• Тренировки

    1 день, 19 часов назад

    Добрый день! Мне 42, за плечами пока только один ММ2016 (3:59). Рассматриваю вариант заявится на Golden ring ultra trail 50 км. Цель - просто финишировать (но не пешком конечно), приобрести опыт более длинных и трейловых дистанций (дольше продержаться на ногах), На 30 км заявляться неинтересно (эту дистанцию уже рассматриваю как тренировочную), 100 - на будущее. Какие принципы построения тренировочного процесса? Особенно интересует: На какой недельный километраж ориентироваться? Сколько длинных тренировок (более 30 км) в итоге нужно провести? Нужны ли тренировки более 30-35 км? Есть ли где-нибудь готовые планы на подобный забег? Живу за городом, бегаю практически всегда по (относительно) пересеченной местности: по тропинкам, в лесу (а не по асфальту). Так что неровный рельеф мне привычен (как я понял, в Суздале на этой дистанции нет особых перепадов высот). Подготовку уже потихоньку начал с конца января. Очень медленный бег на улице (опять же по неровным тропинкам, а не асфальту), ОФП, СБУ и один раз в неделю интервалы в манеже.

    Ответить
    И еще 6 ответов
  • Тренировки

    1 неделя, 4 дня назад

    Можно ли бегать с гипсом при переломе лучевой кости правой руки, без смещения?

    Ответить

    1 неделя, 3 дня назад

    Здравствуйте, Кристина!
    Хотя я и не врач, но думаю, что спокойные пробежки по ровной и не скользкой поверхности при такой травме вполне допустимы.

    И еще 2 ответа
  • Тренировки

    2 недели назад

    Привет. Начал бегать в июле 2016(до этого вообще не бегал) с - 30 сек бег 1:30 ходьба. к первому января 2017 бегал по 35км в темпе 5:40. на пульсе 145. месяц не бегал. сейчас бегаю темп 7:00 пульс 145. уже неделю ничего не меняется. что делать? 30 лет вес 65

    Ответить

    1 неделя, 5 дней назад

    Здравствуйте, Александр!
    Дело в том, что зимой трудно отслеживать прогресс - погода и покрытие под ногами (его качество) все время меняется. Да и одна неделя слишком короткий срок - попробуйте посмотреть недели через 2-3 после возобновления тренировок.
    И самое главное- дождитесь перехода на чистый асфальт и тренировок в короткой форме - вот тогда-то, все, кто "мучился и терпел" на зимних тренировках будут вознаграждены сторицей!

    И еще 7 ответов
  • Тренировки

    2 недели, 5 дней назад

    Здравствуйте. Заинтересовал забег Golden ring ultra trail на дистанцию 100км. Каков принцип построения тренировок для этого ультра? Какие длительные и какие объемы? Сколько недель для успешного финиша? Если пробежал в сентябре ММ за 3ч 15м, то на какое время могу рассчитывать на этом соревновании? И какие еще советы можете дать для успешной подготовки?

    Ответить

    2 недели назад

    Артем!
    Главный принцип в построении тренировочного процесса на сверхдлинные дистанции - принцип постепенности в увеличении нагрузки.
    К старту на 100 км, имея несколько финишей на марафоне, стоит готовиться не менее года! Да, в процессе подготовки вполне можно стартовать на соревнованиях от полумарафона (в качестве скоростной работы) и дистанций подлиннее, например, марафон (в качестве темповой работы).
    И конечно, чтобы успешно "держать тело" на дистанции в течении 10 (и более) часов, предварительно (до объемного этапа) необходимо выполнить значительный объем силовой работы. Поэтому средний вес "сотников" выше среднего веса марафонцев.
    Результат на "сотне" - это, по разным эмпирическим прикидкам, примерно утроенное марафонское время, либо результат на марафоне плюс 5-6 часов (в зависимости от подхода от "объема" или от "скорости"). Но! Эти расчеты адекватны только для подготовленных сверхмарафонцев, имеющих несколько лет объемной сверхмарафонской базы. И только для шоссейных "плоских" стартов (с небольшим набором высоты).

    И еще 10 ответов
  • Тренировки

    3 недели, 2 дня назад

    Добрый день. Бегаю довольно часто в среднем 7-10 км за тренировку, сейчас при подготовке к полумарафону решил сделать программу "по уму" и добавить интервальные тренировки (в качестве программы для тренировок использую Nike +Run Club). Так вот вопрос: есть интервальная тренировка, скажем, 9х200, это значит, что я должен 200 метров бежать как можно быстрее, а потом 200 в медленном темпе (трусцой), потом снова 200 в очень быстром и тд? То есть получается 9 очень быстрых отрезков по 200 и 9 в медленном темпе (отдых), итого 18 по 200? Или как правильно выполнять интервальные тренировки?

    Ответить

    2 недели, 5 дней назад

    Здравствуйте, Антон!
    Как уже неоднократно упоминалось - интервальный тренинг - очень острый "инструмент" в подготовке бегуна. Нужно определенное мастерство для его эффективного применения.
    40 км в неделю при подготовке к полумарафону - довольно невысокий уровень нагрузки. Не стесняйтесь и попробуйте его увеличить (плавно!) км до 60. При этом на неделе длительность пары тренировок вполне может превышать 1 час - одна из которых не менее полутора часов!
    Месяц-другой таких объемов станут показателем к увеличению темпа на одной-двух тренировках на неделе. Т.е. одну тренировку можно делать темповой - бежать в повышенном темпе, а еще одну - скоростной - в виде фартлека или интервальной. И не спешите начинать сразу с большого количества повторов - для начала хватит и пяти раз.
    Другими словами, сначала увеличиваете объем, потом только начинаете бегать темпы и скоростные работы. Но вполне вероятно, что Вам вполне достаточно на первое время освоения новых объемов и темпового бега, как средства увеличить скорость и результат на полумарафоне. Потому как избыточная интервальная работа может обострить вопрос безопасной техники бега - т.е., бегая очень быстро, Вы рискуете травмироваться.

    И еще 12 ответов
  • Тренировки

    3 недели, 3 дня назад

    Здравствуйте. В 2016-м в августе пробежал свой первый полумарафон(Музыкальный полумарафон),этому предшествовали тренировки.С дистанцией считаю,справился нормально - "из 2-х часов" выбежал,травм,слава Богу,не было,восстановился своевременно.Далее осенью бегал регулярно в течение 5-ти недель,по 80 км в неделю с 1-м днем на восстановление,со скоростью по 6-8мин/км.С ноября и по сей день холода,снег и неубранные беговые дорожки заперли меня дома,тренировки прекратились.Уверенно шел к цели пробежать марафон в 2017-м,теперь стал сомневаться,ведь наступил этот перерыв.Хватит ли оставшегося времени на подготовку,и пойдут ли на пользу набранные объемы?Или теперь опять все с нуля? Всем всего наилучшего.

    Ответить

    3 недели, 2 дня назад

    Алексей!
    Могу Вам сказать со всей откровенностью: Вы совершенно зря заперли себя в четырех стенах и прекратили тренировки!
    Да, по первому времени, холод и мороз (особенно в эту зиму, наступившую так резко и рано) - это серьезный стрессо-образующий фактор, к которому нужно адаптироваться в течении нескольких недель. Но после 1-2 недель, или даже месяца, организм адаптируется к изменившимся условиям, задействуя имеющиеся у него "эволюционные механизмы" и прежние объемы, сниженные на время адаптации, можно вернуть!
    Да, на каждое изменение погоды "на холод" следует также отвечать временным снижением бегового объема, но и только! Грамотная экипировка и принцип постепенности нивелируют практически любые погодные условия! Ведь люди тренируются даже в условиях Якутии!
    Конечно любые высокоинтенсивные нагрузки (темповый, скоростной бег, фартлек и пр.) придется перенести или в манеж, или дожидаться оттепелей.
    И даже если у Вас не чистят снег - бег по сугробам не только в определенном смысле разновидность легкой атлетики, но и прекрасная силовая тренировка!
    И наконец, если бегать зимой сложно, выберите кросс-тренинг - катание на лыжах и коньках!
    В любо случае, это и лучше и полезнее для Вашего организма, нежели ожидание теплых весенних дней и очередная битва с лишним весом по весне.

    И еще 6 ответов
  • Тренировки

    3 недели, 4 дня назад

    Добрый день. К вопросу о темповом беге: считается,что темповый бег - это бег с темпом, который можно поддерживать в течение часа (то есть темп на 10 км для начинающих, 15 -км для продвинутых и полумарафон для профи). У Фитзингера при подготовке к марафону используется темповый бег 6-11 км, при этом не упоминается, стоит ли 11 км бежать с тем же темпом, что и 6 км (темпом соревнований на 15 км). У Дэниелса нашел упоминание о том, что темповый бег обычно длится 20 мин (т.е. около 5 км). И если мы хотим его увеличить (до 30, 40, 50 мин - те расстояния, которые используются при подготовке к марафону), то к темпу бега 20-минутного отрезка нужно добавлять от 5-до 15 сек в зависимости от длины (т.е. темп смещается от соревновательного на 15 км к полумарафонскому).Даже приводит соответствующие таблицы темпов. Получается, бежать 20 мин нужно быстрее, чем 40 или 50. Какой, по-вашему, подход более верный? Ощутимо, 11 км в темпе соревнований на 15 км - намного тяжелей, чем в темпе полумарафона. Будет ли одинаковым эффект от таких тренировок? Целевая дистанция- марафон.

    Ответить

    3 недели, 2 дня назад

    Здравствуйте, Андрей!
    Спасибо за интересный вопрос!
    Темповый бег в варианте бега около ПАНО - один из самых действенных тренировочных "инструментов" в арсенале подготовленного любителя. Особенно готовящегося (или уже пробежавшего) штурмовать рубеж в три часа на марафоне.
    И тут конечно есть ряд "подводных камней", связанных с различным составом и структурой беговых мышц и уровнем имеющейся скоростной подготовки бегуна.
    Вы правы, полагая, что П.Фитзингер "строит" планы подготовки "о объема", а Д.Дэниелс - "от скорости". Поэтому тренировки первого наиболее подходят бегунам без "л/а бегового прошлого" (или после долгого отсутствия из-за травмы и пр.), а второго - имеющим таковое, т.е. активно тренирующимся бегунам, особенно бегающих средние и стайерский дистанции.
    Отсюда и особенности построения тренировок.

    Начинающий и даже любитель сможет пробежать первый темповый бег на 6 км (на ПАНО) в том же темпе, что и потом ~11 км и даже быстрее(!) -по Фитзингеру - ведь его форма за время тренировок может существенно вырасти!
    А вот подготовленный (тем более стайер, не говоря о любителе-средневике), не станет так рисковать своим здоровьем, ибо такая тренировка (бег в темпе на 15км более 6-8 км) будет для них очень "разрушающей" и травмоопасной - они скорее или предпочтут стартовать на 10 км, или бежать (более 8 км-10 км) в темпе на уровне немного пониже ПАНО - например в темпе на полумарафон (вариант по Д.Дэниелсу).

    Поэтому в аспекте подготовки к марафону "на результат" нужно учитывать свои слабые стороны, мешающие прогрессу и акцентировано работать над ними. Конечно поддерживая и развивая остальные.
    По мере ведения тренировочного процесса, как правило следует сдвигать скорость темпового бега от уровня ПАНО к целевому марафонскому темпу, увеличивая длительность тренировки.

    И еще 10 ответов
  • Тренировки

    3 недели, 6 дней назад

    Доброе время суток. Часто вижу в программах бегунов хорошего уровня планирование некоторых тренировок отталкиваясь от Аэробного порога, ПАНО. Я проживаю в Харькове и как я понял в Украине нет центра в котором можно их определить. Есть ли какие-то советы по самостоятельному определению данных порогов? Спасибо.

    Ответить

    3 недели, 2 дня назад

    Здравствуйте, Роман!
    Самостоятельно определить АэП и АнП можно только приблизительно. Но тем не менее это также весьма ценная информация о состоянии атлета.
    Приблизительно, темп (и пульс) на АэП соответствует Вашему "разговорному темпу". Попробуйте регулярно выполнять низкоинтенсивные тренировки с друзьями, активно общайтесь по ходу пробежки и следите за пульсом и темпом.
    С АнП несколько сложнее. Дело в том, что неверное его определение (завышение) может привести к перетренировке. Ибо бег в темпе выше АнП должен строго контролироваться и учитываться в тренировочном плане (не более ~10% от недельного объема).
    Определить его проще всего, пробежав на соревнованиях в предельном темпе 1 час. В зависимости от уровня подготовки это может быть и 10 км и даже полумарафон.
    На тренировке примерно пульсу на уровне ПАНО соответствует средний пульс темпового бега в течение 20-30 минут (не считая времени на разминку и заминку).
    Уровни АэП и АнП желательно периодически перепроверять, т.к. если Вы регулярно тренируетесь, то они изменяются.

    И еще 3 ответа
  • Тренировки

    1 месяц назад

    Добрый день! Мне почти 43. Пробежал свой первый марафон ММ2016 (3.59). Задумался о тренировках по пульсу, надо определить пульсовые зоны (но пока без лабораторного теста). По формулам (типа 220-возраст) мой максимальный пульс составляет около 177. На быстрых забегах (около 10 км) я несколько раз достигал подобных значений (правда пульсомера у меня не было, я измерял после забега датчиком на смартфоне самсунг). Однажды летом я бежал 2 км на полную (мини соревнование с партнерами) – 07:42 (темп 3:51), сразу после замерил пульс с датчика на смартфоне – 198. Это реально или ошибка измерения? Надо сказать мне было реально плохо, даже мутило (думал вырвет). Как мне в итоге рассчитывать зоны, основываясь на имеющейся информации? Фитнес-тестирование пока пройти не могу, снова бежать на полную (особенно зимой) не хотелось бы (опасно и не вписывается в тренировочный план). Пульс в покое (после пробуждения) – 50.

    Ответить

    3 недели, 4 дня назад

    Андрей!
    Использование датчика на смартфоне дает весьма приблизительную информацию, не всегда адекватную. Нужен пульсометр с нагрудным датчиком.
    Максимальный пульс вне соревнований получить довольно-таки сложно.
    Если есть возможность тренироваться в манеже, то можно пробежать прикидку на полтора-два км с предельным усилием и получить примерный пульс на МПК. МПК - это примерно 95% от ЧССмах.
    Если же нет возможности пробежать в манеже, то лучше воспользоваться временно сайтом, указанным в комментариях Сергеем Швецом (формулой Карвонена).

    И еще 8 ответов
  • Тренировки

    1 месяц назад

    Доброго времени суток, я постоянно сейчас чувствую себя вялым, сонность, лень, какую-та усталость так сказать, не могу ничего поделать с этим, кофе не помогает взбодриться.Казалось бы перетренировался но нет, с этим все хорошо, хоть каждый день тренировался бы но вот это состояние не дает покоя.Что делать ?Как справиться этим?

    Ответить

    1 месяц назад

    Здравствуйте, Сергей!
    Подобное недомогание - повод сделать ортопробу, пропить курс витаминов, а если есть сомнения, то и провести медицинское обследование.

    И еще 5 ответов
  • Тренировки

    1 месяц назад

    Доброго времени суток, вот у меня такая проблема, я когда бегу то после 1-2 км у меня дыхалка умирает, ноги еще бегать могут а дыхалка нет, должен остановиться хотя бы на 1-2 минуты и снова начать бежать (так 4-5 км) .Как исправить данную проблему?

    Ответить

    1 месяц назад

    Сергей!
    Вопрос с "дыхалкой" обычно связан с сверхвысоким (для данной формы) пульсом, а значит и темпом бега. Старайтесь начинать первые 2-3 км очень медленно, можно даже стартовать с ходьбы, а потом плавно переходить на трусцу.
    Более половины, а то и две из трех пробежек нужно бежать не быстрее "разговорного темпа". Для этого попробуйте пробежаться с товарищем, активно разговаривая, заметьте пульс. И в дальнейшем на базовых пробежках и длительных следите за пульсом - по пульсометру или останавливаясь в контрольных точках и беря пульс на шее или запястье.
    Как бы Вам не казалось, что Вы бежите слишком медленно, именно на втягивающем этапе (адаптация ССС и ОДА) нужно быть особенно дисциплинированным и не превышать интенсивность беговой нагрузки!
    Через некоторое время (от нескольких недель занятий до месяца-двух) вопрос "дыхалки" перестанет Вас так беспокоить.

    И еще 6 ответов
  • Тренировки

    1 месяц, 1 неделя назад

    Здравствуйте! У меня сидячая работа при которой у меня увеличиваются бедра и зад за счет жировых отложений, при этом на торсе сидячий образ жизни не отражается. В результате чего испытываю некоторый дискомфорт. Некоторое время назад увлекся пробежками со скоростью в среднем 9-10км/ч в парке, с различной регулярностью в неделю. Хочу узнать, при пробежках будут увеличиваться ноги в объеме за счет роста мышц? Или будут уменьшаться за счет сжигания жировых отложений? У себя пока разницы не заметил. И вообще сколько нужно бегать по времени и частотой для того чтобы начать сжигать жир в ногах? если это работает.

    Ответить

    1 месяц назад

    Здравствуйте, Александр!
    Бег - не самый безопасный способ сбросить вес - велик риск травмы.
    Куда как эффективнее сочетание диеты и длительных низкоинтенсивных циклических тренировок в виде ходьбы (как обычной, так и "скандинавской"), в том числе по рельефу.
    По поводу роста мышц от бега. Если бег - это исключительно трусца, но развитие мышц будет безусловно, но незначительно. К тому же, параллельно с бегом показаны и общефизические упражнения (ОФП), направленные на укрепления мышц всего организма и отдельные специальные упражнения на развитие конкретно беговых мышц (СФП).
    В то же время первоначально (кратковременно) и в дальнейшем, при перерывах в занятиях, вес будет увеличиваться.
    Чтобы эффективно "топить" жир нужны определенные беговые объемы, недоступные новичку сразу, без периода "вбегивания" - поэтапного увеличения беговых объемов.
    Частота тренировок и объемы бега индивидуальны и заранее написать формулу "сжигания жира невозможно", можно лишь универсальным пожеланием: "Потреблять калорий меньше, чем тратишь"!
    А если серьезно, то 3 пробежки в неделю от 1 часа - это та минимальная нагрузка, до которой нужно определенное время "вбегиваться" (начиная от пробежек и бего-ходьбы лишь по 20-30 минут), и которая (при диете) уже может оказаться эффективной. В противном случае, нагрузку нужно продолжать увеличивать, но не более, чем на 10% в неделю.
    И не стоит думать, что вес, набираемый годами, волшебным образом от некоей активности вроде бега уйдет за несколько дней.

    И еще 8 ответов
  • Тренировки

    1 месяц, 1 неделя назад

    Всем здравствуйте. У меня такой вопрос: влияют ли беговые лыжи на показатели бега? Зимой я заменила его лыжами, но в середине апреля уже первые в сезоне соревнования по трейлранингу. Думаю, пора ли отказываться от лыж и снова возвращаться к бегу, либо можно всё таки совместить? Катаюсь я по горкам коньковым ходом.

    Ответить

    1 месяц, 1 неделя назад

    Здравствуйте, Дарья!
    Бег и лыжи - циклические виды спорта. У них много общего (воздействие на кардио-респираторную систему), но есть и различия. Многие лыжники, особенно после окончания сезона, занимают значительное количество позиций в верхних строчках протоколов длинных и сверхдлинных дистанций.
    Полагаю, что трейлраннинг, как дисциплина легкой атлетики, ближе к лыжам, нежели бег по дорожке или по шоссе. Поэтому, если Вы, занимаясь лыжами, продолжаете выполнять и беговые тренировки - Вам совершенно не о чем беспокоиться! К апрелю многие трассы станут непригодны для полноценного катания - в любом случае за две недели до старта лыжи стоит убрать совсем.
    Вы не написали о своем старте - длине дистанции и наборе высоты - если дистанция короче марафона, за 4-6 недель стоит ввести четвертую беговую тренировку и перенести основной акцент на бег.

    И еще 10 ответов
  • Тренировки

    1 месяц, 1 неделя назад

    Добрый день, Владимир! В эфире опять со своими эээммм...странными вопросами :-). Ситуация, бег продолжительностью более 2х часов в легком темпе и ЧСС не выше 130. К некоторому моменту, но однозначно больше чем через 2 часа бега, ноги начинают все более тяжелеть/деревенеть, требуется все больше усилий чтобы ими двигать, для себя я это называю "ноги встают", но 1) сам в я целом не сильно устал 2) ЧСС практически стабилен 3) Намеченный километраж еще не достигнут 4) Я могу себя заставить продолжить бежать, упереться и бежать когда стоит прервать такой бег исходя из цели "максимального КПД тренировки" и ограничения "не навреди здоровью"? Варианты, которые сходу приходя в голову, 1) Дожимать ноги, пока ЧСС не начнет убегать вверх или будет достигнут плановый километраж 2) Дожимать ноги, пока темп не упадет слишком сильно или будет достигнут плановый километраж 3) Дожимать ноги, пока сам не почувствую сильную усталость или будет достигнут плановый километраж Заранее благодарен за ответ.

    Ответить

    1 месяц, 1 неделя назад

    А Вы не превышаете длительность в 30% от недельного километража?
    Бег "на зубах" увеличивает время восстановления. А значит, последующее снижение беговой нагрузки, иначе - травма!
    И если Вы "встали", и не важно по какой причине, а "план не выполнен" - это повод или сделать разгрузочную неделю, или пересмотреть план в сторону облегчения. В конце концов, Вы не биоробот, работающий по программе.

    И еще 9 ответов
  • Тренировки

    1 месяц, 2 недели назад

    Добрый день, всем. Мне 31 год. Я в беге, можно сказать, новичок. До этого тренировался только для восхождений в горы, участвовал только в двух массовых забегах на 10 км (время 42:55) и 21.1 км (1:39:14), оба забега были после возвращения с высокогорья. В этом году 24.09.17 хочу пробежать Московский марафон 42.2 км, подготовку планирую начать в марте (сейчас тренируюсь 3 раза в неделю, объем небольшой). Но есть один нюанс: с середины по конец августа (2 недели) у меня не будет возможности тренироваться (буду в походе на Камчатке, в том числе и на среднегорье). Сильно ли это повлияет на подготовку, стоит ли рассчитывать на этот забег или лучше ориентироваться на более ранний старт до похода?

    Ответить

    1 месяц, 2 недели назад

    Здравствуйте, Дмитрий!
    Конечно поход походу рознь, а марафон - это марафон. Однако, если Вы до похода освоите необходимые для старта беговые объемы и сделаете нужные длительные, то оставшегося до старта времени вполне должно хватить, чтобы "вернуться" и стартовать. Конечно, если Вы не получите травму и не заболеете.

    И еще 5 ответов
  • Тренировки

    1 месяц, 2 недели назад

    Добрый день. Бегаю пару лет с переменным успехом, тренировки нерегулярные, прогресса нет, училась сама. Можете порекомендовать хорошую школу бега в Москве? Нужна в особенности техника.

    Ответить

    1 месяц, 2 недели назад

    Здравствуйте, Александра!
    Если у Вас нет особых временных возможностей заниматься бегом целенаправленно, Вам вполне могут подойти бесплатные школы бега, спонсируемые Адидас и Найк. У каждого бренда есть свои сайты и отделения, причем не только в Москве. Они легко находятся поисковиком.
    Сейчас, пока зима, думаю достаточно ходить на занятия всего 1 раз в неделю, а вот когда потеплее до плюсовых значений, можно тренироваться два раза в неделю.
    Кроме того, обратите внимание на еженедельные пробеги "паркран" в парках Москвы и не только!

    И еще 7 ответов
  • Тренировки

    1 месяц, 3 недели назад

    Здравствуйте. Мне 40, рост 176 вес 78. Последние лет 8 катаюсь на лыжах на средне-любительском уровне. Лыжный марафон обычно проезжаю чуть дольше 3-х часов. Минувшим летом случайно увлёкся бегом, в сентябре пробежал полумарафон за 1:46. 21 мая намерен пробежать марафон в Казани. В связи с этим прошу подсказать примерную программу подготовки, учитывая, что я работаю 2Х2 (соответственно так же и могу и тренироваться, не чаще) и лыжи тоже никуда не делись, т.к. в конце марта лыжный марафон. Спасибо.

    Ответить

    1 месяц, 2 недели назад

    Здравствуйте, Максим!
    Поскольку Вы планируете выступать на пробегах уже весной, то полностью приостанавливать беговые тренировки в зимний период я Вам категорически не рекомендую. Хотя бы 1 раз в неделю потренироваться надо. Другое дело, что беговые тренировки в это время будут лишь восстановительными.
    Уже в марте придется тренироваться чаще - не менее 2-3 тренировок, а в конце месяца Ваши беговые объемы желательны на уровне не менее 40 км в неделю при 3-4 пробежках. А в конце апреля желательно достигнуть 60 км в неделю и длительности бега на длинной пробежке под два часа.
    Исходя из этого, а также допустимого прироста объема в 10-15 % в неделю, попробуйте рассчитать еженедельные тренировочные объемы начиная с марта месяца. Составьте план тренировок, исходя из Ваших возможностей и требуемого объема тренировочных нагрузок и придерживайтесь его, не перевыполняя.
    А бегать хотя бы раз в неделю (от 7 км), повторюсь, нужно уже сейчас!

    И еще 1 ответ
  • Тренировки

    1 месяц, 3 недели назад

    Добрый день, я когда-то занимался легкой атлетикой бегал 200 и 400 метров, забросил в 3 года как уже, в это время ничем не занимался, не тренировался, употреблял алкоголь и курил пару месяцев, сейчас мне 19 и хочу вернуться в легкую атлетику, возможно ли это? когда забросил результат на 400 метров был 58-59 где-то, хочу сейчас серьезное заняться.Интересует с чего начать, хочу сначала сам немного подтянуть форму а потом к тренеру пойти, что можете посоветовать и реально ли вернуться и снова выступать на соревнованиях?

    Ответить

    1 месяц, 2 недели назад

    Здравствуйте, Сергей!
    Если Вы студент вуза, то сделать это проще - во многих вузах есть секция легкой атлетики.
    Для самостоятельного же начала нужно стабилизировать вес - устранив вредные привычки и, если Вы ориентируетесь на спринт, активировать мышечную систему организм, начав ходить в зал два раза в неделю, где обязательно нужно начинать с небольших весов.
    Самостоятельно стоит начать и бегать, но понемногу - по 30-40 минут, сначала 2-3 раза в неделю (первые 2-3 недели), а затем 3-4 раза. Темп должен быть настолько низкий, чтобы Вы успевали восстанавливаться к следующей тренировке. А простым ориентиром послужит пульс 120, который должен установиться у Вас спустя 1 минуту после окончания тренировки (если выше, то Вы перебегали).
    Ну и конечно для занятий бегом нужно приобрести кроссовки под Ваш вес и пронацию, иначе Вы потеряете здоровье Вашего ОДА.
    В отношении возможности выступать на соревнованиях, то она есть в любом случае.
    А вот возможность подняться выше в протоколе зависит уже от Вас и от Вашего тренера.

    И еще 1 ответ
  • Тренировки

    2 месяца назад

    Здравствуйте всем)) По зиме начал (бег никуда не делся, объемы стали поменьше только) делать почти каждый день силовые - приседания, подъем ног лежа, подъем одной ногой на носке (ноги чередуя, 35+40+45 раз на ногу), для спины упражнения - кинематику не могу на пальцах объяснить, подсмотрел в ютубе. Все делаю только в домашних условиях, без отягощений. Целесообразно это делать для бега? Раньше не делал, когда к ММ готовился.

    Ответить

    1 месяц, 4 недели назад

    Здравствуйте, Руслан!
    Лично являюсь сторонником силовых упражнений и в первую очередь именно со своим весом!
    Полагаю, что их можно выполнять круглогодично (за исключением соревновательного периода).
    Однако обратите внимание, что выполнение силовой работы в развивающем режиме (две и более развивающих тренировки в неделю) более двух недель подряд становится малоэффективным - мышцам нужно давать время на восстановление! Т.е. перерыв на 1-2 недели, а потом новый силовой мезоцикл (если требуется!).

    И еще 3 ответа
  • Тренировки

    2 месяца, 1 неделя назад

    Добрый день! Я бы хотел вернуться к вопросу о длительных тренировках в зимний период,и уточнить для себя термин от тренера "как можно медленней". ПАНО-162уд.( 12 км. 4 дек. БИМ Зеленоград) 2-я зона( 130--144) Длительные бегаю (131--134).Восстановительные 2 в нед(117--120) Вопрос: в моем случае "как можно медленней"-это сколько?

    Ответить

    2 месяца назад

    Здравствуйте, Александр!
    Если Вы действительно выдерживаете две темповых тренировки на неделе, то из пульсового диапазона для длительной (125-135) Вам лучше держаться нижней границы (начинать 120-125, а потом немного прибавить), а на неделе с невысокой рабочей нагрузкой длительную можно пробежать и побыстрее (до ~135).

    И еще 12 ответов
  • Тренировки

    2 месяца, 1 неделя назад

    Добрый день. Возможна ли замена восстановительных беговых тренировок плаванием при сопоставимой частоте пульса?

    Ответить

    2 месяца назад

    Здравствуйте, Денис!
    Согласен с Сергеем Зухером - именно восстановительные пробежки после беговых работ важны, а вот часть объема возможно заменять плаванием как видом кросс-тренинга.
    ЧСС на бегу и при плавании не соответствуют друг другу, т.к. это разные по интенсивности нагрузки. При одинаковом пульсе интенсивность при плавании будет выше!

    И еще 1 ответ
  • Тренировки

    2 месяца, 1 неделя назад

    Добрый день! 41 год, 74 кг, 167 см. Бегаю на длинные дистанции (8-9 км) уже около полутора лет. Бегаю примерно 2 раза в неделю (раньше немного чаще). Дыхание и мышцы ног чувствуют себя прекрасно и "не считают" такую нагрузку сколько-нибудь чрезмерной. Сердце также "не жалуется". Но не могу добиться снижения пульса. Даже при беге трусцой (темп около 7:00-7:30) пульс не опускается ниже 165-170. Прошел обследование в поликлинике, носил кардиомонитор, врачи сказали, что сердце здоровое, и меня запросто допустили бы даже к управлению локомотивом (поликлиника ведомственная :) ). Что посоветуете для снижения пульса? Или считать это "не багом, а фичей" и игнорировать?

    Ответить

    2 месяца, 1 неделя назад

    Здравствуйте, Денис!
    Два занятия в неделю не смогут привести к ожидаемым Вами изменениям в Вашем организме.
    Дело в том, что пульс начинает снижаться после планомерного повышения беговой нагрузки, начиная с определенной индивидуальной величины, т.е. с примерно 4-6 тренировок в неделю и спустя несколько недель.

    Если у Вас нет возможности именно бегать, можно крутить велостанок в зале или ходить на лыжах (несколько другое "удовольствие", но тоже циклическая нагрузка). Главное - невысокий уровень пульса (на пульсе выше 170 лучше больше 1-2 раз в неделю и не бегать!).

    И еще 9 ответов
  • Тренировки

    2 месяца, 1 неделя назад

    Как лучше тренировать ССС, чтобы пульс во время бега был ниже и во время долгих тренировок рос медленнее при одинаковой нагрузке? Бегать медленно и долго на стабильном пульсе 120-130 или бегать немного быстрее, доводить пульс до 150 и замедляться, а когда он опустится до 120 снова ускоряться, и так чередовать?

    Ответить

    2 месяца, 1 неделя назад

    Здравствуйте, Владимир!
    Сначала желательно составить план нагрузок.
    Тип пульсовых тренировок можно подбирать исходя из индивидуальных предпочтений - кто-то может тренироваться, замедляясь после каждого подъема пульса,
    а кто-то - методично выдерживая целевой пульс. Здесь нет однозначного предпочтения. У всех разные типы психики.

    И еще 5 ответов
  • Тренировки

    2 месяца, 2 недели назад

    Приветствую, дамы и господа! Скажите, пожалуйста, есть ли какая-то польза от бега по лестнице многоэтажного дома (вверх/вниз)? Бегаю иногда с гантельками (по 4 кг)...больше 25-30 минут не выдерживаю...верхний пульс - 175...устаю как собака. Полезны ли такие тренировки? Развивают ли они нужные мышцы? Связки? Дают ли "+" к выносливости? Заранее спасибо за ответ!

    Ответить

    2 месяца, 1 неделя назад

    Здравствуйте, Андрей!
    К сказанному Сергеем Зухером мне можно мало, что дополнить. Утяжеление желательно только одно - Ваш собственный вес!
    Бег по лестницам (при условии, что они не пыльные и не закурены) - по сути замена бега в горку. Важно только не спускаться вниз быстро, т.к. это травмирующий фактор.

    И еще 7 ответов
  • Тренировки

    2 месяца, 2 недели назад

    Добрый вечер! Начал приводить себя в более-менее порядок. Подскажите для начинающего, как подготовиться к к сдаче норматива. Нужно пробежать мин. 1 км за 3-:20-3:40 мин. Сейчас время в районе 4:20 мин.. Реально довести до заданного времени недели за 3-4? . Бегаю 4 раза в неделю. В интернете очень много разного написано, поэтому хочется узнать мнения профессионалов.

    Ответить

    2 месяца, 2 недели назад

    Сергей!
    Увеличение дистанционной скорости (темпа) на каждые 10"/км могут потребовать как 1-3 месяцев подготовки, так и ..пары недель. Все зависит от того, насколько "предельный" Ваш текущий результат.
    Все зависит от текущего ресурса прочности Вашего организма.
    Поэтому определенно на Ваш вопрос ответить невозможно.
    Если есть под боком манеж, попробуйте пробежать в одиночку после разминки (2км, гимнастики) и пары легких ускорений метров по 50, один отрезок 400м (два круга) с предельной скоростью. Пересчитайте результат в минуты и секунды на км. Это примерное Ваше время на 1000 м в условиях соревнований, при условии, что последующие 2-3 недели Вы посвятите тренингу и бегу на отрезках по 200м-300м в данном темпе (раз в неделю), а сам соревновательный бег проведете в ровном темпе.

    И еще 2 ответа
  • Тренировки

    2 месяца, 3 недели назад

    Добрый день! Во всех источниках большую часть времени предлагается бегать во 2й зоне ЧСС (для меня это до 148). К сожалению, ближайший ко мне парк, где я бегаю большую часть времени есть уклон (перепад 100м на 9км), выходит 1/3 тренировки в гору, 1/3 под гору и по 1/6 плоские участки перед спуском и подъемом. В итоге, средняя ЧСС за тренировку у меня получается в районе 156-159 (165-170 в гору, 143-148 с горы). Средний темп за тренировку 4:45-5:55. Подскажите, пожалуйста, насколько это вредно или можно оставить как есть? Или, если ЧСС нужно снижать, то следует медленнее бежать под гору или в гору идти пешком, чтобы не давать ЧСС выходить из 2й зоны? О себе: мне 41 год, бегаю чуть больше года, средний недельный пробег за последние несколько месяцев 50 км, до этого готовился к марафону, было больше. Полумарафон 1:48, марафон 3:54. Пульс в состоянии покоя 45, максимальный - 191.

    Ответить

    2 месяца, 2 недели назад

    Здравствуйте, Николай!
    Тренировки на рельефе требуют от бегуна большей внимательности. Т.к. достаточно не сложно травмировать ОДА и перегрузить ССС.
    Поэтому обращайте внимание на пульс (не превышайте рекомендуемые значения) и если придется - переходите на шаг. В то же время на спуске бегите крайне осторожно и не увлекайтесь скоростью.
    А еще лучше, как посоветовал Владимир Елизаров, найдите более плоское место для основного объема тренировок.
    В ближайшем же к Вам парке пока бегайте только один раз в неделю.

    И еще 3 ответа
  • Тренировки

    2 месяца, 3 недели назад

    Добрый вечер! Начал приводить себя в более-менее порядок. Стал уделять внимание лишним углеводам, жирам и калориям. Подскажите для начинающего, как подготовиться к Тесту Купера? Нужно пробежать мин. 3 км/12 мин. 26 декабря нормативы. Сейчас время оч.плохое - 14:00. Реально довести до 12 за 23 дня? Честно, есть тройка лишних килограммов. Бегаю 4 раза в неделю. 3км+отдых 3мин+2 км в низкоинтенсивном режиме. 31 год.

    Ответить

    2 месяца, 2 недели назад

    Здравствуйте, Юрий!
    Конечно время можно улучшить, но выполнить норматив, сбросив сразу 2 минуты - это очень сложно.
    А по нынешней погоде, нужен манеж по боком, чтобы бегать в отрезки в целевом темпе.
    Но, чтобы организм не травмировался, нужна аэробная и силовая база, которой скорее всего у Вас нет.
    Поэтому попытки скоростить и бегать отрезки с большой вероятностью закончатся травмой и невозможностью стартовать без обезболивающих в принципе.

    А на будущее, как правило в трехмесячном периоде можно провести полноценный цикл подготовки к старту на 3000 м.
    Вначале это небольшой объем и силовая работа (две тренировки в неделю), остальное - восстановление.
    Затем набираем объемы (пробежки до 10 км) - порядка 30 км в неделю хватит. И вводим спринтерскую тренировку на коротких отрезках (до 100-150м) в целевом темпе и быстрее.
    Вводим темповую работу (до 6 км) в темпе ниже целевого.
    А затем начинаем бегать на средних отрезках длиной 400м в целевом темпе.
    На каждый этап 2-3 недели и отдых между этапами до одной недели.

    И еще 3 ответа
  • Тренировки

    2 месяца, 3 недели назад

    Добрый день, Владимир! Подскажите, пожалуйста, в какие дни и в каком объеме можно делать упражнения дома для укрепления мышц ног (вышагивания, приседания и т.п.). По моим ощущениям, ногам не хватает силы и зима подходящее время время для ее увеличения. Но никак не могу решить в какие дни делать упражнения. Типы моих дней 1) Без бега. (Каждый 7-9тый день). 2) 30-40 минут совсем легкого бега (Каждый 3тий день) 3) Длительный бег. Но тут сил на упражнения уже не остается. 4) Легкий бег и СБУ. 5) Интервалы 6) 75 минут среднего бега. Недельный пробег ~ 50 км. (обычная, неразгрузочная неделя) Заранее благодарен за ответ.

    Ответить

    2 месяца, 3 недели назад

    Добрый день!
    Выходит, что из 9 дней Вы не бегаете 4?
    Силовую можно делать или на следующий день после длительной или перед днем отдыха. Т.е. подходят 1,4,7,8,9 дни. На четвертый день лучше делать тонизирующую нагрузку, а в остальные - развивающую.

    И еще 1 ответ
  • Тренировки

    3 месяца назад

    Всем доброго дня! я вот заметил одну вещь, может просто случайность... ребята пишут про свои тренировки и про свои результаты на полумарафонах и марафонах. У меня к примеру лучший результат в 2016 г на полумарафоне 1ч 27мин , на марафоне в этом же году на московском в сентябре 3ч 06 мин (спб белые ночи 3ч.12 мин, но погода была жесть, кто бежал понимает о чем я)))) так вот ребята бегают полумарафоны по 1ч23- и 1ч25- это быстрее меня, а вот марафоны более 3ч.10мин, вроде я должен им уступать... ну или бегать половинку быстрее???

    Ответить

    2 месяца, 3 недели назад

    Антон!
    Адекватно можно сравнивать только бегунов, тренирующихся по одинаковой методике и имеющие одну основную дистанцию.
    Иначе одному может не хватать специальной выносливости, а другому - скоростного запаса.

    И еще 3 ответа
  • Тренировки

    3 месяца назад

    Владимир, Сергей, добрый день! Я занимался лёгкой атлетикой с 2006 по 2010ый год, и с мая 2015го возобновил тренировки, но в более щадящем режиме. В период с мая установил следующие времена на дистанциях 10,21 и 42 соответственно: 37:14/1:24:41/3:13:03. Недавно купил пульсометр и вот, что меня сильно озадачило вчера во время тренировки 2+3+3+2+1/400: В среднем(!)все интервалы бежал по 3:45. Последний 1км - 3:36. При этом чувствовал, что выкладывался на 80-90%. Только пульс спустя 400метров после начала доходил до 175 (темп 3:55) и местами до 188(по равнине). Это очень много, но смущает тот факт, что чувствовал я себя во время интервалов отлично, иногда даже переговаривались с другом. За 2-2:30 во время отдыха пульс опускался до 130-135уд/мин. Подскажите, пожалуйста, насколько такая картина нормальна и на что обратить внимание? Тренируюсь 3-4 раза в неделю, включаю лёгкие бега, ускорения, темпы. С длительными по 30км пока завязал(после финиша марафона в сентябре). Заранее спасибо! Макс, 27 лет, 170см, 65кг.

    Ответить

    3 месяца назад

    Здравствуйте, Максим!
    Честно говоря, не вижу "криминала" - Ваши показатели ЧСС практически адекватны указанным Вами результатам.
    Если конечно Вас озаботил такой "высокий" пульс, то рецепт прост и наверняка Вам известен - необходимо в процесс подготовки включать циклы, включающие в себя объемы низкоинтенсивного бега, возможно по холмам.
    После чего можно с чистой совестью бегать отрезки как виде интервальной, так и темповой работы.

    И еще 4 ответа
  • Загрузить больше новостей