Вопросы новичков

1 месяц назад

Недавно начал бегать. 47 лет, рост 180, вес 85. 3-4км 3-4 раза в неделю на пульсе 140-150. В качестве теста пробежал 30 минут на пульсе 120 получается при скорости 7.4 мин/км. Как разумно наращивать нагрузку (цели пробежать (полу)марафон - нет, но пробежать 10км не последним хотелось бы :)?

3 недели, 3 дня назад

Здравствуйте, Сергей!
Первая фаза подготовки к дистанции 10 км - это набор беговых объемов в низкоинтенсивном темпе (бег на пульсе 150 для Вас уже может быть допустим только на одной тренировке из 4 в неделю - не чаще!).
Поднимая объем от недели к неделе на 10-15% (не забывая про разгрузочные недели!),
стоит выйти на уровень от 20 км (до 30-40 и более) в неделю. Длительность первого этапа - около 2 месяцев. Показанием успешного освоения станет снижение пульса на данной скорости (соответственно, рост темпа при беге на конкретном пульсе).

Второй этап - фиксация объемов и введение скоростных и темповых работ (скоростной и темповый объем не должен превышать 25% всего объема - 1-2 работы на 3-6 тренировок в неделю. Т.е. если Вы бегаете только 3-4 раза, то и работа у Вас должна быть только одна на неделе! Как правило, это или скоростная (интервалы) или темповая. Темп, на котором разумно выполнять ту или иную работу можно подобрать например из книги Д. Дениэлса "От 800 м до марафона".
Длительность 2-4 недели.
Третий этап - подводка к старту. Для 10 км - это 1-2 недели. Сброс нагрузки на треть еженедельно. Проведение контрольной тренировки для определения целевого темпа.

Поэтому на подготовку к старту стоит выделить 2-4 месяца (к первому старту, как и к старту после длительного перерыва), стоит выделять больше времени.
При подготовке к повторному старту (для реализации уже накопленного потенциала) готовиться можно от 2 недель.

Подготовка к полумарафону - это как минимум удвоение тренировочных "десяточных" объемов, больший акцент именно на темповые работы.

Чтобы принять участие в обсуждении Войдите or Зарегистрируйтесь

  • 3 недели, 6 дней назад

    Вы уже выбегает из часа на 10 км (адреналин на забеге и всё такое), и если не будете филонить зимой, то полумарафон Вам вполне по силам, с не супергеройским результатом, но будет что повесить на свою "стену тщеславия". Зайдите на my asics.com, там сейчас все по английски, но понять можно, поставьте цель полумарафон весной и получите вполне приемлемую программу подготовки.

    Ответить