• Тренировки

    3 часа назад

    Здравствуйте. Готовлюсь к своему первому полумарафону, программа на 14 недель. Тренируюсь на беговой дорожке. Как организовать минимальную достаточную подготовку к смене покрытия: хватит ли для этого двух пробных забегов 10-16к? Или критично бегать только по асфальту в последние недели?

    Ответить
    И еще 3 ответа
  • Тренировки

    19 часов назад

    Вопрос в том, делать уклон на силовую подготовку или делать больше прыжков и других упражнения со своим весом ? Бегу 200 за 22.80 , рост 183 вес 84.5 кг, 16 лет , если начну делать штангу, присяд, выпады, и т.п. результат за счет увлечения силы улучится? штангу делаю редко , взятие на грудь килограмм 40-50 по раз 5*5 недавно начал. Думаю если начну работать на силу результат улучится. Масса есть, природная , но сила не развита, есть атлеты меньше на килограмм 15-20 и с большими силовыми. Или из за большой массы можно пренебречь силовой, и делать разные прыжки и упражнение со своим весом. на 100 - 10.9 по руке, 60 - 6.87 по руке, 400 - 50.50. Тренировки, в понедельник( работа с мячами 3-5 кг, разные).упражнения(барьеры,СБУ,по 50 метров) , вторник по разному(сейчас старты с колодок ) среда (работа, отрезки пример 10по 100 по 13 или 60+100+150 на 80 %, или прыжки в шаге по 50 ) четверг отдых, пятница(скакалка 10*50, ОФП, СБУ+50 метров катишь ), суббота(штанга сейчас, прыжки вверх )воскресенье(баня, кросс 3 км ОФП, ), по разному, но тренировки не сильные , часто хожу барьеры иногда с грузом, легким.Так стоит включать штангу или на что сделать упор

    Ответить
    И еще 2 ответа
  • Тренировки

    23 часа назад

    Здравствуйте. Регулярно бегаю с начала марта, готовилась к 10 км в рамках московского полумарафона по приложению найк ран, пробежала за 57:44. Сейчас начала готовиться к полумарафону в августе, но тренировочный план составила сама с учетом нынешного vdot и его повышением каждые 4 недели. Но не уверена на счет соотношения типа тренировок. В неделю выходит 4 тренировки, из них 2 короткие по 5-8 км в медленном темпе, одна темповая или интервальная и одна длиная в медленном темпе. Правильно ли составлен тренировочный план или нужно изменить соотношение?

    Ответить
    И еще 12 ответов
  • Тренировки

    1 день, 18 часов назад

    Хочу начать бегать. Мне 16 лет и 60 метров я пробегаю за 6,97. Мне кажется еще не поздно начать, но все же хочется узнать ваше мнение.

    Ответить
    И еще 3 ответа
  • Тренировки

    2 дня, 2 часа назад

    Добрый день. В воскресенье, 21.05.2017, пробежал полумарафон. На следующем старте, который состоится 13 августа, хотелось бы улучшить результат. Пожалуйста, подскажите какими ресурсами можно воспользоваться для самостоятельного планирования подготовки к полумарафону. Желаемый темп - 4 мин/км

    Ответить
    И еще 8 ответов
  • Тренировки

    4 дня, 16 часов назад

    Добрый вечер! Замахнулась на полумарафон(21.1), бегать начала 2 года назад и сразу на большие дистанции, выносливость есть, но часто колени ноют(34года). Не скажу,что сейчас в форме, тк из-за московской погоды бегала мало,но хочу рискнуть. Для личного рекорда хотелось бы 1ч 50. Единственное,сердце стало колоть на последних тренеровках.. ссылаюсь на резкую перенагрузку, а вы как считаете?

    Ответить
    И еще 6 ответов
  • Тренировки

    1 неделя, 5 дней назад

    Большой привет всем любителям бега! Я бегаю уже года два, пробежала два весенних грома, результат скромный - 2:16 в этом году. Зарегистрировалась на пм лужники, сейчас готовлюсь по схеме 80/20 Фицджеральда. 80% тренировок на пульсе около 140. Но проблема вот в чем - мой пульс не хочет падать ни при каких условиях, темп держу уже ниже некуда, доходит и до трусцы 8мин/км, но пульс как был 150, так и остаётся. Я уже не совсем новичок, неужели мне нужно переключаться на ходьбу(((( в неделю не огромные объёмы, 30-35км, но пульс стабильно высокий. ЭКГ в норме, серьёзных отклонений никаких, пульс покоя 56-60. Почему же он высокий до сих пор при беге? Спасибо!!!

    Ответить

    1 неделя, 1 день назад

    Елизавета!
    Если нет других видов циклической нагрузки на неделе, то я бы сказал, что 30-35 км - это недостаточно для полумарафона и быстрого снижения пульса (так можно ждать и полгода и даже год!).
    Попробуйте (примерно) удвоить объемы (плавно!) и ждать результатов можно будет не так долго!

    И еще 5 ответов
  • Тренировки

    2 недели, 2 дня назад

    Хочу улучшить скорость на 2 км. Вопрос: сколько и какие интервалы бегать? (200м или 400м) Конечно, в плане не только интервальный бег, просто на счет него я почти ничего не знаю. И еще: будет ли, так сказать, "автоматически" увеличиваться скорость и на 1 км? Или чтобы улучшить скорость на эту дистанцию, нужно по другому тренироваться?

    Ответить

    1 неделя, 1 день назад

    Здравствуйте, Аня!
    Ваше желание понятно. Ибо цель адекватного тренинга в этом-то и заключается.

    Однако не стану Вам сообщать готовые варианты тренировок, ибо до интервальной работы нужно "дозреть". Т.е. сформировать крепкий мышечный корсет и поставить технику в должной мере. Помимо этого, стоит обеспечить и в должной мере гипертрофию ССС.

    Что же до отрезков, то и 1000 м и даже 2000 м - это средние дистанции, хотя последняя и погранична со стайерскими. Поэтому основной отрезок для работы на целевой скорости - это 200 м. Более короткие отрезки будут случить работе на скорость, а длиннее - на скоростную выносливость.

    Про книгу Д. Дениэлса "От 800 м до марафона" Вам уже сказали - советую внимательно ее изучить.

    И еще 2 ответа
  • Тренировки

    2 недели, 4 дня назад

    Здравствуйте,бегаю 100 м за 13,5 с. Хотелось бы улучшить результат до 12,6. Есть возможность заниматься в принципе каждый день. Подскажите пожалуйста приблизительную программу тренировок. Рост 187 , вес 81

    Ответить

    1 неделя, 5 дней назад

    Сергей!
    Результаты в спринте, особенно из "13 секунд" здорово зависят от техники. Покажите видео своего бега специалисту по спринту. Думаю, что он сможет выявить слабые места, подтянув которые, Вы сможете сбросить до 1 секунды. Однако самостоятельный тренинг по заочным программам подготовки грешит солидными "погрешностями" и гарантию результата я бы в этом случае не давал.

  • Тренировки

    3 недели назад

    Здравствуйте. Извините, если повторяюсь и такой вопрос уже поднимался, но всё же: на что нужно ориентироваться при проведении длительной тренировки? Объём либо время? Грубо говоря, нужно бежать 20 км независимо от времени, либо просто бегать 2 часа, не обращая внимания на расстояние? Или это зависит от того, к чему готовишься и какие цели перед собой ставишь?

    Ответить

    2 недели, 6 дней назад

    Даша!
    При проведении длительной в первую очередь стоит обращать внимание на пульс, а время или расстояние будут второстепенными параметрами, хотя тоже подлежат учету.

    И еще 1 ответ
  • Тренировки

    3 недели, 1 день назад

    Добрый день! Я хочу осенью пробежать свою первую половинку, сейчас бегаю 10к. Лучший темп 4.40, обычно около 5 мин/км. При этом на дистанциях больше 10тки темп падает хотя и мне удается его удерживать постоянным (ок. 5.30). Больше 13 км, я пока не бегаю. Обычно в неделю 3 беговые и 2 силовые тренировки. Какие тренировки нужны (на время, по пульсу, отрезки и пр.), что бы подготовиться к половинке и выбежать её из 2х часов? Спасибо!

    Ответить

    2 недели, 6 дней назад

    Здравствуйте, Мария!
    Полумарафон по сравнению с дистанцией в 10 км - это не просто удвоение соревновательной дистанции, это прежде всего более жесткий тренировочный режим.
    Поэтому старайтесь тренироваться не менее 4 раз в неделю. Так проще будет переноситься выполнение столь необходимой для полумарафона длительной тренировки (30% всего объема на неделе).
    Скоростная работа как таковая для непосредственного обеспечения результата Вам особо не нужна, хотя для психологической разгрузки она возможно раз в неделю будет даже полезна.
    Учтите, что поначалу нужно увеличить именно выносливость.
    А для этого достаточно освоения необходимого километража (не менее 40 км в неделю) длительностью не менее двух месяцев.
    Просто увеличивайте текущий недельный километраж на 10-15% еженедельно, в течение 2-3 недель, затем на неделю делайте перерыв (снижайте километраж на ~30%).
    Да, до осени времени достаточно, но всегда при подготовке возникают срывы - на работу, болезнь и пр. Поэтому километражом 40 км в неделю ограничиваться не стоит - плавно набирайте больше - это создаст столь необходимую беговую базу в виде бега на низком пульсе.
    В дальнейшем, ближе к старту, за 4-6 недель можно вводить темповую работу в виде 1 тренировки в неделю - по ходу пробежки (после разминки) пробегая темповый отрезок около 7 км (4-10 км) на пульсе ПАНО или чуть ниже.

    Если Вы тренируетесь 4 и более раз в неделю, то учет пульса с целью обеспечения восстановления ССС становится важной задачей! Конечно, наиболее адекватно узнать свои текущие пульсовые зоны поможет периодическое специализированное обследование. Но и регулярное раз в 2-4 недели проведение теста Конкони, или участие в соревнованиях на дистанцию 3-5 км позволит отследить изменение пульсового режима, развитие ССС или наоборот, ее дистрофию.

    Основной объем тренировок должен укладываться в первые две пульсовые зоны. В третью до уровня ПАНО подниматься тоже надо, но не желательно более 1 раза в неделю. Ну и конечно на соревнованиях Вы забежите и в четвертую, а том пятую, но это делать повторюсь чаще 1 раза в 2-4 недели не стоит!

    И еще 4 ответа
  • Тренировки

    4 недели назад

    Подскажите , как лучше всего подготовить себя к 21,1 км , бегу не на результат

    Ответить

    3 недели, 1 день назад

    Здравствуйте, Олег!
    Владимир Елизаров прав - длинный путь начинается с первого шага, т. е. с самой короткой, доступной именно Вам дистанции.
    Развитие выносливости по сравнению с тренировкой силы и скорости - наиболее простая задача. Однако это не значит, что не нужен план действий, т.е. тренировок.
    В первую очередь - это принцип постепенности. Нагрузку можно увеличивать ступенчато, не более 10% от недели к неделе. Не забывая делать разгрузочные недели, когда объем временно снижается примерно на треть для восстановления.

    Если у Вас нет проблем со здоровьем опорно-двигательного аппарата (ОДА), то конечно до финиша "на раз" Вы сможете добраться и без тренировок - если временной лимит на дистанции более 3 часов - например просто пройдя пешком. Другое вопрос, сколько времени Вы потом будете восстанавливаться. Тренировки помогают восстановиться к кратчайший срок и без последующих травм.

    Примерный минимальный беговой объем при подготовке к полумарафону - от 40 км в неделю при примерно четырех пробежках.
    Еще один аспект - длительная тренировка (около трети всего недельного объема). Ее длительность весьма желательно довести до не менее полутора часов.
    Пара месяцев с этим средним объемом, плюс время на решение возможных проблем с ОДА и прочие накладки (работа, семья, иные болезни/простуды и пр.) - время на подготовку лучше удвоить. Итого 4 месяца.
    Отдельно придется решать проблему подбора кроссовок под Ваш вес и пронацию.

    Кроме того, весьма вероятно, что с первого раза может вообще подготовка "не пойти" (проблемы с ОДА из-за лишнего веса и пр.).
    Поэтому опять-таки желательно подходить к полумарафону через подготовку и успешный финиш на промежуточных дистанциях - на 5 км, потом 10 км, 15 км.

    И еще 1 ответ
  • Тренировки

    1 месяц назад

    Профессионалы, подскажите, как повысить уровень анаэробного порога в беге? Поделитесь опытом, примерами. Раньше я применял забеги в горку 150м на максимальной скорости, а вниз бежал отдыхая и так пока четырёхглавые мышцы не откажут. Выносливость повышалась существенно, но этот метод я применял занимаясь единоборствами.

    Ответить

    3 недели, 5 дней назад

    Юрий!
    Прекрасным способом повысить работоспособность на ПАНО и, как следствие, повысить темп, является темповый бег примерно от 20 до 40 минут примерно на ПАНО. При этом важно следить за пульсом, чтобы не уходить в смешанную зону. Делать такие тренировки чаще одного раза в неделю не желательно. Для разнообразия можно чередовать темповый бег и бег на длинных отрезках 2-3 км длиной, выполняя 2-3 повтора через отдых (трусцой) около 5 минут.
    Кроме того, следите за восстановление после такой тренировки. Если пульс долго не снижается ниже примерно 120, то количество дней на восстановление между такими тренировками нужно увеличить, либо снизить нагрузку на такой тренировке.

    И еще 5 ответов
  • Тренировки

    1 месяц назад

    Дорогие бегодрузья! Помогите, пожалуйста, разобраться в правильности построения тренировочного процесса. Сразу скажу, что старался выстроить свои тренировки по планам, описаным в книге Д. Дениелса. Тренируюсь по пульсу. Автор разделяет типы тренировок на 5 видов. Перечислять не буду, каждый осведомленный их знает. Также он приводит пульсовые интенсивности для каждого вида тренировки. Согласно таблицы из книги, уровень моего VDOT при легком/марафонском/пороговом темпе более-менее соотносится с моими реальными результатами. При интервальных же отрезках на тренировках, когда требуется разгонять ЧСС до 98-100% от максимума, время затраченное мною на преодоление 1 км показывает уровень VDOT выше на 10 пунктов. Помогите разобраться, где я допускаю ошибку: либо тренируюсь медленнее положенного при тренировках в легком/марафонском/пороговом темпах, либо же наоборот переусердствую на интервалах. Заранее благодарю всех за ответы!

    Ответить

    4 недели назад

    Евгений!
    Никакой ошибки нет, если Вы готовитесь к марафону или полумарафону.
    Сергей Зухер прав, поскольку Вы - начинающий бегун, то у Вас вполне возможны значительные отклонения VDOT, когда Вы бегаете короткие отрезки (в данном случае - средние).
    Также присоединяюсь к совету Сергей Зухера не бегать такие отрезки быстро, снижая тем самым эффективность тренировки. Т.е. нельзя искусственно завышать пороги, стараясь "подровнять" VDOT - бегите ровнее по темпу!

    И еще 2 ответа
  • Тренировки

    1 месяц назад

    Добрый день! В январе получил травму, надрыв четрыхглавой мышцы бедра, из-за увеличения недельного объема и добавления силовых тренировок. В итоге не бегал до конца марта, 02.04 пробежал половинку в Ялте, очень аккуратно, после забега ничего не болело. Сейчас постепенно начинаю тренироваться, сейчас бегаю с темпом 5:00, иногда быстрее- 4:40, но долго а таком темпе не могу бегать, получается примерно 5-7 км, во время бега очень устают бедра и приходится бежать через силу, иногда даже приходится не надолго переходить на шаг...после Ялты пробежал ещё одну половинку с значительными улучшениями, однако боль в бёдрах все-равно есть...очень хочется вернуться к темпам до травмы, которые были от 4:10 до 4:40 в зависимости от дистанции, лучшее время на половинке 1:34:12, на марафоне 3:39:59. Есть ли шансы вернуться хотя бы к таким результатам, после травмы? И если да, то как тренироваться, чтобы ноги выдерживали темпы быстрее 5:00 и не забивались спустя 2-3 км? Благодарю за ответ.

    Ответить

    1 месяц назад

    Здравствуйте, Георгий!
    "Вернуться" к прежним результатам вполне возможно. Нужно только не мешать своему организму восстановиться как следует!

    Для бега на результат на полумарафоне нужно порядка трех месяцев подготовки, не считая этапа втягивания.

    Поэтому советую перестать бегать старты без подготовки. Дать организму паузу на восстановление - пару недель - снизить нагрузку, добавить средства восстановления (растяжка, массаж, умеренная силовая работа). А потом плавно начинать увеличивать объемы, чередуя развивающие недели с разгрузочными. Темповый бег включать только после периода набора объемов.

    И еще 1 ответ
  • Тренировки

    1 месяц, 1 неделя назад

    Добрый день! Подскажите, пожалуйста, правильно ли пробежать самую длинную тренировку (35 км) не за 3 недели, а за 4 недели до марафона? Заранее спасибо.

    Ответить

    1 месяц назад

    Наталья!
    Вопрос неоднозначный и ответ на него зависит от тренировочной методики.
    Если Вы при подготовке смогли освоить значительные объемы (более 350 км в месяц в среднем за последние хотя бы 2 месяца до старта), то "самую длительную тренировку" можно сделать за 4-5 недель до старта, причем пробежав даже не 35 км, а все 40.
    А уже за 3 недели до старта сделать не просто длительную, а темповый бег на 30 км в марафонском темпе.

    А вот если Вы не смогли освоить необходимые объемы, то такую длительную приходится сдвигать ближе к старту, рискуя не успеть восстановиться.

    И еще 1 ответ
  • Тренировки

    1 месяц, 1 неделя назад

    Добрый день. Подскажите пожалуйста, как тренироваться после растяжения связок 1-ой степени в колене. Растяжение незначительное, боль была только в течении 2-х дней. Не хочется отстраняться от занятий на 8-9 недель. Но и не хочется навредить и дать колену полноценно восстановиться. Спасибо.

    Ответить

    1 месяц назад

    Здравствуйте, Татьяна!
    Растяжение связок, если это было действительно оно, не может пройти за два дня! Тут без пары недель воздержания от тренировок никак!
    Другое дело, если это небольшой мышечный блок, тогда 2-3 дня, пока боль не отступит и можно плавно возвращаться к нагрузкам, не забывая про восстановительные меры в виде суставной гимнастики, осторожной растяжки, самомассажа.
    К тому же, в целях предотвращения рецидива, неплохо было бы установить причину возникновения травмы.

    И еще 1 ответ
  • Тренировки

    1 месяц, 2 недели назад

    Здравствуйте, в марафоне никогда не бежал, но в этом году решил участвовать в полумарафоне. Времени на подготовку мало (начал за 40 дней до дня марафона). Начал с 2х км, сейчас уже бегу по 7-9 км в день и увеличиваю расстояния. Мышцы и суставы ног сильно болят но терпимо, даю иногда один или два дня перерыва. Нужен совет насколько это реально пробежать полумарафон с моими темпами тренировки (до полумарафона осталось 24 дня). И вообще возможно ли подготовиться к полумарафону за 40 дней? П.С. физическое состояние нормальное с пульсом и сердцем проблем нет.

    Ответить

    1 месяц, 1 неделя назад

    Камиль!
    К сожалению, Вы не отреагировали на наводящие вопросы.
    Если у Вас не имеется проблем со здоровьем в виде хронических заболеваний и лишнего веса, то преодолеть полумарафон часа эдак за три можно и совсем не тренируясь. Другое дело, что Вы потеряете часть своего здоровья, которое какое-то время будете восстанавливать.

    А если серьезно, то даже приобретя правильные кроссовки, нужно несколько месяцев для развития общей выносливости, позволяющей преодолеть полумарафон без долгих последствий для Вашего организма. Точное количество времени заочно определить практически невозможно.

    И еще 10 ответов
  • Тренировки

    1 месяц, 3 недели назад

    Здравствуйте, можно ли участвовать в полумарафоне21 мая, если в феврале была последняя прививка от бешенства. И рекомендовано воздержание от физ нагрузок до августа 6 месяцев после прививки). Сейчас бегаю по 16 км(3 раза в неделю по 8 и один раз 16), чувстую себя хорошо, является ли 21 км сильной физ. нагрузкой?

    Ответить

    1 месяц, 2 недели назад

    Здравствуйте, Татьяна!
    Чтобы поучаствовать у Московском полумарафоне потребуется медицинский допуск - если врач Вас допустит, а соревновательный темп будет приемлемым для Вашего уровня подготовки - не вижу причин не бежать.

    И еще 1 ответ
  • Тренировки

    1 месяц, 3 недели назад

    Здравствуйте. Ситуация такая: в прошлом году после 5 месяцев пробежек приблизительно по 10 км. начала замечать, что на правой ноге первый от большого палец начал синеть. Не сильно тогда волновалась. Но после последней пробежки поняла, что сильно сбила палец. Пробежки прекратила. Сначала думала что неправильно подобрала размер кроссовок (модель adidas energy boost). В этом году приобрела saycony triumph iso. Размер чуть больше обычного. Но после трех пробежек по 5-6 км, почувствовала, что ситуация повторяется. Подскажите, из-за чего может так происходить?

    Ответить

    1 месяц, 2 недели назад

    Евгения!
    При подборе кроссовок учитывайте, что их желательно брать как минимум на полразмера больше повседневной обуви, а обувь для длительных - на целый размер!
    Однако, если Вы сбиваете пальцы даже в бОльшей по размеру обуви - обращайте внимание на правильность шнуровки - следите за тем, чтобы стопа внутри не "ерзала" вперед-назад.

    И еще 2 ответа
  • Тренировки

    1 месяц, 3 недели назад

    Здравствуйте! Мой беговой опыт не велик,три года.За "плечами" - три марафона.Последний Таллинский - 2016г.пробежал с результатом 3:17:27.Готовился и готовлюсь к следующему,который будет 3.06.,самостоятельно.Хотелось бы улучшить результат,но немного настораживает высокая ЧСС,последний объём пробежки-18,91 км. 1:33:09,Ср.т.-4:5мин/км.Мак.т.-3:14.Ср.ЧСС- 150 уд.мин. Мак.ЧСС- 160.Самочувствие во время бега и после -нормальное.Недельные объёмы последнего месяца 48-60км.В апреле хотелось бы довести до 65-70км. Обращать ли внимание на высокое ЧСС.?Учитывая,что мне 59 лет, а эти показатели ЧСС.-придельные. С уважением,Николай,

    Ответить

    1 месяц, 2 недели назад

    Здравствуйте, Николай!
    Конечно же, учитывая Ваш возраст, пульс 150 значителен. И бегать длительные тренировки стоит на более низком темпе.
    Определить оптимальные значения пульса поможет тест Конкони, либо, если нужны более точные значения, обследование в специализированном спортивном центре.

    И еще 2 ответа
  • Тренировки

    1 месяц, 4 недели назад

    Занимаюсь бегом уже давно, раньше занимался в лыжной секции , с тренером и план тренировок никогда не беспокоил. Щас переехал учиться в другой город , и тренируюсь сам, 4-5 раз в неделю по 8-15 км за тренировку, но просто бег в одном темпе уже надоел, хотелось бы внести разнообразие. Не могли мы подсказать с планом тренировок. Основная цель бег на 3-5 км.

    Ответить

    1 месяц, 3 недели назад

    Денис!
    При самостоятельном ведении тренировочного процесса самообразование играет не последнюю роль.
    Предлагаю ознакомиться с такими авторами как П. Фитзингер ("Бег по шоссе для серьезных бегунов") и Д. Дэниелс ("От 800 м до марафона").
    В подготовке к дистанциям 3-4 км основа подготовки - бег на МПК-отрезках (в начале от 300 м, а потом по мере роста тренированности, вплоть до 1600 м). Про темповые работы на ПАНО (4-6-8 км) тоже забывать не стоит! Длительную больше 15 км можно не бегать.
    Количество работ на неделе зависит от формы и количества прочих тренировок - более двух (при общем количестве 4-6) выполнять не стоит!

    И еще 1 ответ
  • Тренировки

    1 месяц, 4 недели назад

    Здравствуйте! В сентябре "сдал" ММ на 2:59:37, подготовка далась сложно, поэтому ушел на отдых с тех пор. С октября по настоящее время бегал в основном на низкой ЧСС (130-145), но регулярно по 4 раза в неделю (60-80 мин по будням, 90-120 в воскресенье), скоростил мало,. Кругом были сугробы - скоростить сложно. Делал регулярно силовые дома (приседания, подъем на носках, пресс - в прошлые периоды всем этим пренебрегал). Можно ли рассчитывать, что форма будет хотя бы на уровне начала сентября? Планирую Московский Полумарафон через 2 месяца, даже не представляю, на что рассчитывать.

    Ответить

    1 месяц, 3 недели назад

    Руслан!
    В прошлом году подготовка удалась и достигнута более чем заметная вершина!
    Задача преодолеть ее и добиться новых успехов вполне вероятна. Тем более, что за зиму набегана определенная база.
    Торопиться переводить ее в скорость пока с учетом нестабильной погоды, думаю пока не стоит.
    Скоростить и делать работы лучше на чистом асфальте/стадионе.
    Говорить же о вероятном положении дел, что сложится аж к сентябрю, думаю не совсем правильно.
    Нужно тренироваться, стартовать на проходных стартах и сравнивать с прошлогодней динамикой.

    И еще 1 ответ
  • Тренировки

    2 месяца назад

    Хочу подготовиться к Московскому марафону 2017. До этого максимум полумарафон в прошлом году бегал. Для увеличения нагрузки купил себе утяжелители для ног (по килограмму на каждую ногу) и хожу с ними весь день с утра до вечера (благо под джинсами их не видно). Даже некоторые беговые тренировки с ними провожу. Чувствую, что нагрузка возросла, но вопрос о целесообразности остается. СтОит ли вообще бегуну использовать утяжелители для ног? Есть ли в них смысл и если есть, то каким образом их лучше использовать, как часто, какие упражнения и тренировки с ними проводить, а какие нет?

    Ответить

    2 месяца назад

    Алексей!
    Тема использования утяжелителей не новая и периодически педалируется.
    Действительно в качестве ОФП их можно использовать (выполняя различные махи и прыжки - при подготовке к спринтерским дистанциям), но ни в коем случае не бегайте с ними!
    Даже в условиях бега по нетвердым поверхностям, происходит изменение техники бега, непривычным нагрузкам подвергается ОДА, создаются предпосылки для травматизма.

    И еще 8 ответов
  • Тренировки

    2 месяца назад

    УВАЖАЕМЫЕ, КОЛЛЕГИ ЛЮБИТЕЛИ БЕГА! ПОДСКАЖИТЕ ВОТ ПО ТАКОМУ ВОПРОСУ... В КАКОМ ТЕМПЕ БЕГАТЬ ДЛИТЕЛЬНЫЕ (ИНФОРМАЦИЯ РАЗНАЯ ВЕЗДЕ). К ПРИМЕРУ МОЙ ЦЕЛЕВОЙ ТЕМП 4.15-4.20 (НА МАРАФОНЕ, НА ПОСЛЕДНЕМ МАРАФОНЕ СРЕДНИЙ ПУЛЬС БЫЛ 164 УД/МИН, ВРЕМЯ 3Ч.О6 МИН).ВСЕ ТАКИ ОТ ПУЛЬСА ОТТАЛКИВАТЬСЯ ИЛИ ОТ ТЕМПА??

    Ответить

    2 месяца назад

    Антон!
    Следует разделять длительные аэробные тренировки и темповые работы.
    Первые выполняются на определенном пульсе, как правило соответствующему Вашему АэП (аэробному порогу). Причем в начале подготовительного периода зачастую предпочтительно начинать еще медленнее - на 10% и даже 20% ниже ЧССаэп.
    Вторые - примерно 10% побыстрее Вашего ЧССаэп.
    Ориентироваться на средний темп прошлогоднего марафона можно лишь умозрительно. Ибо состояние и форма организма в текущем году может отличаться.
    А целевой марафонский темп можно вычислить в том числе из контрольных тренировок, скоростных и темповых работ.

    И еще 6 ответов
  • Тренировки

    2 месяца назад

    Здравствуйте уважаемые спортсмены! У меня к вам такой вопрос: занимаюсь кроссфитом, вешу 92кг, опыт тренировок имею ( разряд по боксу) хотелось бы увеличить свои результаты в беге на длинные дистанции. Вообще моя спортивная мечта пробежать марафон, задался целью и хочу ее воплотить. Очень сложно самому построить систему тренировок, хотелось бы послушать Ваши мнения и предложения. В данный момент сочитаю силовые ( 3-4 раза в неделю) и комбинированные (1-3 раза в неделю) тренировки, бегаю 5 км и спринты. Спасибо за внимание! Всем желаю здоровья и спортивных достижений!

    Ответить

    2 месяца назад

    Здравствуйте, Сергей!
    Понимаю Ваши амбиции, но порекомендовал бы пока не спешить с марафоном, а выбрать дистанцию поскромнее, тем не менее, позволяющую избежать во многом серьезных ошибок в подготовке, способных повлиять на Ваше здоровье.
    Тренироваться даже в случае подготовки к полумарафону придется не менее трех раз (лучше от четырех) в неделю. Нагрузка, как Вам уже подсказали, должна увеличиваться строго волнообразно - 2-3 недели объемы увеличиваете, потом одну неделю отдыхаете, снижая нагрузку на треть.
    Одну тренировку в неделю делаете длительной ~30% от всего объема.
    При наборе километража ориентируйтесь на нагрузку от 40 км в неделю (больше ~60 км в неделю при подготовке к дебютному старту не набирать). Пара месяцев со средненедельным километражом от 40 км позволит Вашему организму сформировать определенный запас прочности, достаточный для достойного преодоления полумарафонской дистанции.
    Не забудьте за неделю до старта снизить нагрузки на 30-50%.
    После финиша стоит запланировать восстановительный период продолжительностью 2-3 недели.

    И еще 8 ответов
  • Тренировки

    2 месяца назад

    Добрый день. Подскажите пожалуйста каким образом строить подготовку между двумя стартами. Если конкретно, между Питером 9 июля(марафон) и Москвой 24 сентября(марафон). В первую очередь интересует какие объемы бегать, с каких недельных объемов начинать после первого старта и какую дать паузу для восстановления. Конечно, исходя из того, что первый марафон закончится без травм, примерно за 4 часа. Бегу 4 тренировки в неделю, максимальный недельный объем примерно 90 км. Соответственно длительная 30-33 км. Спасибо.

    Ответить

    2 месяца назад

    Здравствуйте, Игорь!
    Если Вы при подготовке к первому марафону сможете набирать в пиковую неделю не менее 90 км и делать длительные под 3 часа, то вполне можете планировать второй старт более, чем через ~10 недель.
    Другое дело, что первый марафон должен пройти штатно - преодолен в ровном темпе, без значительного падения скорости, Ваш ОДА не получит серьезной травмы, а организм восстановится в течение месяца (сможете вновь бегать длительные).
    В таком случае можно выходить на старт следующего марафона.
    Только учтите, что улучшить результат на более сложной трассе Московского марафона будет непросто!

    И еще 2 ответа
  • Тренировки

    2 месяца, 1 неделя назад

    добрый день,сейчас прохожу подготовку к марафону,и столкнулся с одной проблемой?или нет,но я не понимаю что это.обычно,в течении недели тренируюсь после работы,и бегу в охотку и с радостью,18-20 км не является для меня проблемой,а вот в выходные хочется побегать утром или днем,и вот тут я столкнулся с непонятным для меня явлением,бегу с большим трудом,как будто мешок с картошкой с собой несу.все бы ничего,но старты будут утром,вот я и хочу разобраться,что мне делать.заранее спасибо.

    Ответить

    2 месяца назад

    Здравствуйте, Алексей!
    Уважаемые комментаторы уже дали Вам вполне реальные советы.
    Чтобы тренировка утром "пошла", желательно не бежать сразу длительную, а начинать с 30-40 минут, прибавляя на следующих тренировках,
    не бежать сразу на голодный желудок, поев хорошо накануне вечером, да и подкрепившись утром и немного подождав, пока пища усвоится,
    если накануне были тяжелые тренировки - длительные или скоростные, лучше все же полноценнее выспаться, а пробежку сделать очень короткой ~ минут 30-40.

    И еще 4 ответа
  • Тренировки

    2 месяца, 1 неделя назад

    Здравствуйте. Хотелось бы узнать мнение профессионалов. Бегаю год, мне 28 лет. Тренировки каждый день. В месяц могу 2-3 дня пропустить, не больше. Не растут показатели тренировок. Бегаю 3-4 километра в день. Иногда меньше 3-х, еле-еле пробегаю. Показатели же должны расти по идее. 4 км пробегаю за 40-50 минут, быстрее пока не пробегаю. Не понимаю с чем это может быть связано. Длина круга 30 метров, возможно небольшой круг и на поворотах снижается скорость? Неправильная система питания? За час не ем до тренировки, после тренировки ем через пару часов белковую пищу. Хочется увеличивать результаты до 8 км в день, чтобы пробежать полумарафон для начала. Иногда пробегала по 6-7 км за тренировку, но такое бывало редко. PS: Бегаю каждый день, потому что потребность, хорошо снимает стресс, и получаю дополнительную энергию. Спасибо всем за рекомендации.

    Ответить

    2 месяца назад

    Здравствуйте, Ирина!
    Рекомендаций Вам в комментариях написали более чем достаточно.
    Для начала измените режим тренировок - бегайте только два дня подряд, а на третий выполняйте силовые упражнения - на все мышцы тела (для начала), а потом и специальные упражнения на мышцы ног.
    Не бегайте одинаково каждый раз - стройте нагрузку волнообразно. Выделяйте длительную тренировку в одну треть недельного километража.
    Найдите новое место для тренировок, а лучше бегайте в нескольких по очереди - так лучше для психики, а значит скорейшего восстановления!
    Пока поставьте цель подготовиться к дистанции 5 км и 10 км. Получите соревновательный опыт

    И еще 15 ответов
  • Тренировки

    2 месяца, 1 неделя назад

    Доброго времени суток! Мне в мае исполняется 30 лет, синусовая аритмия на ЭКГ, но это не беспокоит, здорова, давление в норме, пульс 56-60. Люблю бегать. 3 раза в неделю по 6-8 км. В своём темпе 10км в час могу пробежать до 20 км. Нахожусь на 5ой недели беременности, это первая беременность, вчера пробежала 14 км, могла бы и больше. Самочувствие хорошее, ничего не болит. Бег бросить не могу, меньше 6 км для меня вообще бессмысленно, даже за тренировку не считаю. Вопрос можно ли бегать 3 раза в неделю по 6-15 км в первом триместре беременности при хорошем самочувствии и тяге к бегу?

    Ответить

    2 месяца назад

    Здравствуйте, Виктория!
    Позвольте напомнить, что все свои решения Вы должны согласовывать с Вашим врачом, что наблюдает Вашу беременность, т.е. "ведет" Вас.
    Да, обычно врачи не рекомендуют при "наступлении" беременности менять свой образ жизни:
    "если бегали - продолжайте бегать,
    если курили - лучше продолжить курить".
    В этом случае не будет лишнего стресса для организма.
    Разве что, есть определенные недели беременности, когда нагрузка как таковая нежелательна ни в каком виде - это лучше уточнить у своего врача.
    Однако беременность сопровождается (обычно) значительным набором массы тела, причем уже в первые месяцы (первый триместр) Вы начинаете буквально отекать.
    Поэтому учитывайте прибавление в весе - заготовьте более мягкие (амортизирующие) кроссовки.
    Учитывайте дополнительное потребление жидкости (не воды, а гипотонического напитка!).
    Делайте в тонизирующем режиме пару раз в неделю силовые упражнения (предпочтительно с собственным весом). Конечно убрав потенциально опасные.

    Конечно, тренироваться лучше с оглядкой на свое состояние и благополучно миновав первый триместр, уже на втором стоит пользоваться на пробежках специальным поясом - страхуя живот.
    Скорее всего, ограничения в нагрузке Вы почувствуете только на втором триместре, плавно перейдя от пробежек к обычной, а возможно и скандинавской (как разгружающей спину) ходьбе.

  • Загрузить больше новостей