• Тренировки

    1 неделя назад

    Добрый день! У меня вопрос по подготовке. Краткое вступление: 28 лет, рост 190, вес ~95-98 Спортом занимаюсь всю жизнь...по плаванию кмс(в школьные годы), в те же школьные годы бегал на средние дистанции на 1-2 разряды. Сейчас в течение года постоянные тренировки в зале+кардио, иногда футбол. В апреле начал готовиться к сентябрьскому марафону, набегая ~40-50км в неделю(чередую интервальные тренировки и тренировки на выносливость) Занимаюсь по программе Gipis для айФона 4 дня(беговые тренировки)+зал 2 раза в неделю с кардио. В 2014 году пробежал первый марафон-4:26:сс..Сейчас по программе готовлюсь на 3:30:сс и результат, вроде, растет(чувствую укрепление связок, увеличение выносливости, скоростные показатели растут) Вопрос: обязательно ли добавлять недельный километраж или, если по ощущениям все норм, то можно продолжать придерживаться графика, составленного программой?

    Ответить

    5 дней, 2 часа назад

    Андрей!
    40-50 км в неделю может быть маловато даже для полумарафона!
    Для марафона нужно набирать если не вдвое, то 60 км (на разгрузке) точно!
    Длительные - это основа марафонской подготовки. И даже учитывая Ваш богатырский вес, их конечно можно поначалу дробить - бегая две тренировки в день. Но непрерывный бег в течение двух часов (а потом и более!) в неделю должен присутствовать.

    Про снижение веса даже не говорю - это Вы и сами понимаете.

    И еще 12 ответов
  • Тренировки

    1 неделя, 5 дней назад

    Добрый день! готовлюсь к полумарафону в августе, занимаюсь по программе с приложением nike+runclub. Обычно по программе получается примерно так:  бег 4 раза в неделю, из них 2-3 восстановительных пробежки и либо интервальная на скорость, либо длинная пробежка. Километраж постепенно увеличивается, но меня смущает, что объемы тем не менее небольшие (за май вышло 80 км) и дистанцию 21 км я должна пробежать по плану первый раз только на самом забеге. Что посоветуете? чувствую, что могу бегать и больше, но нужно ли? В целях пока что просто пробежать, за скоростью не гонюсь

    Ответить
    И еще 10 ответов
  • Тренировки

    2 недели, 5 дней назад

    Мне 54г, ИМТ 23, тренировки на неделю 3 по 12 км, 2 по 16 км, день отдых, кросс 25 прибавляя 2 км в неделю, темп 5 55. чсс138. Все ли правильно. Готовлюсь к марафону Москва.

    Ответить
    И еще 17 ответов
  • Тренировки

    2 недели, 6 дней назад

    Здравствуйте, я занималась спортивной акробатикой- могла спокойно бегать без всяких проблем. Сейчас не занимаюсь уже более года. Решила начать бегать, но во время бега и после него сильно болят уши( если даже в шапке бегаю) . Немного предыстории. В январе 2017 я заболела и у меня болели уши. Я обращалась к лору- на что она сказала: нормально, пройдет. Потом спустя месяц я опять заболела. И с тех пор в ушах при сглатывании "щелкает" и при беге и после него болят уши.. ( независимо: на велосипеде я или просто бегаю)что может быть такое, подскажите пожалуйста!

    Ответить
    И еще 1 ответ
  • Тренировки

    3 недели назад

    Исходные данные: 42 года, вес 78кг, рост 170. бегаю три года, а с этого года регулярно и часто, т.к сын перешёл из хоккея в л/атлетику (занимаюсь вместе с ним, тренер не против). Хочу пробежать 3км за 12мин. но как то опасаюсь своих ощущений. План тренировок понедельно: понедельник 4*1000м по 3.56сек, вторник отдых, среда 8км - 36.32 (4.34км), четверг кросс 1 час восстанавливающий, пятница отдых, суббота кросс 1час 15мин кругами по 800метров с забеганием на трибуну по два раза на круг, воскресенье отдых. Уважаемые профессионалы, правильно ли я готовлюсь...?

    Ответить

    2 недели, 5 дней назад

    Здравствуйте, Роман!
    Обращайте внимание на пульс - как во время работ, так и при восстановительных и длительных пробежках!
    Предложил бы не делать сразу две работы на длинных интервалах (1000 м) и темповый бег (8 км) на одной неделе, а чередовал бы их. Второй же работой делал бы фартлек на коротких отрезках или интервальную работу на отрезках около 100 м (60-150 м) в количестве 1-3 км.
    Причем спринтерскую работу делал сначала, а потом пару дней восстановительного бега.

    И еще 5 ответов
  • Тренировки

    3 недели, 3 дня назад

    Здравствуйте! Скажите пожалуйста, можно ли делать пробежки после уколов в ягодицу (то есть через какое время, через час или через день). Спрашивал у медсестер, все давали разную информацию (кто говорил - через 3 дня, кто - сразу). И можно ли через день после таких уколов принять участие в Красочном забеге?

    Ответить

    3 недели назад

    Борис!
    Полагаю, что вполне возможно.

    И еще 2 ответа
  • Тренировки

    3 недели, 5 дней назад

    Добрый день, у меня такая проблема, после тяжелого рабочего дня очень устаю, а на вечернею тренировки сил вообще нету, утомляюсь больше морально но и от беготни немного и физически, скажите пожалуйста как снять эту усталость?Как быть в тонусе весь день и вечером провести продуктивную тренировку?

    Ответить

    5 дней назад

    Сергей!
    Причин может быть много и неплохо было бы обследоваться! Возможно есть проблемы со здоровьем и тренировки могут их существенно усугубить.
    Поэтому занятия именно бегом стоит проводить только тогда, когда есть возможность полноценно восстанавливаться.

    И еще 9 ответов
  • Тренировки

    1 месяц назад

    Здравствуте. Во первых, благодарю Владимира Метёлкина за ответ на этот вопрос newrunners.ru Рекомендации действительно помогли, результат на Казанском марафоне 3:48, я доволен. Теперь впереди Москва 24.09, и хочется улучшить результат. В связи с этим два вопроса- 1 какого плана придерживаться 2 что делать с техникой (выяснилось, что бегу я неправильно, с пятки, но при попытках ломать привычную технику стала болеть надкостница.) Может ну его, и бегать как привык?

    Ответить
    И еще 11 ответов
  • Тренировки

    1 месяц назад

    Всем здравствуйте! Готовлюсь к ПМ в августе. Прошу дать совет по подготовке. О себе: мне 51 год; занимаюсь спортом давно, но акцентированно бегом 2 года; бегал в основном не более 10 км; занимаюсь 4 раза в неделю; самые длительные тренировки были 17 км. 7 мая на Коломенском забеге пробежал 23 км. И заметил, что после 15 км заметно просел темп, особенно на последних 2х км. В связи с этим вопрос: На что сделать акцент при подготовке, чтобы не допустить подобного? Заранее спасибо.

    Ответить

    2 недели, 5 дней назад

    Здравствуйте, Сергей!
    "Проседание после 15 км" - свидетельство низкого (недостаточного на фоне углеводного) жирового обеспечения.
    Т.е. в Вашей программе нет или в должном количестве не присутствуют длительные тренировки в жировой зоне - в данном случае длиннее полутора и двух часов.
    Такие тренировки должны выполняться в зависимости от этапа подготовки и тренировочного объема хотя бы раз в 10-14 дней.
    Но при подготовке к дистанции 10 км хватит и полуторачасовой пробежки.

    И еще 6 ответов
  • Тренировки

    1 месяц назад

    Посоветуйте хорошие упражнение на низ спины, пресса, и для развития подвижности в тазе

    Ответить
    И еще 2 ответа
  • Тренировки

    1 месяц назад

    Здравствуйте! 09.07. я бегу марафон в Санкт-Петербурге. Это мой 2й подобный старт (25.09.16, Москва, 03:58:04), и у меня новая программа подготовки, поэтому есть вопросы. Кратко о моих тренировках в этом году. Всю зиму я занимался ОФП и бегал в манеже исключительно медленно с недельным объемом до 40км. Последние 10 недель я готовился к полумарафону (21.05) по программе Asics (с небольшими изменениями) в 3 тренировки в неделю с низким объемом 30-40км, но c большим количеством скоростной работы. Мои последние контрольные результаты (май): 10км 43:02 (4:18/км), 21.1км 1:37:42 (4:38/км). Обе пробежки были по солнцу при +25С и не на пределе возможностей, как следствие - с существенным негативным сплитом. В апреле также был местный старт 34км по ~6:00/км, с остановками, который прошел очень легко по самочувствию. В целом, в этом году я не испытываю каких-либо проблем с ОДА и чувствую себя отлично. На этой неделе я планирую "замяться" после полумарафона и пробежать объем 45км медленного бега. А в качестве программы подготовки к марафону в оставшиеся 6 недель я взял огрызок от марафонской программы того же Asics, с теми же 3мя, максимум 4мя тренировками. По плану, следующие 3 недели - загрузка с длинными 27/30/35км и, соответственно, объемами: 47/50/55км. Оставшиеся 3 недели - сокращение и сам забег. Как бы я понимаю, что маловато, но и не собираюсь на данном этапе выжимать из себя максимум и с ужасом вспоминаю форсированную подготовку к Московскому марафону 2016 в 6 тренировок и с пиковым объемом 80км. Моя цель - комфортно пробежать 09.07. за 3ч30м (5:00/км). С учетом моих текущих результатов, плана и вашего опыта, как вы считаете - должно хватить или нужно все же добавить объем? Нужно ли добавлять интервалы и горки?

    Ответить

    3 недели, 4 дня назад

    Здравствуйте, Максим!
    Времени на подготовку к марафону немного, поэтому нужно с одной стороны, развить общую выносливость, а для этого потребуются объемы от 60 км в неделю в среднем,
    а с другой - обеспечить стабильную работу ССС на марафонском темпе - для этого придется пробежать пару (больше не успеете!) длительных более 2-2,5 часов.
    Поэтому видимо каждую объемную неделю, включающую марафонскую длительную, придется чередовать с неделей отдыха. Либо две объемных через одну отдыха, причем крайнюю длительную пробежать всего за 2 недели, а самую длительную - за 4 недели. В любом случае, отдыхать три недели не придется - ограничьтесь двумя.

    Петербург - город плоский, бег в горку, в данных условиях, Вам не нужен. Интервалы и темповый бег на уровне ПАНО - тоже. А вот бег в целевом темпе - около 5 мин/км - желательно включать на каждой неделе (от 4 км до 24 км - в зависимости от нагрузки).

    И еще 12 ответов
  • Тренировки

    1 месяц назад

    Здравствуйте. Готовлюсь к своему первому полумарафону, программа на 14 недель. Тренируюсь на беговой дорожке. Как организовать минимальную достаточную подготовку к смене покрытия: хватит ли для этого двух пробных забегов 10-16к? Или критично бегать только по асфальту в последние недели?

    Ответить

    3 недели, 2 дня назад

    Анастасия!
    Дело в том, что подготовиться к шоссейному пробегу на дорожке очень сложно.
    Поэтому пока времени предостаточно, пробуйте бегать и на открытом воздухе, причем необязательно по асфальту! В зале же тренируйтесь при невозможности по той или иной причине побегать на улице (в парке!).

    И еще 17 ответов
  • Тренировки

    1 месяц назад

    Вопрос в том, делать уклон на силовую подготовку или делать больше прыжков и других упражнения со своим весом ? Бегу 200 за 22.80 , рост 183 вес 84.5 кг, 16 лет , если начну делать штангу, присяд, выпады, и т.п. результат за счет увлечения силы улучится? штангу делаю редко , взятие на грудь килограмм 40-50 по раз 5*5 недавно начал. Думаю если начну работать на силу результат улучится. Масса есть, природная , но сила не развита, есть атлеты меньше на килограмм 15-20 и с большими силовыми. Или из за большой массы можно пренебречь силовой, и делать разные прыжки и упражнение со своим весом. на 100 - 10.9 по руке, 60 - 6.87 по руке, 400 - 50.50. Тренировки, в понедельник( работа с мячами 3-5 кг, разные).упражнения(барьеры,СБУ,по 50 метров) , вторник по разному(сейчас старты с колодок ) среда (работа, отрезки пример 10по 100 по 13 или 60+100+150 на 80 %, или прыжки в шаге по 50 ) четверг отдых, пятница(скакалка 10*50, ОФП, СБУ+50 метров катишь ), суббота(штанга сейчас, прыжки вверх )воскресенье(баня, кросс 3 км ОФП, ), по разному, но тренировки не сильные , часто хожу барьеры иногда с грузом, легким.Так стоит включать штангу или на что сделать упор

    Ответить
    И еще 2 ответа
  • Тренировки

    1 месяц назад

    Здравствуйте. Регулярно бегаю с начала марта, готовилась к 10 км в рамках московского полумарафона по приложению найк ран, пробежала за 57:44. Сейчас начала готовиться к полумарафону в августе, но тренировочный план составила сама с учетом нынешного vdot и его повышением каждые 4 недели. Но не уверена на счет соотношения типа тренировок. В неделю выходит 4 тренировки, из них 2 короткие по 5-8 км в медленном темпе, одна темповая или интервальная и одна длиная в медленном темпе. Правильно ли составлен тренировочный план или нужно изменить соотношение?

    Ответить

    3 недели, 4 дня назад

    Здравствуйте, Мария!
    Посоветовал бы Вам не торопиться с набором нагрузки и удваивать соревновательную дистанцию на первом году занятий бегом! Попробуйте улучшить результат на дистанции 10 км, а на втором году занятий подготовиться и стартовать на полумарафоне.
    В освоении тренировочной нагрузки темповые тренировки и тем более интервальные лучше оставить на периоды улучшения результата. Т.е. при подготовке ко второму и последующим стартам. А для дебюта вполне достаточно длительных и базовых пробежек. А после силовой работы в том числе в тренажерном зале - и восстановительных пробежек.

    И еще 12 ответов
  • Тренировки

    1 месяц назад

    Хочу начать бегать. Мне 16 лет и 60 метров я пробегаю за 6,97. Мне кажется еще не поздно начать, но все же хочется узнать ваше мнение.

    Ответить
    И еще 3 ответа
  • Тренировки

    1 месяц назад

    Добрый день. В воскресенье, 21.05.2017, пробежал полумарафон. На следующем старте, который состоится 13 августа, хотелось бы улучшить результат. Пожалуйста, подскажите какими ресурсами можно воспользоваться для самостоятельного планирования подготовки к полумарафону. Желаемый темп - 4 мин/км

    Ответить

    3 недели, 6 дней назад

    Здравствуйте, Игорь!
    Присоединюсь к мнению комментирующих - пробежать полумарафон через три месяца быстрее на 30"/км прежнего личного рекорда практически невозможно! Лучше ставить более реальные цели!
    А главным ресурсом и источником знаний по построению плана подготовки, на мой взгляд для бегуна-любителя являются книги П. Фитзингера "Бег по шоссе для серьезных бегунов" и Д. Дениэлса "От 800 м до марафона".

    И еще 8 ответов
  • Тренировки

    1 месяц, 1 неделя назад

    Добрый вечер! Замахнулась на полумарафон(21.1), бегать начала 2 года назад и сразу на большие дистанции, выносливость есть, но часто колени ноют(34года). Не скажу,что сейчас в форме, тк из-за московской погоды бегала мало,но хочу рискнуть. Для личного рекорда хотелось бы 1ч 50. Единственное,сердце стало колоть на последних тренеровках.. ссылаюсь на резкую перенагрузку, а вы как считаете?

    Ответить

    3 недели, 6 дней назад

    Здравствуйте, Анна!
    Конечно при сомнениях стоит обратиться к медицинскому специалисту, причем не в районной поликлинике.
    Колени вполне могут заболеть, если пренебрегать правильным подбором кроссовок и распределением беговой нагрузки.
    А "колющие боли в сердце" после медобследования вполне могут оказаться признаками остеохондроза позвоночника, допустим в грудном отделе.

    И еще 6 ответов
  • Тренировки

    1 месяц, 2 недели назад

    Большой привет всем любителям бега! Я бегаю уже года два, пробежала два весенних грома, результат скромный - 2:16 в этом году. Зарегистрировалась на пм лужники, сейчас готовлюсь по схеме 80/20 Фицджеральда. 80% тренировок на пульсе около 140. Но проблема вот в чем - мой пульс не хочет падать ни при каких условиях, темп держу уже ниже некуда, доходит и до трусцы 8мин/км, но пульс как был 150, так и остаётся. Я уже не совсем новичок, неужели мне нужно переключаться на ходьбу(((( в неделю не огромные объёмы, 30-35км, но пульс стабильно высокий. ЭКГ в норме, серьёзных отклонений никаких, пульс покоя 56-60. Почему же он высокий до сих пор при беге? Спасибо!!!

    Ответить

    1 месяц, 1 неделя назад

    Елизавета!
    Если нет других видов циклической нагрузки на неделе, то я бы сказал, что 30-35 км - это недостаточно для полумарафона и быстрого снижения пульса (так можно ждать и полгода и даже год!).
    Попробуйте (примерно) удвоить объемы (плавно!) и ждать результатов можно будет не так долго!

    И еще 5 ответов
  • Тренировки

    1 месяц, 2 недели назад

    Хочу улучшить скорость на 2 км. Вопрос: сколько и какие интервалы бегать? (200м или 400м) Конечно, в плане не только интервальный бег, просто на счет него я почти ничего не знаю. И еще: будет ли, так сказать, "автоматически" увеличиваться скорость и на 1 км? Или чтобы улучшить скорость на эту дистанцию, нужно по другому тренироваться?

    Ответить

    1 месяц, 1 неделя назад

    Здравствуйте, Аня!
    Ваше желание понятно. Ибо цель адекватного тренинга в этом-то и заключается.

    Однако не стану Вам сообщать готовые варианты тренировок, ибо до интервальной работы нужно "дозреть". Т.е. сформировать крепкий мышечный корсет и поставить технику в должной мере. Помимо этого, стоит обеспечить и в должной мере гипертрофию ССС.

    Что же до отрезков, то и 1000 м и даже 2000 м - это средние дистанции, хотя последняя и погранична со стайерскими. Поэтому основной отрезок для работы на целевой скорости - это 200 м. Более короткие отрезки будут случить работе на скорость, а длиннее - на скоростную выносливость.

    Про книгу Д. Дениэлса "От 800 м до марафона" Вам уже сказали - советую внимательно ее изучить.

    И еще 2 ответа
  • Тренировки

    1 месяц, 2 недели назад

    Здравствуйте,бегаю 100 м за 13,5 с. Хотелось бы улучшить результат до 12,6. Есть возможность заниматься в принципе каждый день. Подскажите пожалуйста приблизительную программу тренировок. Рост 187 , вес 81

    Ответить

    1 месяц, 2 недели назад

    Сергей!
    Результаты в спринте, особенно из "13 секунд" здорово зависят от техники. Покажите видео своего бега специалисту по спринту. Думаю, что он сможет выявить слабые места, подтянув которые, Вы сможете сбросить до 1 секунды. Однако самостоятельный тренинг по заочным программам подготовки грешит солидными "погрешностями" и гарантию результата я бы в этом случае не давал.

  • Тренировки

    1 месяц, 3 недели назад

    Здравствуйте. Извините, если повторяюсь и такой вопрос уже поднимался, но всё же: на что нужно ориентироваться при проведении длительной тренировки? Объём либо время? Грубо говоря, нужно бежать 20 км независимо от времени, либо просто бегать 2 часа, не обращая внимания на расстояние? Или это зависит от того, к чему готовишься и какие цели перед собой ставишь?

    Ответить

    1 месяц, 3 недели назад

    Даша!
    При проведении длительной в первую очередь стоит обращать внимание на пульс, а время или расстояние будут второстепенными параметрами, хотя тоже подлежат учету.

    И еще 1 ответ
  • Тренировки

    1 месяц, 3 недели назад

    Добрый день! Я хочу осенью пробежать свою первую половинку, сейчас бегаю 10к. Лучший темп 4.40, обычно около 5 мин/км. При этом на дистанциях больше 10тки темп падает хотя и мне удается его удерживать постоянным (ок. 5.30). Больше 13 км, я пока не бегаю. Обычно в неделю 3 беговые и 2 силовые тренировки. Какие тренировки нужны (на время, по пульсу, отрезки и пр.), что бы подготовиться к половинке и выбежать её из 2х часов? Спасибо!

    Ответить

    1 месяц, 3 недели назад

    Здравствуйте, Мария!
    Полумарафон по сравнению с дистанцией в 10 км - это не просто удвоение соревновательной дистанции, это прежде всего более жесткий тренировочный режим.
    Поэтому старайтесь тренироваться не менее 4 раз в неделю. Так проще будет переноситься выполнение столь необходимой для полумарафона длительной тренировки (30% всего объема на неделе).
    Скоростная работа как таковая для непосредственного обеспечения результата Вам особо не нужна, хотя для психологической разгрузки она возможно раз в неделю будет даже полезна.
    Учтите, что поначалу нужно увеличить именно выносливость.
    А для этого достаточно освоения необходимого километража (не менее 40 км в неделю) длительностью не менее двух месяцев.
    Просто увеличивайте текущий недельный километраж на 10-15% еженедельно, в течение 2-3 недель, затем на неделю делайте перерыв (снижайте километраж на ~30%).
    Да, до осени времени достаточно, но всегда при подготовке возникают срывы - на работу, болезнь и пр. Поэтому километражом 40 км в неделю ограничиваться не стоит - плавно набирайте больше - это создаст столь необходимую беговую базу в виде бега на низком пульсе.
    В дальнейшем, ближе к старту, за 4-6 недель можно вводить темповую работу в виде 1 тренировки в неделю - по ходу пробежки (после разминки) пробегая темповый отрезок около 7 км (4-10 км) на пульсе ПАНО или чуть ниже.

    Если Вы тренируетесь 4 и более раз в неделю, то учет пульса с целью обеспечения восстановления ССС становится важной задачей! Конечно, наиболее адекватно узнать свои текущие пульсовые зоны поможет периодическое специализированное обследование. Но и регулярное раз в 2-4 недели проведение теста Конкони, или участие в соревнованиях на дистанцию 3-5 км позволит отследить изменение пульсового режима, развитие ССС или наоборот, ее дистрофию.

    Основной объем тренировок должен укладываться в первые две пульсовые зоны. В третью до уровня ПАНО подниматься тоже надо, но не желательно более 1 раза в неделю. Ну и конечно на соревнованиях Вы забежите и в четвертую, а том пятую, но это делать повторюсь чаще 1 раза в 2-4 недели не стоит!

    И еще 4 ответа
  • Тренировки

    2 месяца назад

    Подскажите , как лучше всего подготовить себя к 21,1 км , бегу не на результат

    Ответить

    1 месяц, 3 недели назад

    Здравствуйте, Олег!
    Владимир Елизаров прав - длинный путь начинается с первого шага, т. е. с самой короткой, доступной именно Вам дистанции.
    Развитие выносливости по сравнению с тренировкой силы и скорости - наиболее простая задача. Однако это не значит, что не нужен план действий, т.е. тренировок.
    В первую очередь - это принцип постепенности. Нагрузку можно увеличивать ступенчато, не более 10% от недели к неделе. Не забывая делать разгрузочные недели, когда объем временно снижается примерно на треть для восстановления.

    Если у Вас нет проблем со здоровьем опорно-двигательного аппарата (ОДА), то конечно до финиша "на раз" Вы сможете добраться и без тренировок - если временной лимит на дистанции более 3 часов - например просто пройдя пешком. Другое вопрос, сколько времени Вы потом будете восстанавливаться. Тренировки помогают восстановиться к кратчайший срок и без последующих травм.

    Примерный минимальный беговой объем при подготовке к полумарафону - от 40 км в неделю при примерно четырех пробежках.
    Еще один аспект - длительная тренировка (около трети всего недельного объема). Ее длительность весьма желательно довести до не менее полутора часов.
    Пара месяцев с этим средним объемом, плюс время на решение возможных проблем с ОДА и прочие накладки (работа, семья, иные болезни/простуды и пр.) - время на подготовку лучше удвоить. Итого 4 месяца.
    Отдельно придется решать проблему подбора кроссовок под Ваш вес и пронацию.

    Кроме того, весьма вероятно, что с первого раза может вообще подготовка "не пойти" (проблемы с ОДА из-за лишнего веса и пр.).
    Поэтому опять-таки желательно подходить к полумарафону через подготовку и успешный финиш на промежуточных дистанциях - на 5 км, потом 10 км, 15 км.

    И еще 1 ответ
  • Тренировки

    2 месяца назад

    Профессионалы, подскажите, как повысить уровень анаэробного порога в беге? Поделитесь опытом, примерами. Раньше я применял забеги в горку 150м на максимальной скорости, а вниз бежал отдыхая и так пока четырёхглавые мышцы не откажут. Выносливость повышалась существенно, но этот метод я применял занимаясь единоборствами.

    Ответить

    1 месяц, 4 недели назад

    Юрий!
    Прекрасным способом повысить работоспособность на ПАНО и, как следствие, повысить темп, является темповый бег примерно от 20 до 40 минут примерно на ПАНО. При этом важно следить за пульсом, чтобы не уходить в смешанную зону. Делать такие тренировки чаще одного раза в неделю не желательно. Для разнообразия можно чередовать темповый бег и бег на длинных отрезках 2-3 км длиной, выполняя 2-3 повтора через отдых (трусцой) около 5 минут.
    Кроме того, следите за восстановление после такой тренировки. Если пульс долго не снижается ниже примерно 120, то количество дней на восстановление между такими тренировками нужно увеличить, либо снизить нагрузку на такой тренировке.

    И еще 5 ответов
  • Тренировки

    2 месяца назад

    Дорогие бегодрузья! Помогите, пожалуйста, разобраться в правильности построения тренировочного процесса. Сразу скажу, что старался выстроить свои тренировки по планам, описаным в книге Д. Дениелса. Тренируюсь по пульсу. Автор разделяет типы тренировок на 5 видов. Перечислять не буду, каждый осведомленный их знает. Также он приводит пульсовые интенсивности для каждого вида тренировки. Согласно таблицы из книги, уровень моего VDOT при легком/марафонском/пороговом темпе более-менее соотносится с моими реальными результатами. При интервальных же отрезках на тренировках, когда требуется разгонять ЧСС до 98-100% от максимума, время затраченное мною на преодоление 1 км показывает уровень VDOT выше на 10 пунктов. Помогите разобраться, где я допускаю ошибку: либо тренируюсь медленнее положенного при тренировках в легком/марафонском/пороговом темпах, либо же наоборот переусердствую на интервалах. Заранее благодарю всех за ответы!

    Ответить

    2 месяца назад

    Евгений!
    Никакой ошибки нет, если Вы готовитесь к марафону или полумарафону.
    Сергей Зухер прав, поскольку Вы - начинающий бегун, то у Вас вполне возможны значительные отклонения VDOT, когда Вы бегаете короткие отрезки (в данном случае - средние).
    Также присоединяюсь к совету Сергей Зухера не бегать такие отрезки быстро, снижая тем самым эффективность тренировки. Т.е. нельзя искусственно завышать пороги, стараясь "подровнять" VDOT - бегите ровнее по темпу!

    И еще 2 ответа
  • Тренировки

    2 месяца, 1 неделя назад

    Добрый день! В январе получил травму, надрыв четрыхглавой мышцы бедра, из-за увеличения недельного объема и добавления силовых тренировок. В итоге не бегал до конца марта, 02.04 пробежал половинку в Ялте, очень аккуратно, после забега ничего не болело. Сейчас постепенно начинаю тренироваться, сейчас бегаю с темпом 5:00, иногда быстрее- 4:40, но долго а таком темпе не могу бегать, получается примерно 5-7 км, во время бега очень устают бедра и приходится бежать через силу, иногда даже приходится не надолго переходить на шаг...после Ялты пробежал ещё одну половинку с значительными улучшениями, однако боль в бёдрах все-равно есть...очень хочется вернуться к темпам до травмы, которые были от 4:10 до 4:40 в зависимости от дистанции, лучшее время на половинке 1:34:12, на марафоне 3:39:59. Есть ли шансы вернуться хотя бы к таким результатам, после травмы? И если да, то как тренироваться, чтобы ноги выдерживали темпы быстрее 5:00 и не забивались спустя 2-3 км? Благодарю за ответ.

    Ответить

    2 месяца назад

    Здравствуйте, Георгий!
    "Вернуться" к прежним результатам вполне возможно. Нужно только не мешать своему организму восстановиться как следует!

    Для бега на результат на полумарафоне нужно порядка трех месяцев подготовки, не считая этапа втягивания.

    Поэтому советую перестать бегать старты без подготовки. Дать организму паузу на восстановление - пару недель - снизить нагрузку, добавить средства восстановления (растяжка, массаж, умеренная силовая работа). А потом плавно начинать увеличивать объемы, чередуя развивающие недели с разгрузочными. Темповый бег включать только после периода набора объемов.

    И еще 1 ответ
  • Тренировки

    2 месяца, 1 неделя назад

    Добрый день! Подскажите, пожалуйста, правильно ли пробежать самую длинную тренировку (35 км) не за 3 недели, а за 4 недели до марафона? Заранее спасибо.

    Ответить

    2 месяца назад

    Наталья!
    Вопрос неоднозначный и ответ на него зависит от тренировочной методики.
    Если Вы при подготовке смогли освоить значительные объемы (более 350 км в месяц в среднем за последние хотя бы 2 месяца до старта), то "самую длительную тренировку" можно сделать за 4-5 недель до старта, причем пробежав даже не 35 км, а все 40.
    А уже за 3 недели до старта сделать не просто длительную, а темповый бег на 30 км в марафонском темпе.

    А вот если Вы не смогли освоить необходимые объемы, то такую длительную приходится сдвигать ближе к старту, рискуя не успеть восстановиться.

    И еще 1 ответ
  • Тренировки

    2 месяца, 2 недели назад

    Добрый день. Подскажите пожалуйста, как тренироваться после растяжения связок 1-ой степени в колене. Растяжение незначительное, боль была только в течении 2-х дней. Не хочется отстраняться от занятий на 8-9 недель. Но и не хочется навредить и дать колену полноценно восстановиться. Спасибо.

    Ответить

    2 месяца, 1 неделя назад

    Здравствуйте, Татьяна!
    Растяжение связок, если это было действительно оно, не может пройти за два дня! Тут без пары недель воздержания от тренировок никак!
    Другое дело, если это небольшой мышечный блок, тогда 2-3 дня, пока боль не отступит и можно плавно возвращаться к нагрузкам, не забывая про восстановительные меры в виде суставной гимнастики, осторожной растяжки, самомассажа.
    К тому же, в целях предотвращения рецидива, неплохо было бы установить причину возникновения травмы.

    И еще 1 ответ
  • Тренировки

    2 месяца, 2 недели назад

    Здравствуйте, в марафоне никогда не бежал, но в этом году решил участвовать в полумарафоне. Времени на подготовку мало (начал за 40 дней до дня марафона). Начал с 2х км, сейчас уже бегу по 7-9 км в день и увеличиваю расстояния. Мышцы и суставы ног сильно болят но терпимо, даю иногда один или два дня перерыва. Нужен совет насколько это реально пробежать полумарафон с моими темпами тренировки (до полумарафона осталось 24 дня). И вообще возможно ли подготовиться к полумарафону за 40 дней? П.С. физическое состояние нормальное с пульсом и сердцем проблем нет.

    Ответить

    2 месяца, 2 недели назад

    Камиль!
    К сожалению, Вы не отреагировали на наводящие вопросы.
    Если у Вас не имеется проблем со здоровьем в виде хронических заболеваний и лишнего веса, то преодолеть полумарафон часа эдак за три можно и совсем не тренируясь. Другое дело, что Вы потеряете часть своего здоровья, которое какое-то время будете восстанавливать.

    А если серьезно, то даже приобретя правильные кроссовки, нужно несколько месяцев для развития общей выносливости, позволяющей преодолеть полумарафон без долгих последствий для Вашего организма. Точное количество времени заочно определить практически невозможно.

    И еще 10 ответов
  • Тренировки

    2 месяца, 3 недели назад

    Здравствуйте, можно ли участвовать в полумарафоне21 мая, если в феврале была последняя прививка от бешенства. И рекомендовано воздержание от физ нагрузок до августа 6 месяцев после прививки). Сейчас бегаю по 16 км(3 раза в неделю по 8 и один раз 16), чувстую себя хорошо, является ли 21 км сильной физ. нагрузкой?

    Ответить

    2 месяца, 3 недели назад

    Здравствуйте, Татьяна!
    Чтобы поучаствовать у Московском полумарафоне потребуется медицинский допуск - если врач Вас допустит, а соревновательный темп будет приемлемым для Вашего уровня подготовки - не вижу причин не бежать.

    И еще 1 ответ
  • Загрузить больше новостей