Тренировки

2 недели, 4 дня назад

Всем доброго дня! Здравствуйте, Владимир! После Московского Полумарафона 2017 (01:53:45), к которому готовился год, начал подготовку к Московскому Марафону. По программе от MyAsics с целью уложиться в 4 часа. Получается, темп должен быть максимум 5:41. Все тренировки (3 в неделю) по программе выполняю, часто даже с более лучшим результатом по темпу на 10-20 секунд. По программе в прошедшие выходные сделана последняя длительная на 32км. Целевой темп по программе был 5:48. Бегал кругами по 6км вокруг Сокольников, в конце круга поставил жену с водой, с собой 3 геля. Начал достаточно стабильно и спокойно, получилось комфортно бежать с темпом 5:35. Но после 18км появилась некоторая усталость в ногах, средний темп снизился до 5:40. После 26км же сил существенно поубавилось, ноги подзабились, бежать стало тяжело, темп начал падать с каждым километром. Последние 2км преодолевал на морально-волевых. Итоговый средний темп дистанции - 5:48. Какие из двух выводов мне стоит сделать от этой генеральной репетиции? 1. Что темп 5:41, который нужен для преодоления марафона за 4 часа для меня ещё тяжеловат и надо ориентироваться на другой время. 2. Что не нельзя стартовать быстрее темпа, а нужно грамотнее распределять силы на дистанцию. Следовать за пейсером на ММ будет наилучшим вариантом. Хотелось бы верить, конечно, что благодаря оставшимся 3 неделям подводки и в более комфортных условиях забега (более частое питание, удобная трасса, поддержка и психологическая заряженность) получится достичь поставленной цели. Или я чрезмерно оптимистичен?

1 неделя, 4 дня назад

Здравствуйте, Алексей!
Конечно длительные не бегаются как темповики при 3 тренировках в неделю!
Важным показателем был бы при этом Ваш пульс.
Но вы вод Вы сделали правильный - начинать быстрее целевого темпа на марафоне не стоит! Обычно можно несколько км пробежать даже медленнее! Чтобы потом, переключившись на целевой темп, чувствовать себя увереннее.
Осторожно делайте подводку - быстрее целевого марафонского темпа старайтесь бегать совсем немного (если такие тренировки есть в плане).
По результату утвердительно не скажу - Вы не написали про объемы, но результат на полумарафоне позволяет рассчитывать на 4 часа.

Чтобы принять участие в обсуждении Войдите or Зарегистрируйтесь

  • 1 неделя, 3 дня назад

    Николай Яшин, спасибо за подробный ответ!
    На оставшиеся 3 недели MyAsics планирует темповые тренировки 8-16 км с темпом марафона и восстановительные по 5км трусцой. Пока идёт нормально.
    Заметил ещё, что когда стараюсь держать целевой темп во время бега, то зачастую могу начать медленно, потом заметить это и чрезмерно ускориться, чтобы выправить положение, потом замедлиться и так далее. В общем, не научился ещё равномерно держать целевой темп и это сильно выбивает.
    Благодаря всем советам понял, что начну немного медленнее, а потом буду держаться за пейсерами, они будут бежать стабильно, это должно помочь. Ну а по результату отпишусь об эффективности программы MyAsics.

    Ответить
  • 1 неделя, 6 дней назад

    Алексей Денисов, мне неизвестна стратегия подготовки по MyAsics, но самая длинная длительная обычно не бежится так быстро, (целевой темп + 7 сек/км) на 32 км - это быстро, с учетом того, что остается только 3 недели на восстановление. Интересен средний и конечный пульс на этом неудачном забеге.
    Но это -лирика, а по делу, начало было не такое уж и быстрое - -6сек/км от целевого темпа на 18 км, чтобы на 26 км наступил "финиш". Даже, если начнете на марафоне по 5:40 очень велика вероятность, что "встанете" на 30-32 км (может и раньше, с учетом рельефа трассы). На подводку надежды мало, т.к. у Вас 3-дневная тренировочная неделя и сбрасывать в плане километража почти нечего.
    Я бы пробежал, скажем, завтра (за 2 недели до старта) полумарафон в темпе 5:45 и посмотрел до 15 км, как такой темп идет, а потом бы, если хватает сил, пробовал прибавить до 5:40. Если все пройдет без ощутимого напряга, полученный средний темп взял бы за ориентир на марафон на первую его половину, а там после 21 км принимал бы решение, есть ли ресурс на ускорение (это будет, как раз, подъем) .
    P.S. Cудя по Вашим результатам полумарафонов (1:54:00-1:58:00), при этом не имея достаточных объемов, пытаться бежать марафон на 4:00:00 - авантюрное решение.

    Ответить
  • 1 неделя, 6 дней назад

    Алексей Денисов, про 3 тренировки/неделю. Обычно, когда в плане на марафон есть только 3 тренировки, то есть уточнение, что надо бы еще иметь столько же небеговых аэробных (плавание, велосипед итп).

    Ответить
  • 2 недели, 2 дня назад

    Игорь Буркальцев, спасибо за мнение! Пожалуй и правда, все мои потуги бесполезны, бег - удел избранных. Раз не могу перейти на тренировки больше 3 раз в неделю и пробежать ПМ за 1.30, то пойду куплю себе пару водки и блок сигарет - это будет полезнее! Спасибо, что открыли глаза!

    Ответить
  • 2 недели, 2 дня назад

    Сергей Зухер, спасибо за существенные уточнения насчёт равномерности темпа пейсера, об этом я даже и не задумывался!

    Ответить
  • 2 недели, 2 дня назад

    Игорь Буркальцев, Не стоит так категорично, все люди разные. Я перешел на 4 тренировки в неделю, только когда уже пробежал М за 3.32 и ПМ за 1.33. А до этого больше трех не тянул, но и этого кое на что хватило.

    Ответить
  • 2 недели, 2 дня назад

    3 раза в неделю тренироваться-это для полных лохов программа.Будете ползать по любой дистанции как пешеход.Примерно так и бегаете,бег хромой черепашки называется.

    Ответить
  • 2 недели, 2 дня назад

    Алексей Денисов, Поскольку вы готовитесь к конкретному марафону, при расчете темпа надо учитывать реальный рельеф. На московском марафоне несколько существенных подъемов, так что равномерный темп не получится, надо заранее закладываться. где и насколько сбавлять и как эти потери компенсировать (увеличить темп по ровному, или набавлять в конце, или еще как-то).
    Если решите бежать за пейсером, обязательно уточните, как он побежит - равномерно или нет, в подъемы будет сбавлять или нет. Иначе легко потерять его уже на первом подъеме, а потом выбиться из сил, нагоняя.

    Ответить
  • 2 недели, 2 дня назад

    Алексей Денисов, марафон не предсказуем начиная с погоды и заканчивая реакцией организма.
    Я старался придерживаться целевого темпа. Завышать его в начале может обернуться стеной. Если начинать тише, то можно потом и не нагнать время. Многое зависит от готовности и уверенности в своих силах.

    Ответить
  • 2 недели, 3 дня назад

    Владимир Елизаров, уже ничего другого и не остаётся делать, как попробовать. Исходя из Вашего опыта, как бы Вы посоветовали распределить силы на забег: равномерно следовать за пейсером или начать немного быстрее из расчёта падения темпа в конце забега?

    Ответить
  • 2 недели, 3 дня назад

    Алексей Денисов, раз Вам опыт многих авторитетов не указ, попробуйте на себе действенность этой программы.

    Ответить
  • 2 недели, 3 дня назад

    Владимир Елизаров, была статья на Newrunners о действенности программы MyAsics, полагался на неё. В ней идёт речь о необязательности набегания объёмов, если остальную программу строить особым образом. За время подготовки по программе были длительные и на 24, и на 28. Также было участие ещё в двух полумарафонах, где чувствовал себя вполне комфортно на протяжении всей дистанции.

    Ответить
  • 2 недели, 3 дня назад

    Моё мнение - Вы не научили свой организм бегать на жирах. Как было отмечено, три занятия мало для подготовки к марафону. Для проведения длительной в 32км,по нормальной методике, недельный объем должен быть под 100км.

    Ответить
  • 2 недели, 4 дня назад

    А что Вам не понравилось? По моему неплохо проведенная длительная, с незначительным западением темпа на второй половине. С отрицательной раскладкой темпа марафон бегут мастера, у любителей темп на второй половине всегд хуже,а то и на шаг переходят. Кроме того,соревнования не тренировка и большинство пробегает их лучше. Я бы на Вашем месте не зацикливался именно на темпе,особенно вначале,лучше начинать по самочувствию и пульсу,ну контроль трассы должен быть,на ММ довольно серьезные подъемы. Стартуйте медленно,недостаток темпа в конце легче поправить,при медленном старте.

    Ответить
  • 2 недели, 4 дня назад

    Попробуйте прикинуть вот по такому калькулятору.. feelrace.com Но скажу в дополнение -3 в неделю маловато будет...Возможно, мышцы не научились достаточно накапливать гликоген,вы не научились переходить на жировое питание во время бега,поэтому максимум , через полтора часа силы вас покидают.Выход - снижать темп , ставить реальную цель...

    Ответить