Тренировки

3 недели, 6 дней назад

Цель на ближайший 10км забег - выбежать из 50 минут. Правда на той неделе установки личный рекорд - 52:35. Вопрос - реально ли за месяц подготовить себя чтобы наверняка уложиться в 50. Тренируюсь 3-4 раза в неделю, что в сумме 20±5км. 1 интервальная, 2 в комфортном темпе 4-6 км и одна близкая или равная 10км. Спасибо

2 недели, 6 дней назад

Иван!
Конечно реально, если старт был первым.
Вот только набирать 20 км в неделю - это мало для подготовки к дистанции 10 км.
Если у Вас всего 4 недели до старта, то одну неделю стоит отдохнуть, побегивая восстановительные, завершив ее длительной не менее 1 часа,
на второй неделе поднять объем и пробежать в конце не менее полутора часов.
На третьей неделе начать снижать объем - до трети, попробовав в середине пробежать темп от 4 до 6 км в предельном темпе (соревновательном на 10 км или немного медленнее), длительную же сократив до 1 часа.
Ну и на соревновательной неделе ограничиться осторожным контрольным бегом на 2 км (в целевом темпе) за 3-4 дня до старта.
Целевой темп лучше определить заранее - по результат темповика на предыдущей неделе.

Чтобы принять участие в обсуждении Войдите or Зарегистрируйтесь

  • 3 недели, 6 дней назад

    Сергей Зухер, спасибо, думаю одну восстановительную заменю на 5 км в темпе 4.50-5.10. так же думаю снижение температуры на улице мне поможет. Те 52.35 я бегал уже ночью, когда температура чуть упала, но в принципе не убился сильно. Ноги были в полном порядке, больше волнуюсь за дыхание.

    Ответить
  • 3 недели, 6 дней назад

    Зависит от того, как вам дался результат 52.35. Если он получился на фоне обычной тренировочной недели, без специальной подводки и отдыха, по тротуарам и т.п., то вполне возможно, что на забеге вы уже сейчас можете показать 50.00. Во всяком случае, натренировать за месяц то, чего у вас нет сейчас, нельзя. Можно только аккуратно подвестись.
    По вашему плану можно заметить, что в нем не хватает темпового бега (5-6 км в целевом темпе), а две тренировки 4-6 км в комфортном темпе кажутся пустой тратой времени. Одна из них еще сошла бы за восстановление после тяжелых интервалов, но две-то зачем? Например, минимальный план Фитзингера (до 40 км./нед.) предполагает, помимо скоростных работ, две ДБ 8-14 км. И никаких 4-6 км. Все-таки если стартуете десятку, она не должна быть предельной дистанцией, которую вы вообще пробегаете. И общий объем недостаточен, надо хотя бы 30-35 км./нед.
    Но это все на будущее, сейчас уже поздно что-то кардинально менять. За 2-3 недели до старта стоит сделать контрольную тренировку на 5-6 км в целевом темпе и понять, насколько вам по силам продержаться в этом темпе еще 4-5 км.

    Ответить