• Тренировки

    1 день, 11 часов назад

    Хочу подготовиться к Московскому марафону 2017. До этого максимум полумарафон в прошлом году бегал. Для увеличения нагрузки купил себе утяжелители для ног (по килограмму на каждую ногу) и хожу с ними весь день с утра до вечера (благо под джинсами их не видно). Даже некоторые беговые тренировки с ними провожу. Чувствую, что нагрузка возросла, но вопрос о целесообразности остается. СтОит ли вообще бегуну использовать утяжелители для ног? Есть ли в них смысл и если есть, то каким образом их лучше использовать, как часто, какие упражнения и тренировки с ними проводить, а какие нет?

    Ответить
    И еще 6 ответов
  • Тренировки

    4 дня, 4 часа назад

    УВАЖАЕМЫЕ, КОЛЛЕГИ ЛЮБИТЕЛИ БЕГА! ПОДСКАЖИТЕ ВОТ ПО ТАКОМУ ВОПРОСУ... В КАКОМ ТЕМПЕ БЕГАТЬ ДЛИТЕЛЬНЫЕ (ИНФОРМАЦИЯ РАЗНАЯ ВЕЗДЕ). К ПРИМЕРУ МОЙ ЦЕЛЕВОЙ ТЕМП 4.15-4.20 (НА МАРАФОНЕ, НА ПОСЛЕДНЕМ МАРАФОНЕ СРЕДНИЙ ПУЛЬС БЫЛ 164 УД/МИН, ВРЕМЯ 3Ч.О6 МИН).ВСЕ ТАКИ ОТ ПУЛЬСА ОТТАЛКИВАТЬСЯ ИЛИ ОТ ТЕМПА??

    Ответить
    И еще 6 ответов
  • Тренировки

    4 дня, 19 часов назад

    Здравствуйте уважаемые спортсмены! У меня к вам такой вопрос: занимаюсь кроссфитом, вешу 92кг, опыт тренировок имею ( разряд по боксу) хотелось бы увеличить свои результаты в беге на длинные дистанции. Вообще моя спортивная мечта пробежать марафон, задался целью и хочу ее воплотить. Очень сложно самому построить систему тренировок, хотелось бы послушать Ваши мнения и предложения. В данный момент сочитаю силовые ( 3-4 раза в неделю) и комбинированные (1-3 раза в неделю) тренировки, бегаю 5 км и спринты. Спасибо за внимание! Всем желаю здоровья и спортивных достижений!

    Ответить

    23 часа назад

    Здравствуйте, Сергей!
    Понимаю Ваши амбиции, но порекомендовал бы пока не спешить с марафоном, а выбрать дистанцию поскромнее, тем не менее, позволяющую избежать во многом серьезных ошибок в подготовке, способных повлиять на Ваше здоровье.
    Тренироваться даже в случае подготовки к полумарафону придется не менее трех раз (лучше от четырех) в неделю. Нагрузка, как Вам уже подсказали, должна увеличиваться строго волнообразно - 2-3 недели объемы увеличиваете, потом одну неделю отдыхаете, снижая нагрузку на треть.
    Одну тренировку в неделю делаете длительной ~30% от всего объема.
    При наборе километража ориентируйтесь на нагрузку от 40 км в неделю (больше ~60 км в неделю при подготовке к дебютному старту не набирать). Пара месяцев со средненедельным километражом от 40 км позволит Вашему организму сформировать определенный запас прочности, достаточный для достойного преодоления полумарафонской дистанции.
    Не забудьте за неделю до старта снизить нагрузки на 30-50%.
    После финиша стоит запланировать восстановительный период продолжительностью 2-3 недели.

    И еще 7 ответов
  • Тренировки

    4 дня, 21 час назад

    Добрый день. Подскажите пожалуйста каким образом строить подготовку между двумя стартами. Если конкретно, между Питером 9 июля(марафон) и Москвой 24 сентября(марафон). В первую очередь интересует какие объемы бегать, с каких недельных объемов начинать после первого старта и какую дать паузу для восстановления. Конечно, исходя из того, что первый марафон закончится без травм, примерно за 4 часа. Бегу 4 тренировки в неделю, максимальный недельный объем примерно 90 км. Соответственно длительная 30-33 км. Спасибо.

    Ответить

    1 день, 9 часов назад

    Здравствуйте, Игорь!
    Если Вы при подготовке к первому марафону сможете набирать в пиковую неделю не менее 90 км и делать длительные под 3 часа, то вполне можете планировать второй старт более, чем через ~10 недель.
    Другое дело, что первый марафон должен пройти штатно - преодолен в ровном темпе, без значительного падения скорости, Ваш ОДА не получит серьезной травмы, а организм восстановится в течение месяца (сможете вновь бегать длительные).
    В таком случае можно выходить на старт следующего марафона.
    Только учтите, что улучшить результат на более сложной трассе Московского марафона будет непросто!

    И еще 2 ответа
  • Тренировки

    5 дней, 9 часов назад

    добрый день,сейчас прохожу подготовку к марафону,и столкнулся с одной проблемой?или нет,но я не понимаю что это.обычно,в течении недели тренируюсь после работы,и бегу в охотку и с радостью,18-20 км не является для меня проблемой,а вот в выходные хочется побегать утром или днем,и вот тут я столкнулся с непонятным для меня явлением,бегу с большим трудом,как будто мешок с картошкой с собой несу.все бы ничего,но старты будут утром,вот я и хочу разобраться,что мне делать.заранее спасибо.

    Ответить

    1 день, 20 часов назад

    Здравствуйте, Алексей!
    Уважаемые комментаторы уже дали Вам вполне реальные советы.
    Чтобы тренировка утром "пошла", желательно не бежать сразу длительную, а начинать с 30-40 минут, прибавляя на следующих тренировках,
    не бежать сразу на голодный желудок, поев хорошо накануне вечером, да и подкрепившись утром и немного подождав, пока пища усвоится,
    если накануне были тяжелые тренировки - длительные или скоростные, лучше все же полноценнее выспаться, а пробежку сделать очень короткой ~ минут 30-40.

    И еще 4 ответа
  • Тренировки

    6 дней, 9 часов назад

    Здравствуйте. Хотелось бы узнать мнение профессионалов. Бегаю год, мне 28 лет. Тренировки каждый день. В месяц могу 2-3 дня пропустить, не больше. Не растут показатели тренировок. Бегаю 3-4 километра в день. Иногда меньше 3-х, еле-еле пробегаю. Показатели же должны расти по идее. 4 км пробегаю за 40-50 минут, быстрее пока не пробегаю. Не понимаю с чем это может быть связано. Длина круга 30 метров, возможно небольшой круг и на поворотах снижается скорость? Неправильная система питания? За час не ем до тренировки, после тренировки ем через пару часов белковую пищу. Хочется увеличивать результаты до 8 км в день, чтобы пробежать полумарафон для начала. Иногда пробегала по 6-7 км за тренировку, но такое бывало редко. PS: Бегаю каждый день, потому что потребность, хорошо снимает стресс, и получаю дополнительную энергию. Спасибо всем за рекомендации.

    Ответить

    2 дня, 19 часов назад

    Здравствуйте, Ирина!
    Рекомендаций Вам в комментариях написали более чем достаточно.
    Для начала измените режим тренировок - бегайте только два дня подряд, а на третий выполняйте силовые упражнения - на все мышцы тела (для начала), а потом и специальные упражнения на мышцы ног.
    Не бегайте одинаково каждый раз - стройте нагрузку волнообразно. Выделяйте длительную тренировку в одну треть недельного километража.
    Найдите новое место для тренировок, а лучше бегайте в нескольких по очереди - так лучше для психики, а значит скорейшего восстановления!
    Пока поставьте цель подготовиться к дистанции 5 км и 10 км. Получите соревновательный опыт

    И еще 14 ответов
  • Тренировки

    6 дней, 10 часов назад

    Доброго времени суток! Мне в мае исполняется 30 лет, синусовая аритмия на ЭКГ, но это не беспокоит, здорова, давление в норме, пульс 56-60. Люблю бегать. 3 раза в неделю по 6-8 км. В своём темпе 10км в час могу пробежать до 20 км. Нахожусь на 5ой недели беременности, это первая беременность, вчера пробежала 14 км, могла бы и больше. Самочувствие хорошее, ничего не болит. Бег бросить не могу, меньше 6 км для меня вообще бессмысленно, даже за тренировку не считаю. Вопрос можно ли бегать 3 раза в неделю по 6-15 км в первом триместре беременности при хорошем самочувствии и тяге к бегу?

    Ответить

    2 дня, 20 часов назад

    Здравствуйте, Виктория!
    Позвольте напомнить, что все свои решения Вы должны согласовывать с Вашим врачом, что наблюдает Вашу беременность, т.е. "ведет" Вас.
    Да, обычно врачи не рекомендуют при "наступлении" беременности менять свой образ жизни:
    "если бегали - продолжайте бегать,
    если курили - лучше продолжить курить".
    В этом случае не будет лишнего стресса для организма.
    Разве что, есть определенные недели беременности, когда нагрузка как таковая нежелательна ни в каком виде - это лучше уточнить у своего врача.
    Однако беременность сопровождается (обычно) значительным набором массы тела, причем уже в первые месяцы (первый триместр) Вы начинаете буквально отекать.
    Поэтому учитывайте прибавление в весе - заготовьте более мягкие (амортизирующие) кроссовки.
    Учитывайте дополнительное потребление жидкости (не воды, а гипотонического напитка!).
    Делайте в тонизирующем режиме пару раз в неделю силовые упражнения (предпочтительно с собственным весом). Конечно убрав потенциально опасные.

    Конечно, тренироваться лучше с оглядкой на свое состояние и благополучно миновав первый триместр, уже на втором стоит пользоваться на пробежках специальным поясом - страхуя живот.
    Скорее всего, ограничения в нагрузке Вы почувствуете только на втором триместре, плавно перейдя от пробежек к обычной, а возможно и скандинавской (как разгружающей спину) ходьбе.

  • Тренировки

    1 неделя назад

    Добрый день!хотелось бы получить совет.Мне 21 год,занимаюсь 3 раза в неделю в тренажерном зале+2 дня плаваю в бассейне,в зимний период времени сочетал тренировки(3 тренировки в зале+3 бега, мне показалось,что словил перетрен), сейчас занимаюсь по схеме(3 дня силовых,2 дня бег)хочется больше уделять время на бег и планирую количество тренировок поменять(3 дня бег+2 дня силовая)очень полюбил бег,Вопрос!!! Возможно ли будет сохранить мышечную массу.при 2 силовых тренировках и стоит ли менять кол-во тренировок,заранее благодарю

    Ответить

    4 дня, 21 час назад

    Артем!
    При переносе акцента на беговые нагрузки нет гарантии, что частично не потеряете вес (и мышцы в том числе).
    Учтите, что для соревновательных дистанций 10-15 км нужно набирать в неделю как минимум 20-30 км, а на пиковых неделях и того больше! Поэтому на силовую и бассейн на некоторых неделях возможно не останется сил. А если и найдется, то стоит ограничиться всего 1 тренировкой. Зато на разгрузочных неделях, а это каждая 3-4, когда беговые объемы нужно снизить, можно сделать две (а то и три!) полноценные силовые тренировки!

    Поэтому при 4х-недельном мезоцикле вполне можно делать по неделям силовые по схеме 2-2-1-3. Конечно после развивающей силовой нагрузки на следующий день нужно или не бегать или ограничиться легкой восстановительной пробежкой.

    И еще 2 ответа
  • Тренировки

    1 неделя, 1 день назад

    Здравствуйте. Подскажите, пожалуйста, как тренироваться в беге на длинные дистанции, чтобы снизить пульс во время бега, но не понижать при этом темп. Сейчас при беге в темпе 4:40-4:50 пульс 180. При этом я бегаю по третьему разряду, полумарафон пробегаю в темпе 3:55 на километр без особенного дискомфорта. В таком темпе пульс, думаю, будет уже под 200 (точно не измерял). Занимаюсь 4-5 раз в неделю, набег 70-90 км в неделю.

    Ответить
    И еще 2 ответа
  • Тренировки

    1 неделя, 1 день назад

    Здравствуйте. Хотел бы узнать ваше мнение о составлении тренировок при подготовке к первому полумарафону . Девушка, в данный момент тренировки 3-5 раз в неделю, включают бег (30-45 минут разной интенсивности), силовая нагрузка (10-30 минут) и упражнения на растяжку(10 минут). Максимальная дистанция до этого 10 км(многократно, лучшее время 60 минут) Задача пробежать Московский полумарафон 21 мая. Как бы вы поставили тренировочный процесс?

    Ответить

    4 дня, 21 час назад

    Евгений!
    Прежде всего стоит обратить внимание на достаточный общий беговой объем. Это примерно 40-60 км в неделю (больше можно для первого полумарафона не набирать).
    Важно бегать длительные - длиной примерно треть всего недельного объема.
    Силовые упражнения достаточно делать пару раз в неделю, а если по одному подходу на упражнение, то и чаще.
    Нагрузку (объем) изменять волнообразно, допуская снижение примерно на треть каждую 3-4 неделю.
    За 10-14 дней до старта стоит начинать плавное снижение нагрузки примерно на треть еженедельно.

    И еще 4 ответа
  • Тренировки

    1 неделя, 2 дня назад

    Добрый день. При подготовке к марафону рекомендуется, насколько я знаю, снижать нагрузку за три недели до старта. Вы не могли бы поподробнее рассказать о тренировках именно в эти три недели. Мой максимальный недельный объем примерно 90 км.

    Ответить

    4 дня, 22 часа назад

    Здравствуйте, Игорь!
    Подробно ответить сложно - это зависит от многих параметров.
    А в общем - это снижение недельного километража на примерно треть еженедельно.
    Т.е. в Вашем случае последние три недели это ~60 км, ~40 км и ~28 км (не считая марафона). Длительные, кроме стартовой недели, также примерно 20 км и 14 км.

  • Тренировки

    1 неделя, 4 дня назад

    Скажите пожалуйста, когда эффективнее проводить силовую тренировку: до основного забега или после? (отжимание, подтягивание, пресс и т.д.

    Ответить

    1 неделя, 1 день назад

    Здравствуйте, Антон!
    Ответ зависит от того, кем Вы себя считаете.
    Если бегуном, то силовая (СФП и/или ОФП) делается после беговой части, либо в качестве второй тренировки - вечером. Иногда силовая в виде СФП совмещается со скоростной работой.
    А если Вы не бегун, или бег для Вас лишь часть общефизической подготовки, то и здесь бег в виде легкой (кардио-)разминки делается сначала.
    После силовой, особенно в развивающем ("отказная" тренировка, более трех подходов на упражнение) варианте беговая заминка чисто символическая - не более 1 км, либо она может быть заменена вообще непродолжительной ходьбой.

    И еще 4 ответа
  • Тренировки

    1 неделя, 6 дней назад

    Коллеги, поделитесь, пожалуйста, своим подходом и опытом по корректировке тренировочного плана при ОРВИ/ОРЗ. Вопрос в том, как именно вы корректируете свои тренировки (отказываетесь полностью, делаете только низкоинтенсивные объемы или только силовые, насколько % сокращаете время/километраж или не сокращаете вовсе и т.п.) в следующих ситуациях и при следующих факторах: а) полноценная простуда/грипп с температурой выше 38 (ну, тут, наверное, без вариантов надо лежать, хотя мало ли...); б) температура 37-37,5, простуда то ли есть, то ли ее нет; в) сопли: есть/нет; г) кашель: есть/нет. При наличии каких из вышеперечисленных факторов стоит точно отказаться от тренировок, а при каких - можно продолжать тренироваться (возможно, скорректировав тренплан)? Если все-таки болеете и делаете паузу в тренировках, то как определяете момент, когда уже можно возвращаться к тренировкам (и в каком объеме/качестве)? Заранее большое спасибо!

    Ответить

    1 неделя, 1 день назад

    Алексей!
    Любая температура выше +37 градусов требует немедленного прекращения тренировок!
    Но заболевание может проходить и бессимптомно, Вы можете просто ощущать недомогание и слабость, но это тоже повод приостановить тренировки.
    В любом случае, даже при таких "незначительных" симптомах как выделение слизи, в том числе по "задней стенке" (гортани) и кашле следует отказаться от высокоинтенсивных работ, серьезно истощающих организм.
    Возвращение к нагрузкам должно происходить после втягивающего периода - 1-2 недели - в зависимости от тяжести заболевания. Здесь контроль пульса и ортопробы Вам в помощь!

    И еще 4 ответа
  • Тренировки

    3 недели, 5 дней назад

    Добрый день! Обращаюсь в надежде, что кто-либо сможет поделиться опытом, возможно кому-то моя тема будет знакома... Я работаю в графике "сутки-трое", но не так чтобы как "стахановец" батрачу, однако сутки на работе без сна. Иногда бывают дневные подработки. На сутках, соответственно, спать, заниматься спортом и бегать возможности нет))). Вопрос в следующем: есть необходимость увеличивать объём до 60 км. в неделю и более, возможно ли это? Считаются ли рабочие сутки после интенсивных, либо длительных тренировок восстановлением? До какой степени можно нагружать себя после суток, допустим, после 4-6 часового отдыха? Есть ли у кого-нибудь положительный опыт эффективных тренировок в подобном графике? Благодарю за любой адекватный комментарий по теме..

    Ответить
    И еще 8 ответов
  • Тренировки

    4 недели назад

    Добрый день! Мне 42, за плечами пока только один ММ2016 (3:59). Рассматриваю вариант заявится на Golden ring ultra trail 50 км. Цель - просто финишировать (но не пешком конечно), приобрести опыт более длинных и трейловых дистанций (дольше продержаться на ногах), На 30 км заявляться неинтересно (эту дистанцию уже рассматриваю как тренировочную), 100 - на будущее. Какие принципы построения тренировочного процесса? Особенно интересует: На какой недельный километраж ориентироваться? Сколько длинных тренировок (более 30 км) в итоге нужно провести? Нужны ли тренировки более 30-35 км? Есть ли где-нибудь готовые планы на подобный забег? Живу за городом, бегаю практически всегда по (относительно) пересеченной местности: по тропинкам, в лесу (а не по асфальту). Так что неровный рельеф мне привычен (как я понял, в Суздале на этой дистанции нет особых перепадов высот). Подготовку уже потихоньку начал с конца января. Очень медленный бег на улице (опять же по неровным тропинкам, а не асфальту), ОФП, СБУ и один раз в неделю интервалы в манеже.

    Ответить

    3 недели, 3 дня назад

    Андрей!
    Как Вам уже заметили в комментариях, трейл недооценивать нельзя! Да, трасса в Суздале относительно несложная. Однако организаторы ее постоянно усложняют. Кроме этого старт проводится летом. Поэтому трасса 30 км вполне приближена к шоссейному марафону. Возможно, ее не стоит сравнивать со столичным марафоном, но времени на дистанции Вы рискуете провести столько же.
    Поэтому рекомендовал бы сначала все-таки дебютировать на дистанции 30 км, использовать этот старт как подготовка к марафону в Москве. Улучшить время на марафоне. А пока конечно разбегаться на полумарафонских дистанциях.
    А вот на будущий год, получив опыт, можно бежать и 50 км!
    По подготовке к трейлу уже неплохо расписал Владимир Елизаров - сначала это силовая подготовка (с акцентом на укреплении квадрицепсов), а затем бег в горку (с горки бегать нужно очень осторожно!).
    Причем такие виды нагрузки как силовая тренировка и бег по холмам, должны присутствовать на каждой тренировочной неделе (весь вопрос в соотношении).

    И еще 8 ответов
  • Тренировки

    1 месяц, 1 неделя назад

    Можно ли бегать с гипсом при переломе лучевой кости правой руки, без смещения?

    Ответить

    1 месяц, 1 неделя назад

    Здравствуйте, Кристина!
    Хотя я и не врач, но думаю, что спокойные пробежки по ровной и не скользкой поверхности при такой травме вполне допустимы.

    И еще 2 ответа
  • Тренировки

    1 месяц, 1 неделя назад

    Привет. Начал бегать в июле 2016(до этого вообще не бегал) с - 30 сек бег 1:30 ходьба. к первому января 2017 бегал по 35км в темпе 5:40. на пульсе 145. месяц не бегал. сейчас бегаю темп 7:00 пульс 145. уже неделю ничего не меняется. что делать? 30 лет вес 65

    Ответить

    1 месяц, 1 неделя назад

    Здравствуйте, Александр!
    Дело в том, что зимой трудно отслеживать прогресс - погода и покрытие под ногами (его качество) все время меняется. Да и одна неделя слишком короткий срок - попробуйте посмотреть недели через 2-3 после возобновления тренировок.
    И самое главное- дождитесь перехода на чистый асфальт и тренировок в короткой форме - вот тогда-то, все, кто "мучился и терпел" на зимних тренировках будут вознаграждены сторицей!

    И еще 7 ответов
  • Тренировки

    1 месяц, 2 недели назад

    Здравствуйте. Заинтересовал забег Golden ring ultra trail на дистанцию 100км. Каков принцип построения тренировок для этого ультра? Какие длительные и какие объемы? Сколько недель для успешного финиша? Если пробежал в сентябре ММ за 3ч 15м, то на какое время могу рассчитывать на этом соревновании? И какие еще советы можете дать для успешной подготовки?

    Ответить

    1 месяц, 1 неделя назад

    Артем!
    Главный принцип в построении тренировочного процесса на сверхдлинные дистанции - принцип постепенности в увеличении нагрузки.
    К старту на 100 км, имея несколько финишей на марафоне, стоит готовиться не менее года! Да, в процессе подготовки вполне можно стартовать на соревнованиях от полумарафона (в качестве скоростной работы) и дистанций подлиннее, например, марафон (в качестве темповой работы).
    И конечно, чтобы успешно "держать тело" на дистанции в течении 10 (и более) часов, предварительно (до объемного этапа) необходимо выполнить значительный объем силовой работы. Поэтому средний вес "сотников" выше среднего веса марафонцев.
    Результат на "сотне" - это, по разным эмпирическим прикидкам, примерно утроенное марафонское время, либо результат на марафоне плюс 5-6 часов (в зависимости от подхода от "объема" или от "скорости"). Но! Эти расчеты адекватны только для подготовленных сверхмарафонцев, имеющих несколько лет объемной сверхмарафонской базы. И только для шоссейных "плоских" стартов (с небольшим набором высоты).

    И еще 11 ответов
  • Тренировки

    1 месяц, 2 недели назад

    Добрый день. Бегаю довольно часто в среднем 7-10 км за тренировку, сейчас при подготовке к полумарафону решил сделать программу "по уму" и добавить интервальные тренировки (в качестве программы для тренировок использую Nike +Run Club). Так вот вопрос: есть интервальная тренировка, скажем, 9х200, это значит, что я должен 200 метров бежать как можно быстрее, а потом 200 в медленном темпе (трусцой), потом снова 200 в очень быстром и тд? То есть получается 9 очень быстрых отрезков по 200 и 9 в медленном темпе (отдых), итого 18 по 200? Или как правильно выполнять интервальные тренировки?

    Ответить

    1 месяц, 2 недели назад

    Здравствуйте, Антон!
    Как уже неоднократно упоминалось - интервальный тренинг - очень острый "инструмент" в подготовке бегуна. Нужно определенное мастерство для его эффективного применения.
    40 км в неделю при подготовке к полумарафону - довольно невысокий уровень нагрузки. Не стесняйтесь и попробуйте его увеличить (плавно!) км до 60. При этом на неделе длительность пары тренировок вполне может превышать 1 час - одна из которых не менее полутора часов!
    Месяц-другой таких объемов станут показателем к увеличению темпа на одной-двух тренировках на неделе. Т.е. одну тренировку можно делать темповой - бежать в повышенном темпе, а еще одну - скоростной - в виде фартлека или интервальной. И не спешите начинать сразу с большого количества повторов - для начала хватит и пяти раз.
    Другими словами, сначала увеличиваете объем, потом только начинаете бегать темпы и скоростные работы. Но вполне вероятно, что Вам вполне достаточно на первое время освоения новых объемов и темпового бега, как средства увеличить скорость и результат на полумарафоне. Потому как избыточная интервальная работа может обострить вопрос безопасной техники бега - т.е., бегая очень быстро, Вы рискуете травмироваться.

    И еще 12 ответов
  • Тренировки

    1 месяц, 3 недели назад

    Здравствуйте. В 2016-м в августе пробежал свой первый полумарафон(Музыкальный полумарафон),этому предшествовали тренировки.С дистанцией считаю,справился нормально - "из 2-х часов" выбежал,травм,слава Богу,не было,восстановился своевременно.Далее осенью бегал регулярно в течение 5-ти недель,по 80 км в неделю с 1-м днем на восстановление,со скоростью по 6-8мин/км.С ноября и по сей день холода,снег и неубранные беговые дорожки заперли меня дома,тренировки прекратились.Уверенно шел к цели пробежать марафон в 2017-м,теперь стал сомневаться,ведь наступил этот перерыв.Хватит ли оставшегося времени на подготовку,и пойдут ли на пользу набранные объемы?Или теперь опять все с нуля? Всем всего наилучшего.

    Ответить

    1 месяц, 2 недели назад

    Алексей!
    Могу Вам сказать со всей откровенностью: Вы совершенно зря заперли себя в четырех стенах и прекратили тренировки!
    Да, по первому времени, холод и мороз (особенно в эту зиму, наступившую так резко и рано) - это серьезный стрессо-образующий фактор, к которому нужно адаптироваться в течении нескольких недель. Но после 1-2 недель, или даже месяца, организм адаптируется к изменившимся условиям, задействуя имеющиеся у него "эволюционные механизмы" и прежние объемы, сниженные на время адаптации, можно вернуть!
    Да, на каждое изменение погоды "на холод" следует также отвечать временным снижением бегового объема, но и только! Грамотная экипировка и принцип постепенности нивелируют практически любые погодные условия! Ведь люди тренируются даже в условиях Якутии!
    Конечно любые высокоинтенсивные нагрузки (темповый, скоростной бег, фартлек и пр.) придется перенести или в манеж, или дожидаться оттепелей.
    И даже если у Вас не чистят снег - бег по сугробам не только в определенном смысле разновидность легкой атлетики, но и прекрасная силовая тренировка!
    И наконец, если бегать зимой сложно, выберите кросс-тренинг - катание на лыжах и коньках!
    В любо случае, это и лучше и полезнее для Вашего организма, нежели ожидание теплых весенних дней и очередная битва с лишним весом по весне.

    И еще 6 ответов
  • Тренировки

    1 месяц, 3 недели назад

    Добрый день. К вопросу о темповом беге: считается,что темповый бег - это бег с темпом, который можно поддерживать в течение часа (то есть темп на 10 км для начинающих, 15 -км для продвинутых и полумарафон для профи). У Фитзингера при подготовке к марафону используется темповый бег 6-11 км, при этом не упоминается, стоит ли 11 км бежать с тем же темпом, что и 6 км (темпом соревнований на 15 км). У Дэниелса нашел упоминание о том, что темповый бег обычно длится 20 мин (т.е. около 5 км). И если мы хотим его увеличить (до 30, 40, 50 мин - те расстояния, которые используются при подготовке к марафону), то к темпу бега 20-минутного отрезка нужно добавлять от 5-до 15 сек в зависимости от длины (т.е. темп смещается от соревновательного на 15 км к полумарафонскому).Даже приводит соответствующие таблицы темпов. Получается, бежать 20 мин нужно быстрее, чем 40 или 50. Какой, по-вашему, подход более верный? Ощутимо, 11 км в темпе соревнований на 15 км - намного тяжелей, чем в темпе полумарафона. Будет ли одинаковым эффект от таких тренировок? Целевая дистанция- марафон.

    Ответить

    1 месяц, 2 недели назад

    Здравствуйте, Андрей!
    Спасибо за интересный вопрос!
    Темповый бег в варианте бега около ПАНО - один из самых действенных тренировочных "инструментов" в арсенале подготовленного любителя. Особенно готовящегося (или уже пробежавшего) штурмовать рубеж в три часа на марафоне.
    И тут конечно есть ряд "подводных камней", связанных с различным составом и структурой беговых мышц и уровнем имеющейся скоростной подготовки бегуна.
    Вы правы, полагая, что П.Фитзингер "строит" планы подготовки "о объема", а Д.Дэниелс - "от скорости". Поэтому тренировки первого наиболее подходят бегунам без "л/а бегового прошлого" (или после долгого отсутствия из-за травмы и пр.), а второго - имеющим таковое, т.е. активно тренирующимся бегунам, особенно бегающих средние и стайерский дистанции.
    Отсюда и особенности построения тренировок.

    Начинающий и даже любитель сможет пробежать первый темповый бег на 6 км (на ПАНО) в том же темпе, что и потом ~11 км и даже быстрее(!) -по Фитзингеру - ведь его форма за время тренировок может существенно вырасти!
    А вот подготовленный (тем более стайер, не говоря о любителе-средневике), не станет так рисковать своим здоровьем, ибо такая тренировка (бег в темпе на 15км более 6-8 км) будет для них очень "разрушающей" и травмоопасной - они скорее или предпочтут стартовать на 10 км, или бежать (более 8 км-10 км) в темпе на уровне немного пониже ПАНО - например в темпе на полумарафон (вариант по Д.Дэниелсу).

    Поэтому в аспекте подготовки к марафону "на результат" нужно учитывать свои слабые стороны, мешающие прогрессу и акцентировано работать над ними. Конечно поддерживая и развивая остальные.
    По мере ведения тренировочного процесса, как правило следует сдвигать скорость темпового бега от уровня ПАНО к целевому марафонскому темпу, увеличивая длительность тренировки.

    И еще 10 ответов
  • Тренировки

    1 месяц, 3 недели назад

    Доброе время суток. Часто вижу в программах бегунов хорошего уровня планирование некоторых тренировок отталкиваясь от Аэробного порога, ПАНО. Я проживаю в Харькове и как я понял в Украине нет центра в котором можно их определить. Есть ли какие-то советы по самостоятельному определению данных порогов? Спасибо.

    Ответить

    1 месяц, 2 недели назад

    Здравствуйте, Роман!
    Самостоятельно определить АэП и АнП можно только приблизительно. Но тем не менее это также весьма ценная информация о состоянии атлета.
    Приблизительно, темп (и пульс) на АэП соответствует Вашему "разговорному темпу". Попробуйте регулярно выполнять низкоинтенсивные тренировки с друзьями, активно общайтесь по ходу пробежки и следите за пульсом и темпом.
    С АнП несколько сложнее. Дело в том, что неверное его определение (завышение) может привести к перетренировке. Ибо бег в темпе выше АнП должен строго контролироваться и учитываться в тренировочном плане (не более ~10% от недельного объема).
    Определить его проще всего, пробежав на соревнованиях в предельном темпе 1 час. В зависимости от уровня подготовки это может быть и 10 км и даже полумарафон.
    На тренировке примерно пульсу на уровне ПАНО соответствует средний пульс темпового бега в течение 20-30 минут (не считая времени на разминку и заминку).
    Уровни АэП и АнП желательно периодически перепроверять, т.к. если Вы регулярно тренируетесь, то они изменяются.

    И еще 3 ответа
  • Тренировки

    1 месяц, 3 недели назад

    Добрый день! Мне почти 43. Пробежал свой первый марафон ММ2016 (3.59). Задумался о тренировках по пульсу, надо определить пульсовые зоны (но пока без лабораторного теста). По формулам (типа 220-возраст) мой максимальный пульс составляет около 177. На быстрых забегах (около 10 км) я несколько раз достигал подобных значений (правда пульсомера у меня не было, я измерял после забега датчиком на смартфоне самсунг). Однажды летом я бежал 2 км на полную (мини соревнование с партнерами) – 07:42 (темп 3:51), сразу после замерил пульс с датчика на смартфоне – 198. Это реально или ошибка измерения? Надо сказать мне было реально плохо, даже мутило (думал вырвет). Как мне в итоге рассчитывать зоны, основываясь на имеющейся информации? Фитнес-тестирование пока пройти не могу, снова бежать на полную (особенно зимой) не хотелось бы (опасно и не вписывается в тренировочный план). Пульс в покое (после пробуждения) – 50.

    Ответить

    1 месяц, 3 недели назад

    Андрей!
    Использование датчика на смартфоне дает весьма приблизительную информацию, не всегда адекватную. Нужен пульсометр с нагрудным датчиком.
    Максимальный пульс вне соревнований получить довольно-таки сложно.
    Если есть возможность тренироваться в манеже, то можно пробежать прикидку на полтора-два км с предельным усилием и получить примерный пульс на МПК. МПК - это примерно 95% от ЧССмах.
    Если же нет возможности пробежать в манеже, то лучше воспользоваться временно сайтом, указанным в комментариях Сергеем Швецом (формулой Карвонена).

    И еще 8 ответов
  • Тренировки

    2 месяца назад

    Доброго времени суток, я постоянно сейчас чувствую себя вялым, сонность, лень, какую-та усталость так сказать, не могу ничего поделать с этим, кофе не помогает взбодриться.Казалось бы перетренировался но нет, с этим все хорошо, хоть каждый день тренировался бы но вот это состояние не дает покоя.Что делать ?Как справиться этим?

    Ответить

    1 месяц, 3 недели назад

    Здравствуйте, Сергей!
    Подобное недомогание - повод сделать ортопробу, пропить курс витаминов, а если есть сомнения, то и провести медицинское обследование.

    И еще 5 ответов
  • Тренировки

    2 месяца назад

    Доброго времени суток, вот у меня такая проблема, я когда бегу то после 1-2 км у меня дыхалка умирает, ноги еще бегать могут а дыхалка нет, должен остановиться хотя бы на 1-2 минуты и снова начать бежать (так 4-5 км) .Как исправить данную проблему?

    Ответить

    1 месяц, 4 недели назад

    Сергей!
    Вопрос с "дыхалкой" обычно связан с сверхвысоким (для данной формы) пульсом, а значит и темпом бега. Старайтесь начинать первые 2-3 км очень медленно, можно даже стартовать с ходьбы, а потом плавно переходить на трусцу.
    Более половины, а то и две из трех пробежек нужно бежать не быстрее "разговорного темпа". Для этого попробуйте пробежаться с товарищем, активно разговаривая, заметьте пульс. И в дальнейшем на базовых пробежках и длительных следите за пульсом - по пульсометру или останавливаясь в контрольных точках и беря пульс на шее или запястье.
    Как бы Вам не казалось, что Вы бежите слишком медленно, именно на втягивающем этапе (адаптация ССС и ОДА) нужно быть особенно дисциплинированным и не превышать интенсивность беговой нагрузки!
    Через некоторое время (от нескольких недель занятий до месяца-двух) вопрос "дыхалки" перестанет Вас так беспокоить.

    И еще 6 ответов
  • Тренировки

    2 месяца назад

    Здравствуйте! У меня сидячая работа при которой у меня увеличиваются бедра и зад за счет жировых отложений, при этом на торсе сидячий образ жизни не отражается. В результате чего испытываю некоторый дискомфорт. Некоторое время назад увлекся пробежками со скоростью в среднем 9-10км/ч в парке, с различной регулярностью в неделю. Хочу узнать, при пробежках будут увеличиваться ноги в объеме за счет роста мышц? Или будут уменьшаться за счет сжигания жировых отложений? У себя пока разницы не заметил. И вообще сколько нужно бегать по времени и частотой для того чтобы начать сжигать жир в ногах? если это работает.

    Ответить

    2 месяца назад

    Здравствуйте, Александр!
    Бег - не самый безопасный способ сбросить вес - велик риск травмы.
    Куда как эффективнее сочетание диеты и длительных низкоинтенсивных циклических тренировок в виде ходьбы (как обычной, так и "скандинавской"), в том числе по рельефу.
    По поводу роста мышц от бега. Если бег - это исключительно трусца, но развитие мышц будет безусловно, но незначительно. К тому же, параллельно с бегом показаны и общефизические упражнения (ОФП), направленные на укрепления мышц всего организма и отдельные специальные упражнения на развитие конкретно беговых мышц (СФП).
    В то же время первоначально (кратковременно) и в дальнейшем, при перерывах в занятиях, вес будет увеличиваться.
    Чтобы эффективно "топить" жир нужны определенные беговые объемы, недоступные новичку сразу, без периода "вбегивания" - поэтапного увеличения беговых объемов.
    Частота тренировок и объемы бега индивидуальны и заранее написать формулу "сжигания жира невозможно", можно лишь универсальным пожеланием: "Потреблять калорий меньше, чем тратишь"!
    А если серьезно, то 3 пробежки в неделю от 1 часа - это та минимальная нагрузка, до которой нужно определенное время "вбегиваться" (начиная от пробежек и бего-ходьбы лишь по 20-30 минут), и которая (при диете) уже может оказаться эффективной. В противном случае, нагрузку нужно продолжать увеличивать, но не более, чем на 10% в неделю.
    И не стоит думать, что вес, набираемый годами, волшебным образом от некоей активности вроде бега уйдет за несколько дней.

    И еще 8 ответов
  • Тренировки

    2 месяца назад

    Всем здравствуйте. У меня такой вопрос: влияют ли беговые лыжи на показатели бега? Зимой я заменила его лыжами, но в середине апреля уже первые в сезоне соревнования по трейлранингу. Думаю, пора ли отказываться от лыж и снова возвращаться к бегу, либо можно всё таки совместить? Катаюсь я по горкам коньковым ходом.

    Ответить

    2 месяца назад

    Здравствуйте, Дарья!
    Бег и лыжи - циклические виды спорта. У них много общего (воздействие на кардио-респираторную систему), но есть и различия. Многие лыжники, особенно после окончания сезона, занимают значительное количество позиций в верхних строчках протоколов длинных и сверхдлинных дистанций.
    Полагаю, что трейлраннинг, как дисциплина легкой атлетики, ближе к лыжам, нежели бег по дорожке или по шоссе. Поэтому, если Вы, занимаясь лыжами, продолжаете выполнять и беговые тренировки - Вам совершенно не о чем беспокоиться! К апрелю многие трассы станут непригодны для полноценного катания - в любом случае за две недели до старта лыжи стоит убрать совсем.
    Вы не написали о своем старте - длине дистанции и наборе высоты - если дистанция короче марафона, за 4-6 недель стоит ввести четвертую беговую тренировку и перенести основной акцент на бег.

    И еще 10 ответов
  • Тренировки

    2 месяца, 1 неделя назад

    Добрый день, Владимир! В эфире опять со своими эээммм...странными вопросами :-). Ситуация, бег продолжительностью более 2х часов в легком темпе и ЧСС не выше 130. К некоторому моменту, но однозначно больше чем через 2 часа бега, ноги начинают все более тяжелеть/деревенеть, требуется все больше усилий чтобы ими двигать, для себя я это называю "ноги встают", но 1) сам в я целом не сильно устал 2) ЧСС практически стабилен 3) Намеченный километраж еще не достигнут 4) Я могу себя заставить продолжить бежать, упереться и бежать когда стоит прервать такой бег исходя из цели "максимального КПД тренировки" и ограничения "не навреди здоровью"? Варианты, которые сходу приходя в голову, 1) Дожимать ноги, пока ЧСС не начнет убегать вверх или будет достигнут плановый километраж 2) Дожимать ноги, пока темп не упадет слишком сильно или будет достигнут плановый километраж 3) Дожимать ноги, пока сам не почувствую сильную усталость или будет достигнут плановый километраж Заранее благодарен за ответ.

    Ответить

    2 месяца назад

    А Вы не превышаете длительность в 30% от недельного километража?
    Бег "на зубах" увеличивает время восстановления. А значит, последующее снижение беговой нагрузки, иначе - травма!
    И если Вы "встали", и не важно по какой причине, а "план не выполнен" - это повод или сделать разгрузочную неделю, или пересмотреть план в сторону облегчения. В конце концов, Вы не биоробот, работающий по программе.

    И еще 9 ответов
  • Тренировки

    2 месяца, 2 недели назад

    Добрый день, всем. Мне 31 год. Я в беге, можно сказать, новичок. До этого тренировался только для восхождений в горы, участвовал только в двух массовых забегах на 10 км (время 42:55) и 21.1 км (1:39:14), оба забега были после возвращения с высокогорья. В этом году 24.09.17 хочу пробежать Московский марафон 42.2 км, подготовку планирую начать в марте (сейчас тренируюсь 3 раза в неделю, объем небольшой). Но есть один нюанс: с середины по конец августа (2 недели) у меня не будет возможности тренироваться (буду в походе на Камчатке, в том числе и на среднегорье). Сильно ли это повлияет на подготовку, стоит ли рассчитывать на этот забег или лучше ориентироваться на более ранний старт до похода?

    Ответить

    2 месяца, 1 неделя назад

    Здравствуйте, Дмитрий!
    Конечно поход походу рознь, а марафон - это марафон. Однако, если Вы до похода освоите необходимые для старта беговые объемы и сделаете нужные длительные, то оставшегося до старта времени вполне должно хватить, чтобы "вернуться" и стартовать. Конечно, если Вы не получите травму и не заболеете.

    И еще 5 ответов
  • Тренировки

    2 месяца, 2 недели назад

    Добрый день. Бегаю пару лет с переменным успехом, тренировки нерегулярные, прогресса нет, училась сама. Можете порекомендовать хорошую школу бега в Москве? Нужна в особенности техника.

    Ответить

    2 месяца, 2 недели назад

    Здравствуйте, Александра!
    Если у Вас нет особых временных возможностей заниматься бегом целенаправленно, Вам вполне могут подойти бесплатные школы бега, спонсируемые Адидас и Найк. У каждого бренда есть свои сайты и отделения, причем не только в Москве. Они легко находятся поисковиком.
    Сейчас, пока зима, думаю достаточно ходить на занятия всего 1 раз в неделю, а вот когда потеплее до плюсовых значений, можно тренироваться два раза в неделю.
    Кроме того, обратите внимание на еженедельные пробеги "паркран" в парках Москвы и не только!

    И еще 7 ответов
  • Загрузить больше новостей