Соревнования

2 месяца, 2 недели назад

Добрый день. Планирую пробежать первый ММ 24 числа. Начал бегать около гола назад. Бегаю один по ощущениям (без пульсометра) 3 раза в неделю: 12-15, 17-20, 24-32 км. Кроме этого, занимаюсь в тренажерном зале 3 раза + футбол 1 раз. 12.08 пробежал п/м за 1-31-02, при этом на последних 2-х км увеличил темп с 4-18 до 3-57. Через пару дней пробежал 12 км с темпом 3-52. В обоих случаях чувствовал себя отлично. А дальше результаты сильно упали, причем с самого начала пробежек. Темп на дистанциях 12-24 км составляет 4-40. Последняя пробежка 32 км (средний темп - 4,50; диапазон 4-34 до 5,10), было тяжело. Предполагаю, что мне надо взять паузу и от дохнуть. Вопросы следующие: - что такое правильный отдых, полный отказ от пробежек и спорт зала или легкие пробежки и немного зала? - думаю пробежать ММ за 3-15 (а может на 3 замахнуться) или поставить цель 3-30? - на какое время регистрироваться (3; 3-15 или 3-30)? - стоит ли бежать 30-32 км на ближайших выходных? - как лучше осуществить подводку к ММ (пару пробежек в легком темпе не больше 10 км или другое)? Извиняюсь за сумбур, надеюсь на вашу помощь. И заранее спасибо.

2 месяца, 1 неделя назад

Артем!
Отдохните неделю на легких пробежках (2-3 в неделю) до 40 минут.
Пожертвуйте временем на первом марафоне. Попробуйте пробежать его чуть из 5 минут - на 3:30. Получите опыт, необходимый для планирования марафона из 3 часов.
За неделю до старта пробегите после разминки (3км) часовой темповый бег в темпе 4.55, потом еще 1 км потрусите совсем медленно.
С тренажерным залом и футболом завяжите на неделю, а после марафона воздержитесь от футбола еще на 3-4 дня.

Чтобы принять участие в обсуждении Войдите or Зарегистрируйтесь

  • 1 месяц, 3 недели назад

    Сергей Зухер, спасибо. Хожу как слон, хотя хожу сильно сказано, ковыляю так, потихонечку, но довольный.
    Надеюсь, что торопиться не буду. Но зато теперь знаю куда обращаться за советом.
    P.S. Где можно почитать информацию по восстановлению. Вчера был на массаже бесплатном и вечером ванна. Сегодня ходил на массаж. Может еще есть какие-то рецепты счастья?

    Ответить
  • 1 месяц, 3 недели назад

    Артем, поздравляю! Отличное начало марафонской карьеры. Теперь и марафон из трех часов вполне по плечу, главное - не торопиться.

    Ответить
  • 1 месяц, 3 недели назад

    Друзья, спасибо большое за советы. До финиша добежал. Результат 3-15-39. Доволен как слон.
    Ощущения не передаваемые. Все было очень здорово. Еще раз спасибо за советы, без них было бы сложнее.

    Ответить
  • 2 месяца назад

    За три часа марафон с ПМ за 1:31 нереально. Даже учитывая, что это были жаркие Лужники.
    Если успеете восстановиться и выйти на свою форму для Лужников, идите на 3:15, будет комфортно и опыт наберёте.

    Ответить
  • 2 месяца, 1 неделя назад

    Большое спасибо за советы, они очень кстати. Владимир, про 3:30 подумаю, точнее посмотрю по самочувствию. Пока оно не очень. За раскладку тренировок спасибо, воспользуюсь. P.S. Про пульсометр понял, куплю как-нибудь потом.

    Ответить
  • 2 месяца, 1 неделя назад

    Пульсомер безусловно вещь нужная. Дело не в пульсомере, а в выборе тренировочного темпа. Есть некоторые деятели, которые всем начинающим вне зависимости от возраста и индивидуальных особенностей советуют бегать на 120. Вот те кто этим советам следуют, шкандыбают так годами. особенно это касается молодых людей, у которых зоны сдвинуты вверх по сравнению с возрастными. Надо понимать свои пульсовые параметры - ЧСС макс, ЧСС покоя. ЧСС ПАНО и строить тренировочный процесс исходя из них.

    Ответить
  • 2 месяца, 1 неделя назад

    Сергей Зухер, Может вы и правы.

    Ответить
  • 2 месяца, 1 неделя назад

    Игорь Буркальцев, вы бегали без пульсометра и с вами всё хорошо => все могут бегать без пульсометра и у всех всё будет хорошо. Это классическая "ошибка выжившего".
    Помимо планирования тренировок и прежде всего, пульсометр нужен для того, чтобы человек мог сразу узнать, что как раз у него не всё хорошо. Мы бегаем сами по себе, у нас нет ни тренера, ни врача. И мы у себя одни. Мы не профессионалы, а любители, и наша задача не "победить и/или умереть", а бегать с удовольствием и без вреда для здоровья.
    Так что давайте жалеть и беречь себя. Результата достигнем того же, но с меньшим риском. А что дольше будем идти к нему - так а куда спешить-то?

    Ответить
  • 2 месяца, 1 неделя назад

    Не попадать, конечно.)))

    Ответить
  • 2 месяца, 1 неделя назад

    Артем Пьянов, про пульсометр глупость, не ведитесь! Кому дано бежать за три и быстрее, тот конечно и без него прибежит. Прибор даёт возможность спланировать подготовку и попадать в функциональную яму.

    Ответить
  • 2 месяца, 1 неделя назад

    Артем Пьянов, Поясняю.Кто начинает бегать и сразу с пульсометром,то результаты удручающие получаются.Например вы за год тренировок хотите пробежать марафон около 3 ех часов,те кто тренировался с пульсометром год ,хотят пробежать в лучшем случае за 4 часа.Короче так,без этого гаджета вы бегаете больше и быстрее.С ним все себя жалеют...Ойойой пульс поднялся,надо сбавить скорость до скорости черепахи.Как то так.Хотя для людей больных без пульсометра нельзя.С другой стороны начал бегать например при давлении 150 на 100,ни один врач бы не разрешил...(сейчас 125 на 80)

    Ответить
  • 2 месяца, 1 неделя назад

    Добрый день, Игорь. Про советы полностью с Вами согласен. Вчера начал реализовывать и от десяточки за час получил большое количество удовольствия). А вот фразу про пульсометр совсем не понял. Поясните пожалуйста.

    Ответить
  • 2 месяца, 2 недели назад

    ...Вам повезло что бегали без пульсомера,так бы спрашивали сейчас на сколько рассчитывать -на 5 часов или на 4...По теме.Конечно надо отдохнуть,уменьшить объемы,время...Ниже хорошие советы написаны.

    Ответить
  • 2 месяца, 2 недели назад

    Владимир, Сергей спасибо за рекомендации. Буду придерживаться и надеяться на лучшее). Еще раз спасибо.

    Ответить
  • 2 месяца, 2 недели назад

    1.31 на половинке позволяют надеяться на 3.15 на марафоне. Но учитывая, что это марафон первый и состояние не очень, советовал бы
    начинать его очень осторожно. Восстановительные пробежки не более 30-40 минут. Длительную начинать на минуту по темпу медленнее целевого.

    Ответить
  • 2 месяца, 2 недели назад

    Спокойный темп - на 30-60 сек. медленней марафонского, то есть 5.10-5.40 (исходя из М за 3.15). Вам это, наверное, покажется, медленной трусцой, но именно такая и нужна в вашем нынешнем состоянии.
    Насчет 30 км в оставшееся время не уверен, вы и так без труда пробегаете эту дистанцию, да еще в напряженном темпе, а вам надо гарантированно восстановиться.
    Можно добавить раз в неделю легкие интервалы или короткие ускорения по ходу ЛБ (60-100 м) - чисто для тонуса, не как работу.
    ПМ - полумарафон, ТБ - темповой бег, ДБ - длинный.

    Ответить
  • 2 месяца, 2 недели назад

    Сергей Зухер, Владимир Елизаров, спасибо за комментарии. С учетом сказанного: на этой неделе 10+30 в спокойном темпе (какой темп считать спокойным?). На след. неделе: 3 по 10 в спокойном. Последняя 2 по 5 в спокойном. Считается ли такой режим восстановлением или перебор? Что такое ПМ, ДБ и ТБ?

    Ответить
  • 2 месяца, 2 недели назад

    Задатки у вас отличные, но если это первый марафон, то лучше с 3 часами не рисковать. С таким ПМ, да еще в жару, марафон за 3.15 - вполне реально, можно попробовать.
    Вообще похоже, что вы слишком быстро бегаете (даже без учета пульса). Например, 32 км по 4.50 вряд ли дает что-либо, кроме усталости. Слишком быстро для ДБ и слишком длинно для ТБ, тренировочный стимул получается смазанным.
    В оставшееся время уже не надо ничего тренировать, а только восстанавливаться и слегка поддерживать форму, как написал Владимир.

    Ответить
  • 2 месяца, 2 недели назад

    Думаю, Вы попали в функциональную яму. То что бегаете без мониторинга ЧСС плохо. Было бы проще следить за состоянием и варьировать нагрузку.
    В период непосредственной подготовки к марафону рекомендуют убрать все не специфичные нагрузки.
    Попробуйте только трусить и делать легкое ОФП. Длительную тоже очень легко, просто отстоять это время на ногах. Есть и пить как на марафоне.

    Ответить