• Тренировки

    2 дня, 7 часов назад

    Здравствуйте! У меня сидячая работа при которой у меня увеличиваются бедра и зад за счет жировых отложений, при этом на торсе сидячий образ жизни не отражается. В результате чего испытываю некоторый дискомфорт. Некоторое время назад увлекся пробежками со скоростью в среднем 9-10км/ч в парке, с различной регулярностью в неделю. Хочу узнать, при пробежках будут увеличиваться ноги в объеме за счет роста мышц? Или будут уменьшаться за счет сжигания жировых отложений? У себя пока разницы не заметил. И вообще сколько нужно бегать по времени и частотой для того чтобы начать сжигать жир в ногах? если это работает.

    Ответить

    2 часа назад

    Здравствуйте, Александр!
    Бег - не самый безопасный способ сбросить вес - велик риск травмы.
    Куда как эффективнее сочетание диеты и длительных низкоинтенсивных циклических тренировок в виде ходьбы (как обычной, так и "скандинавской"), в том числе по рельефу.
    По поводу роста мышц от бега. Если бег - это исключительно трусца, но развитие мышц будет безусловно, но незначительно. К тому же, параллельно с бегом показаны и общефизические упражнения (ОФП), направленные на укрепления мышц всего организма и отдельные специальные упражнения на развитие конкретно беговых мышц (СФП).
    В то же время первоначально (кратковременно) и в дальнейшем, при перерывах в занятиях, вес будет увеличиваться.
    Чтобы эффективно "топить" жир нужны определенные беговые объемы, недоступные новичку сразу, без периода "вбегивания" - поэтапного увеличения беговых объемов.
    Частота тренировок и объемы бега индивидуальны и заранее написать формулу "сжигания жира невозможно", можно лишь универсальным пожеланием: "Потреблять калорий меньше, чем тратишь"!
    А если серьезно, то 3 пробежки в неделю от 1 часа - это та минимальная нагрузка, до которой нужно определенное время "вбегиваться" (начиная от пробежек и бего-ходьбы лишь по 20-30 минут), и которая (при диете) уже может оказаться эффективной. В противном случае, нагрузку нужно продолжать увеличивать, но не более, чем на 10% в неделю.
    И не стоит думать, что вес, набираемый годами, волшебным образом от некоей активности вроде бега уйдет за несколько дней.

    И еще 8 ответов
  • Тренировки

    4 дня, 6 часов назад

    Всем здравствуйте. У меня такой вопрос: влияют ли беговые лыжи на показатели бега? Зимой я заменила его лыжами, но в середине апреля уже первые в сезоне соревнования по трейлранингу. Думаю, пора ли отказываться от лыж и снова возвращаться к бегу, либо можно всё таки совместить? Катаюсь я по горкам коньковым ходом.

    Ответить

    2 дня, 17 часов назад

    Здравствуйте, Дарья!
    Бег и лыжи - циклические виды спорта. У них много общего (воздействие на кардио-респираторную систему), но есть и различия. Многие лыжники, особенно после окончания сезона, занимают значительное количество позиций в верхних строчках протоколов длинных и сверхдлинных дистанций.
    Полагаю, что трейлраннинг, как дисциплина легкой атлетики, ближе к лыжам, нежели бег по дорожке или по шоссе. Поэтому, если Вы, занимаясь лыжами, продолжаете выполнять и беговые тренировки - Вам совершенно не о чем беспокоиться! К апрелю многие трассы станут непригодны для полноценного катания - в любом случае за две недели до старта лыжи стоит убрать совсем.
    Вы не написали о своем старте - длине дистанции и наборе высоты - если дистанция короче марафона, за 4-6 недель стоит ввести четвертую беговую тренировку и перенести основной акцент на бег.

    И еще 10 ответов
  • Тренировки

    1 неделя назад

    Добрый день, Владимир! В эфире опять со своими эээммм...странными вопросами :-). Ситуация, бег продолжительностью более 2х часов в легком темпе и ЧСС не выше 130. К некоторому моменту, но однозначно больше чем через 2 часа бега, ноги начинают все более тяжелеть/деревенеть, требуется все больше усилий чтобы ими двигать, для себя я это называю "ноги встают", но 1) сам в я целом не сильно устал 2) ЧСС практически стабилен 3) Намеченный километраж еще не достигнут 4) Я могу себя заставить продолжить бежать, упереться и бежать когда стоит прервать такой бег исходя из цели "максимального КПД тренировки" и ограничения "не навреди здоровью"? Варианты, которые сходу приходя в голову, 1) Дожимать ноги, пока ЧСС не начнет убегать вверх или будет достигнут плановый километраж 2) Дожимать ноги, пока темп не упадет слишком сильно или будет достигнут плановый километраж 3) Дожимать ноги, пока сам не почувствую сильную усталость или будет достигнут плановый километраж Заранее благодарен за ответ.

    Ответить

    2 дня, 17 часов назад

    А Вы не превышаете длительность в 30% от недельного километража?
    Бег "на зубах" увеличивает время восстановления. А значит, последующее снижение беговой нагрузки, иначе - травма!
    И если Вы "встали", и не важно по какой причине, а "план не выполнен" - это повод или сделать разгрузочную неделю, или пересмотреть план в сторону облегчения. В конце концов, Вы не биоробот, работающий по программе.

    И еще 9 ответов
  • Тренировки

    1 неделя, 6 дней назад

    Добрый день, всем. Мне 31 год. Я в беге, можно сказать, новичок. До этого тренировался только для восхождений в горы, участвовал только в двух массовых забегах на 10 км (время 42:55) и 21.1 км (1:39:14), оба забега были после возвращения с высокогорья. В этом году 24.09.17 хочу пробежать Московский марафон 42.2 км, подготовку планирую начать в марте (сейчас тренируюсь 3 раза в неделю, объем небольшой). Но есть один нюанс: с середины по конец августа (2 недели) у меня не будет возможности тренироваться (буду в походе на Камчатке, в том числе и на среднегорье). Сильно ли это повлияет на подготовку, стоит ли рассчитывать на этот забег или лучше ориентироваться на более ранний старт до похода?

    Ответить

    1 неделя, 4 дня назад

    Здравствуйте, Дмитрий!
    Конечно поход походу рознь, а марафон - это марафон. Однако, если Вы до похода освоите необходимые для старта беговые объемы и сделаете нужные длительные, то оставшегося до старта времени вполне должно хватить, чтобы "вернуться" и стартовать. Конечно, если Вы не получите травму и не заболеете.

    И еще 5 ответов
  • Тренировки

    2 недели назад

    Добрый день. Бегаю пару лет с переменным успехом, тренировки нерегулярные, прогресса нет, училась сама. Можете порекомендовать хорошую школу бега в Москве? Нужна в особенности техника.

    Ответить

    1 неделя, 5 дней назад

    Здравствуйте, Александра!
    Если у Вас нет особых временных возможностей заниматься бегом целенаправленно, Вам вполне могут подойти бесплатные школы бега, спонсируемые Адидас и Найк. У каждого бренда есть свои сайты и отделения, причем не только в Москве. Они легко находятся поисковиком.
    Сейчас, пока зима, думаю достаточно ходить на занятия всего 1 раз в неделю, а вот когда потеплее до плюсовых значений, можно тренироваться два раза в неделю.
    Кроме того, обратите внимание на еженедельные пробеги "паркран" в парках Москвы и не только!

    И еще 7 ответов
  • Тренировки

    2 недели, 1 день назад

    Здравствуйте. Мне 40, рост 176 вес 78. Последние лет 8 катаюсь на лыжах на средне-любительском уровне. Лыжный марафон обычно проезжаю чуть дольше 3-х часов. Минувшим летом случайно увлёкся бегом, в сентябре пробежал полумарафон за 1:46. 21 мая намерен пробежать марафон в Казани. В связи с этим прошу подсказать примерную программу подготовки, учитывая, что я работаю 2Х2 (соответственно так же и могу и тренироваться, не чаще) и лыжи тоже никуда не делись, т.к. в конце марта лыжный марафон. Спасибо.

    Ответить

    1 неделя, 5 дней назад

    Здравствуйте, Максим!
    Поскольку Вы планируете выступать на пробегах уже весной, то полностью приостанавливать беговые тренировки в зимний период я Вам категорически не рекомендую. Хотя бы 1 раз в неделю потренироваться надо. Другое дело, что беговые тренировки в это время будут лишь восстановительными.
    Уже в марте придется тренироваться чаще - не менее 2-3 тренировок, а в конце месяца Ваши беговые объемы желательны на уровне не менее 40 км в неделю при 3-4 пробежках. А в конце апреля желательно достигнуть 60 км в неделю и длительности бега на длинной пробежке под два часа.
    Исходя из этого, а также допустимого прироста объема в 10-15 % в неделю, попробуйте рассчитать еженедельные тренировочные объемы начиная с марта месяца. Составьте план тренировок, исходя из Ваших возможностей и требуемого объема тренировочных нагрузок и придерживайтесь его, не перевыполняя.
    А бегать хотя бы раз в неделю (от 7 км), повторюсь, нужно уже сейчас!

    И еще 1 ответ
  • Тренировки

    2 недели, 2 дня назад

    Добрый день, я когда-то занимался легкой атлетикой бегал 200 и 400 метров, забросил в 3 года как уже, в это время ничем не занимался, не тренировался, употреблял алкоголь и курил пару месяцев, сейчас мне 19 и хочу вернуться в легкую атлетику, возможно ли это? когда забросил результат на 400 метров был 58-59 где-то, хочу сейчас серьезное заняться.Интересует с чего начать, хочу сначала сам немного подтянуть форму а потом к тренеру пойти, что можете посоветовать и реально ли вернуться и снова выступать на соревнованиях?

    Ответить

    2 недели назад

    Здравствуйте, Сергей!
    Если Вы студент вуза, то сделать это проще - во многих вузах есть секция легкой атлетики.
    Для самостоятельного же начала нужно стабилизировать вес - устранив вредные привычки и, если Вы ориентируетесь на спринт, активировать мышечную систему организм, начав ходить в зал два раза в неделю, где обязательно нужно начинать с небольших весов.
    Самостоятельно стоит начать и бегать, но понемногу - по 30-40 минут, сначала 2-3 раза в неделю (первые 2-3 недели), а затем 3-4 раза. Темп должен быть настолько низкий, чтобы Вы успевали восстанавливаться к следующей тренировке. А простым ориентиром послужит пульс 120, который должен установиться у Вас спустя 1 минуту после окончания тренировки (если выше, то Вы перебегали).
    Ну и конечно для занятий бегом нужно приобрести кроссовки под Ваш вес и пронацию, иначе Вы потеряете здоровье Вашего ОДА.
    В отношении возможности выступать на соревнованиях, то она есть в любом случае.
    А вот возможность подняться выше в протоколе зависит уже от Вас и от Вашего тренера.

    И еще 1 ответ
  • Тренировки

    3 недели, 5 дней назад

    Здравствуйте всем)) По зиме начал (бег никуда не делся, объемы стали поменьше только) делать почти каждый день силовые - приседания, подъем ног лежа, подъем одной ногой на носке (ноги чередуя, 35+40+45 раз на ногу), для спины упражнения - кинематику не могу на пальцах объяснить, подсмотрел в ютубе. Все делаю только в домашних условиях, без отягощений. Целесообразно это делать для бега? Раньше не делал, когда к ММ готовился.

    Ответить

    3 недели, 3 дня назад

    Здравствуйте, Руслан!
    Лично являюсь сторонником силовых упражнений и в первую очередь именно со своим весом!
    Полагаю, что их можно выполнять круглогодично (за исключением соревновательного периода).
    Однако обратите внимание, что выполнение силовой работы в развивающем режиме (две и более развивающих тренировки в неделю) более двух недель подряд становится малоэффективным - мышцам нужно давать время на восстановление! Т.е. перерыв на 1-2 недели, а потом новый силовой мезоцикл (если требуется!).

    И еще 3 ответа
  • Тренировки

    1 месяц назад

    Добрый день! Я бы хотел вернуться к вопросу о длительных тренировках в зимний период,и уточнить для себя термин от тренера "как можно медленней". ПАНО-162уд.( 12 км. 4 дек. БИМ Зеленоград) 2-я зона( 130--144) Длительные бегаю (131--134).Восстановительные 2 в нед(117--120) Вопрос: в моем случае "как можно медленней"-это сколько?

    Ответить

    4 недели назад

    Здравствуйте, Александр!
    Если Вы действительно выдерживаете две темповых тренировки на неделе, то из пульсового диапазона для длительной (125-135) Вам лучше держаться нижней границы (начинать 120-125, а потом немного прибавить), а на неделе с невысокой рабочей нагрузкой длительную можно пробежать и побыстрее (до ~135).

    И еще 12 ответов
  • Тренировки

    1 месяц назад

    Добрый день. Возможна ли замена восстановительных беговых тренировок плаванием при сопоставимой частоте пульса?

    Ответить

    4 недели назад

    Здравствуйте, Денис!
    Согласен с Сергеем Зухером - именно восстановительные пробежки после беговых работ важны, а вот часть объема возможно заменять плаванием как видом кросс-тренинга.
    ЧСС на бегу и при плавании не соответствуют друг другу, т.к. это разные по интенсивности нагрузки. При одинаковом пульсе интенсивность при плавании будет выше!

    И еще 1 ответ
  • Тренировки

    1 месяц, 1 неделя назад

    Добрый день! 41 год, 74 кг, 167 см. Бегаю на длинные дистанции (8-9 км) уже около полутора лет. Бегаю примерно 2 раза в неделю (раньше немного чаще). Дыхание и мышцы ног чувствуют себя прекрасно и "не считают" такую нагрузку сколько-нибудь чрезмерной. Сердце также "не жалуется". Но не могу добиться снижения пульса. Даже при беге трусцой (темп около 7:00-7:30) пульс не опускается ниже 165-170. Прошел обследование в поликлинике, носил кардиомонитор, врачи сказали, что сердце здоровое, и меня запросто допустили бы даже к управлению локомотивом (поликлиника ведомственная :) ). Что посоветуете для снижения пульса? Или считать это "не багом, а фичей" и игнорировать?

    Ответить

    1 месяц назад

    Здравствуйте, Денис!
    Два занятия в неделю не смогут привести к ожидаемым Вами изменениям в Вашем организме.
    Дело в том, что пульс начинает снижаться после планомерного повышения беговой нагрузки, начиная с определенной индивидуальной величины, т.е. с примерно 4-6 тренировок в неделю и спустя несколько недель.

    Если у Вас нет возможности именно бегать, можно крутить велостанок в зале или ходить на лыжах (несколько другое "удовольствие", но тоже циклическая нагрузка). Главное - невысокий уровень пульса (на пульсе выше 170 лучше больше 1-2 раз в неделю и не бегать!).

    И еще 9 ответов
  • Тренировки

    1 месяц, 1 неделя назад

    Как лучше тренировать ССС, чтобы пульс во время бега был ниже и во время долгих тренировок рос медленнее при одинаковой нагрузке? Бегать медленно и долго на стабильном пульсе 120-130 или бегать немного быстрее, доводить пульс до 150 и замедляться, а когда он опустится до 120 снова ускоряться, и так чередовать?

    Ответить

    1 месяц назад

    Здравствуйте, Владимир!
    Сначала желательно составить план нагрузок.
    Тип пульсовых тренировок можно подбирать исходя из индивидуальных предпочтений - кто-то может тренироваться, замедляясь после каждого подъема пульса,
    а кто-то - методично выдерживая целевой пульс. Здесь нет однозначного предпочтения. У всех разные типы психики.

    И еще 5 ответов
  • Тренировки

    1 месяц, 1 неделя назад

    Приветствую, дамы и господа! Скажите, пожалуйста, есть ли какая-то польза от бега по лестнице многоэтажного дома (вверх/вниз)? Бегаю иногда с гантельками (по 4 кг)...больше 25-30 минут не выдерживаю...верхний пульс - 175...устаю как собака. Полезны ли такие тренировки? Развивают ли они нужные мышцы? Связки? Дают ли "+" к выносливости? Заранее спасибо за ответ!

    Ответить

    1 месяц назад

    Здравствуйте, Андрей!
    К сказанному Сергеем Зухером мне можно мало, что дополнить. Утяжеление желательно только одно - Ваш собственный вес!
    Бег по лестницам (при условии, что они не пыльные и не закурены) - по сути замена бега в горку. Важно только не спускаться вниз быстро, т.к. это травмирующий фактор.

    И еще 7 ответов
  • Тренировки

    1 месяц, 2 недели назад

    Добрый вечер! Начал приводить себя в более-менее порядок. Подскажите для начинающего, как подготовиться к к сдаче норматива. Нужно пробежать мин. 1 км за 3-:20-3:40 мин. Сейчас время в районе 4:20 мин.. Реально довести до заданного времени недели за 3-4? . Бегаю 4 раза в неделю. В интернете очень много разного написано, поэтому хочется узнать мнения профессионалов.

    Ответить

    1 месяц, 1 неделя назад

    Сергей!
    Увеличение дистанционной скорости (темпа) на каждые 10"/км могут потребовать как 1-3 месяцев подготовки, так и ..пары недель. Все зависит от того, насколько "предельный" Ваш текущий результат.
    Все зависит от текущего ресурса прочности Вашего организма.
    Поэтому определенно на Ваш вопрос ответить невозможно.
    Если есть под боком манеж, попробуйте пробежать в одиночку после разминки (2км, гимнастики) и пары легких ускорений метров по 50, один отрезок 400м (два круга) с предельной скоростью. Пересчитайте результат в минуты и секунды на км. Это примерное Ваше время на 1000 м в условиях соревнований, при условии, что последующие 2-3 недели Вы посвятите тренингу и бегу на отрезках по 200м-300м в данном темпе (раз в неделю), а сам соревновательный бег проведете в ровном темпе.

    И еще 2 ответа
  • Тренировки

    1 месяц, 2 недели назад

    Добрый день! Во всех источниках большую часть времени предлагается бегать во 2й зоне ЧСС (для меня это до 148). К сожалению, ближайший ко мне парк, где я бегаю большую часть времени есть уклон (перепад 100м на 9км), выходит 1/3 тренировки в гору, 1/3 под гору и по 1/6 плоские участки перед спуском и подъемом. В итоге, средняя ЧСС за тренировку у меня получается в районе 156-159 (165-170 в гору, 143-148 с горы). Средний темп за тренировку 4:45-5:55. Подскажите, пожалуйста, насколько это вредно или можно оставить как есть? Или, если ЧСС нужно снижать, то следует медленнее бежать под гору или в гору идти пешком, чтобы не давать ЧСС выходить из 2й зоны? О себе: мне 41 год, бегаю чуть больше года, средний недельный пробег за последние несколько месяцев 50 км, до этого готовился к марафону, было больше. Полумарафон 1:48, марафон 3:54. Пульс в состоянии покоя 45, максимальный - 191.

    Ответить

    1 месяц, 1 неделя назад

    Здравствуйте, Николай!
    Тренировки на рельефе требуют от бегуна большей внимательности. Т.к. достаточно не сложно травмировать ОДА и перегрузить ССС.
    Поэтому обращайте внимание на пульс (не превышайте рекомендуемые значения) и если придется - переходите на шаг. В то же время на спуске бегите крайне осторожно и не увлекайтесь скоростью.
    А еще лучше, как посоветовал Владимир Елизаров, найдите более плоское место для основного объема тренировок.
    В ближайшем же к Вам парке пока бегайте только один раз в неделю.

    И еще 3 ответа
  • Тренировки

    1 месяц, 2 недели назад

    Добрый вечер! Начал приводить себя в более-менее порядок. Стал уделять внимание лишним углеводам, жирам и калориям. Подскажите для начинающего, как подготовиться к Тесту Купера? Нужно пробежать мин. 3 км/12 мин. 26 декабря нормативы. Сейчас время оч.плохое - 14:00. Реально довести до 12 за 23 дня? Честно, есть тройка лишних килограммов. Бегаю 4 раза в неделю. 3км+отдых 3мин+2 км в низкоинтенсивном режиме. 31 год.

    Ответить

    1 месяц, 2 недели назад

    Здравствуйте, Юрий!
    Конечно время можно улучшить, но выполнить норматив, сбросив сразу 2 минуты - это очень сложно.
    А по нынешней погоде, нужен манеж по боком, чтобы бегать в отрезки в целевом темпе.
    Но, чтобы организм не травмировался, нужна аэробная и силовая база, которой скорее всего у Вас нет.
    Поэтому попытки скоростить и бегать отрезки с большой вероятностью закончатся травмой и невозможностью стартовать без обезболивающих в принципе.

    А на будущее, как правило в трехмесячном периоде можно провести полноценный цикл подготовки к старту на 3000 м.
    Вначале это небольшой объем и силовая работа (две тренировки в неделю), остальное - восстановление.
    Затем набираем объемы (пробежки до 10 км) - порядка 30 км в неделю хватит. И вводим спринтерскую тренировку на коротких отрезках (до 100-150м) в целевом темпе и быстрее.
    Вводим темповую работу (до 6 км) в темпе ниже целевого.
    А затем начинаем бегать на средних отрезках длиной 400м в целевом темпе.
    На каждый этап 2-3 недели и отдых между этапами до одной недели.

    И еще 3 ответа
  • Тренировки

    1 месяц, 3 недели назад

    Добрый день, Владимир! Подскажите, пожалуйста, в какие дни и в каком объеме можно делать упражнения дома для укрепления мышц ног (вышагивания, приседания и т.п.). По моим ощущениям, ногам не хватает силы и зима подходящее время время для ее увеличения. Но никак не могу решить в какие дни делать упражнения. Типы моих дней 1) Без бега. (Каждый 7-9тый день). 2) 30-40 минут совсем легкого бега (Каждый 3тий день) 3) Длительный бег. Но тут сил на упражнения уже не остается. 4) Легкий бег и СБУ. 5) Интервалы 6) 75 минут среднего бега. Недельный пробег ~ 50 км. (обычная, неразгрузочная неделя) Заранее благодарен за ответ.

    Ответить

    1 месяц, 2 недели назад

    Добрый день!
    Выходит, что из 9 дней Вы не бегаете 4?
    Силовую можно делать или на следующий день после длительной или перед днем отдыха. Т.е. подходят 1,4,7,8,9 дни. На четвертый день лучше делать тонизирующую нагрузку, а в остальные - развивающую.

    И еще 1 ответ
  • Тренировки

    1 месяц, 3 недели назад

    Всем доброго дня! я вот заметил одну вещь, может просто случайность... ребята пишут про свои тренировки и про свои результаты на полумарафонах и марафонах. У меня к примеру лучший результат в 2016 г на полумарафоне 1ч 27мин , на марафоне в этом же году на московском в сентябре 3ч 06 мин (спб белые ночи 3ч.12 мин, но погода была жесть, кто бежал понимает о чем я)))) так вот ребята бегают полумарафоны по 1ч23- и 1ч25- это быстрее меня, а вот марафоны более 3ч.10мин, вроде я должен им уступать... ну или бегать половинку быстрее???

    Ответить

    1 месяц, 3 недели назад

    Антон!
    Адекватно можно сравнивать только бегунов, тренирующихся по одинаковой методике и имеющие одну основную дистанцию.
    Иначе одному может не хватать специальной выносливости, а другому - скоростного запаса.

    И еще 3 ответа
  • Тренировки

    1 месяц, 4 недели назад

    Владимир, Сергей, добрый день! Я занимался лёгкой атлетикой с 2006 по 2010ый год, и с мая 2015го возобновил тренировки, но в более щадящем режиме. В период с мая установил следующие времена на дистанциях 10,21 и 42 соответственно: 37:14/1:24:41/3:13:03. Недавно купил пульсометр и вот, что меня сильно озадачило вчера во время тренировки 2+3+3+2+1/400: В среднем(!)все интервалы бежал по 3:45. Последний 1км - 3:36. При этом чувствовал, что выкладывался на 80-90%. Только пульс спустя 400метров после начала доходил до 175 (темп 3:55) и местами до 188(по равнине). Это очень много, но смущает тот факт, что чувствовал я себя во время интервалов отлично, иногда даже переговаривались с другом. За 2-2:30 во время отдыха пульс опускался до 130-135уд/мин. Подскажите, пожалуйста, насколько такая картина нормальна и на что обратить внимание? Тренируюсь 3-4 раза в неделю, включаю лёгкие бега, ускорения, темпы. С длительными по 30км пока завязал(после финиша марафона в сентябре). Заранее спасибо! Макс, 27 лет, 170см, 65кг.

    Ответить

    1 месяц, 3 недели назад

    Здравствуйте, Максим!
    Честно говоря, не вижу "криминала" - Ваши показатели ЧСС практически адекватны указанным Вами результатам.
    Если конечно Вас озаботил такой "высокий" пульс, то рецепт прост и наверняка Вам известен - необходимо в процесс подготовки включать циклы, включающие в себя объемы низкоинтенсивного бега, возможно по холмам.
    После чего можно с чистой совестью бегать отрезки как виде интервальной, так и темповой работы.

    И еще 4 ответа
  • Тренировки

    1 месяц, 4 недели назад

    Здравствуйте! Последнее время бегал без пульсометра и без учета расстояния. Просто по времени - часовая пробежка, 50 мин, 2х часовая и т.д. Раз в неделю делал интервалы 4х5мин или 14х300м. В остальном легкие пробежки. На последней пробежке взял пульсометр и заметил, что ЧСС держится в диапазоне 138-141, изредка совсем повышается до 143, а иногда и до 135 падает. Темп при этом на глаз 4:50-5 мин\км (2 термоштанов под основными летними штанами + другая одежда, -10-15 сейчас в среднем у нас держится). Это не в ущерб подготовке к ПМ в мае?

    Ответить

    1 месяц, 3 недели назад

    Здравствуйте, Руслан!
    Для этого времени года, количества экипировки и темпа - такой уровень ЧСС не должен вызывать опасений. А вот если бы было, скажем, выше 150, то стоило бы начать паниковать.

    И еще 1 ответ
  • Тренировки

    2 месяца назад

    Здравствуйте. Уверен, что подобные вопросы не раз задавались на этом ресурсе, так что заранее прошу прощения. Сначала немного вводных данных о себе: 38 лет, побежал только в этом году -3 января 2016 года. Начинал с 4 км., сейчас среднее расстоянии - 10 км. Бегаю 3-4 раза в неделю и ещё пару дней занимаюсь ОФП: подтягивания, отжимания, приседания.На данный момент мой недельный беговой объём - около 40 км. Раз в месяц бегаю длительные - больше 20 км.Не могу себя назвать большим фанатом бега и поэтому стал понимать, что мне нужна хоть какая-то беговая цель - так мне будет гораздо проще и веселей:) Для себя обозначил цель на лето - пробежать марафон за 3:30 . Да, это важно, при этом хочется сохранить здоровье. Вот данные моих четырёх тренировок: 1) 10 км., темп - 5:11, пульс - 140 уд./м. 2)10 км.,темп - 5:00, пульс - 146 уд./м. 3) 22км., темп - 4:40, пульс - 160 уд./м. 4) 10 км.,темп - 4:17, пульс - 169 уд./м. Исходя из моих данных и того, что я готов бегать в неделю не больше 3-4 раз, в каких диапазонах пульса должны проходить эти занятия, какой интенсивности и продолжительности они должны быть? Какой недельный объём бегать зимой? Ну и вообще буду рад советам. Спасибо

    Ответить

    1 месяц, 3 недели назад

    Здравствуйте, Николай!
    Держа в голове план подготовки к марафону, Вы должны попробовать выйти с 40 км в неделю до не менее 60 км (на разгрузочных неделях), а максимум не поднимать выше 70-80км.

    Имеет значение и возможность бегать в манеже - прежде всего речь о темповых тренировках.
    Если такая возможность есть, то на улице проводите базовые, восстановительные и длительные тренировки, ну а в манеже бегайте темповый бег. Причем как в темпе марафона, так и быстрее - на ПАНО.
    Восстановительные пробежки, как и длительный бег, старайтесь бегать как можно медленнее - на пульсе 120-130.
    Восстановительные тренировки потребуются после работ - в Вашем случае - темпового бега, а также в случае перебора с нагрузкой - как по интенсивности, так и по объему - для восстановления организма.
    Базовые тренировки - основной вид пробежек на данном этапе - пульс можно держать в широком диапазоне от 130 (в начале пробежки) и до 150.
    Темповый бег стоит бегать стоит бегать не более одной тренировки в неделю, однако, если на неделе запланирована длительная бОльшей продолжительности (следите за параметром 30% километража длительной от всего километража в неделю), выполняйте бег в околомарафонском темпе - на пульсе около 145-150,
    а один раз в две недели можно побегать и побыстрее- вплоть до темпа ПАНО (и немного быстрее) - 160-170 - 20-40 минут, не считая разминки и заминки.
    Т.е. на одной неделе у Вас будет длительная, темповая, восстановительная и базовая (если выполнялся темповый бег около ПАНО), а на другой - длительная, темповая и две базовых.
    Допустим и вариант, когда Вы в состав длительной вставляете темповый блок в марафонском темпе (5-15 км - ближе к концу тренировки), но этот вариант лучше пробовать перед восстановительной неделей.

    И еще 3 ответа
  • Тренировки

    2 месяца, 1 неделя назад

    Доброго дня всем! Небольшой вопрос и тема для обсуждения относительно МПК-интервалов.. Практически не встречал марафонцев для кого данные тренировки занимали бы ведущую роль в подготовке. На данном ресурсе (а я всегда с интересом читаю статьи и комментарии Владимира Метелкина), в соответствующей литературе и вообще в беговом сообществе в целом есть мнение, что приоритет МПК-тренировок при подготовке к марафону не велик. И сам я считаю этот тезис логичным и обоснованным, но тем не менее самые ударные (и любимые) тренировки у меня это как раз 10х1000м по 3:05, темповые делаю реже. Конечно же 30-ки бегаю и объем 130 км в пиковые недели, но основа развития именно километровые отрезки. Занимаюсь 4 года, первый марафон (ММ) в 2014-м за 2:55, через год тот же ММ за 2:45, в это воскресенье в Сочи 2:37:30 (4-е место), но там хороший рельеф, думаю что по равнине бежал бы минуты на 4 быстрее, - т.е. прогресс есть и существенный, думаю что не в последнюю очередь благодаря 10 подходам по километру. А вообще интересно какой еще потенциал есть у организма. И где искать резервы для развития? Совмещать с работой 130 км/неделя уже тяжело, так что видимо не за счет увеличения километража.

    Ответить

    2 месяца назад

    Здравствуйте, Владимир!
    Спасибо за интересный вопрос!
    Все дело в том, что для разного уровня марафонцев, МПК-тренировки имеют диаметрально противоположный смысл!
    Если для новичков, не выбегающих из ~трех часов на марафоне, бег в темпе не то что МПК, а и вообще выше ПАНО не то, чтобы был полезен, а скорее даже вреден, то вот для быстрых (квалифицированных) марафонцев бег, так скажем, в темпе выше ПАНО просто необходим!
    Что же до бега на отрезках по 1 км, то 10-15 повторов через 1 минуту восстановления (~200 м трусцы) - отличная скоростная тренировка под марафон. Поначалу, для освоение подобной нагрузки конечно стоит увеличить отдых до 2 минут (~400м трусцы). И конечно такую тренировку нельзя делать еженедельной!

    Потенциал в марафонском беге во многом определяется по результату на дистанции 10 км. Для последующего прогресса в марафоне, стоит иногда переключаться на подготовку на этой дистанции.

    И еще 5 ответов
  • Тренировки

    2 месяца, 1 неделя назад

    Добрый день. Занимаюсь бегом 2 года. Тренируюсь 2-3 раза в неделю с объемом 20-25 км. По калькулятору МакМиллана ПАНО 4:57, предположительное время на 3 км - 13:38. По факту не удается держать темп быстрее 4:40, и результат получается хуже прогноза. Хочется выбежать за 12:50 для сдачи ГТО в следующем году. Подскажите, на что сделать упор в тренировках?

    Ответить

    2 месяца, 1 неделя назад

    Здравствуйте, Алексей!
    Для более быстрого бега нужны с одной стороны более сильные мышцы (сгибателей голени и разгибателей - бедра и стопы) ног,
    а с другой - более развитая ССС.
    Поэтому в Вашей подготовке должны быть блоки (мезоциклы), развивающие сначала одно, а потом другое.
    Когда Вы подготовите мышцы и ССС, придет пора бегать отрезки в темпе быстрее и медленнее целевого темпа на 3К.
    Каждые 2-3 недели неплохо проводить контрольные тренировки в виде соревновательного бега на дистанцию короче, либо равную 3 км, для корректировки текущего уровня готовности.

    И еще 2 ответа
  • Тренировки

    2 месяца, 1 неделя назад

    Здравствуйте! В моей копилке есть несколько полумарафонов с результатами 1.55, 1.49, 1.44, 1.37, 1.33, 1.45. И несколько марафонов с результатами 4.14, 3.51, 4.09, 4.27. Если исходить из полумарафонов, судя по таблицам, марафоны у меня должны быть 3.15-3.38. Если исходить из марафонов полумарафоны у меня должны быть 1.56-2.04. Вопрос. Как мне строить свои тренировки, чтобы улучшить время на марафонах? На какой вид тренировок обратить внимание?

    Ответить

    2 месяца, 1 неделя назад

    Здравствуйте, Игорь!
    Конечно, на первый взгляд наиболее вероятностная причина - недостаточные общие объемы и длительные короче 30 км.
    Однако дело в другом - слабые мышцы ног и возможно имеющиеся от этого погрешности в технике бега. Именно поэтому "вылетают" колени от объемов.
    Пробуйте в начале каждого подготовительного макроцикла в течение 2-3 недель "силовой" мезоцикл - 2 силовых тренировки с акцентом на развитие силы ног. Это может быть как зальная тренировка с отягощениями, так и СФП на улице.
    Да и в дальнейшем старайтесь пусть и в тонизирующем режиме, но выполнять одну тренировку вплоть до выхода на пиковые объемы.
    Что же до техники бега. После силового мезоцикла старайтесь раз в неделю выделять время на разминке для СБУ, лучше на мягкой поверхности (тартане стадиона).
    Возможно стоит опробовать эти методы не при подготовке именно к марафону, а при тренировках под полумарафон.
    Общее количество марафонских стартов в году, пока не освоите объемы порядка 300 км в месяц, стоит сократить до 1-2 в год.

    И еще 10 ответов
  • Тренировки

    2 месяца, 2 недели назад

    Здравствуйте! Готовлюсь к ПМ в мае. МПК-интервалы не делал с мая прошедшего - в рамках подготовки к марафону проигнорировал их. Наверное, не зря - целевое время выдержал в итоге. Снега сейчас выпало много, пока не утрамбован. Можно ли использовать неглубокие сугробы (чуть выше лодыжки) в качестве МПК-интервалов? По ощущениям - нагружают мышцы ног и ЧСС не слабо сугробы.

    Ответить

    2 месяца, 2 недели назад

    Руслан!
    Конечно, при подготовке именно к полумарафону роль МПК-отрезков куда как выше, чем при подготовке к марафону (ими действительно можно пренебречь!).
    Бег по сугробам (неутрамбованным - рыхлому снегу) - весьма хорошая силовая на ЗПБ. Бегать можно как в виде ускорений до 150 м, так и в качестве более длинных отрезков - МПК-интервалов. Только нужно некоторое время на адаптацию, чтобы не получить травму.
    А вот бег по утрамбованному "бугристому" в "кочках" снегу - очень травмоопасен! Тем более быстрый! Тут или бежать в трейловой обуви или стараться избегать таких участков (по возможности).

    И еще 4 ответа
  • Тренировки

    2 месяца, 2 недели назад

    Здравствуйте! Подскажите, пожалуйста, советом. Хочу пробежать в мае ПМ. Бегом занималась лет 9 назад.. Потом какое-то время никакой активности не было, но уже года 3 как стабильно хожу в тренажёрный зал. На ММ без беговой подготовки пробежала 10 км за 56 минут. Целесообрзно ли, скажем до апреля, бегать на пульсе около 140, допустим, по 8-10 км по 5 раз в неделю, а потом в апреле вводить скоростную работу?Или стоит по-другому организовать тренировочный процесс в межсезонье? С манежами туго, а на улице очень скользко, поэтому особо не разогнаться. Заранее спасибо)

    Ответить

    2 месяца, 2 недели назад

    Здравствуйте, Софья!
    В данный момент времени на обеспечение качественной аэробной базы под майский полумарафон достаточно!
    Поэтому желательно бегать порядка четырех раз (больше - если будете успевать восстанавливаться) в неделю. Одну тренировку в этом случае нужно выделять под "длительную" - 30% всего (недельного) километража.
    За пульсом следите - особенно это касается длительной пробежки. Скорость в данный момент, пока "нестабильное" покрытие под ногами, вторична.
    Объем в неделю повышайте примерно на 10%, раз в 3-4 недели делайте разгрузку (снижайте объем примерно на 30%).
    Ориентируйтесь на объем порядка 40-60 км в неделю и длительную до двух часов - как примерные предельные нагрузки.

    Ближе к весне, как только под ногами будет чистый асфальт - начинайте раз в неделю бегать темповый бег от 3км до 10 км - не считая разминки (2-3 км) и заминки (1-2 км).
    Причем, темп можно бегать как в виде одного отрезка, так и в виде повторного бега на отрезках 2-3км (чередовать еженедельно с бегом на одном отрезке).
    Полагаю, что подобная организация тренировочного процесса позволит прогрессировать Вам и дальше.

    И еще 4 ответа
  • Тренировки

    2 месяца, 3 недели назад

    Здравствуйте, бегать начала недавно в июле этого года. Хочу участвовать в забегах на 5-10 км. Как мне к ним правильно готовиться?

    Ответить

    2 месяца, 2 недели назад

    Стефания, здравствуйте!
    Подготовка как ни странно начинается с подбора кроссовок подходящих Вам по пронации и амортизации (учитывающие Ваш вес), учитывающих тренировочные покрытия (грунт? асфальт?).
    Желательно изыскать время на не менее, чем 2-3 (беговые) тренировки. А потом подобрать программу тренировок - ресурсов их предлагающих масса!
    Время на подготовку зависит от (текущего) уровня Вашего здоровья. Готовиться можно от пары недель, до года!

    И еще 3 ответа
  • Тренировки

    3 месяца назад

    Добрый день! С июля начал тренировки на низком пульсе. До этого как-то не практиковал. Средняя длительность не менее 2-х часов. Средняя дистанция, которую удается преодолевать на низком пульсе за 2 часа - 16 км. В связи с этим возникает два вопроса: 1. Достаточно ли 2-х часовой тренировки в принципе, или нужно увеличивать ее время? 2. Какая дистанция считается оптимальной для подобного рода тренировок?

    Ответить

    3 месяца назад

    Евгений!
    Точных и оптимальных цифр нет.
    Т.е. они конечно есть, но скорее индивидуальны.
    Хотя полагаю, что нужно в неделю от 4 до 8 часов тренировок.
    Продолжительность одной тренировки не должна превышать одной трети всей тренировочной нагрузки за неделю.

    И еще 6 ответов
  • Тренировки

    3 месяца назад

    Добрый вечер, не нашла информацию по тренировкам. Нужна помощь в оценке техники бега и помощь в питании.

    Ответить

    3 месяца назад

    Здравствуйте, Оксана!
    Перешлите мне в личку ссылку на видео своего бега - попробую помочь с первой частью Вашего вопроса.
    По второй - поясните, что Вы имеете ввиду?

  • Тренировки

    3 месяца назад

    Добрый день, дайте пож-ста совет. На зимний сезон хочу перебраться в фитнес-центр на беговую дорожку. Стабильно с Апреля - Октябрь бегаю по парку ( 50-60 км в неделю) Вопрос: Могу ли я держать этот же еженедельный километраж на беговой дорожке?! Или это вредно?!

    Ответить

    3 месяца назад

    Здравствуйте, Ян!
    Это зависит от Вас, точнее от способности Вашей психики адаптироваться.
    Ниже в комментарии Сергей Зухер довольно точно обо всем расписал.
    Обратно - с дорожки на улицу перенести километраж точно не удастся, придется ждать, когда ОДА приспособиться.

    И еще 5 ответов
  • Загрузить больше новостей