Тренировки

3 недели, 4 дня назад

Добрый день! Бегаю уже несколько лет. Личники: 5км - 21.08, 10км - 43.29, 21.1км - 1.37.13, 42.,2км - 3.47.43 В этом году практически все время бегал на относительно низком пульсе без беговых работ на пульсе 140-145уд - готовился к ультрамарафону в Суздале 52км в конце июля (максимальный недельный объем 105км). Пробежал. Теперь цель - Московский марафон, который мне никак не дается пройти с нормальным результатом. Отдохнул после Суздаля, опять начал набирать объемы. На прошлой неделе сделал первую длительную 30км (в легком темпе, был на отдыхе в Болгарии). Вчера вторую - 32км. Решил попробовать планируемый марафонский темп - 5.00/км. Первые 21км прошли нормально. Плюс-минус нужный темп. Но затем случилось непонятное - темп упал на 30сек до 5.20-5.30/км при том же пульсе, и разогнаться у меня уже не было сил. Есть не забывал - съел гели на 12км, 21км, 29км. Вода с собой - пил сколько хотел. По мне, так я ничего экстраординарного не требую от себя. При тех личниках, которые у меня есть, я должен пробежать за 3.30, а тут я сломался на 21км... Что это значит??? Надо пересматривать цель на марафон?..

2 недели, 6 дней назад

Здравствуйте, Игорь!
К сожалению, чтобы быть уверенным в причинах, стоило бы пройти обследование ССС.
И я бы не сбрасывал со счетов старт в Суздале, трасса которого в этом году была очень тяжелой. Ваш же объем в 105 км на максимуме при том, что Вы бегали в низкоинтенсивном режиме, мне не кажется достаточным для такого рода нагрузки.
Мое предположение - недовосстановление.
В то же время темп до 20-21 км по ходу длительной, может быть вполне достаточной для Вас нагрузкой в данных условиях!
Еще есть время для еще одного контроля - за 2 недели, но разумеется уже меньшего по длительности (не более 20-25 км).

Чтобы принять участие в обсуждении Войдите or Зарегистрируйтесь

  • 2 недели, 6 дней назад

    Всем большое спасибо за советы.
    Ваши прогнозы подтердились.
    Явное недовосстановление.
    Вчера бежал легкую тренировку - ноги вообще не бегут, пульс очень низкий (выше 100уд поднялся только к концу 3-й минуты). Похоже наерылась моя последняя длительная на завтра...

    Ответить
  • 3 недели, 2 дня назад

    Игорь Григоренко, это может означать, что готовиться к марафону только на объемах не является оптимальным вариантом, если хочешь пробежать именно с желаемым темпом (Суздаль хорош для тренировки выносливости и характера, но не требуемого темпа). Целевой темп желательно тренировать на дистанциях 10-21 (25) км, постепенно увеличивая дистанцию, причем после окончании забегов должно быть устойчивое ощущение, что можешь так бежать и дальше. Я бы тренировал целевой темп на дистанциях 15-21 км в оставшиеся полторы недели и сбегал бы одну длительную за 30 км на этой неделе, но на целевой темп (или близкий к нему - +10-15 сек/км) вышел бы только в последней трети дистанции (если получится).
    Признаком успешной подготовки (в плане скорости) можно считать полумарафон, пробегаемый за 2 недели до марафона в целевом темпе и на целевом пульсе (т.е. с комфортным ощущением после 21 км). Стоит попробовать, а если не получится через полторы недели, корректировать темп марафон в медленную сторону.

    Ответить
  • 3 недели, 2 дня назад

    Игорь Григоренко, иногда имеет смысл побегать в таком темпе. Много не надо. Километров 10 в неделю за раз, а это для тебя не расстояние :), на мой взгляд достаточно, чтобы "пробить" привычные ощущения и дать организму шанс начать привыкать к немного другой работе. Темп легкого бега у тебя начнет смещаться в пользу более быстрого.
    Отчасти фартлек, когда ты бежишь "медленный" отрезок в темпе легкого бега, а не трусцой, дает примерно те же ощущения. Темп хоть и ниже, но для организма это примерно та же нагрузка, что обеспечивается тем фактом, что у тебя после быстрого отрезка идет восстановление, пульс чуть выше темпа просто легкого бега и ноги совершают работу отчасти похожую на работу марафонского темпа. Единственное, длина шага проседает.

    Ответить
  • 3 недели, 2 дня назад

    Игорь Григоренко, про ортопробу слышали что нибудь? Не слышали, погуглите ! )))

    Ответить
  • 3 недели, 2 дня назад

    Игорь Григоренко, "Время восстановления", которое показывают беговые программы - не уверен, что это стоит принимать слишком уж всерьез.
    А понять, не от этого ли низкий пульс, очень просто: через некоторое время он придет в норму. Потому что второе объяснение - это адаптация ССС. Но она не может быть такой резкой.
    У меня тоже часто после тяжелых тренировок или забегов первые дни пульс ниже обычного (в сочетании с ощущением "не бежится").
    Кстати, больше ПМ в М-темпе на тренировке - это очень большая нагрузка для организма. А 30 км в таком темпе может надолго выбить из тренировочного ритма. Для тестирования темпа хватит и 20 км, главное - правильно оценить ощущения после такого отрезка.

    Ответить
  • 3 недели, 2 дня назад

    Anatoliy Utkin, Я так понимаю, что ты предлагаешь побольше бегать в марафонском темпе, чтобы организм привык к такому темпу?

    Ответить
  • 3 недели, 2 дня назад

    Сергей Зухер, а можно как-то понять - точно ли это недовосстановление?
    Может есть какие-то тесты...
    Я пока ориентируюсь только на собственные ощущения и показатель "время восстановления" от Гармина.

    Ответить
  • 3 недели, 3 дня назад

    Игорь, про 5-7 км.: такой темп как 5:00 немного непривычный для тебя. В том смысле, что ты так бегал и можешь бежать быстрее, но... Скоростная работа или соревновательный темп выше, а темп легкого привычного бега ниже. Ведь увеличение темпа до 5:00 означает небольшие, но все же изменения в механике бега. Например, каденс может измениться, шаг, колебания и пр. Ты же условно привык бегать при каденсе X1, длине шага Y2 и т.п. А тут у тебя после Суздаля бег в легком темпе воспиринимается организмом как очень легкая нагрузка в сравнении с ним. Пусть ты бежал там в темпе среднем намного медленее, но ноги еще "помнят" 50 км. и ту усталость, поэтому бежится по 5:00 пока свеж. Но этот темп выше привычного. А значит каденс X2, шаг Y2 и пр. Пусть незначительно, но они отличаются от привычных, отсюда спустя некоторое время падает темп, организм тебя как бы возвращает на более комфортные ему показатели. Я думаю это временно.
    Мне более комфортно бега в темпе 4:45, а не 5:00 или медленее. От 5:00 или медленее я устаю быстрее. Но если я побегу по 4:30, то мне будет некомфортно. Просто ноги не привыкли работать в этом режиме. Потому что техника чуть иная, менее экономичная за счет низкого каденса прежде всего. Более того, даже если я бегу по 5:00, то спустя километров 10 у меня при том же темпе пульс может стать чуть ниже. Когда я анализирую показатели динамики бега после такой пробежки, то часто вижу изменения: шаг короче, но каденс выше (растет от 165 до 170). Бег становится более экономичным, что и позволяет вроде бы при появлении усталости бежать при том же темпе с более низким пульсом.
    Не случайно Дениэлс рекомендует если бежится тяжело попробовать не сбрасывать темп, а для начала наоборот его увеличить.
    После интервальной тренировки с разминкой и заминкой, которая наберет километров 20 я себя чувствую лучше, чем после бега в легком темпе на то же расстояние. Парадокс, казалось бы. Но я не думаю. Это все из той же оперы: привычность организма (ног) к работе в определенном режиме.

    Ответить
  • 3 недели, 3 дня назад

    Игорь Григоренко, Более низкий пульс по сравнению с привычным может означать недовосстановление. То есть организму трудно разогнать пульс в ответ на нагрузку. Ему это удается сделать только через некоторое время (5-7 км, как вы пишете).

    Ответить
  • 3 недели, 3 дня назад

    Владимир Елизаров, возможно надо было начинать с более медленного темпа.
    Но 23июля был Суздаль. Затем 2 недели восстановления.
    Дальше был полумарафон Лужники в сильную жару.
    На следующей неделе я оказался в Болгарии. Там уже бежал легко по пульсу (было очень жарко) - темп был чуть медленнее 6мин/км.
    А потом оставалось всего 2 неделе до начала тейперинга.
    Вот и решил не оставлять на последнюю тренировку марафонский темп...
    Всегда бегаю с пульсометром. По ощущениям и пульсометру, уже через 2 недели после Суздаля я был полностью восстановлен. Практически всегда бегаю по пульсу (135-145уд), а не темпу.
    После Суздаля даже появилась интересная странность - первые 5-7км на пульсе 140уд я бегу с темпом 5.15, при том, что обычно мой темп для такого пульсу 5.30/км.
    Вообще было бы отлично, если кто-нибудь смог бы расшифровать - что означает более быстрый темп на первых 5-7км по сравнению с привычным??? А затем темп возвращается к стандартным значениям.

    Ответить
  • 3 недели, 4 дня назад

    Возможно пробу сил надо было начинать по 5.20-5.30.Темп наращивать постепенно. Рискну предположить, что западение темпа бегать связано с мышечной усталость после Суздаля. Проще говоря, не восстановились Вы до конца.
    Мониторинг пульса проводите?

    Ответить
  • 3 недели, 4 дня назад

    Я хотел сказать,что лучше длительные делать не каждую неделю,а раз в две недели,т.е чередовать их с темповыми по 10 км по выходным.Скорее всего за неделю между 20-м и 27-м не успели восстановится,хотя чувствовали себя хорошо.
    Но не надо расстраиваться. Длительные больше не делайте, а уменьшите километраж,но увеличите темп тренировок и помните,что на тренировку надо идти полностью восстановившимся,если сомневаетесь,то возьмите день отдыха или сделайте восстановительную тренировку, приобретенная тренированность от этого не снизится.

    Ответить
  • 3 недели, 4 дня назад

    Владимир, так и я делал длительные раз в неделю по воскресеньям...
    20го - 30км
    27го - 32км

    Ответить
  • 3 недели, 4 дня назад

    Возможно,одна из причин это неполное восстановление после первой длительной в 30км. Субъективно Вы чувствовали себя хорошо,но запасы гликогена в печени и мышцах не восполнились,вследствии это на следующей длительной в 32км сил хватило на половину дистанции.
    Лучше длительные тренировки делать через неделю,кроме того,можно перед ними отдыхать 1-2дня.

    Ответить