Тренировки

2 недели, 4 дня назад

Здравствуйте. Я новичок, начала бегать с весны. Лишнего веса нет. Из-за травмы в августе-сентябре тренировалась крайне мало. Примерно 1-2 раза в неделю. 24 сентября пробежала 10 км. На выставке перед ММ, купила себе пульсометр и 24-го бежала уже с ним. Пульс на забеге совершенно ужаснул! На первых 5 км держался порядка 176-180уд, а после 5 км, когда выбежали на солнце, вообще в среднем от 182 и до 186 держался. И до 189 на финише((( Так что теперь думаю над тем, как пульс понизить. Пульс в состоянии покоя 55уд. В Polar Flow составила себе программу тренировок к полумарафону весной. На сегодняшний день тренировка выглядит так: 2 раза в неделю бег на пульсе 135-153 уд. (темп на этом пульсе у меня примерно 8-8,5 мин/км), 1 раз интервальная и 1 раз длительная на пульсе 116-135 (но на таком пульсе я смогу вообще только быстро ходить, а не бегать), ну и ОФП остальные 3 дня. Но сегодня нашла статью, в которой было высказано мнение, что если есть желание понизить пульс при беге, то работу на скорость следует временно вообще исключить((( Т.е. даже без интервалов?! Обидно ужасно! Не хочется ползать как улитка ближайшие несколько месяцев(( Нет, я, конечно, готова даже на это, но может быть тогда помимо вечерних тренировок добавить очень быструю ходьбу по утрам на час-полтора (если будет на это время)? Что вообще можно сделать, чтобы побыстрее понизить пульс? Очень хочется снова вернуться к нормальным тренировкам на скорость…

1 неделя, 6 дней назад

Здравствуйте, Евгения!
Чтобы снизить пульс при определенной скорости бега, придется для начала подготовить мышцы и связки силовой работой, потом уменьшить количество силовых и начинать прибавлять в беговых объемах.
Причем, если в начале минимальное количество беговых тренировок может быть всего 2-3, то на втором не менее 4-5.
Скоростная работа тоже разновидность силовой (для продвигающих групп мышц), однако очень легко можно перебрать с дозировкой и получить травму стоп, икр или задней поверхности бедра.
На каком объеме пульс снизится и через какое время - это сугубо индивидуально.

Чтобы принять участие в обсуждении Войдите or Зарегистрируйтесь

  • 2 недели назад

    Евгения Чернятина, думаю, половинку весной Вам рано. Для начала нужно научиться прибегать хотя бы 5км в более менее приличном темпе для себя. Для этого и интервалы можно применять. Заодно заняться техникой бега. В процессе общая подготовленность Ваша только вырастет и пульс снизится. Вот тогда и полумарафон можно осилить. Процесс может быть и длительный, но более приемлемый считаю.

    Ответить
  • 2 недели, 2 дня назад

    при максимальном 189, а если брать Фитзенгера, то еще +2, у Вас верхняя граница пульса для легкого бега согласно Джеку Дениелсу около 150. Так может не стоит себя терзать "черепашьим" бегом, который ломает технику и не несет особой пользы для беговых мышц? Этот процесс может занять не один год и лишать себя удовольствия более менее нормального бега ? Как поднялся до 150 пройдите пешком - до 130 опустился - снова в путь. Я бы уменьшил кол-во ОФП в пользу легкого бега.

    Ответить
  • 2 недели, 3 дня назад

    Сергей Зухер, спасибо!)) Значит небольшие интервалы тоже буду делать) Ура! А пульс от 116 до 135 это те значения, в границе которых я должна стараться равномерно бежать. Я тренируюсь по программе, выстроенной пульсометром, и там такие вот границы пульса для длительной тренировки. Интервалы в этой программе я вроде как должна делать раз в неделю по 5 минут быстро и 2 минуты медленно. И так по 3 ускорения.

    Ответить
  • 2 недели, 3 дня назад

    Скоростные тренировки ничего не затормозят, главное - не перегружать ССС слишком сильно и слишком долго. Возможно, предпочтительнее в этот период будет упор на короткие интервалы, а не на длинные или темп, чтобы меньше времени проводить на очень высоком пульсе, но при этом давать мышцам тренировочный стимул.
    И еще, чтобы тренировочный эффект от разнородной работы не смазывался, высоко- и низкоинтенсивные тренировки надо по возможности разносить друг от друга.
    А "побыстрее" снизить пульс вряд ли удастся, у адаптационных процессов есть естественная скорость. Придется запастись терпением, чтобы потом бегать долго и с удовольствием и без риска для здоровья.
    Кстати, непонятно, что значит бег на пульсе 116-135? Вы разгоняетесь до 135 и замедляетесь, чтобы сбросить до 116? Вполне можно бежать просто на 135-140.

    Ответить
  • 2 недели, 4 дня назад

    Сергей Зухер, спасибо. Да, мне еще пока не очень ясно, что у меня с пульсом. Но вот сегодня попробовала пробежать длительную в зоне от 116 до 135 уд. Пришлось бежать со скоростью шага - 10 мин/км. Т.е. эта тренировка по сути получилась вообще не о чем. Очень хочется бегать с нормальной скоростью. Но, боюсь, что это путь в никуда, пока не научусь бегать на низком пульсе с нормальной скоростью. Так что осенью-зимой буду направлять все силы на понижение пульса. Но не знаю, включать ли на этот период скоростные тренировки, хотя бы иногда? Не затормозит ли это получение эффекта от тренировок на низком пульсе?

    Ответить
  • 2 недели, 4 дня назад

    На самом деле, пока совершенно непонятно, что у вас на самом деле с пульсом. Соревнования - не показатель, вы бежите в полную силу, на адреналине, так что можете позволить себе любой пульс (ну почти). Побегайте в разных режимах, тогда ситуация станет яснее. Возможно, все не так уж и плохо, особенно с учетом вашего молодого возраста.

    Ответить