Вопросы новичков

1 неделя, 3 дня назад

День добрый! Пробежал первый раз полумарафон после 4х месяцев подготовки за 2:06 (знаю, медленно, но пока как могу) 43/183/94 (за год сбросил со 109). Тренировался по айсиксу, примерно так (понедельно): 5 легкая (8 мин/км) + 7 "быстрая" (6:40-07:00) + 7 быстрая + 10,5 комфортная (7:30/км) постепенно быстрые до 8ми, комфортная до 16. затем 5 легкая +12 быстрая +5 легка + 12 быстрая затем 5+12+5+18 (легкая/быстрая/легкая/быстрая). время на км соот-но сокращалось, раз в 3-4 недели был сброс нагрузки. думаю чего делать дальше. пока мысли такие, марафон бегать рано, надо хотя бы до 1:45 половину довести (для начала, понятно дело, из 2х часов выбежать). сейчас будут легкие тренировки, потом отпуск, потом ноябрь-декабрь хочу короткий цикл на 10ку сделать (в основном буду бегать в зале), а с января начать больших цикл на полумарафон. Как бы вы посоветовали построить эту тренировочную программу? Мне кажется надо добавить одну интервальную тренировку, которых вообще айсикс не предлагал (может быть одну в 2 недели?). и хочется добавить одну длинную тренировку на низком темпе, часа 2. для марафона, как я понимаю, такие тренировки должны быть раз в неделю, а тут как лучше, 1 в две недели? скажем неделя 1: легкая/интервальная/легкая/темповая/темповая неделя 2: легкая/темповая/легкая/темповая/длительная какие темпы брать, если я сейчас бегу половину за 6 мин/км? темповая те же 6 км или быстрее стараться? интервальная если интервал по 1 км, то 5:20-5:30? длительный бег 6:40-7:00? Прошу прощения за сумбурный вопрос, хотелось бы разобраться как правильно тренироваться. Заранее спасибо за комментарии! PS: большая просьба господина Буркальцева не комментировать мой вопрос.

4 дня, 22 часа назад

Здравствуйте, Кирилл!
Про вес Вам уже (не раз) напомнили. Поэтому торопиться бегать быстро - включать скоростные тренировки - не стоит. Если растут результаты от простого увеличения объемов и при этом организм успевает восстанавливаться - это прекрасно.
Если Вы подходили к полумарафону на объемах всего 40 км в неделю, попробуйте сделать "заход" на объемах 50-60 км.
И подготовка к десятке тут как нельзя кстати, Вы сможете сделать скоростной запас для полумарафона!

Если у Вас ожидается отпуск - это возможность тренироваться два раза в день - вес при этом будет гореть еще сильнее! Главное не бегать при этом много за один раз, кроме длительной. Да и длительную больше 2 часов даже при подготовке к полумарафону лучше не бегать.

Что же по конкретной подготовке, то скорость темпового бега может быть как на уровне полумарафонского темпа (у Вас он теперь есть), так и ниже - если трасса будет с рельефом или неровная (грунт, песок, снег и пр.). Длина темпового бега, не считая разминки и заминки желательна более 4 км (оптимально 6-8 км и до 10 км). Т.е. бежите медленнее - увеличиваете длину.

По интервалам. Ими лучше заменять (чередовать недели) темповую работу, чтобы Вам было легче психологически тренироваться.
Для дистанции 10 км пойдет бег на отрезках 800 м - 2000 м. При этом на 800 м - 1000 м можно бежать в темпе выше целевого (~5.30-5.40), а на 1200 м - 2000 м можно бежать как в целевом темп так и медленнее. Отдых должен быть строго меньше времени бега на отрезке. Если Вы не успеваете восстанавливаться, значит темп слишком велик!

Длительный бег желательно бежать с пульсометром, т.е. по пульсу. А вот прочие пробежки не восстановительные, можно бежать в темпе 7.00-6.30.

Чтобы принять участие в обсуждении Войдите or Зарегистрируйтесь

  • 2 дня, 20 часов назад

    Владимир, огромное спасибо за подробный ответ, многое стало понятно!
    Один небольшой вопрос по поводу длительного бега, который, как я понимаю, не стоит бежать просто по моему сугубо теоретическому вдоту за 7:00/км, а определять по по пульсу и отталкиваться от того темпа, который получается естественно. Какой в данном случае должен быть пульс? 130-150?

    Ответить
  • 2 дня, 20 часов назад

    Владимир Елизаров, Владимир, а какой по вашему темп минимальный темп нормален для длительных? Выстрее 6 мин на км? И почему? Как получить подобную нагрузку от другой активности я себе слабо представляю, если честно. Плаваю я плохо, да и поход в бассейн это отдельный процесс, пешком ходить по 3-4 часа нет столько времени, велотренажер в зале больше часа тоже ну очень удовольствие на любителя. За 2 часа как я понимаю вы считаете ПМ бегать рано, а с какого результата имеет смысл начинать? И, главное, в чем логика. От планов на марафон я отказался просто потому что теоретические тренировки при моих темпах будут слишком долгие, что проблемно чисто технически, а тут в смысл? Про 3-5 км тоже не совсем ясно, во-первых мне казалось что чем короче дистанция, тем больше интенсивных работ и тем больше шансов травмироваться не Бог весть как хорошо подготовленному человеку, во-вторых, по вашей же вроде логике т.к. у меня нет приличного результата на 5 км мне их рано бегать -) Опять же, не очень ясно, как не бегая освоить оптимальную технику и набраться здоровья.

    Ответить
  • 5 дней, 12 часов назад

    Кирилл Власов, прежде всего надо понять что для чего делается. Бегом вес не убрать. Вес уходит на кухне. Нагрузку подобную длительному бегу можно получить от другого вида активности. Просто Вам длинные бега на таком темпе ни к чему. И половинки бегать рано. Надо пройти большой путь к этому. Начать с малого. Научиться хотя бы 3-5км прибегать с более менее нормальным временем. Освоить технику бега оптимальную. Набраться здоровья.И уж затем наращивать объёмы и переходить к сверх длинным дистанциям.

    Ответить
  • 5 дней, 19 часов назад

    Сергей, ещё раз спасибо за комментарии!

    Ответить
  • 5 дней, 19 часов назад

    Владимир Елизаров, ну это замкнутый круг, вес большой - не бегать, не бегать - вес большой -)) в реальности скорее всего я буду даже длительные из 7 мин/км бегать, но как я понимаю это всяко должен быть комфортный бег, вряд ли быстрее 6:30-6:40. Или вы считаете мне длительные в принципе не нужны? Вроде как все их традиционно рекомендуют...

    Ответить
  • 6 дней, 12 часов назад

    Кирилл Власов, Да, по темпам всё верно.
    Что же касается времени или дистанции для каждой тренировки, то это вопрос программы, которую вы выберете. В хорошей программе правильно скомбинированы все виды тренировок. Но любую программу надо обязательно корректировать под свой вес, то есть обращать внимание на реакцию организма и не стесняться снижать интенсивность при малейших намёках на непорядок.
    И самое главное: не забывать получать удовольствие от самого бега. Иначе всё ни к чему.

    Ответить
  • 6 дней, 13 часов назад

    Кирилл Власов, тренироваться надо разнообразно.В разных целевых зонах, добавляя другую активность, типа вело, ходьбы и плаванья. И конечно ОФП и СБУ. Но не вижу смысла бегать длительные по 2часа по 7 и больше минут на км. Вес Ваш критический, начнутся проблемы с ОДА. Моё мнение к половинке готовится нужно год и по классической программе.

    Ответить
  • 6 дней, 16 часов назад

    Сергей Зухер, Сергей, если я правильно понимаю, то исходя из того что мой вдот 34-35 длительная должна быть где-то 7:00-7:10, ну и как я понимаю общий совет она должна быть разлив неделю, длительность от 2.5/2 часов до максимум 3-3.5? Следующий м-темп это темп для темповой тренировки? (6:04-6:13), ещё один/ два раза а неделю, продолжительность 40-60 минут? Интервальный бег пока не делаю, слушаю как тот Иван Иванович "валенки"-) Кг ниже 86-88 возвращаюсь к вопросу. Да, ещё раз вам и всем ответившим спасибо за советы и комментарии!

    Ответить
  • 6 дней, 16 часов назад

    Николай Яшин, практика показывает, что в отпуске бега нормального не получается, тк отпуска у меня довольно активные сами по себе. По поводу длительного бега. Я почему хотел бегать так раз в 2 недели, а не каждую - потому как большие объёмы вроде как советуют делать при подготовке к полному марафону. Или на моем уровне тренированности это все пофиг, главное набирать объём а там видно будет?

    Ответить
  • 6 дней, 16 часов назад

    Владимир Елизаров, что подразумевается под набором активности? Большие тренировки на низком темпе или не суть важно, главное тренироваться 4-5 раз в неделю, а там будет видно?

    Ответить
  • 6 дней, 16 часов назад

    Александр Егоров, нет навыка, да психологически не очень комфортно. Так я знаю сколько пробежал, прошло ли лучше, хуже, какой тип бега, а так не ясно, крутишь педали на месте - как изменяется тренированность фиг поймёшь...

    Ответить
  • 6 дней, 18 часов назад

    Андрей Иванов, Андрей, простите не понял ваш комментарий. Уже нет условного дивана, есть безусловный ПМ -) на 2 часа с небольшим. В итоге вы советуете таки бегать большие объёмы на невысоком пульсе или перейти на бег на короткие дистанции для развития скорости?

    Ответить
  • 1 неделя, 1 день назад

    Если бегать просто по кайфу, я понимаю, зачем готовиться к полумарафону с условного дивана. А если вопрос про скорость, ПМ не об этом. Скорость поднимать надо на пяти километрах, а не на 21. С временем 2 часа это не про скорость речь, а про то, чтобы комфортно добежать.

    С ПМ надо много объёмов бегать, чтобы не убить суставы и связки во время старта, про скорость лучше не думать. Вы быстро на пяти км поднимете скорость. Ставьте цель, например, 22 минуты, с таким временем можно переходить к десятке. Если до 21 минуты ускоритесь, можно сразу в ПМ идти, если хочется, просто будет прогресс медленнее, чем на 10 км.

    А сейчас вы будете на месте стоять практически, в год по чайной ложке.

    Ответить
  • 1 неделя, 1 день назад

    Кирилл Власов, вам бы велотренажер раза 4 в неделю по часу добавить. И жир эффективней растопите, и до 1.45 на пм быстрее дойдёте. Ну а потом уже и о темповых тренировках подумаете

    Ответить
  • 1 неделя, 1 день назад

    Кирилл Власов, про вес Вам ответили уже, а программа подойдёт любая, даже та по которой бегаете сейчас. Вам нужна не программа как таковая, а набор объёма активности.

    Ответить
  • 1 неделя, 2 дня назад

    Без длительной никак не получится. Примерно 21 км раз в неделю так медленно, как Вам комфортно. Для этого объемы надо плавно увеличить до 65 км (это удобно делать в отпуске; Вы же не от бега собираетесь отпуск взять?). Делать ли это осенью или весной, решать Вам. Интервалы до поздней весны я бы не делал, большой пользы от них не будет, если только для собственного развлечения в не самом интервальном темпе.

    Ответить
  • 1 неделя, 2 дня назад

    Кирилл Власов, Длительная на низком пульсе нужна каждую неделю, это укрепляет ОДА и тренирует жировой обмен. Кроме того, раз в неделю нужна скоростная работа - интервалы или темповый бег. Но это - теоретически. А практически при вашем весе интервалы будут самыми травмоопасными. И любая травма будет надолго выбивать из тренировок. Так что, может, это и к лучшему для вас, что Айсикс не предлагает интервалы.
    Возможно, стоит аккуратно пробовать короткие ускорения по ходу легкого бега - 60-100 м, но не на полную мощь, то есть не до тех темпов, которые дает VDOT. При этом внимательно следить за реакцией организма и при непривычных ощущениях сразу сбавлять. А к полноценным интервалам переходить, когда снизится вес. Вес начнет уходить благодаря длительному низкоинтенсивному бегу в сочетании с изменением пищевого поведения, но для этого понадобится много времени. Но, наверное, вы об этом и сами отлично знаете.

    Ответить
  • 1 неделя, 2 дня назад

    Владимир Елизаров, Владимир, так оно так, но абстрактно решать "проблему лишнего веса" без тренировок сложно, не работает это так, по крайней мере у меня. Надо тренироваться и ставить цели, тогда есть мотивировка, тогда остальное прикладывается. Я понимаю, что с уровня вашей тренированности, что 2 часа на ПМ, что 3, что вообще не бегать один хрен, но для меня это важно. Соот-но и прошу помощи при построении будущей программы.

    Ответить
  • 1 неделя, 2 дня назад

    Сергей Зухер, спасибо большое за ответ, по вдот очень информативно! Айскис на ПМ не считает нужным -) работать по интервалам, поэтому и интересуюсь тут. Что скажете по поводу идеи раз в неделю добавлять интервал, а следующую неделю работать длительную на низком пульсе, имеет право на существование?

    Ответить
  • 1 неделя, 3 дня назад

    Вам, помимо всех планов, а скорее всего в первую очередь, надо решить проблему лишнего веса. Тогда и планы можно строить. А пока занимайтесь как это делали раньше. Организм сам подскажет.

    Ответить
  • 1 неделя, 3 дня назад

    Кирилл, очень хороший результат при вашем весе и такой короткой подготовке!
    Но не очень понятно, почему вы задаете вопрос по плану здесь. Вряд ли кто-то сможет расписать вам план так же подробно, как в Айсиксе или в других программах.
    Для прогресса на ПМ интервалы, конечно, нужны. Но, может быть, на результат 1.45 их и Айсикс предлагает? Если же Айсикс кажется вам недостаточно интенсивным, можно подобрать другую программу. Правда, при вашем весе ко всем скоростным работам надо подходить осторожно, чтобы не получить травму. Тем более, что вы собираетесь переходить к 5 тренировкам в неделю.
    Что касается тренировочных темпов, то теперь, когда есть свежий результат ПМ, вы можете воспользоваться таблицей VDOT: wikiatletics.ru Она показывает темпы для всех видов тренировок исходя из вашего текущего состояния.

    Ответить