прыжки - при подготовке к спринтерским дистанциям), но ни в коем случае не бегайте с ними!
    Даже в условиях бега по нетвердым поверхностям, происходит изменение техники бега, непривычным нагрузкам подвергается ОДА, создаются предпосылки для травматизма.

    И еще 8 ответов
  • Тренировки

    1 месяц, 1 неделя назад

    УВАЖАЕМЫЕ, КОЛЛЕГИ ЛЮБИТЕЛИ БЕГА! ПОДСКАЖИТЕ ВОТ ПО ТАКОМУ ВОПРОСУ... В КАКОМ ТЕМПЕ БЕГАТЬ ДЛИТЕЛЬНЫЕ (ИНФОРМАЦИЯ РАЗНАЯ ВЕЗДЕ). К ПРИМЕРУ МОЙ ЦЕЛЕВОЙ ТЕМП 4.15-4.20 (НА МАРАФОНЕ, НА ПОСЛЕДНЕМ МАРАФОНЕ СРЕДНИЙ ПУЛЬС БЫЛ 164 УД/МИН, ВРЕМЯ 3Ч.О6 МИН).ВСЕ ТАКИ ОТ ПУЛЬСА ОТТАЛКИВАТЬСЯ ИЛИ ОТ ТЕМПА??

    Ответить

    1 месяц назад

    Антон!
    Следует разделять длительные аэробные тренировки и темповые работы.
    Первые выполняются на определенном пульсе, как правило соответствующему Вашему АэП (аэробному порогу). Причем в начале подготовительного периода зачастую предпочтительно начинать еще медленнее - на 10% и даже 20% ниже ЧССаэп.
    Вторые - примерно 10% побыстрее Вашего ЧССаэп.
    Ориентироваться на средний темп прошлогоднего марафона можно лишь умозрительно. Ибо состояние и форма организма в текущем году может отличаться.
    А целевой марафонский темп можно вычислить в том числе из контрольных тренировок, скоростных и темповых работ.

    И еще 6 ответов
  • Тренировки

    1 месяц, 1 неделя назад

    Здравствуйте уважаемые спортсмены! У меня к вам такой вопрос: занимаюсь кроссфитом, вешу 92кг, опыт тренировок имею ( разряд по боксу) хотелось бы увеличить свои результаты в беге на длинные дистанции. Вообще моя спортивная мечта пробежать марафон, задался целью и хочу ее воплотить. Очень сложно самому построить систему тренировок, хотелось бы послушать Ваши мнения и предложения. В данный момент сочитаю силовые ( 3-4 раза в неделю) и комбинированные (1-3 раза в неделю) тренировки, бегаю 5 км и спринты. Спасибо за внимание! Всем желаю здоровья и спортивных достижений!

    Ответить

    1 месяц назад

    Здравствуйте, Сергей!
    Понимаю Ваши амбиции, но порекомендовал бы пока не спешить с марафоном, а выбрать дистанцию поскромнее, тем не менее, позволяющую избежать во многом серьезных ошибок в подготовке, способных повлиять на Ваше здоровье.
    Тренироваться даже в случае подготовки к полумарафону придется не менее трех раз (лучше от четырех) в неделю. Нагрузка, как Вам уже подсказали, должна увеличиваться строго волнообразно - 2-3 недели объемы увеличиваете, потом одну неделю отдыхаете, снижая нагрузку на треть.
    Одну тренировку в неделю делаете длительной ~30% от всего объема.
    При наборе километража ориентируйтесь на нагрузку от 40 км в неделю (больше ~60 км в неделю при подготовке к дебютному старту не набирать). Пара месяцев со средненедельным километражом от 40 км позволит Вашему организму сформировать определенный запас прочности, достаточный для достойного преодоления полумарафонской дистанции.
    Не забудьте за неделю до старта снизить нагрузки на 30-50%.
    После финиша стоит запланировать восстановительный период продолжительностью 2-3 недели.

    И еще 8 ответов
  • Тренировки

    1 месяц, 1 неделя назад

    Добрый день. Подскажите пожалуйста каким образом строить подготовку между двумя стартами. Если конкретно, между Питером 9 июля(марафон) и Москвой 24 сентября(марафон). В первую очередь интересует какие объемы бегать, с каких недельных объемов начинать после первого старта и какую дать паузу для восстановления. Конечно, исходя из того, что первый марафон закончится без травм, примерно за 4 часа. Бегу 4 тренировки в неделю, максимальный недельный объем примерно 90 км. Соответственно длительная 30-33 км. Спасибо.

    Ответить

    1 месяц назад

    Здравствуйте, Игорь!
    Если Вы при подготовке к первому марафону сможете набирать в пиковую неделю не менее 90 км и делать длительные под 3 часа, то вполне можете планировать второй старт более, чем через ~10 недель.
    Другое дело, что первый марафон должен пройти штатно - преодолен в ровном темпе, без значительного падения скорости, Ваш ОДА не получит серьезной травмы, а организм восстановится в течение месяца (сможете вновь бегать длительные).
    В таком случае можно выходить на старт следующего марафона.
    Только учтите, что улучшить результат на более сложной трассе Московского марафона будет непросто!

    И еще 2 ответа
  • Тренировки

    1 месяц, 1 неделя назад

    добрый день,сейчас прохожу подготовку к марафону,и столкнулся с одной проблемой?или нет,но я не понимаю что это.обычно,в течении недели тренируюсь после работы,и бегу в охотку и с радостью,18-20 км не является для меня проблемой,а вот в выходные хочется побегать утром или днем,и вот тут я столкнулся с непонятным для меня явлением,бегу с большим трудом,как будто мешок с картошкой с собой несу.все бы ничего,но старты будут утром,вот я и хочу разобраться,что мне делать.заранее спасибо.

    Ответить

    1 месяц, 1 неделя назад

    Здравствуйте, Алексей!
    Уважаемые комментаторы уже дали Вам вполне реальные советы.
    Чтобы тренировка утром "пошла", желательно не бежать сразу длительную, а начинать с 30-40 минут, прибавляя на следующих тренировках,
    не бежать сразу на голодный желудок, поев хорошо накануне вечером, да и подкрепившись утром и немного подождав, пока пища усвоится,
    если накануне были тяжелые тренировки - длительные или скоростные, лучше все же полноценнее выспаться, а пробежку сделать очень короткой ~ минут 30-40.

    И еще 4 ответа
  • Тренировки

    1 месяц, 1 неделя назад

    Здравствуйте. Хотелось бы узнать мнение профессионалов. Бегаю год, мне 28 лет. Тренировки каждый день. В месяц могу 2-3 дня пропустить, не больше. Не растут показатели тренировок. Бегаю 3-4 километра в день. Иногда меньше 3-х, еле-еле пробегаю. Показатели же должны расти по идее. 4 км пробегаю за 40-50 минут, быстрее пока не пробегаю. Не понимаю с чем это может быть связано. Длина круга 30 метров, возможно небольшой круг и на поворотах снижается скорость? Неправильная система питания? За час не ем до тренировки, после тренировки ем через пару часов белковую пищу. Хочется увеличивать результаты до 8 км в день, чтобы пробежать полумарафон для начала. Иногда пробегала по 6-7 км за тренировку, но такое бывало редко. PS: Бегаю каждый день, потому что потребность, хорошо снимает стресс, и получаю дополнительную энергию. Спасибо всем за рекомендации.

    Ответить

    1 месяц, 1 неделя назад

    Здравствуйте, Ирина!
    Рекомендаций Вам в комментариях написали более чем достаточно.
    Для начала измените режим тренировок - бегайте только два дня подряд, а на третий выполняйте силовые упражнения - на все мышцы тела (для начала), а потом и специальные упражнения на мышцы ног.
    Не бегайте одинаково каждый раз - стройте нагрузку волнообразно. Выделяйте длительную тренировку в одну треть недельного километража.
    Найдите новое место для тренировок, а лучше бегайте в нескольких по очереди - так лучше для психики, а значит скорейшего восстановления!
    Пока поставьте цель подготовиться к дистанции 5 км и 10 км. Получите соревновательный опыт

    И еще 15 ответов
  • Тренировки

    1 месяц, 1 неделя назад

    Доброго времени суток! Мне в мае исполняется 30 лет, синусовая аритмия на ЭКГ, но это не беспокоит, здорова, давление в норме, пульс 56-60. Люблю бегать. 3 раза в неделю по 6-8 км. В своём темпе 10км в час могу пробежать до 20 км. Нахожусь на 5ой недели беременности, это первая беременность, вчера пробежала 14 км, могла бы и больше. Самочувствие хорошее, ничего не болит. Бег бросить не могу, меньше 6 км для меня вообще бессмысленно, даже за тренировку не считаю. Вопрос можно ли бегать 3 раза в неделю по 6-15 км в первом триместре беременности при хорошем самочувствии и тяге к бегу?

    Ответить

    1 месяц, 1 неделя назад

    Здравствуйте, Виктория!
    Позвольте напомнить, что все свои решения Вы должны согласовывать с Вашим врачом, что наблюдает Вашу беременность, т.е. "ведет" Вас.
    Да, обычно врачи не рекомендуют при "наступлении" беременности менять свой образ жизни:
    "если бегали - продолжайте бегать,
    если курили - лучше продолжить курить".
    В этом случае не будет лишнего стресса для организма.
    Разве что, есть определенные недели беременности, когда нагрузка как таковая нежелательна ни в каком виде - это лучше уточнить у своего врача.
    Однако беременность сопровождается (обычно) значительным набором массы тела, причем уже в первые месяцы (первый триместр) Вы начинаете буквально отекать.
    Поэтому учитывайте прибавление в весе - заготовьте более мягкие (амортизирующие) кроссовки.
    Учитывайте дополнительное потребление жидкости (не воды, а гипотонического напитка!).
    Делайте в тонизирующем режиме пару раз в неделю силовые упражнения (предпочтительно с собственным весом). Конечно убрав потенциально опасные.

    Конечно, тренироваться лучше с оглядкой на свое состояние и благополучно миновав первый триместр, уже на втором стоит пользоваться на пробежках специальным поясом - страхуя живот.
    Скорее всего, ограничения в нагрузке Вы почувствуете только на втором триместре, плавно перейдя от пробежек к обычной, а возможно и скандинавской (как разгружающей спину) ходьбе.

  • Тренировки

    1 месяц, 1 неделя назад

    Добрый день!хотелось бы получить совет.Мне 21 год,занимаюсь 3 раза в неделю в тренажерном зале+2 дня плаваю в бассейне,в зимний период времени сочетал тренировки(3 тренировки в зале+3 бега, мне показалось,что словил перетрен), сейчас занимаюсь по схеме(3 дня силовых,2 дня бег)хочется больше уделять время на бег и планирую количество тренировок поменять(3 дня бег+2 дня силовая)очень полюбил бег,Вопрос!!! Возможно ли будет сохранить мышечную массу.при 2 силовых тренировках и стоит ли менять кол-во тренировок,заранее благодарю

    Ответить

    1 месяц, 1 неделя назад

    Артем!
    При переносе акцента на беговые нагрузки нет гарантии, что частично не потеряете вес (и мышцы в том числе).
    Учтите, что для соревновательных дистанций 10-15 км нужно набирать в неделю как минимум 20-30 км, а на пиковых неделях и того больше! Поэтому на силовую и бассейн на некоторых неделях возможно не останется сил. А если и найдется, то стоит ограничиться всего 1 тренировкой. Зато на разгрузочных неделях, а это каждая 3-4, когда беговые объемы нужно снизить, можно сделать две (а то и три!) полноценные силовые тренировки!

    Поэтому при 4х-недельном мезоцикле вполне можно делать по неделям силовые по схеме 2-2-1-3. Конечно после развивающей силовой нагрузки на следующий день нужно или не бегать или ограничиться легкой восстановительной пробежкой.

    И еще 3 ответа
  • Тренировки

    1 месяц, 1 неделя назад

    Здравствуйте. Подскажите, пожалуйста, как тренироваться в беге на длинные дистанции, чтобы снизить пульс во время бега, но не понижать при этом темп. Сейчас при беге в темпе 4:40-4:50 пульс 180. При этом я бегаю по третьему разряду, полумарафон пробегаю в темпе 3:55 на километр без особенного дискомфорта. В таком темпе пульс, думаю, будет уже под 200 (точно не измерял). Занимаюсь 4-5 раз в неделю, набег 70-90 км в неделю.

    Ответить
    И еще 2 ответа
  • Тренировки

    1 месяц, 2 недели назад

    Здравствуйте. Хотел бы узнать ваше мнение о составлении тренировок при подготовке к первому полумарафону . Девушка, в данный момент тренировки 3-5 раз в неделю, включают бег (30-45 минут разной интенсивности), силовая нагрузка (10-30 минут) и упражнения на растяжку(10 минут). Максимальная дистанция до этого 10 км(многократно, лучшее время 60 минут) Задача пробежать Московский полумарафон 21 мая. Как бы вы поставили тренировочный процесс?

    Ответить

    1 месяц, 1 неделя назад

    Евгений!
    Прежде всего стоит обратить внимание на достаточный общий беговой объем. Это примерно 40-60 км в неделю (больше можно для первого полумарафона не набирать).
    Важно бегать длительные - длиной примерно треть всего недельного объема.
    Силовые упражнения достаточно делать пару раз в неделю, а если по одному подходу на упражнение, то и чаще.
    Нагрузку (объем) изменять волнообразно, допуская снижение примерно на треть каждую 3-4 неделю.
    За 10-14 дней до старта стоит начинать плавное снижение нагрузки примерно на треть еженедельно.

    И еще 4 ответа
  • Тренировки

    1 месяц, 2 недели назад

    Добрый день. При подготовке к марафону рекомендуется, насколько я знаю, снижать нагрузку за три недели до старта. Вы не могли бы поподробнее рассказать о тренировках именно в эти три недели. Мой максимальный недельный объем примерно 90 км.

    Ответить

    1 месяц, 1 неделя назад

    Здравствуйте, Игорь!
    Подробно ответить сложно - это зависит от многих параметров.
    А в общем - это снижение недельного километража на примерно треть еженедельно.
    Т.е. в Вашем случае последние три недели это ~60 км, ~40 км и ~28 км (не считая марафона). Длительные, кроме стартовой недели, также примерно 20 км и 14 км.

  • Тренировки

    1 месяц, 2 недели назад

    Скажите пожалуйста, когда эффективнее проводить силовую тренировку: до основного забега или после? (отжимание, подтягивание, пресс и т.д.

    Ответить

    1 месяц, 2 недели назад

    Здравствуйте, Антон!
    Ответ зависит от того, кем Вы себя считаете.
    Если бегуном, то силовая (СФП и/или ОФП) делается после беговой части, либо в качестве второй тренировки - вечером. Иногда силовая в виде СФП совмещается со скоростной работой.
    А если Вы не бегун, или бег для Вас лишь часть общефизической подготовки, то и здесь бег в виде легкой (кардио-)разминки делается сначала.
    После силовой, особенно в развивающем ("отказная" тренировка, более трех подходов на упражнение) варианте беговая заминка чисто символическая - не более 1 км, либо она может быть заменена вообще непродолжительной ходьбой.

    И еще 4 ответа
  • Тренировки

    1 месяц, 2 недели назад

    Коллеги, поделитесь, пожалуйста, своим подходом и опытом по корректировке тренировочного плана при ОРВИ/ОРЗ. Вопрос в том, как именно вы корректируете свои тренировки (отказываетесь полностью, делаете только низкоинтенсивные объемы или только силовые, насколько % сокращаете время/километраж или не сокращаете вовсе и т.п.) в следующих ситуациях и при следующих факторах: а) полноценная простуда/грипп с температурой выше 38 (ну, тут, наверное, без вариантов надо лежать, хотя мало ли...); б) температура 37-37,5, простуда то ли есть, то ли ее нет; в) сопли: есть/нет; г) кашель: есть/нет. При наличии каких из вышеперечисленных факторов стоит точно отказаться от тренировок, а при каких - можно продолжать тренироваться (возможно, скорректировав тренплан)? Если все-таки болеете и делаете паузу в тренировках, то как определяете момент, когда уже можно возвращаться к тренировкам (и в каком объеме/качестве)? Заранее большое спасибо!

    Ответить

    1 месяц, 2 недели назад

    Алексей!
    Любая температура выше +37 градусов требует немедленного прекращения тренировок!
    Но заболевание может проходить и бессимптомно, Вы можете просто ощущать недомогание и слабость, но это тоже повод приостановить тренировки.
    В любом случае, даже при таких "незначительных" симптомах как выделение слизи, в том числе по "задней стенке" (гортани) и кашле следует отказаться от высокоинтенсивных работ, серьезно истощающих организм.
    Возвращение к нагрузкам должно происходить после втягивающего периода - 1-2 недели - в зависимости от тяжести заболевания. Здесь контроль пульса и ортопробы Вам в помощь!

    И еще 5 ответов
  • Тренировки

    2 месяца назад

    Добрый день! Обращаюсь в надежде, что кто-либо сможет поделиться опытом, возможно кому-то моя тема будет знакома... Я работаю в графике "сутки-трое", но не так чтобы как "стахановец" батрачу, однако сутки на работе без сна. Иногда бывают дневные подработки. На сутках, соответственно, спать, заниматься спортом и бегать возможности нет))). Вопрос в следующем: есть необходимость увеличивать объём до 60 км. в неделю и более, возможно ли это? Считаются ли рабочие сутки после интенсивных, либо длительных тренировок восстановлением? До какой степени можно нагружать себя после суток, допустим, после 4-6 часового отдыха? Есть ли у кого-нибудь положительный опыт эффективных тренировок в подобном графике? Благодарю за любой адекватный комментарий по теме..

    Ответить
    И еще 8 ответов
  • Тренировки

    2 месяца назад

    Добрый день! Мне 42, за плечами пока только один ММ2016 (3:59). Рассматриваю вариант заявится на Golden ring ultra trail 50 км. Цель - просто финишировать (но не пешком конечно), приобрести опыт более длинных и трейловых дистанций (дольше продержаться на ногах), На 30 км заявляться неинтересно (эту дистанцию уже рассматриваю как тренировочную), 100 - на будущее. Какие принципы построения тренировочного процесса? Особенно интересует: На какой недельный километраж ориентироваться? Сколько длинных тренировок (более 30 км) в итоге нужно провести? Нужны ли тренировки более 30-35 км? Есть ли где-нибудь готовые планы на подобный забег? Живу за городом, бегаю практически всегда по (относительно) пересеченной местности: по тропинкам, в лесу (а не по асфальту). Так что неровный рельеф мне привычен (как я понял, в Суздале на этой дистанции нет особых перепадов высот). Подготовку уже потихоньку начал с конца января. Очень медленный бег на улице (опять же по неровным тропинкам, а не асфальту), ОФП, СБУ и один раз в неделю интервалы в манеже.

    Ответить

    2 месяца назад

    Андрей!
    Как Вам уже заметили в комментариях, трейл недооценивать нельзя! Да, трасса в Суздале относительно несложная. Однако организаторы ее постоянно усложняют. Кроме этого старт проводится летом. Поэтому трасса 30 км вполне приближена к шоссейному марафону. Возможно, ее не стоит сравнивать со столичным марафоном, но времени на дистанции Вы рискуете провести столько же.
    Поэтому рекомендовал бы сначала все-таки дебютировать на дистанции 30 км, использовать этот старт как подготовка к марафону в Москве. Улучшить время на марафоне. А пока конечно разбегаться на полумарафонских дистанциях.
    А вот на будущий год, получив опыт, можно бежать и 50 км!
    По подготовке к трейлу уже неплохо расписал Владимир Елизаров - сначала это силовая подготовка (с акцентом на укреплении квадрицепсов), а затем бег в горку (с горки бегать нужно очень осторожно!).
    Причем такие виды нагрузки как силовая тренировка и бег по холмам, должны присутствовать на каждой тренировочной неделе (весь вопрос в соотношении).

    И еще 8 ответов
  • Тренировки

    2 месяца, 1 неделя назад

    Можно ли бегать с гипсом при переломе лучевой кости правой руки, без смещения?

    Ответить

    2 месяца, 1 неделя назад

    Здравствуйте, Кристина!
    Хотя я и не врач, но думаю, что спокойные пробежки по ровной и не скользкой поверхности при такой травме вполне допустимы.

    И еще 2 ответа
  • Тренировки

    2 месяца, 2 недели назад

    Привет. Начал бегать в июле 2016(до этого вообще не бегал) с - 30 сек бег 1:30 ходьба. к первому января 2017 бегал по 35км в темпе 5:40. на пульсе 145. месяц не бегал. сейчас бегаю темп 7:00 пульс 145. уже неделю ничего не меняется. что делать? 30 лет вес 65

    Ответить

    2 месяца, 2 недели назад

    Здравствуйте, Александр!
    Дело в том, что зимой трудно отслеживать прогресс - погода и покрытие под ногами (его качество) все время меняется. Да и одна неделя слишком короткий срок - попробуйте посмотреть недели через 2-3 после возобновления тренировок.
    И самое главное- дождитесь перехода на чистый асфальт и тренировок в короткой форме - вот тогда-то, все, кто "мучился и терпел" на зимних тренировках будут вознаграждены сторицей!

    И еще 7 ответов
  • Тренировки

    2 месяца, 3 недели назад

    Здравствуйте. Заинтересовал забег Golden ring ultra trail на дистанцию 100км. Каков принцип построения тренировок для этого ультра? Какие длительные и какие объемы? Сколько недель для успешного финиша? Если пробежал в сентябре ММ за 3ч 15м, то на какое время могу рассчитывать на этом соревновании? И какие еще советы можете дать для успешной подготовки?

    Ответить

    2 месяца, 2 недели назад

    Артем!
    Главный принцип в построении тренировочного процесса на сверхдлинные дистанции - принцип постепенности в увеличении нагрузки.
    К старту на 100 км, имея несколько финишей на марафоне, стоит готовиться не менее года! Да, в процессе подготовки вполне можно стартовать на соревнованиях от полумарафона (в качестве скоростной работы) и дистанций подлиннее, например, марафон (в качестве темповой работы).
    И конечно, чтобы успешно "держать тело" на дистанции в течении 10 (и более) часов, предварительно (до объемного этапа) необходимо выполнить значительный объем силовой работы. Поэтому средний вес "сотников" выше среднего веса марафонцев.
    Результат на "сотне" - это, по разным эмпирическим прикидкам, примерно утроенное марафонское время, либо результат на марафоне плюс 5-6 часов (в зависимости от подхода от "объема" или от "скорости"). Но! Эти расчеты адекватны только для подготовленных сверхмарафонцев, имеющих несколько лет объемной сверхмарафонской базы. И только для шоссейных "плоских" стартов (с небольшим набором высоты).

    И еще 11 ответов
  • Загрузить больше новостей